İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar
• Gerekli malzemeler

Esneklik, eklemlerin hareket aralığıdır. Kaslardan, tendonlardan ve bağlardan etkilenir. Daha esnek olmak, yaralanmaları önlemeye ve hareket kaybını azaltmaya, duruşu iyileştirmeye ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Çoğu insan, çömelme veya ağırlık kaldırma gibi esneklik gerektiren egzersizleri verimli bir şekilde gerçekleştirmek için esnek olmaları gerektiğini fark etmeden yalnızca kaslarını tonlamak ve arttırmakla ilgilenir. Düzenli olarak dinamik ve statik esnemeler yaparak, aktif kalarak ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri yaparak hızlı bir şekilde esnek hale gelmek mümkündür.

adımlar

Yöntem 1/3: Germe Teknikleri

1. 

   Hareketleri doğru yapın. Gerilirken Federal Beden Eğitimi Konseyi (CONFEF) gibi bilimsel temelli tavsiyeleri takip edin. Mümkünse, nitelikli bir profesyonele danışın - bu bir fizyoterapist, beden eğitimi öğretmeni veya kişisel antrenör - size özel seriler hazırlamak için (ihtiyaçlarınız ve fiziksel tipiniz). Nasıl düzgün şekilde esnetileceğini öğretmeli ve performansının olabildiğince çabuk esneklik geliştirmesini sağlamalıdır.

2. 

   
   
   Vücudunuzu dinleyin. Ağrı ve sertlik gibi verdiği belirtilere dikkat edin. İdeal esneklik kişiden kişiye değişir ve sizinki vücut tipinize özeldir. Kısa bir kas sistemine ve sınırlı bir hareketliliğe sahip olmak, rutine germe egzersizlerini dahil etme ihtiyacını gösterir. Dengesiz ve gevşek eklemlere sahip gevşek bir kas sistemi, eklemleri ve kasları güçlendirmek için egzersizlere daha fazla odaklanmanız gerektiğinin işaretleridir.
   • İş yerinde ve egzersizler sırasında günlük yaptığınız hareketler, sizin için en iyi esneklik düzeyini keşfetmenize yardımcı olacaktır. Örneğin bir beyzbol atıcısı omuzlarda daha fazla esnekliğe ihtiyaç duyarken, bir dövüş sanatları uygulayıcısının bacaklarında esnekliğe ihtiyacı vardır. Yiyecekleri kurtarmak veya parlatıcı itmek gibi günlük işler bile biraz esneklik gerektirir.
   • Onları kondisyonlamak için kasları normalin ötesine germek gerekir, ancak bu ağrıya neden olmamalıdır. Germe seansı sırasında ağrı hissetmek, sınırları zorladığınızı gösterebilir. Hiç kimse kas burkulmaları, bağ yaralanmaları veya eklem çıkıklarından muzdarip olmak istemez, bu yüzden vücudun sinyallerine dikkat edin ve acı verdiğinde durun. Bu tür yaralanmalardan kurtulmak zaman alır ve ilerlemeyi büyük ölçüde azaltır.

3. 

   
   
   Bir rutin oluşturun. Beden eğitimi uzmanları, örneğin yürüme gibi yeterli ısınmadan sonra haftada iki ila üç kez esnemenizi önerir. Omuzlar, göğüs, kollar, karın, kalçalar, kalçalar ve baldırlar dahil olmak üzere her bir ana kas grubu için birkaç esneme yapmalısınız. Becerilerin, hedeflerin ve ayrıca esneklik seviyesinin kişisel olduğunu unutmayın, bu yüzden kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamaya çalışın.
   • Hızlı bir şekilde daha esnek hale gelmek için egzersiz rutininize dinamik aktiviteler ve statik ve izometrik esnemeler ekleyin.
   • Eklemleri az ya da çok germek, denge gerektiren esnemeler dahil veya hariç tutmak ve pozisyonun süresini arttırmak veya azaltmak gibi esnemeleri gerçekliğinize göre değiştirmek mümkündür.

4. 

   
   
   Isınmak. Kaslarınızı ısıtmanın en iyi yolu, uygulanacak aktiviteyi taklit eden dinamik, düşük etkili hareketler yapmaktır. Bu, kalp atış hızını, kaslardaki kan akışını ve vücut ısısını kademeli olarak artıracak ve daha iyi sonuçlar verecektir. Daha hızlı esnek olmak için biraz terlemeniz gerekecek.
   • Ağırlık çalışması, aerobik egzersiz veya esneme öncesinde kalistenik egzersizler yapın; çömelme, lavabo, şınav, yanal lavabo ve atlama krikoları olabilir. Her hareketin her biri 20 ila 30 tekrar olacak şekilde üç set yapın.
   • Bench press yapmak için, kas kütlesi oluşturmak için kullanılanlardan% 50 ila% 70 daha hafif olan ağırlıkları kaldırın. Daha hafif ağırlıklarla ve set başına 10 ila 15 tekrarla iki veya üç set yapın.
   • Koşmadan veya yapmadan önce koşu yapmak, beş dakika yürüyün, hızı kademeli olarak artırın.

5. 

   Dinamik esnemeler yapın. Aynı pozisyonda kalmak zorunda kalmadan kasları germek için momentum kullanırlar, bu da gücü, esnekliği ve hareket aralığını arttırır. Ek olarak, çalışmaya başlamadan önce esnetmek, statik egzersizlerin geliştirilmesine yardımcı olarak süreci daha da hızlandırır.
   • Bacaklar için, esnetilecek kasları ısıtmak için diz yukarda yürümek veya derin bir yürüyüşle başlamak ilginçtir. Sol kolunuzu kaldırın ve sağ bacağınızı kaldırdı elinize doğru tekmeleyin. Orijinal pozisyona dönün ve karşı üyelerle tekrarlayın. Her iki tarafa 10 kez vur.
   • Baldırlarınızı esnetmek için ayaklarınızı yaklaşık 10 cm aralıklı tutun, ayak parmaklarınız üzerinde kalın ve aşağı inin; topuklarınızı maksimuma kaldırın ve yavaşça inin.
   • Uyluklarınızın arkasını ve sırtınızı germek için, yere değene kadar (veya olabildiğince yakın) ayakta durun ve eğilin. