İçerik

• adımlar

Diyafram olarak da bilinen karın solunumu, diyafram kaslarınızı güçlendirmenize ve genel olarak solunumun etkinliğini artırmanıza yardımcı olabilir. Sadece vücudun havasına girip çıkmaya odaklanarak yaklaşık on dakika harcayacağınız için bu egzersizler de gevşer. Aşağıda hem oturarak hem de uzanarak uygulamayı öğreneceksiniz. Haydi?

adımlar

Yöntem 1/2: Yatarak pratik yapma

1. 

   Normal nefes alışınızı gözlemleyin. Karın nefesi uygulamadan önce vücudunuzun mevcut modelini belirlemeniz gerekir. Buradaki fikir, gevşemeyi desteklemek için vücudunuzun nefes alma hızını değiştirmektir.
   • Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Sesler ve kokular gibi diğer uyaranları engelleyin. Mümkünse bunu kapalı bir ortamda ve dikkat dağıtıcı unsurlardan uzakta yapın.
   • Göğsünüze veya karnınıza hava alıyor musunuz? Nefesiniz yavaş mı yoksa hızlı mı? Hava derin mi yoksa kısa mı çekiyor? Bir şeyin sıra dışı görünüp görünmediğine bakın. Nefes egzersizleri vücudunuzu düzenlemenize yardımcı olabilir.

2. 

   
   
   Sırt üstü yatın ve vücudunuzu gevşetin. Sırtınızı desteklemek için düz bir yer bulun ve dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı yüzeye düz tutun. Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, destek olarak kullanarak bacaklarınızın altına bir yastık yerleştirin.
3. Bir elinizi göğsünüze ve diğer elinizi karnınıza koyun. Uzanırken, "nefesinizi dinlemek" için ellerinizi gövdenize koyun. Biri göğsün üst kısmında, diğeri göğüs kafesinin hemen altında olmalıdır. Dirseklerinizi uzandığınız yüzeye dayayarak mümkün olduğunca rahatlayın.

4. 

   
   
   Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Artık rahat olduğunuza göre nefes egzersizine başlama zamanı. Göğsün üzerinde duran el hareketsiz kalacak ve karın üzerindeki el yukarı kalkacak şekilde havayı karına doğru soluyun. Saymaya gerek yok, ama daha fazlasını elde edemeyene kadar havayı çek.
5. Ağzınızdan veya burnunuzdan hava çıkışı, işlem sırasında karın kaslarınızı kasılır. Karın kaslarını kullanarak vücuttaki havayı dışarı atın. Yine saymaya gerek yok: Vücuttan nefes alamayana kadar kısmen açık bir ağızdan nefes verin.
   • Ağızdan nefes vermeye alternatif olarak nefes alma tekniğini kullanın Ujjayi. Ağzınızı kapatın ve göğsünüzü boşaltmak için boğazınızın arkasındaki kasları kasarak burnunuzdan nefes verin.
   • Bitirdiğinizde egzersizi tekrarlayın. Beş ila on dakika devam edin.

6. 

   
   
   Egzersizleri hafta boyunca tekrarlayın. Karın solunumunun, diyaframı güçlendirmek, solunum hızını azaltmak, oksijen ihtiyacını azaltmak ve genel solunum etkinliğini artırmak gibi çeşitli faydaları vardır. Süreyi zamanla artırarak günde üç ila dört kez tekrarlayın.
   • Egzersizi yalnızca iki dakika yapabilseniz bile, rahatlamanıza ve zihninize odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
7. Savasana duruşunda nefes almayı deneyin. Hava girişini ve çıkışını izlemek için ellerinizi kullanmanız gerekmediğinden bu, karın solunumu için iyi bir pozisyondur. Bir yoga matına sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı açın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Beşe kadar sayan diyafram ile nefes alın. Ardından, aynı sayıyla nefes verin. Duruşu koruyun ve her zaman nefes almaya odaklanın, içlerindeki gerilimi azaltmak için vücudun tüm bölümlerini analiz edin.
8. Farklı nefes alma modellerini deneyin. Karın egzersizi konusunda rahat olduğunuzda, etrafta oynayın ve farklı desenler, hızlar ve derinliklerle deneyler yapın. Böylece, sinir sisteminizin stresini azaltır ve bağışıklık sisteminin anti-inflamatuar tepkisini uyarırsınız. Bazı öneriler:
   • Nefes alırken iki kat daha uzun süre nefes verin. Örneğin, beş saniye nefes alıp on saniye nefes verdiğinizi varsayalım. Kalbi yavaşlatacak ve sinir sistemini gevşeme moduna alacaksınız.
   • Yangın soluma tekniğini uygulayın. Oldukça hızlı olan uygulama, saniyede iki veya üç kez hızlı ve zorla soluma ve ekshalasyonu içerir. Sadece deneyimli bir yoga uygulayıcısının yanında ustalaştıktan sonra kendiniz deneyin.

Yöntem 2/2: Oturma Alıştırması

1. 

   Otur. Bazı insanlar karın nefes almaya yatarak başlamayı daha kolay bulur, ancak pratikle bunu otururken yapmak daha iyi olacaktır. Otururken egzersiz yapabiliyorsanız, egzersizleri her yerde yapabileceksiniz, bu da işte veya başka ortamlarda pratik yapmak isteyenler için ideal.
   • Dizleriniz bükülmüş, omuzlarınız ve boynunuz gevşek bir şekilde sağlam, rahat bir sandalyeye oturun.

2. 

   Ellerinizi gövdenize, biri karnınıza, diğeri göğsünüze yerleştirin. Karın nefesi hakim olduğu için, havanın geçişini hissetmek için ellerinizi gövdenize koymanız iyidir. Bir el göğüste, diğeri midede olmalıdır. Bu şekilde, her şeyi doğru yapıp yapmadığınızı anlayabileceksiniz.

3. 

   Nefes almak ve nefes vermek. Doğru pozisyonda oturduğunuzda, başlama zamanı. El hareketine odaklanarak nefes verin ve nefes verin.
   • Burnunuzdan nefes alın, böylece karın eliniz kaldırılır ve göğüs eliniz hareketsiz kalır. Artık hava çekemeyene kadar nefes alın.
   • Nefes vermek için karın kaslarınızı kasın, havayı kısmen açık ağzınızdan veya burnunuzdan dışarı verin.
   • Egzersize beş ila on dakika devam edin.