İçerik

• adımlar
• İpuçları

Bir ruh hali değişim tablosu, ruh haliniz, uykunuz ve alınan ilaçlarla ilgili bilgileri içerir.Çoğu insan bu tabloları, ruh hali değişikliklerinin nasıl çalıştığını anlamak ve bunların kendi davranışları, uyku ve uyku üzerindeki etkilerini fark etmek için kullanır. enerji seviyeleri ve iştah. Bir masa kurmak, ruh hali değişikliklerini değerlendirmenin en iyi yoludur ve bipolar bozukluk gibi bazı bozukluk türleriyle (doktorunuzla birlikte) savaşmanız için harika bir araç olabilir. Ruh halinizi değerlendirmeyi öğrenin ve iyileşmeniz için önemli olabilecek işaretleri fark edin.

adımlar

Yöntem 1/2: Tabloyu Oluşturma

1. 

   Tablo için bir format seçin. Bir ruh hali değişim tablosu oluşturmanın birçok yolu vardır ve seçtiğiniz yöntem tercihlerinize bağlı olacaktır. Tabloyu Microsoft Word veya Excel gibi programları kullanarak oluşturabilir veya sadece beyaz sayfalar, kurşun kalem ve cetvel alıp bir tane çizebilirsiniz. Ayrıca bir günlük sayfasına her gün için bilgi ve ayrıntı yazabilirsiniz.
   • Kendinizi yaratıcı olarak görmüyorsanız veya bir kağıt masayı tutmak için çok fazla zaman harcamak istemiyorsanız, ruh halinizi Mood Panda ve MedHelp Mood Tracker (her ikisi de İngilizce) gibi web sitelerine kaydedebilirsiniz. Diğer bir seçenek de hazır bir tablo şablonu indirmek ve sadece günlük olarak doldurmaktır.
   • Ayrıca, iTunes veya Google Play Store'da "ruh hali takvimi" veya "ruh hali günlüğü" gibi terimleri arayabilir ve uygulamaları telefonunuza indirebilirsiniz.

2. 

   
   
   Neyi haritalamak istediğinize karar verin. Ruh hali tabloları basit veya ayrıntılı olabilir, her şey size bağlıdır. Bazı insanlar sadece uyku, ruh hali, kaygı ve ilaçlar hakkında bilgi yazarken, diğerleri uyku, enerji, diyet, davranışlar, ilaçlar ve daha birçok şeyi kontrol eder. Durumunuzdaki en önemli faktörlerin neler olduğunu görün ve bunları tabloya ekleyin.
   • Tabloyu oluşturmak için kategorilere odaklanacağız: ruh hali, kaygı, uyku ve ilaç; her şeyi bir günlükte belgelemek.

3. 

   
   
   Günlük satın al. Uyku ve ruh hali alışkanlıklarınızı günlük olarak tanımlamak istiyorsanız ve yine de gün içinde olan şeyler hakkında ek notlar yazma seçeneğiniz varsa, günlük en iyi seçenektir. Güzel bulduğunuz ve her sayfasında en az 10 satır yazabileceğiniz bir defter alın. Her sayfası hayatınızın bir gününü temsil edecek.

4. 

   
   
   Her bir öğeyi sıralamak için bir ölçek oluşturun. Ruh hali, kaygı, uyku ve ilaç haritalaması söz konusu olduğunda, sadece ruh halini ve kaygıyı sıralamak gerekir. Uyku, uyku saatlerinde belgelenecek ve ilaç günlüğü, alınan ilaçları, dozajları ve programları içerecektir. Asla kafanızın karışmaması için günlüğün ilk sayfasına bir ölçek ekleyebilirsiniz. Ölçeğiniz aşağıdaki gibi görünebilir:
   • 1 - Son derece depresif.
   • 2 - Çok depresif.
   • 3 - Depresif.
   • 4 - Biraz depresif.
   • 5 - Kararlı.
   • 6 - Biraz manik.
   • 7 - Manik.
   • 8 - Çok manik.
   • 9 - Son derece manik.
   • Kaygı gibi bazı ek faktörleri eşliyorsanız, aynı modeli takip edebilirsiniz. Kaygıyı aşırı düşükten çok yükseğe derecelendirmek için 1'den 9'a (veya daha fazla) bir ölçek oluşturun.

