İçerik

• adımlar
• İpuçları

Jimnastik, vücudun gücünü, esnekliğini, dengesini ve koordinasyonunu artırmaya yardımcı olan eğlenceli ve ilginç bir spordur.Çoğu jimnastikçi çocukluktan itibaren antrenman yapar, ancak başlamak için asla çok geç değildir! Bunu yapmak için, daha ileri düzey becerilere geçmeden önce bazı temel becerilerde ustalaşmanın yanı sıra özel bir kursa (okulunuzda, spor salonunda vb.) Kaydolun. Yaralanma ve aşırı yorgunluktan kaçınmak için her zaman bazı ihtiyati tedbirler almayı unutmayın.

adımlar

Yöntem 1/3: Başlarken

1. 

   Başlamadan önce bir kontrol yapın. Herhangi bir spor yapmaya başlamadan önce, bir doktora danışmalı ve sağlığınızın iyi olup olmadığını öğrenmelisiniz. Jimnastik bir dizi fayda sağlar, ancak aynı zamanda vücuttan çok şey ister - hatta ciddi bir sorunu olan veya yaşamış olanlardan daha fazlasını gerektirir. Doktorla konuşun ve bu tür aktiviteleri uygulamaya başlamak istediğinizi söyleyin.
   • Doktor muhtemelen sağlık geçmişiniz hakkında bilgi almak isteyecektir: siz veya yakın akrabanız ciddi sorunlar yaşadıysa, ameliyat olduysanız, yaralandıysanız vb.
   • Ayrıca fitness seviyenizi, gücünüzü, esnekliğinizi ve duruşunuzu belirlemek için fiziksel bir muayene yapacak.
   • Öyleyse, aldığınız reçeteli ilaçlar veya takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun.

2. 

   
   
   Spor salonunda spor derslerine kaydolun. Jimnastik zor bir spordur. Bu nedenle, sakatlanmayı önlemek için tecrübeli bir koçun rehberliğinde hareketlerini yapmayı öğrenmeniz gerekir. İlk adım, kaliteli dersler sunan yerel bir spor salonu bulmaktır.
   • Birçok spor salonu, farklı yaş gruplarından ve deneyim seviyelerinden izleyiciler için fitness dersleri sunar. Şüpheniz varsa, birine gidin ve bir öğretmenle bir test dersi almayı isteyin.

3. 

   
   
   Okulda jimnastik dersleri alın (eğer hala çalışıyorsanız). Bazı okullar, geleneksel beden eğitimine alternatif olarak jimnastik dersleri sunar. Daha fazlasını öğrenmek için öğretmenle konuşun. Aynısı kolejler ve üniversiteler için, özellikle ders dışı etkinlikler olarak geçerlidir.
   • Vakaya bağlı olarak, öğrenci olmasanız bile yerel üniversitede spor programlarına katılabilirsiniz.

4. 

   
   
   Kendinizi farklı jimnastik türlerine alıştırın. Jimnastiğin temel kısmında ustalaştıkça, daha özel bir alana doğru ilerlemeye başlayacaksınız. Bu nedenle, hangisinin size en uygun olduğunu bulmak için üç ana türe aşina olun. Bunlar:
   • Artistik jimnastik: Bu tür jimnastik, ekipmanla ve yerde kısa hareketler içerir. At üzerinde yüzükler ve çubuklarla egzersiz yapmanız gerekecek.
   • Ritmik jimnastik: Bu tür jimnastik, genellikle bir film müziği ve teller, kasetler ve hulahoplar gibi ekipmanların eşlik ettiği daha fazla performans ve prova edilmiş hareketleri içerir.
   • Akrobatik jimnastik: Bu tür jimnastik enerjiktir ve iyi "sergilenir" ve çiftler veya gruplar halinde atlama, dans ve koreografiyi içerir.

5. 

