Yazar:
Robert Doyle
Yaratılış Tarihi:
22 Temmuz 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Haziran 2024
İçerik
Herkes fazla kilolu olduğunu düşündüğünde özgüven şoku yaşar - bu genç kızlarda daha da kötüdür. Başınıza gelirse, kusursuz bir beden olmadığını ve her gün değişip büyüdüğünüzü unutmayın. Öte yandan, kilo vermeye hazırsanız, yemekle başlayın. Sağlıklı öğünler planlayın, günlük yaşamınıza besleyici yiyecekler ekleyin ve sağlığınıza dikkat etmek için egzersiz yapmaya başlayın. Sonunda, en önemli şey, kendinizi çok fazla şarj etmemek ve güzel ve güçlü olduğunuzu hatırlamaktır!
Adımlar
Yöntem 1/3: Besleyici Yemekleri Planlama
Protein ve lif açısından zengin bir kahvaltı yapın. Sabahları herkesin acelesi var ve bazen okulu veya üniversiteyi bitirmek veya saçlarımızı taramak için kahve içmeyi özlüyoruz. Yine de, yemek için birkaç dakikanızı ayırırsanız, metabolizmayı hızlandırabilir ve gün boyunca açlıktan kaçınabilirsiniz - hatta protein ve lif eklerseniz daha da fazla. Çalar saati normalden beş dakika öncesine ayarlayın ve şu seçeneklerden birini deneyin:
- Domates ve biraz peynirli (Amerikan usulü) çırpılmış yumurta.
- Hafif tereyağı ve bir parça meyve ile bütün tost.
- Biraz çilek ve yağsız süt ile tam tahıllı tahıl. Mümkünse en az 5 gr lif ve 5 gr'dan az şeker içeren bir şey satın alın.
Sınıfa götürmek için sağlıklı bir öğle yemeği hazırlayın. Daha az sağlıklı ve anlık seçeneklere başvurma isteğinden kaçındığımız için, bir gün önce öğle yemeği hazırlarken sağlığınıza dikkat etmek daha kolaydır. Eğer sen Sahip olmak Haftada birkaç kez kafeteryaya giderseniz, en azından salata veya doğal sandviç gibi sağlıklı bir şeyler sipariş edin. Öte yandan, eve götürebilirseniz, şu alternatifleri deneyin:- Hindi göğsü, peynir, havuç ve kereviz içeren bir dürüm.
- Brokoli, salatalık, marul ve domates ile ızgara tavuk ve sebze salatası.
- Bir kulüp marul, ızgara tavuk, biber ve siyah fasulye ile.
- Mercimek çorbası veya biraz güveç. Öğle yemeğinde sıcak bir şeyler yemek için bir termos içinde saklayın!
Akşam yemeğinde yağsız et, yeşillik, baklagil ve salata yiyin. Ebeveynleriniz veya velilerinizle konuşun ve haftada birkaç kez akşam yemeği hazırlamanıza yardım edin (veya en azından onlarla birlikte sağlıklı yemek tarifleri seçin). Yemek pişirmeye olan ilginizi beğenecekler! Kitapları veya web sitelerini kontrol edin ve haftalık tarif seçeneklerini seçin. Bazı örnekler:- Mantarlı yağsız dana eti ve brokoli ile yan salata.
- Limonlu tavuklu pilav.
- Otlu ve kahverengi pirinçli somon balığı.
Açlığı kontrol altına almak için öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Lezzetli ve açlığınızı gideren proteinleri ve kompleks karbonhidratları birleştirmeye çalışın. Acil durumlar için okula veya üniversiteye biraz atıştırmalıklar götürün. Bazı seçenekler:- Haşlanmış yumurta.
- Fıstık ezmeli elma.
- Bademli dilimlenmiş peynir.
Yemek yerken su iç. Soda, meyve suları ve izotonikler çok fazla şeker ve "boş kalori" içerir - bu da size tokluk hissi vermez. Yavaş yavaş soda ve şekerli içecekler içmeyi bırakın. Miktarı günde bir veya haftada 3-4 bardakta azaltarak başlayın. Her zaman su içmekten sıkılırsanız, kalorisiz köpüklü veya aromalı su için.