5. 

   Bilgileri günde kaç kez yazacağınızı belirleyin. Günde yaklaşık 18 saat uyanık kalırsanız, bilgiyi günde üç kez - altı saatte bir yazmak en iyisi olabilir. Günlükte her not çizelgesi için boşluklar oluşturun ve bunları doldurmak için üç ila dört boş satır bırakın. Ayrıca her gün için ruh hali, enerji, stres ve davranışlar hakkında ek notlar için her sayfanın altına birkaç satır bırakın.

Yöntem 2/2: Ruh Hali Tablosunu Kullanma

1. 

   Ruh halini haritalayın. Başlangıçta unutmamak için tabloyu doldururken ilaçlarla aynı zamanları senkronize etmeniz gerekebilir. Zamanla sofrayı beslemek, gününüzün doğal ve verimli bir parçası haline gelecektir. Tablonun nasıl görüneceğine dair aşağıdaki örneğe bakın:
   • 18 Ekim:
   • Uyku: 7 saat.
   • 08: 00s:
   • Ruh Hali: 3
   • İlaçlar: 200 mg Tegretol; 100 mg Bupropion.
   • öğleden sonra 2:00:
   • Ruh Hali: 4
   • İlaçlar: Yok.
   • 20:00:
   • Ruh Hali: 4
   • İlaçlar: 200 mg Tegretol; 100 mg Bupropion.
   • Notlar: Çalıştım. Üç öğün yemek yedim. Gün zamanla gelişti. İyi odaklanma ve dikkat. "O sunumu berbat ettim ve sahtekarım", "Kız arkadaşım beni aramadı, kimse beni umursamıyor" gibi olumsuz düşüncelerim vardı. Bunları görmezden gelmeyi ve gerçekle yüzleşmeyi başardım. Bugün reçetesiz alkollü içki veya ilaç yok.

2. 

   Tabloyu düzenli bir şekilde doldurma alışkanlığı geliştirin. Doktorun ruh hali çizelgesiyle yararlı bir şey öğrenmesinin tek yolu, onu günlük olarak doldurmaktır. Bir gün bile kaybetmek, ruh haliniz, anksiyete veya uykudaki yeni bir değişikliği unutmanıza ya da vermemenize neden olabilir. Masa yapmak gibi iyi alışkanlıklar bile ilk başta takip etmek zor olabilir. Her zaman masayı beslemek ve motive olmak için aşağıdaki ipuçlarını izleyin:
   • Unutmayın: Kendinize tekrar tekrar yapmanız gerektiğini hatırlatarak yeni davranışı pekiştirin. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği sonrası gibi her gün bunu yapmak için belirli saatler belirlerseniz, masayı beslemek daha kolay olabilir.
   • Rutini koruyun: Yeni davranışı günlük hayatınıza dahil etmek için fiziksel ve zihinsel olarak alışmak için her gün aynı prosedürleri takip edin.
   • Kendinizi ödüllendirin: Masadan kendinizle ilgili yeni ve ilginç bir gerçeği her zaman öğrenmenin yanı sıra, davranışı sürdürmek için başka bir tür düzenli ödül yaratmalısınız. Belki bir hafta boyunca günde üç kez masayı tamamlayarak, hafta sonu kendinizi ödüllendireceğinize söz verilebilir.

3. 

   İlerlemeyi ölçün. Ruh hali tablosunun kullanılması, tıbbi bir takip yaparken, özellikle de bir ilacın değişimini değerlendirmek ve yeni ilacın işe yarayıp yaramadığını analiz etmek söz konusu olduğunda çok yardımcı olabilir. Ruh hali kalıplarını veya davranışınızı etkileyen tekrarlayan stres faktörlerini analiz etmek için her hafta ve her ayın sonunda günlüğünüzü okuyun.

İpuçları

• Doktoru ziyaret ettiğinizde, ruh hali çizelgesi ne kadar iyi ilerlediğinizi ve özel tedavinin işe yarayıp yaramadığını görmenize yardımcı olacaktır.
• Erken uyarı işaretlerini belirlemek ve doktorunuzun bipolar bozukluğunuzu teşhis etmesine yardımcı olmak için ruh hali değişim çizelgesini de kullanabilirsiniz.