Doğru Ayağa Kalkmanın 3 Yolu - Ansiklopedi

Video: Yerden Kalkma Kip Up Nasıl Yapılır - osman çakır

İçerik

Adımlar
Gerekli malzemeler

Yanlış duruş benimsemek kasları ve bağları etkiler ve ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir. Neyse ki, tek yapmanız gereken, sorunu ve riskleri azaltmak için doğru pozisyon almayı öğrenmek. Ek olarak, vücut ayakta dururken (oturmuyorken) saatte 50 kalori daha yakar - bu da kaslar doğru kullanıldığı sürece yıllık toplam 30.000 kalori üretir. İşteyken bile antrenman yapmak için aşağıdaki teknikleri okuyun.

Adımlar

Yöntem 1/3: Duruşunuzu İyileştirme

Ayaklardan başlayın. Kalça ve omuzlara paralel olmalı, tercihen çapraz olmamalıdır.
- Alt sırt kaslarınız üzerindeki baskıyı azaltmak için bir ayağınızı diğerinin hafifçe önüne koyun.
- Ayaklarınızı yanlara değil ileriye bakacak şekilde tutun.
Vücut ağırlığını ön ayağa aktarın. Kilonuzu ayaklarınızdan uzak tutarsanız, belirgin bir adımınız olur; içlerinde saklarsanız, supinasyon yapılır.
- Soluk ve sırtüstü ayak sesleri yaygındır, ancak ileride ayak bileklerinde, bacaklarda ve sırtta sorunlara neden olabilir.
- Varsa birçok ağırlığı ön ayağa aktarmada zorluk çekiyorsanız, duruşunuzu kontrol eden özelleştirilmiş ortezler elde etmek için bir ortopedist veya fizyoterapiste danışın.
Dizlerinizi kilitlemeyin. Kalmak zorundalar biraz esnetilir veya eklemlerdeki gerginliği artırırsınız.
Sütunun eğriliğini ayarlayın. Sırtın alt kısmı hafif kavisli olmalıdır. Bazı insanlar aşırıya kaçar ve sonuçta karın kaslarının zayıf olması veya bölgede çok fazla ağırlık olması nedeniyle oluşan hiperlordoz gelişir.
- Diğer insanlar pelvisi çok fazla kasılır, bu da alt sırtın doğal olarak kavisli olmaktan çok düz olmasını sağlar. Bu aynı zamanda bir sorundur ve aynı pozisyonda çok uzun süre oturmaktan kaynaklanabilir.
- Çok fazla sırt ağrısı hissederseniz, zaman zaman karın kaslarınızı kasın. Karnınızı ve sırtınızı sıkılaştıran bir kemer taktığınızı hayal edin. Pelvisinizi kasılmayın; ağırlığı idare etmek için karnınızı kullanın.
- Bacak, mide, sırt ve omuz kaslarınızın doğru pozisyonlara alışması biraz zaman alabilir. İyi sonuçlar elde etmek için aylarca antrenman yapın.
Omuzlarınızı ve kollarınızı tamamen gevşetin. Omuzlarınızı kaldırma eğilimindeyseniz, doğal pozisyonda olmaya alışmaya başlayın.
Omuzlarınızı "yuvarlaklaştırmayın". Bazen insanlar ayağa kalkar ve omuzlarını yuvarlaklaştırırlar, bu da o bölgede ve boyunda ağrıya neden olabilir. Durumun bu olup olmadığını belirlemek için bir aynanın önünde durun. Kollarınızı yanlarda gevşetin; parmak eklemleriniz ileriye dönükse, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir.
- Bu kazaları önlemek için omuzlarınızı biraz geriye doğru atın. Ayrıca, dengenizi geliştirmek ve sorunu azaltmak için sırt ve karın kaslarınızı eğitin.
Omuz bıçaklarını yaklaşık iki inç bir araya getirin. Bilgisayarların önünde çalışanlar kambur olma eğilimindedir. Bu sorunları önlemek için daima kürek kemiklerini yaklaştırmaya çalışın.
- Kürek kemiklerinizi çok geriye atmayın, aksi takdirde beklentilere aykırı bir etki yaratarak bel ağrısına neden olabilirsiniz.
Çeneniz yukarıda olacak şekilde yürüyün. Başınızı öne ya da aşağı doğru atmayın; çenenizi daima yere paralel ve düz tutun. Ayrıca kulak memeleriniz omuzlarınıza paralel olmalıdır.
- Kafanı yukarı atma. Gözleriniz tavana veya zemine değil öne doğru bakmalıdır.
- Ağırlığınızı tavana doğru çeken, başınızın üst kısmına bağlı bir ip hayal edin. Boyun dahil tüm bölgeyi yere paralel olarak bırakın.
Duruşunuzun neye benzediğini belirlemek için duvarda bir test yapın. Omurga, sırtın duvara dokunması için mükemmel noktaları oluşturan üç doğal eğriye sahiptir (doğru duruşu aldığımızda).
- Topuklarınız on santimetre uzakta olacak şekilde dikey bir duvara yaslanın. Duvara ense, kürek kemikleri ve kalçalar ile dokunun.
- Başınızın arkası servikal eğri nedeniyle duvara değmelidir.
- Göğüs kıvrımı nedeniyle kürek kemikleri duvara temas etmelidir.
- Bel kıvrımı nedeniyle kalçanın duvara değmesi gerekir.
- Ellerinizi duvar ile bel kıvrımı arasında gezdirmeye çalışın. Yapamazsan, çok yakın. Öte yandan, büyük bir boşluk varsa, yer azalana kadar sırtınızı hizalamak için karnınızı kasın.
- Duvara başka noktalardan dokunursanız, duruşu yukarıda belirtilen üç parçayla aynı anda dokunana kadar ayarlayın.