Yemeklerle porsiyon boyutlarını azaltın. Biraz daha az yiyecek içeren daha küçük tabaklar kullanın. Bitirdikten sonra bir bardak su için ve bir süre durun. Bundan sonra hala açsanız, bir kez tekrarlayın.
- Örneğin: ilk seferinde üç veya dört yerine iki kaşık makarna yiyin.
Yavaş yiyin ve yemeğe konsantre olun. Sakin olun ve yemeğin tadı ve dokusunun tadını çıkarın. Böylece, deneyimden daha çok keyif alacak ve dolu olduğunda ve ne zaman yemeyi bırakabileceğinizi daha çok öğreneceksiniz.
- Yemek yerken telefonla uğraşmayın. Bunun yerine arkadaşlarınızla sınıf hakkında konuşun veya ailenize günün nasıl geçtiğini sorun.
Günde en az 1.600-2.000 kalori tüketin. Gençlerin vücudu hala büyüyor ve değişiyor; bu nedenle metabolizmanızla ilgilenecek kadar yemelisiniz. Öğün atlamak veya yemeksiz gitmek sağlığınız için iyi değildir veya kilo vermenize yardımcı olur. Birkaç kilo etkili ve hafif bir şekilde kurutmak için zararlı yiyecekleri sağlıklı seçeneklerle değiştirmek en iyisidir.
- 9-13 yaşları arasındaysanız, günde 1.600-2.000 kalori yiyin.
- 14-18 yaşları arasındaysanız, yaklaşık 2.000 kalori yiyin.
- Günde 30 dakikadan fazla egzersiz yaparsanız, yaktığınız miktarı telafi etmek ve enerji kazanmak için daha fazla kalori alın! Şüpheniz varsa bir doktora danışın.
Hevesli diyetler uygulamayın. İnternette bulunan diyetlerin çoğu, yiyecekleri çok özel yiyecek türlerine indirgiyor.Sahip olduklarını iddia ettikleri sonuçlar ne olursa olsun, ne sağlıklı ne de etkilidirler. Gerekli besinleri yutmayacaksınız ve bunun da ötesinde, kaybettiğiniz tüm kiloları geri kazanacaksınız. Aşağıdakileri içeren yeme planlarına karşı dikkatli olun:
- Yaşınız için önerilen kalori miktarını çok daha fazla azaltın.
- Bu türden hapları, takviyeleri veya diğer özel ürünleri alın.
- Yalnızca belirli ürün türlerini tüketin (basit veya karışık).
- Kesinlikle tüm şeker, yağ veya karbonhidrat tüketimini kesin.
- Tahıl çubukları veya belirli sıvılar için öğünleri değiştirin - hatta yemeyi bırakın.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Gıdalar Seçme
Bolca çilek ve çilek yiyin. Tüm meyveler birçok antioksidan ve vitamin içerir. Bu nedenle, bu seçeneklerin yüksek çeşitlerini günden güne dahil etmeye çalışmalısınız. Günde 1½ bardak (350 ml) meyve yemeye çalışın (referans için bir fincan küçük bir elma, büyük bir muz veya yaklaşık 30 üzüm anlamına gelir). Ayrıca, konserve veya kurutulmuş ürünler daha fazla şeker içerdiğinden taze ve dondurulmuş ürünleri tercih edin. Kilo vermeyi optimize etmek için şunları yiyin:
- Kiraz.
- Meyveler (çilek, yaban mersini, ahududu).
- Elma.
- Karpuz.
- Greyfurt.
- Şeftali, nektarin ve erik.
Çeşitli sebzeleri ye. Sebzelerin pek çok mineral ve vitamin içerdiği ve ek olarak, aynı zamanda tokluk hissinin daha uzun süre dayanmasını sağlayan harika lif kaynakları olduğu yaygın bir bilgidir. 9-13 yaşları arasındaysanız günde 2 bardak (470 ml), 14-18 yaş arasındaysanız 2½ bardak (590 ml) tüketmeye çalışın. Referans olarak, bir fincan sebze tenis topuyla aynı boyuttadır. Yaklaşık 12 küçük havuç veya büyük bir tatlı patates yemeyi deneyin. İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı örnekler:
- Aji biberi.