   Ağırlık antrenmanı yapmanıza yardımcı olacak bir fiziksel eğitimci tutun. Jimnastik çok fazla kas gücü gerektirir. Bu nedenle, ağırlık eğitimini günlük rutininize dahil etmeniz gerekecektir. Genel güç kazanmak için ve belirli bölgelerde kişisel bir antrenör işe alın veya jimnastik tecrübesi olan bir beden eğitimi öğretmenine güvenin. Ek olarak, direncin kendisinden çok kas kazanımı ile çalışmanız gerekecektir (ağırlık kaldırma).
   • Egzersiz arasında değişen bir rutin oluşturun it ve Çek. Egzersiz örnekleri it: fleksiyon, bench press, lateral elevasyon ve triseps ekstansiyonu. Egzersizlere gelince Çek: kürek çekme, pazı bukleler ve sırt ekstansiyonu.

   Biliyor musun? Spor salonu kuvvet antrenmanının amacı, maksimum güç geliştirmektir, ancak kaslar minimum boyutta kalır.

6. 

   Artırın esneklik. Esneklik aynı zamanda cimnastiğin çok önemli bir bileşenidir. Uzunluğunu artırmak için germe, masaj seansları ve nefes egzersizlerini birleştirin.
   • Hareket aralığınızı genişletmek için statik esnemeler yaparak başlayın (yani, her esnemede 30 saniye hareketsiz durun). Örneğin: omuzlarınızı yavaşça döndürün, pazılarınızı ve hamstringlerinizi gerin ve alt sırtınızı uzatın.
   • Ayrıca kaslarınızı ısıtmak için dinamik esnemeler yapın (yani, hareketsiz durmadan). Örnekler batma, tekme ve gövde dönüşleridir.
   • Hem esneklik hem de güç kazanmak için yoga yapın.

Yöntem 2/3: Temel Jimnastik Tekniklerini Öğrenmek

1. 

   Nasıl yapılacağını öğrenin amuda kalkma. Amut, jimnastikte en önemli becerilerden biridir. Elleriniz arkanızdayken geri dönmek ve zıplamak gibi diğer birçok tekniğin temelini oluşturur. Başlamak için sırtınızı duvara yaslayın, vücudunuzu esnetin ve ellerinizi yere koyun. Ardından, her seferinde bir ayağınızı duvara tırmanın ve vücudunun geri kalanını karnı duvara değene kadar yaklaştırın. Yapabildiğiniz kadar bu pozisyonda kalın.
   • Ayaklarınız duvarda, parmaklarınız tavana dönük olacak şekilde iyice desteklenmelidir.
   • Duvara dayalı amuda alıştıkça, desteği azaltmak için egzersize lavabodan başlamaya çalışın.

2. 

   Vücudunuzu barın yanında asmayı öğrenin. İşte jimnastikte başka bir temel beceri. Daha karmaşık hareketlere geçmeden önce, ilk basit adımlarla, çubuğun yanında süspansiyonla başlayın. Vücudunuzu kollarınız uzatılmış ve bacaklarınız ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde kaldırın. Bu arada, karnınızı kasın ve kalçalarınız ekipmanın yüksekliğine gelene kadar ayağa kalkın. Sonra bir mikro saniye boyunca yere paralel olana kadar bacaklarınızla birkaç kez öne doğru sallayın.
   • Harekete geçmek için bacaklarınızı birkaç kez ileri geri sallamanız gerekebilir. Kalçalarınızı bara doğru düzleştirmeyi, dört bacağı uzatmayı ve gövdenizi düz tutmayı unutmayın.
   • Bu hareketten sonra kalçalarınızı bara geri getirin ve bacaklarınızı tekrar öne doğru sallayın.

3. 

   Nasıl açılacağını öğrenin bir çeşit bölünme bu yan bölme. Bölme, atlama ve ters çevirme dahil olmak üzere her tür cimnastiğin başka bir temel bileşenidir. Yanal yapmak için, bir bacak önde ve diğeri arkada olacak şekilde tüm vücudu yere indirin. Bölünmüş alan için, her iki tarafta bir ayak olacak şekilde kendinizi yere indirin.
   • Yanal yarıklara hazırlanmak için hamstringlerinizin ve kalçalarınızın esnekliğini artıran esnemeler yapın.
   • Bölmede ustalaştıktan sonra, ayrık zıplamayı yapın: zıplayın ve bacaklarınızı hala havada açın.