Yöntem 2/3: Günlük yaşamda duruşun iyileştirilmesi

Kaslarınızı esnetmek için birkaç dakika yürüyün. Bu, çok fazla zaman geçirdikten sonra daha da önemlidir.
- Kaslarınızda esneklik geliştirmek ve duruşunuzu iyileştirmek için düzenli olarak yoga gibi egzersizler yapabilirsiniz.
Aynanın önünde tek ayak üzerinde ağırlığı dengeleyin. Vücudunuzu yana doğru eğmeden tamamen düz tutmaya çalışın.
- Yarım dakika bu pozisyonda kalın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Geliştirmeye çalışın denge. Vücut ne kadar dengeli olursa, duruş o kadar iyi ve yaralanma riski o kadar düşük olur.
- Kendinizi bir ayağınızla destekleyin ve diğerini doğrudan yaklaşık on santimetre arkaya yerleştirin. Ardından, her zaman kalçalarınızla hizalayarak ileriye doğru yerleştirin ve işlemi on kez tekrarlayın.
- Kendinizi tek ayak üzerinde destekleyin. Bacağınızı yana doğru kaldırın ve bu pozisyonda bir ila beş saniye kalın. Bacağınızı indirin ve işlemi on kez tekrarlayın.
Duvara çömelme yapın. Bu egzersiz, kalça kaslarını güçlendirir ve bu da vücudun genel duruşunu iyileştirir. Sırtınızı duvara yaslayın ve destekleyin. Ayaklarınızı kalçalarınızla hizalayın ve parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
- Sırtınızı duvara doğru kaydırın ve dizlerinizi bükün. Sizinki zemine paralel olduğunda, başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10-20 kez tekrarlayın.
- Başlangıçta daha fazla denge elde etmek için duvar ile sırtınızın arasına bir egzersiz topu yerleştirebilirsiniz.
- Daha güçlü olduğunuzu düşündüğünüzde egzersizi duvar yerine bir sandalye ile yapmaya çalışın. Duvar desteği olmadan aşağı inin ve kalçalarınız koltuğa değdiğinde bacaklarınızı düzeltin.
Vücudunuzun önüne ve hafifçe sağına bir süpürge sapı veya masaj silindiri yerleştirin. Sabitlemek için sağ elinizi kablonun üstüne koyun. Öne doğru eğilin ve vücudunuzu her zaman hizalayarak sağ bacağınızı kaldırın.
- Bitirene kadar on saniye sayarak diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
- Alıştıkça gövdeniz bacağınıza daha dik olacak.
Vücudunuzu belden esnetmeniz gereken egzersizler yapmayın. Bu hareket duruş için kötüdür ve hatta osteoporozu olanlar için tehlikeli olabilir.
- Bir doktor veya fizyoterapist gözetiminde olmadığınız sürece karın kasları (normal ve egzersizi) gibi belirli hareketlerden kaçının.
Tahtayı yapın. Tahta, karın kaslarınızı güçlendirmek için mükemmeldir. Aksi takdirde, vücut doğru duruşu benimsemek için daha fazla güç kullanmak zorunda kalır ve bazı kasları diğerlerinden daha fazla kullanmaya başlayabilir. Egzersiz aynı zamanda beldeki aşırı kıvrımları ve sırt, kalça ve omuzlarla ilgili sorunları düzeltmeye yardımcı olur.
- Karnınıza uzanın ve vücudunuzu hafifçe kaldırın, ağırlığınızı ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza dayayın.
- Avuç içlerinizi bir araya getirin ve ön kollarınızı yere iyice yerleştirin. Omuzlarınızı hizalayın ve doğrudan dirseklerinize yerleştirin. Yere bakın ve başınızı nötr tutun.
- Vücudunuzu baştan aşağı düz tutmak için karnınızı sıkın.
- Egzersiz sırasında belinizi bükmeyin veya batırmayın.
Bıçak yan bacak kaldırma. Bu egzersiz, duruşun düzeltilmesine ve kalça kaslarının güçlendirilmesine ve sırtın indirilmesine yardımcı olabilir. Bu bölgeler zayıfsa, muhtemelen sırt problemleri geliştirebilirsiniz.
- Yan yatın ve başınızı bir kolunuzda destekleyin; dizinizi yerde 90 ° esnetin; kalçalarınızı hizalayın, ancak çok ileri veya geri atmayın.
- Egzersiz boyunca karnınızı kasın.
- Üst bacağınızı gerin ve kalçalarınızı hareket ettirmeden veya durdurmadan mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
- Bacağınızı yavaş yavaş indirin. Egzersizi her iki tarafta sekiz ila on kez tekrarlayın.
Arka uzantıyı yapın. Bu bölgelerdeki kaslar zayıfsa sırt ve omuz problemleri geliştirebilirsiniz. Durumla mücadele etmek ve doğru duruşu benimsemek için uzantıyı yapın. Yogada yılan duruşu da çok kullanışlıdır.
- Karnına yat. Dirseklerinizi bükün ve başınız ellerinizde kalacak şekilde kollarınızı yanlarınızda bırakın.
- Göğsünüzü yerden kaldırmak için kollarınızı kullanın. Sırtınızı bükerken omuzlarınızı, sırtınızı ve boynunuzu kasmayın. Ayrıca boynunuzu geri atmayın; sütuna hizalı bırakın.
- Nefes alın, karın kaslarınızın gerildiğini hissedin, 5 saniye sayın ve yavaşça başlangıca geri dönün.

