İçerik

• İpuçları
• Uyarılar

Yöntem 2/4: Temel varyantın yürütülmesi

1. 

   
   
   Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar gövdenizi yere doğru indirin. Daha fazla direnç oluşturmak için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Yere bakmaya devam et. Burnunuzu öne doğru çevirmeye çalışın. Vücudunuzu tahta bir pozisyonda tutun - kalçalarınızı indirmeyin. Vücudunuzu alçaltırken derin bir nefes alın.
   • Zemine yakınlık seviyeniz, gücünüze ve vücut tipinize bağlı olarak değişecektir. Ancak, kalkmadan önce göğsünüzü yerden bir adım yukarıda bırakmaya çalışmak iyidir.

2. 

   Zemini itmeye çalışırken kendinizi tekrar yükseltin. Iterken havayı serbest bırakın. İtme kuvveti omuzlardan ve göğüsten gelecektir. Triceps (üst kolun arkasındaki kaslar) da kasılır, ancak etkilenen ana kas grubu değildir. Kıçınızı veya midenizi kullanma konusunda cazip olmayın. Kollarınız neredeyse tamamen gerilene kadar itmeye devam edin.

3. 

   
   
   Tekrar ayağa kalkma ve vücudunuzu sabit bir hızda alçaltma işlemini tekrarlayın. Her çift bir şınav olarak sayılır. Sıralamanızı bitirene veya sınıra ulaşana kadar bunu yapın.

Yöntem 3/4: Gelişmiş Şınav

1. 

   Avuç içi ile şınav yapın. Havada alkışlayacak kadar kendinizi zorlayın. Bu bir plyometrik egzersiz olarak yapılabilir.

2. 

   Elmas bükme yap. Bir tahta pozisyonunda, ikisini birleştirerek bir elmas oluşturmak için ellerinizi konumlandırın. Şimdi, şınavı bu şekle sahip ellerinizle yapın. Bu pozisyon kollarda daha fazla güç gerektirir.

3. 

   
   
   Akrep şınavı yapın. Temel fleksiyon varyasyonu ile başlayın. İndirmeyi bitirdiğinizde, bir bacağınızı yerden kaldırın ve dizinizi sırtınızın yan tarafına doğru bükün. Her bacak için bireysel şınav yapın veya aralarında geçiş yapın.

4. 

   Örümcek Adam şınavı yapın. Geleneksel bir şınav yapın. İndirmeyi bitirdiğinizde, bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi omzunuza yakın bir yere atın. Her bacak için ayrı diziler yapın veya aralarında geçiş yapın. Düzgün yapılırsa, bu fleksiyon üst gövdeye ek olarak Çekirdeği çalıştırmalıdır.

5. 

   Bıçak tek kollu şınav. Bacaklarınızı normalden biraz daha fazla ayırın (denge adına). Bir kolunuzu sırtınıza koyun ve tek elinizi kullanarak şınav yapın.

6. 

   Kapalı el şınavı yapın. Avuç içlerinizi kullanmak yerine, ilk eklemleri kullanarak ağırlıklarınızı bileklerinize yerleştirin. Bu şınav, kollarınızda ve bileklerinizde daha fazla güç gerektirir ve ellerinizi dövüş sanatları veya boks için şartlandırmak için harikadır.

7. 

   Parmak uçlarınızla esnetin. Eğer çok güçlüyseniz, avuç içi yerine sadece parmaklarınızı kullanarak şınav çekmeyi deneyebilirsiniz.

8. 

   Bacaklarınızı yukarı kaldırarak şınav yapın. Ayaklarınızı biraz daha yukarı kaldırarak şınav zorluğunu artırabilirsiniz.

Yöntem 4/4: Basit Şınav

1. 

   Diz egzersizi yapın. Hâlâ şınav çekecek gücünüz olmadığını düşünüyorsanız, ağırlığınızı ayak parmaklarınıza değil dizlerinize odaklayarak başlayın. Şınavı normal şekilde yapın. Kendinizi rahat hissettiğinizde normal şınav yapmaya başlayın.

2. 

