İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

İyi gelişmiş ayak bileklerine sahip olmak dengeyi geliştirir ve bacakları güçlendirir. Konfor seviyenize ve elinizin altında olan (veya olmayan) donanıma bağlı olarak bölgeyi eğitmenin birkaç yolu vardır. En iyisi, otururken, işte ve hatta televizyonun önünde veya daha büyük yüklerle ayakta eğitim verebilmenizdir. Son olarak, yaralanma olasılığını azaltmak için bu makaledeki ipuçlarını izleyin.

Adımlar

Yöntem 1/4: Oturarak egzersiz yapmak

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   
   

   

   
   

   

   Francisco Gomez
   Beden Eğitimi Teknisyeni

   Parmak dokunuşu gerçekleştirin dahili ve harici. Dahili değişkeni iki dakika boyunca sürekli yaparak başlayın, ardından harici değişkeni değiştirin. Bu egzersiz baldırları çalıştırır ve sonuç olarak ayak bileklerini de güçlendirir.

2. 

   Baldırınızı vücut ağırlığınızla kaldırın. Bir adımın veya büyük bir kitabın sonunda topuklarınız askıda durun. Parmaklarınızı destekten ayırmadan vücudunuzu yavaşça indirin ve yere hafifçe dokunun. Ardından vücudunuzu tekrar yukarı kaldırın ve hareketi tekrarlamadan önce birkaç saniye orada kalın.
   • Desteğin yüksekliğine bağlı olarak yere dokunabilirsiniz, ancak vücut hareketinizi kontrol edin ve aşağı inerken topuklarınıza sert bir şekilde vurmayın.

3. 

   
   
   Ayak parmaklarınızın üzerinde ağız kavgası yapın. Başlamak için ayağa kalkın ve yere yaslanın. Ayaklarınızı hareket ettirmeden vücudunuzu hafifçe aşağı indirin. Ardından, tırmanış sırasında parmaklarınızın ucunda kalın.
   • Bu alıştırmada tecrübesizseniz kendinizi bir duvara veya sandalyeye oturtun. Ancak bir süre sonra destek almadan yapın.
   • Daha iyi bir denge kurduktan sonra sumo squat da yapabilirsiniz.

Yöntem 3/4: Dengeyi İyileştirme

1. 

   
   
   Vücudunuzu tek ayak üzerinde destekleyin. Sol bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve tüm ağırlığınızı sağ ayağınızla destekleyin. Yapabildiğiniz kadar bu şekilde kalın ve sonra üye değiştirin. Bu hareketi günlük olarak yapmak normal olmadığından, bu egzersiz ayak bileklerinizi ve baldırlarınızı güçlendirecektir.
   • Egzersizi daha zor hale getirmek ve ayak bileği ve baldır kaslarınızı daha iyi sıkmak için gözlerinizi kapatın.

2. 

   Squat'ı bir denge tahtası ile yapın. Bir denge tahtasına (veya mümkünse minder) alın ve bacaklarınızı yaklaşık 20 santimetre aralıklarla açın. Ardından, daima hızınızı kontrol ederek vücudunuzu yavaşça indirin. Son olarak, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Ayak bileklerinizin gücüne bağlı olarak, her biri on tekrarlı üç set yapın.

3. 

   Elinizle ayak parmaklarınıza dokunun. Sadece sağ bacağınıza yaslanarak ayakta durun ve yavaş yavaş vücudunuzu indirin, sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve kalçalarınızı esnetin.
   • Hamstringlerinizde bacaklarınızı uzatarak hareketi yapacak kadar esnekliğe sahip olmayabilirsiniz, ancak yine de deneyin (tabii ki kendinizi zorlamadan).
   • Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için önünüze ve yanınıza nesneler yerleştirebilirsiniz. Vücudunuzu eğerken, başlangıç ​​pozisyonunuza dönmeden önce bu öğelere dokunun.

Yöntem 4/4: Ayak Bileklerinizi Esnetme

1. 

   Parmaklarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Sırt üstü yatın, kollarınız gevşek ve yanlarınızda ve bacaklarınız aralıklı olarak. Baldırlarınız üzerindeki etkiyi hissedene kadar parmaklarınızı öne doğru tutun, ancak aşırıya kaçmayın.
   • Egzersizi bir sandalyede otururken de yapabilirsiniz. Başlamadan önce bacaklarınızı öne doğru uzatın.

2. 

   Ayak parmaklarınızı esnetin. Sırt üstü yatın, kollarınız gevşek ve yanlarınızda ve bacaklarınız aralıklı olarak. Baldırlarınız üzerindeki etkiyi hissedene kadar parmaklarınızı yüzünüze doğrultmaya çalışarak her iki ayağınızı esnetin.
   • Egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayın, ancak aşırıya kaçmayın. Baldırınızda bir şey hissederseniz derhal durun.

3. 

   Buzağılarınızı esnetin. Ellerinizi omuz hizasında bir duvara koyun ve sağ ön ayağınızı duvara doğru destekleyin. Sağ baldırınız üzerindeki etkiyi hissedene kadar duvara doğru eğilin. Ardından egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

İpuçları

• Sonuçları optimize etmek için buzağılarınızı her gün eğitin.
• Ayağınızın altına bir top yerleştirebilir ve yukarıda listelenen egzersizlerle aynı şekilde (ancak çok fazla gerginlik olmadan) ayak bileklerinizi çalıştırmak için ileri geri yuvarlayabilirsiniz.

Uyarılar

• Ayak bileklerinizde ağrı hissederseniz derhal durun.
• Herhangi bir egzersize başlamadan önce bir doktora danışın.