İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

İnsanlar fiziksel egzersiz dendiğinde akla ilk gelen kaslardır. Çıkıntılı pazı, güçlü göğüs ve tonlu triseps sadece çekici olmakla kalmaz, aynı zamanda doğru beslenme ve hareketlerle kolayca geliştirilebilir. İdeal olan tüm vücudu eğitmek olsa da, gövde için seçenekler ve özel programlar vardır.

Adımlar

Yöntem 1/6: Kas Yapım Planı Oluşturma

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   Kişisel Antrenör ve Fitness Eğitmeni

   Uzmanımız kabul ediyor: şınav, her yerde ve her zaman yapılabileceği için, gücünüzü artırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Bir başka olumlu nokta da birçok varyasyonun olmasıdır. Yeni başlayan biriyseniz, duvarda şınav yaparak başlayabilirsiniz.

2. 

   Bench press yapın. Şınav gibi, bench press de herhangi bir spor salonunda en yaygın egzersizlerden biridir. Bu hareket göğüs ve triseps üzerinde çalışır, aynı zamanda omuzları ve sırtı da harekete geçirir - bu da onu gövdeyi güçlendiren her programda gerekli kılar. Bunu yapmak için, tezgahın üzerine, çubuğun altına uzanın (uzun olmalı ve her iki ucunda ağırlık tutmalıdır). Ellerinizi omuzlarınıza paralel olarak üzerine koyun ve nesneyi göğsünüze değene kadar sakince indirin. Ardından, bir tekrarı tamamlamak için kolunuzu uzatarak tekrar yukarı kaldırın. 3-5 set 10-12 tekrar yapın.
   • Kolunuzu dirseklerinizi kilitleyecek kadar uzatmayın.
   • İki elinizle havaya yumruk atıyormuş gibi bileklerinizi sağlam ve düz tutun.
   • Gücünüzü kaybederseniz barı kaldırabilmeniz için her zaman birinden kafanıza yakın durmasını isteyin.

3. 

   
   
   Kullanabileceğiniz bir makineniz yoksa, bench press yapmak için dambıl kullanın. Her elinizde bir dambıl ile sırt üstü uzanın ve ağırlıkları kaldırarak kollarınızı uzatın. Dirsekleriniz 90 dereceye gelene kadar indirin; ardından hareketi tekrarlayın.
   • Kollarınızı sabit tutmaya odaklanın. Sarsılmamalı veya sallanmamalıdırlar. İdeal olarak, yumuşak bir hareket yapmaları gerekir.
   • Yumruğunuzu sabit tutun. Dambıl vücudunuza dik olmalıdır; ancak yorulursanız bileklerinizi bükmeyin veya "gevşetmeyin".

4. 

   
   
   Haçı yap. Sırt üstü bir bankta veya uzanmış bir sandalyeye uzanın. Her iki elinize bir halter alın ve sanki bir haç oluşturuyormuşsunuz gibi kollarınızı yanlara doğru açın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı vücudunuza yaklaştırın, böylece ağırlıklar havadadır - göğsünüzün yaklaşık 30 cm yukarısında. 3-5 set 10-12 tekrar yapın.
   • Hareketi kolaylaştırmaya çalışmak için vücudunuzu döndürmeyin. Halterleri birbirine yaklaştırmak için kollarınızı ve göğsünüzü kullanmaya odaklanın.

5. 

   Bir bankla triceps şınavı yapın. Bu egzersizler sadece göğüs ve triseps üzerinde çalışmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu dengelemek için omuz kaslarını ve pazıları da kullanır. Kendinizi iki bankta destekleyin, böylece arkanız yerden 30-60 cm yükseklikte olsun. Ayaklarınız bir nesnenin ucunda, diğerinde elleriniz belinize yakın olmalıdır. Kollarınızı kullanarak, kollarınız 90 derecelik bir açıya gelene kadar altınızı indirin. Uzuvlarınız düz olana kadar yavaşça ayağa kalkın. 3-5 set 10-15 tekrar yapın.
   • Egzersizi zorlaştırmak için kucağınıza ağırlık koyun.

6. 

   Pala kasnak düz çubuklu. Bunun için spor salonunda belirli bir makine var: sırayla ağırlıklara bağlanan bir kabloya bağlı bir çubuk. Göğsünüze getirin ve uçlarını iki elinizle tutun. Sadece ön kolunuzu hareket ettirerek, kollarınızı tamamen uzatarak ağırlığı aşağı çekin. 3-5 set 15-20 tekrar yapın.