   Eğik şınav yapın. Ellerinizi ayaklarınızdan biraz daha yüksek bir seviyeye koyarak şınavı kolaylaştırabilirsiniz. Bir tepe gibi bir eğim bulun veya eğitime başlamak için bir mobilya parçası kullanın.

İpuçları

• İlk başta, şınavların bileklerinize zarar vermesini önlemek için yumuşak bir yüzey (halı veya yoga matı gibi) kullanılması kabul edilebilir.
• Özellikle yeni başlayanlar için iyi bir şekilde ve uygun kontrolle normal şınav yapmak zordur. Yavaş ve uygun bir fleksiyon yaparken küçük titreme yaşarsanız, ilk başta egzersiz sizin için zordur (bu aynı zamanda ısınma eksikliğinden de kaynaklanabilir!)
• Başlamadan önce ısının. Gevşemek için bazı temel esneme hareketleri ve hareketler yapın. Isınma, yaralanma riskini azaltır ve kaslarınızı daha fazla aktivite için hazırlar. İyi bir ısınma rutini yaşarsanız daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Esnek kollar ve bilekler - şınav için hayati eklemler. İşin bittiğinde, biraz esneme ve vücut soğutma hareketleri yap.
• Şınavın en büyük avantajlarından biri, neredeyse her yerde yapılabilmesidir. Vücudunuzun yolunuza çıkacak unsurları olmayan yeterince geniş bir alan bulun. Zemin yüzeyinin sağlam ve kaymaz olması gerekir. Tercihen elleriniz için rahat bir yüzey olmalıdır - örneğin granit olmamalıdır.
• Göğüs kaslarınızı kullanmaya odaklanın, kollarınız düz olduğunda kaslarınızı kasılır. Bu kasları çok daha hızlı geliştirir. Göğüs kaslarınızı kasamazken şınavları daha kolay yapın. Şüphe duyduğunuzda, göğüs kaslarınızın çalışıp çalışmadığını görmek için aynanın önünde bükülmüş şınav yapın. Egzersizden hemen önce yemeye çalışın.

Uyarılar

• Her kuvvet egzersizinde olduğu gibi, göğsünüzde veya omuzlarınızda şiddetli veya ani bir ağrı hissederseniz egzersizi derhal bırakın. Ağrı ortaya çıkarsa, kaldırabileceğinden daha fazla şınav çekmişsindir veya egzersize hazırlıklı olmayabilirsin. Hazır değilseniz, tekrar şınav çekmeden önce göğsünüzü çalıştıran hafif egzersizleri deneyin. Ağrı başka bir yerde yoğunlaşıyorsa, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir. Ağrı devam ederse bir doktora danışın.
• Sırtınızın alt kısmı yorulmaya başladığında şınav yapmayı bırakın. Bir yaralanmaya neden olabileceğinden omurgayı bükmeyin.
• Daha zor şınavlar yapmak için ellerinizi birbirine yaklaştırmak önemli sonuçlar vermez. Egzersizi çok zorlaştırmak istediğinizde, ellerinizi bir üçgen oluşturacak şekilde birleştirmeye çalışın. Bununla birlikte, onları birbirine çok yaklaştırmak, çıkış sırasında gövdeyi kontrol ederken sorunlara neden olabilir, kolların ve omuzların kemiklerine güçlü (ve gereksiz) bir gerilim uygular. Bu, egzersizin bitiminden hemen sonra kemik ağrısına veya uzun süreli omuz problemlerine yol açabilir. Tehlike olasılığı her bireyin fiziği ile artar. Tehlikeden kaçınmak için doğru olan şey şudur: Ellerinizi yere koyarken, başparmağınızı olabildiğince uzatın ve her birinin uçlarına diğerine dokunun. Ellerinizi daha çok bir araya getirmek riskli olabilir, bu nedenle daha zor şınavlar yapmak için başka yöntemler arayın. Kollarınızı germeyi bitirdiğinizde alkışlamaya çalışmak da iyi bir fleksiyon çeşididir. Ancak bunu yaparken, yere dönerken kollarınızı doğru şekilde konumlandırın, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.