   İpucu: Vücudu yarılmalara hazırlamaya yardımcı olan birkaç yoga duruşu vardır. Örneğin: alışana kadar ayaklarınızı birbirinden ayırarak germe postürünü yapın. Hilal ay duruşu gibi diğer seçenekler bacakları yanal yarıklar için daha esnek hale getirir.

4. 

   Alt takımı yapın. Koşu bandı küçük yıldıza benzer ve yukarıda listelenen hareketler gibi jimnastiğin temel hareketlerinden biridir. Başlamak için, bir diz önde ve kollar başınızın üzerinde, avuç içi de ileride olacak şekilde batma pozisyonunu benimseyin. Göğsünüzü öne doğru eğin ve arka ayağınızla yere bastırın. Avuç içleriniz içeriye doğru (birbirine doğru) inmelisiniz. Bacaklarınızı havaya kaldırın ve ilk yöne, yani daha önce bulunduğunuz yere bakacak şekilde inmek için bir kez daha itin.
   • Yuvarlanmaya başlamadan önce temel yıldıza hakim olmaya çalışın.

5. 

   Vücudunuzu bir ayağınızı döndürmeyi öğrenin. Çoğu insan bu basit hareketi jimnastikten çok dansla ilişkilendirir, ancak koreografide ve atlarla ilgili diğer temel tekniklerde rotasyon yaygındır. Tam dönüşü (360 °) başlatmak için, kullanacağınız ayağı ağırlık merkezi olarak konumun pozisyonuna yerleştirin. Örnek alan (sadece ön ayakla, çünkü kaval kemiğinize paralel olması gerekir). Kalçalar eşit olacak şekilde diğer uzvu bileğinize veya dizinize kaldırın. Karnınızı kasın ve vücudunuzu topuğunuzla döndürürken omuzlarınızı geriye doğru atın.
   • Hareketi durdurmak için omzunuzu ters yönde hafifçe döndürün.
   • Tam hareketi yapmadan önce rahat olana kadar 90 ° döndürme uygulayın.
   • Pozisyonda kalmayı öğrenin Örnek alan alışana kadar en az on saniye tek ayakla.

Yöntem 3/3: Sağlığınıza ve güvenliğinize özen gösterme

1. 

   Başlamadan önce iyi bir ısınma yapın. Isınma, kasları hazırlamaya ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur; böylelikle yaralanmaları önler, vücut ve kalpte gerginliği azaltır. Antrenmana başlamadan önce, bazı egzersizlere ve daha hafif hareketlere en az beş dakika ayırın.
   • Örneğin: ip atlayabilir, koşabilir veya dinamik esneme hareketleri yapabilirsiniz (tekmelemek, kollarınızı ve gövdenizi döndürmek vb.).

2. 

   Yalnızca yastıklı yüzeylerde egzersiz yapın. Evde veya spor salonunda antrenman sırasında sert bir yüzeye düşerseniz yaralanma riskiniz vardır. Kazaları önlemek için iyi hazırlanın.
   • Ekipmanla antrenman yapıyorsanız, onu yalnızca dengeli, iyi tamponlanmış bir yüzeyde kullanın.

3. 

   Teknikte hata yapmaktan kaçınmak için deneyimli bir teknisyenle eğitim alın. Yanlış yaparsanız, stres kırıkları, gerilmeler ve sırt ağrısı gibi kaza riskiyle çok daha fazla karşı karşıya kalırsınız. Bu nedenle, yalnızca hatalarınızı düzeltebilecek deneyimli ve özenli bir profesyonelin yardımıyla eğitim alın.
   • Koçun yönlendirmesi olmadan ileri seviye gösteriler yapmaya çalışmayın.

4. 

   Spor salonunun güvenlik kurallarına harfiyen uyun. Çoğu spor salonunun müşterileri korumaya yardımcı olan bazı kuralları vardır. Eğitime başlamadan önce, onları tanıyın. İşte bazı yaygın örnekler:
   • Ekipman kullanımını bir seferde bir kişiyle sınırlayın.
   • Ekipmana dolanabilecek takı ve aksesuarları takmayın.
   • Ayaklarınız, sırtınız veya popo ile inişe ek olarak köpük destekleri ve arkalıkları kullanırken atlama tekniğini kullanın (ve asla başınıza veya dizlerinize).
   • Daima bir ortak veya koçla eğitim alın.