7. 

   Fransız çörek yap. Bir kasnak veya bir dambıl kullanın. Boyundaki ağırlıkla başlayın. Ellerinizi havada uzatarak yukarı çekin. Dirsekleri hareketsiz bırakarak sadece uzuvları hareket ettirin. Yakasından bir gömlek aldığınızı hayal edin; ellerini başının arkasına koy ve sertçe çek.

Yöntem 4/6: Önkol Kaslarını ve Bisepslerini Güçlendirme

1. 

   Kolların ana kaslarını bilin. Güçlü kollar çekici kabul edildiğinden, bunlar genellikle vücudun en sevilen kısımlarıdır. Ek olarak, neredeyse tüm gövde kaldırma işlemlerini gerçekleştirmek için sağlam uzuvlara sahip olmak gerekir.
   • Pazı: klasik "fleksiyon" kasları, kolun iç tarafında, dirsek ile omuz arasındadır. Uzuvları içe doğru bükmek için kullanılırlar.
   • Kolun ön kısmı: bilek ve dirsek arasındadır. Elleri ve bilekleri güçlendirmenin önemli bir parçası olsalar da genellikle göz ardı edilirler.

2. 

   İpliği konsantre hale getirin. Kolunuz bacaklarınızın arasında olacak şekilde dirseğinizi uyluğunuzda destekleyin. Kolu 90 derecede bırakın. Rahat bir dambıl seçin ve avucunuz yukarı bakacak ve dirseğiniz serbestçe bükülebilecek şekilde tutun. Ağırlığınızı sakin bir şekilde omuzlarınıza doğru kaldırın. Ardından kol 90 dereceye gelene kadar alçaltın. 10-15 tekrarlık üç set yapın.
   • Düz bukleler yapmak için bir halter kullanabilir ve böylece aynı anda her iki pazı da çalıştırabilirsiniz. Ayaklarınız omuzlarınıza paralel ve dirsekleriniz 90 derece bükülerek durun. Nesneyi sakin bir şekilde yukarı doğru bükün ve her iki kolunuzla göğsünüze getirin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi 10-15 kez tekrarlayın.

3. 

   Sap ipliğini yapın. Ön kollarınızı bir bankta, kucağınızda, bilekleriniz uzatılmış ve "gevşek" ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde destekleyin. Küçük bir dambıl, 2-4 kilo (veya bir halter) alın. Sadece bileğinizi kullanarak ağırlığı vücudunuza doğru döndürün ve ardından yavaşça orijinal konumuna geri getirin. Her kolla 15-20 tekrar yapın.
   • Diğer ön kol kaslarını çalıştırmak için bu egzersizi avucunuz aşağı bakacak şekilde deneyin.

4. 

   Diğer birçok egzersizin kolları çalıştırdığını unutmayın. İnsanın nesneleri alma yeteneğinin çoğunu kontrol eden ön kollar, çoğu kaldırmayı mümkün kılar (çünkü ağır halter ve halter tutmanız gerekir). Pazılarınız, özellikle şınav ve barbell gibi çeşitli egzersizlerde çalışır.

Yöntem 5/6: Omuz ve Sırt Kaslarını Güçlendirme

1. 

   Omuzların ve sırtın ana kaslarını bilin. Gövdeyi desteklerler, egzersiz sırasında vücudun duruş ve dengeyi korumasına yardımcı olurlar. Bu kaslar şunları içerir:
   • Deltoides: omuzlarda ters bir üçgen oluştururlar ve kollarımızı döndürüp kaldırmamıza yardımcı olurlar.
   • Trapezoidler: boyun bölgesine inerek omurganın ortasında bir nokta oluştururlar. Omuzlarımızı kasıp bükmemiz ve nesneleri vücuda doğru çekmemiz için bunlar çok önemlidir.
   • Yan gövde kasları: Kaburgalarda ve sırtta kalırlar ve vücudun sabit ve omurganın hizalı kalmasına yardımcı olurlar.

2. 

