İçerik

• adımlar
• İpuçları

Bazı fiziksel egzersizlere başlarken büyük özen gösterilmesi gerekir ve kasların gücünü ve dayanıklılığını kademeli olarak geliştirmek, yaralanmaları önlemenin en güvenli yöntemidir. Eğitimle ilgili birçok kaza, insanların anında sonuç alması ve sonunda kas gruplarını, eklemleri vb. Durum buysa, sorunları önlemek ve sonuçlarınızı optimize etmek için haftalarca veya aylarca aşamalı olarak ilerlemelisiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Doğru alıştırmaları seçme

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   Kişisel antrenör

   Kişisel antrenör Michele Dolan şunları tavsiye ediyor: "Haftada iki kez 5 ila 6 egzersiz yapın. Güç oluşturmak için ağırlık kaldırın, çekin ve kürek çekin."
   

2. 

   Rutine gövde egzersizlerini dahil edin. Kollar (biseps, triseps vb.), Omuzlar ve göğüs (deltoidler, pektoralis majör vb.) Ve sırt (omurga, rhomboids veya trapezius) gibi üst vücudun kas gruplarını ve eklemlerini güçlendiren belirli hareketler. Kademeli olarak ilerlemek için, aşağıdaki egzersizlerin bir veya iki setiyle (8-12 tekrar) başlayın - tümü makinelerde:
   • Pazı kıvırmak
   • Yatarak halter kaldırma
   • Uçan
   • Arka tutamak
   • Triceps uzantısı
   • Omuz baskısı

3. 

   
   
   Alt vücut egzersizleri yapın. Kalça, hamstring, kuadriseps ve buzağılar gibi bu bölgedeki ana kas gruplarını çalıştıran çeşitli hareketlerden bazılarını uygulayın. Aşağıdaki egzersizlerden bir veya iki set (8-12 tekrarlı) yapın:
   • Bacak basın
   • Bacak uzantısı
   • Oturan bacak fleksiyonu

4. 

   
   
   Vücudun merkezini eğitin. Bu bölge aynı zamanda, egzersiz boyunca ilerledikçe stabilizasyonu kolaylaştıran karın ve oblikler gibi önemli kas gruplarını da içerir. Aşağıdaki seçeneklerden bir veya iki set (8-12 tekrar) yapın:
   • Sit-up
   • Süpermen
   • Abdominal bisiklet

5. 

   Tüm vücudu çalıştıran alıştırma egzersizleri. Bu hareketlerin çoğu gerilim uygular ve farklı kas gruplarından muzdariptir ve her yerde yapılabilir - bazıları cihaz olmadan bile. Aşağıdaki seçeneklerden bir veya iki set (8-12 tekrar) yapın:
   • Şınav
   • Sit-up
   • Çömelme
   • Lavabo
   • Kurulları

Bölüm 2/3: Yeni başlayanlara layık yaralanmalardan kaçınma

1. 

   Antrenmandan önce ısının. Bedeni fiziksel aktivite için hazırlamak, yaralanma riskini azalttığı için güvenli eğitim için bir diğer önemli unsurdur. Tüm eklemleri uzatın (ağrı hissetmeden maksimuma), kanın bağ dokuları arasında dolaşımını sağlayın ve sinovyal sıvıyı bölgeye getirin.
   • Hafif ve hızlı yürüyüşler, hala düşük yoğunluklu bir egzersiz olduğu için harika bir ısınma örneğidir.
   • Bu düşük yoğunluklu egzersizler kalp atış hızınızı hızlandırmanıza, kaslarınıza daha fazla kan götürmenize ve vücut ısınızı artırmanıza yardımcı olur.
   • Zaten kaslarınızı çalıştırarak ısınmak istiyorsanız, biraz aerobik egzersiz yapın ve biraz ağırlık kaldırın. ışık.

2. 

   Eğitimden sonra dinlenin. Vücudun normal şartlara dönmesine izin vermek, ısınmak kadar önemlidir. Seanstan birkaç dakika sonra ayırın.
   • Bu dinlenme, vücudunuzun dolaşımı düzenlemesine ve yavaş yavaş kalp atış hızınızı ve kardiyovasküler sisteminizi normale döndürmesine yardımcı olabilir.
   • Dinlenmek istediğinizde, egzersizlerin yoğunluğunu yavaş yavaş azaltın. Son olarak, örneğin koşu bandında beş veya on dakika yapın.
   • Egzersiz sonrası sürecin bir başka önemli parçası olan esneme - hareket aralığınızı ve esnekliğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

3. 

   Ağrıyan kaslara veya eklemlere iyi bakın. Ne zaman yeni bir egzersiz rejimi uygularsanız, biraz ağrı hissedebilirsiniz. Tıbbi müdahale gerektiren hafif ve daha şiddetli rahatsızlıklar arasındaki sınırın farkında olun.
   • Genel rahatsızlık hissetmeniz normal olsa da şiddetli ağrı hissederseniz ve birkaç gün içinde normale dönmezseniz bir doktora danışın.
   • Lokalize ağrı hissederseniz, söz konusu eklem veya kas üzerine günde üç ila dört kez bir buz torbası veya donmuş bezelye torbası koyun.
   • Şişliği kontrol etmek ve yaralı kas veya eklemi desteklemek için çorap, giysi veya diğer kompresyon aksesuarlarını giyin. Mümkünse, kurtarmayı hızlandırmak için alanı yüksekte bırakın.