5. 

   Tüm uygun koruyucu ekipmanları kullanın. Egzersiz yapmak istediğiniz spor salonunun türüne bağlı olarak ellerinize, ayaklarınıza ve eklemlerinize kişisel koruyucu ekipman takmanız gerekebilir. Daha fazlasını öğrenmek için teknisyenle konuşun.
   • Örneğin: çubukları veya halkaları kullanmak için bir bant veya magnezyum karbonat (birçok cimnastikçinin ellerine geçirdiği toz) çalıştırmanız gerekebilir.
   • At üzerindekiler gibi belirli hareket türlerinde, iniş sırasında parmakların yaralanmasını önlemek için yastıklı ayakkabılar giymek önemlidir.
   • Düşme riski olan daha ileri hareketler ve teknikler öğrenirken, bir destek kayışı (tavana kablolarla tutturulmuş) kullanın.

6. 

   Besleyici bir diyet benimseyin ve kendini iyi nemlendir. Jimnastik için gereken gücü kazanmak (ve kaybetmemek) için yeterli beslenmeyi benimsemek çok önemlidir. Teknisyenden yardım isteyin ve aşağıdaki öğeleri içeren bir beslenme planı hazırlayabilecek profesyonel bir beslenme uzmanına danışın:
   • Kas liflerini oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olan yağsız proteinler.
   • Enerji veren kompleks karbonhidratlar.
   • Lif ve gerekli vitamin ve mineraller açısından zengin meyve ve sebzeler.
   • Balık, kuruyemiş ve bitkisel yağlarda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar.
   • En zorlu egzersizler sırasında elektrolit bakımından zengin izotoniğe ek olarak bol su.

   Dikkat: Jimnastik yüksek performans gerektiren bir spor olduğundan, birçok profesyonel sporcu yeme bozuklukları geliştirir. Bundan korkuyorsanız, bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.

7. 

   Uykuyu düzenleyin. Herkesin mizaç, enerji ve tabii ki sağlıklı olması için iyi uyuması gerekir. Bir jimnastikçi olarak, aşırı yorgunluğu önlemeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olduğu için uyku sizin için daha da önemlidir. Programlarınızı asla herhangi bir eksiklikle karşılaşmayacak şekilde düzenleyin.
   • Altı ila 12 yaş arası çocukların gecede 9 ila 12 saat uyuması gerekir.
   • 13-18 yaş arası gençlerin gecede sekiz ile on saat arasında uyuması gerekir.
   • 18 yaşın üzerindeki yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyuması gerekir.

8. 

   Yaralandığınızı düşünüyorsanız eğitimi durdurun ve hemen acil servise gidin. Egzersiz sırasında yaralandıktan sonra (veya daha şiddetli ağrı hissetmeye başladıktan sonra) halteri zorlamaya çalışmayın. Sonunda kendi sağlığınızı ve ilerlemenizi etkileyeceksiniz. Bu durumda, uygun tedaviye girmek ve işlerin daha da kötüye gitmesini önlemek için teknisyenle birlikte bir doktora danışın.
   • Yaralıysanız, doktordan jimnastikçilerle deneyimi olan bir fizyoterapiste başvurmasını isteyin.

İpuçları

• Profesyonel bir jimnastikçi olma olasılığı hakkında koçunuzla konuşun. Süreci kolaylaştırmak için ipuçları ve hatta bağlantıları olabilir.
• İstediğiniz kadar hızlı hareket etmezseniz cesaretiniz kırılmasın. Jimnastik yapmayı öğrenmek çok zaman ve özveri gerektirir.
• Çoğu profesyonel cimnastikçi çocukluktan itibaren antrenman yapar, ancak başlamak için asla çok geç değildir. Olimpiyatlara katılamasanız bile, en azından bir takım yeni beceriler kazanacaksınız!