   Önden yükselmeler yapın. Kolunuz yanınızdayken rahat bir ağırlığa sahip bir dambıl alın. Kolunuzu düz ve dirseğinizi kilitli tutun ve kolunuz önünüzde olacak şekilde ağırlığı kaldırın. Halteri çok fazla kaldırmayın - vücudunuzun önünde olmalıdır. Kolları bükülmüş ve sırtı düz bir çizgi film robotu gibi görüneceksiniz. 3-5 set 10-15 tekrar yapmayı deneyin.
   • Varyasyonlar: yan yükseltiler yapın. Dirseklerinizi 90 derece bükün, böylece ağırlıklar vücudunuzun önünde, mideniz hizasında olsun. Kanatlar gibi yanlara doğru kaldırın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. 

   Askeri kalkınma yapın. Omuzlarınıza paralel ayaklarınız ve ellerinizle durun. Boyun hizasında bir halter tutun. Uzuvlarınız tamamen uzayıncaya kadar yukarı doğru kaldırın. Son olarak, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 3-4 set 8 tekrar yapın.
   • Dengenizi kaybetmemek için sırtınızı düz ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
   • Ağırlığınızı kaldırmaya çalışmak için asla sırtınızı eğmeyin, kollarınızı bükmeyin veya herhangi bir yöne yaslanmayın. Çubuğu akıcı bir hareketle kaldırın.
   • Yorulursan dur. Ağırlığı kafanıza düşürürseniz bu egzersiz tehlikeli olabilir.
   • Askeri gelişim aynı zamanda sırt ve triseps için harika bir egzersizdir.

4. 

   Omuz ve sırt kaslarınızı aynı anda güçlendirmek için bir halter ile küçültün. Kollarınız aşağıya doğru uzatılmış şekilde uyluklarınıza yakın bir halter tutun. Ağırlığı 5-7,5 santimetre kaldırmak için omuzlarınızı kaldırın. Sonra sakince indirin. 3-4 set 20-30 tekrar yapın; bu alıştırma büyük miktarlarda yapıldığında daha iyi sonuçlar verir.

5. 

   Sırt kaslarınızı güçlendirmek için dambıl ile gerin. Kollarınız önünüzde serbest şekilde bir bankta yüzüstü uzanın. İki dambıl alın ve kollarınız 90 derece esnetilene kadar kaldırmaya çalışın - sanki her iki uzvunuzla bir sandalda kürek çekiyormuşsunuz gibi. Birçok spor salonunda bu egzersiz için özel makineler bulunur ( kolları), oturarak ve ağırlıklı bir kasnak kullanarak gerçekleştirmenize izin verir.
   • Hareketi yapmak için sırtınızı dik tutun ve belden eğilin - omurgayı değil.

6. 

   Sırtınızı ve kollarınızı güçlendirmek için sabit çubukla şınav yapın. Bunlar, tüm vücudu çalıştırmak için harika seçeneklerdir, ancak bunları gerçekleştirmek için sağlam sırtlara sahip olmak gerekir. Elleriniz ne kadar uzağa giderse egzersiz o kadar yoğun olacaktır. Vücudunuzu askıya alarak yüksek çıtayı alın. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar yukarı kaldırın ve ardından kollarınız uzayana kadar kendinizi indirin. Hareketi olabildiğince çok tekrarlayın.
   • Birçok spor salonunda egzersizi kolaylaştırmak için vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olan sabit çubuk makineleri vardır.
   • Ayrıca, vücudunuzu kaldırmak yerine çubuğu göğsünüze doğru çekmeniz gereken ters sabit çubuk makineleri de vardır. Bu, güçlenmenin harika bir yoludur.Bununla birlikte, elleriniz yaklaştıkça, egzersiz trisepsiniz üzerinde daha fazla işe yarayacaktır.

Yöntem 6/6: Karın Kaslarının Güçlendirilmesi

1. 

   Karnınızı pasif olarak çalıştırmak için başka egzersizler yaparken midenizi kasın. Kaldırırken karnınızı esnetmeye odaklanın. Bu şekilde, efektleri bile hızlandırabilirsiniz. Ne zaman mekik çekersen, güçlü bir çekirdek geliştirmeye çalış - her egzersizde akıcı hareketler yap.
   • THE karın mide önündeki ve genel olarak denge, stabilite ve güç sağlamak için önemli olan kasları içerir.
   • Sen eğik midenin yanlarında, kaburgaların altındadır ve çekirdeğe denge verirler.

2. 