Bölüm 3/3: Yeni bir egzersiz rutini oluşturmak

1. 

   Hedeflerini belirle. Kas geliştirmek istiyorsanız, bir egzersiz rutinine bağlı kalmanız (veya adapte olmanız) gerekecektir. Eğer biliyorsan ne ve neden geliştirmek istiyorsa, daha spesifik ve somut bir aktivite planı düşünmek daha kolay olacaktır.
   • Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız veya antrenmanınızı ilk kez hızlandırmak istiyorsanız, bu hedefleri belirlemek daha da faydalı olacaktır.
   • Neden güçlenmek istediğini düşün. Sadece fiziksel için mi? Önemli güç kazanımları elde etmek ister misiniz? Daha fazla yağsız kütle mi elde edersiniz? Vücudu biraz daha tonlamak?
   • Ne istediğinize karar verirken, hedeflerinizi kağıda kaydedin, spesifik ve gerçekçi olmaya çalışın - onlara daha kolay ulaşmak için. Ne kadar ileri gittiğinizi görmek için bir son tarih ve ilerlemenizi ölçmenin bir yolunu düşünün.
   • İşte iyi tasarlanmış bir hedefe bir örnek: "Önümüzdeki üç ay içinde kollarımı sıkılaştırmak ve daha yağsız kitle elde etmek için gövdemi güçlendirmek istiyorum. Ayrıca pazılarımın çevresini 1,3 cm artırmak / azaltmak istiyorum".

2. 

   Hedeflerinizi kağıda kaydettikten sonra bir egzersiz planı hazırlayın. Bu strateji, disiplinli kalmanıza yardımcı olacaktır.
   • Ayrıntılı veya belirsiz bir egzersiz planı oluşturabilirsiniz. Örneğin, pratik yapacağınız hareket türlerini, sıklığını, haftanın günlerini ve yerini dahil etmek isteyebilirsiniz.
   • İlerlemeniz için gerekli olan vücudun dengeleyici yapılarını güçlendirmeye yardımcı olmak için uygun bir yükle serbest ağırlıklar kullanarak başlayın.
   • Pek çok insan, başlamanın en iyi yolu olan serbest ağırlıklar veya makineler konusunda hemfikir değil. Bunlar hareketi kolaylaştırabilir, ancak diğer yandan esnek olmamaları onları belirli vücut tipleri için uygunsuz kılar. İkisini de deneyin ve sizin için en iyi seçeneği bulun.
   • Ayrıca diğer randevularda yaptığınız gibi egzersiz rutininizi bir takvim veya programa yazmayı düşünün.
   • Her hafta en az bir veya iki gün dinlenin. Egzersiz günleri kadar önemlidirler. Yoğun egzersizler arasında dinlenin ve ardışık seanslarda aynı kas gruplarını çalıştırmayın. Kaslar ancak 24-72 saatte iyileşir.

3. 

   Egzersizleri uygulamanın doğru yolunu hatırlayın. Bu tür bir eğitimi hiç yapmadıysanız veya alışkın değilseniz, durun ve her hareketi gerçekleştirmenin doğru yollarını düşünün. Aşağıdaki noktaları aklınızda bulundurun:
   • Her hareket tekrarını sakince yapın. Çok hızlı giderseniz, faydalarından yararlanamazsınız - ve yalnızca yaralanmaya daha duyarlı olursunuz.
   • Tekrarlamayı bitirmek için vücudunuzu sallamayın veya uzuv ivmenizi kullanmayın. Bu, yükün çok ağır olduğunu ve kendinize zarar verme olasılığınızın daha yüksek olduğunu gösterebilir.
   • Her set arasında kaslarınızı 60-90 saniye dinlendirin. Bundan daha az veya daha uzun süre hareketsiz durmayın.

4. 

   Egzersizinizi optimize etmek için bol miktarda sıvı tüketin ve iyi beslenin. Vücudu enerjik bıraktığı ve daha iyi bir iyileşme sağladığı için her tür egzersiz için iyi bir diyet sürdürmek çok önemlidir.
   • Sıradan insanlar günde en az 2 L su içmeli, egzersiz yapanlar için bu miktar artabilir. İsterseniz, doğal meyve suları ve kafeinsiz çay ve kahve gibi diğer sıvıları deneyin. Ayrıca aerobik egzersiz yapıyorsanız, hidratlı kalmak için izotonik almayı düşünün.
   • Antrenmandan önce küçük bir yemek veya atıştırmalık yiyin. Vücut, basit karbonhidratları hızlı bir şekilde sindirerek vücuda egzersiz için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlayabilir. Küçük bir meyve veya bir yoğurt veya küçük bir kase yulaf yiyin.
   • Proteinler ve karbonhidratlarla antrenman yaptıktan sonra enerjinizi yeniden doldurun ve kurtarın. Proteinler özellikle egzersiz sırasında kullanılan kasların onarılmasına yardımcı olur. Meyveli yoğurt, protein shake, çikolatalı süt veya 50 gr kuru meyve, kuruyemiş ve benzerlerini deneyin.

İpuçları

• Bir egzersiz veya kuvvet antrenmanı rejimi uygulamadan önce daima bir doktora danışın.
• Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, derhal durun ve tıbbi yardım isteyin.
• Yaralandıysanız veya iyileşme sürecindeyseniz, ne tür egzersizler yapabileceğinizi öğrenmek için bir uzmana danışın.