Yöntem 3/3: İş Yerinde Durmak

İş yerinde doğru duruşu benimsemeyi öğrenin. Uzun süre ayakta durmak, oturmakla aynı olumsuz etkilere neden olabilir. Kaslarınız (örneğin karın ve kalça kasları) zayıfsa, daha fazla denge oluşturmak için başkalarının uyum sağlaması gerekecektir.
- Tek bacağınıza yaslanmayın. Duruşun ağırlığı bir kalçadan diğerine aktarması kötüdür. Bölgedeki kaslarınız zayıfsa, o doğal dengeyi kaybedebilirsiniz.
- Ağırlığı iki bacak arasında eşit olarak dağıtın. Kalça ve karın kasları zayıfsa, onları güçlendirmek için tahta, yan bacak kaldırma ve köprü gibi egzersizler yapın.
- Kalçanızı güçlendirmek için ayağa kalkarken de kalçanızı daraltabilirsiniz. Egzersizi günde birkaç kez tekrarlayın.
Ayakta durmak ve oturmak arasında geçiş yapın. Mümkünse, faydaları optimize etmek için her 30 dakikada bir ikisi arasında geçiş yapın. Eklemleriniz durmadan çalıştığı için bütün gün ayakta durmak da sağlığınız için kötüdür.
- İdeal olan, zaman zaman ayakta durabileceğiniz ve oturabileceğiniz bir iş yeri bulmaktır.
Yüksekliği ayarlanabilen bir masa almaya çalışın. Ayarlanabilir masa satın almak ne zor ne de pahalı.
- Evde marangozluk ve ilgili projeleri yapmayı sevenler, oluşturmak bir masa. Ek olarak, tüm alanı daha ergonomik hale getirmek için monitörü, klavyeyi ve diğer çalışma araçlarını uzun kutuların ve yapıların üzerine yerleştirebilirsiniz.
- Bilgisayar ekranını gözünüzden ve klavyeden yarım metre uzağa yazmak için dirseklerinizi 90 ° esnettiğiniz bir yüksekliğe yerleştirin.
- Sırtınızdaki baskıyı azaltmak için bir tabure de kullanabilirsiniz. Bir bacağınızı hafifçe esnetin ve diğerini tabureye yerleştirin. Üyeleri 15-20 dakikada bir değiştirin.
Bir jel mat veya mat satın alın. Ayaklarınızı desteklemek için bu aksesuarları kullanın.
Yastıklı ayakkabılar giyin. Yüksek topuklu veya fiyonklarda desteği olmayan ayakkabılar ile ayakta işe gitmeyin. Gerekirse özel tabanlık kullanın.
On dakika bekleyerek başlayın. Alıştıkça bu süreyi artırın - ama aşırıya kaçmayın (böylece sırt ağrısı çekmezsiniz).
Bazı ayakta ve oturma aktivitelerini yapmayı öğrenin. E-posta göndermek, müşterileri aramak, anket yapmak vb. İçin ayağa kalkın. Böylece, yarım saatten fazla zaman harcarsınız. Öte yandan, motor beceriler gerektiren görevleri (yazma gibi) yapmak için oturun.
İş yerinde ayarlanabilir bir masa satın alamıyorsanız arada sırada dolaşın. Vücudunuzu hafifçe egzersiz yapmak ve germek için her yarım saatte bir kalkıp biraz yürüyün.