   Mekik çekmek geleneksel. Ayaklarınız yerde, dizleriniz yukarıda ve elleriniz göğsünüzde "X" şeklinde olacak şekilde uzanın. Sırtınızı dik tutun ve ayağa kalkarken omuzlarınızı dizlerinize yaklaştırın. Kıçınızı yerden kaldırmadan yavaşça kendinizi indirin. 3-5 set 20-30 tekrar yapın.
   • Popüler bir strateji olmasına rağmen, birinden ayağınıza basmasını istemeyin; bu, kalçayı karnın kendisinden daha fazla çalıştıracaktır.

3. 

   Mekik çekmek kısmi. Geleneksel mekiklerde kullanılan aynı pozisyonda başlayın - sırtınız, ayaklarınız ve omuzlarınız yerde ve dizleriniz bükülmüş. Sırtınızı yere bırakın, boynunuzu kilitleyin ve tavana bakın. Nefes verin ve omuzlarınızı yerden 15-20 cm yukarıda bir saniye tutun. Sonra sakin bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ancak yüzeye başınızla dokunmaya çalışmayın. 3-5 set 15-20 tekrar yapın.
   • Bisiklet mekikleri: bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükerek baldırlarınız yüzeye paralel olsun. Karın kaslarınızı yaparken, sanki bisiklet sürüyormuşsunuz gibi, her seferinde bir bacağınızı göğsünüze yaklaştırın.

4. 

   Bacak kaldırır. Elleriniz yanlarınızda olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Ayaklarınızı bir araya getirin ve bacaklarınızı belden kaldırın, vücudunuzla bir "L" oluşturmaya çalışın. Hareketi 19 kez daha tekrarlamadan önce yüzeyden 5-7,5 cm durdurarak yavaşça indirin.
   • Egzersiz yaparken bacaklarınızı düz tutun.
   • Zorluğu artırmak için bacak kaldırmayı deneyin askıya alındı. Sabit bardan asın ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Ardından, bir "L" oluşturmak için bacaklarınızı yukarı kaldırın. Egzersizi daha da zorlaştırmak için incik pedleri, spor topu veya karın kemeri ekleyin.

5. 

   Döndürmeyi deneyin. Ayaklarınız omuzlarınıza paralel ve sırtınız düz olacak şekilde durun. Vücudunuzu belden döndürün ve sanki bir kano kürek çekiyormuş gibi her iki taraftaki omuz ve kolunuza bakın. Hareket sırasında dizinizi karşı taraftaki göğse doğru kaldırın. Yanları dönüşümlü olarak 3-5 set 20 tekrar ile çalışın.

6. 

   Tahta yapın. Ayak parmaklarınız yerde ve yüzü aşağı bakacak şekilde şınav pozisyonunu benimseyin. Ancak ellerinizi zorlamak yerine kollarınızı öne doğru bükün ve dirseklerinize ve ön kollarınıza güç verin. En az bir dakika böyle kal. Ardından dinlenin ve hareketi iki kez daha tekrarlayın. Sonuçları optimize etmek için, omurganızı düz ve sırtınızı omuzlarınızla aynı yükseklikte tutmayı unutmayın.
   • Kendinizi rahat hissettiğinizde, programa bir "sabit çalışma" varyasyonu ekleyin. Bir ayağınızı yaklaşık 6 inç kaldırın ve ardından tekrar yere koyun. Hareketi her ayakla 20 kez tekrarlayın.

7. 

   Çekirdeğin tamamını çalıştırmak için yan tahtalar yapmaya çalışın. Geleneksel tahtanın konumundan, göğsünüz yana dönecek ve bir kolunuzun üzerinde dinlenecek şekilde vücudunuzu döndürün. Ağırlığınızı ayağınızın dışına ve ön kolunuza dayayın. Duruşunuzu kaybetmemek için omuzlarınızla yerde bir çizgi oluşturun. Diğer kolu rahat bırakın ve dönmeden önce bir dakika orada kalın.

İpuçları

• Görünür kasları "yaratmak" anlık bir süreç değildir. Sakin olun ve en az 2-3 ay planınıza bağlı kalın.

Uyarılar

• "Havalı" görünmek için fazla ağır olan dambıl ve çubukları kullanma eğiliminden kaçının. Sakin olun ve size en uygun ağırlıkları kullanın.
• Ağrı hissederseniz, antrenmanı derhal durdurun ve etkilenen kası dinlendirin. Gerekirse buz kullanın.