- Brokoli.
- Ispanak.
- Turşu.
Sağlıklı karbonhidratlar yemek için tam tahılları diyetinize ekleyin. Kepekli tahıllar işlenmediğinden, rafine tahıllar olmasına rağmen birçok temel besin maddesi içerirler. vardır işlenir ve besin ve lif kaybeder. Yani geçiş yaparsanız, kilo vermek daha kolay olacaktır. 9-13 yaşları arasındaysanız 140 gr, 14-18 yaşları arasındaysanız 170 gr yiyin. Referans olarak, 28 g tahıl ½ cupcake, bir dilim ekmek ve bir paket yulafla eşdeğerdir. Diğer seçeneklere bakın:
- Tam tahıllı ekmek, makarna ve bisküviler.
- Patlamış mısır.
- Yulaf.
- Esmer pirinç.
Az yağlı veya yağsız süt ürünleri tüketin. Ergenlik döneminde kemiklerin vücudu desteklemek için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Bunun için lezzetli ve uygun fiyatlı süt ürünlerini tüketebilirsiniz. İhtiyacınız olan besinleri almak için az yağlı veya hiç yağsız seçenekleri seçin ve kilo verin - veya laktoz intoleransınız varsa normal ürünlerden kalsiyum ve D vitamini içeren soya ürünlerine geçin. Günde 3 bardak (170 ml) süt tüketmeye çalışın (referans için, bir fincan yaklaşık 230 ml veya iki dilim sert peynirli bir kavanoz yoğurda eşdeğerdir). Bazı iyi seçenekler:
- Çilek ile sade veya yoğurt.
- Süzme peynir.
- Parmesan gibi sert peynirler.
- Rendelenmiş peynirler.
Protein yemek için balık, tavuk ve yumurta yiyin. Proteinler, enerji ürettikleri ve vücudun iyileşmesine yardımcı oldukları için her sağlıklı beslenmede gereklidir. Dengeli ve ilginç bir diyete sahip olmak için et ve bitkiye dayalı birkaç farklı seçeneği karıştırmaya çalışın. Günde yaklaşık 140 gr tüketin. Referans için, 28 g yaklaşık 3 ince dilim jambon, 6 fındık, 3 karides veya yarım fincan fasulyeye eşdeğerdir. Küçük bir tavuk göğsü yaklaşık 85 gramdır. Kilo vermeyi optimize etmek için şunları yiyin:
- Somon gibi balık.
- Derisiz tavuk.
- Fasulye ve bezelye.
- Yumurtalar.
- Tuzsuz fındık ve tohumlar.
Yapay şekerlerin, doymuş yağların ve rafine tahılların tüketimini azaltın. Gıda endüstrisinde birçok şirket, besin değerini artırmadan tadı iyileştirmek için ürünlere fazladan şeker (ve dolayısıyla kalori) ekler. Aynı şey rafine tahıllar ve trans ve doymuş yağlar için de geçerlidir: çok fazla kalori içerirler ancak besin içermezler. Aşırıya kaçmadığınız sürece yine de böyle ürünleri tüketebilirsiniz.
- Şekerleri, her gün yediğiniz kalorinin yaklaşık% 10'u ile sınırlayın - yaklaşık 160-200. Referans olarak, normal bir soda yaklaşık 150 kalori ekstra şeker içerebilir.
- Tereyağı gibi doymuş yağları günlük kalorinin% 10'undan daha azıyla sınırlayın.
- Trans yağlar margarin, mikrodalgada patlamış mısır, kızartılmış ürünler ve paketlenmiş kek ve kurabiyelerde bulunur. Bu seçeneklerin tüketimini olabildiğince azaltın.
Yöntem 3/3: Yaşam tarzınızı değiştirme
Ailenizi de aynı alışkanlıkları edinmeye ikna edin. Akşam yemeğinden sonra yürümelerini isteyin; haftada bir veya iki kez anne babanızla yemek pişirmeye hazırlıklı olun. Muhtemelen sağlığı iyileştirme konusundaki kararlılığınızdan keyif alacaklar - hatta katılmak isteyebilirler! Yeni planınızı onaylamasalar bile, pes etmek zorunda değilsiniz. Personelin geri kalanı daha az sağlıklı bir şeyler yemek istediğinde (fast food gibi) çırpılmış yumurta veya bütün bir panino gibi basit yemekleri nasıl hazırlayacağınızı öğrenin.
Gecede sekiz saat uyu. Sağlıklı bir kiloyu korumak için vücudun birkaç saat uykuya ihtiyacı vardır. Ayrıca erken yatarsanız, gece atıştırmalık yapmak istemezsiniz. Her gece 10-15 dakika erken yatmaya çalışın.
- Telefonunuzu saklayın ve bağlantıyı kesmek için ışıkları kapatmadan birkaç dakika önce televizyonu ve bilgisayarı kapatın.
- Telefonunuzu "rahatsız etmeyin" moduna geçirin, böylece uyku vaktinde mesajları veya e-postaları okumaktan kurtulun.
- Saat 16: 00'dan sonra soda, kahve gibi kafeinli içecekler içmeyin.
Günde en az bir saat fiziksel aktivite yapın. Koşuya çıkmak veya spor yapmak zorunda değilsiniz. Sadece 15 dakika hafif egzersiz yapın ve ardından bunu günde 30 dakikaya çıkarın. Sonra vücudunuz harekete alıştıkça bu zamanı ikiye katlamaya çalışın. Aktiviteler ve sağlıklı beslenme her yaşta kilo vermenin en iyi yoludur.
- Arkadaşlarınız veya ailenizle yürüyüşe çıkın.
- Hava açıkken yüzmeye gidin.
- Yaşadığınız bölgede dolaşın.
- Rahatlamanız gerektiğinde evde ip atlayın.
Yollarını bulun stres atmak. Vücut strese girdiğinde - ya yapacağınız önemli bir testten ya da örneğin bir arkadaşınızla yaşadığınız gergin bir durumdan dolayı - metabolizmayı bozan ve kilo almasına neden olan bir hormon salgılar. Bu olduğunda şu rahatlama tekniklerini deneyin:
- Yürümeye, koşmaya veya bisiklete binmeye gidin.
- Zihinsel bir mola verin: gözlerinizi kapatın ve birkaç dakika derin bir nefes alın veya yoga veya meditasyon yapın.
- Stresli olduğunuzda yemek yiyorsanız, tam tahıllı kraker veya peynir gibi sağlıklı yiyecekler seçin.
Sosyal medyada geçirdiğiniz zamanı sınırlayın. Vücudunuzu diğer kızlarınki ile karşılaştırma eğilimindeyseniz, bu daha da önemlidir. Günde sadece 15-30 dakika hamaklarda geçirin. İnsanların yalnızca iyi açılardan resim gönderdiklerini ve hiç kimsenin dergilerde veya internette göründükleri kadar mükemmel olmadığını unutmayın.
- Kendini sevmeyi ve kendini kabul etmeyi teşvik eden ağlardaki profilleri ve hesapları takip edin.
Vücut imajınızı iyileştirin, kilon ne olursa olsun. Konuşmak yapmaktan daha kolaydır, ancak bedenini değiştirmek isteyen herkes için çok önemlidir. Çevrenizdeki dünyaya bakın ve insanların sahip olduğu tüm şekilleri takdir edin. Gerektiğinde kusursuz bir "küf" olmadığını ve ağırlığı ne olursa olsun güzel olduğunuzu unutmayın.
- Vücudunuz hakkında sahip olduğunuz olumsuz fikirlere iki veya üç olumlu fikirle karşılık verin. Örneğin: Kollarınızın şişmanladığını düşünüyorsanız, "Gülüşüm çok güzel. Bacaklarım güçlü" deyin.
Uyarılar
- Kilo vermek için asla aç kalmayın. Yeterince kalori almazsanız, zayıf ve yorgun olacaksınız - güçlü, enerjik kızın tam tersi! Doğru yemek ve egzersizle sağlıklı bir şekilde kilo verin. Daha mutlu olacaksın. Son olarak, gerekirse ebeveynleriniz veya velilerinizle veya bir doktorla konuşun.
- Diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce bir doktora danışın.
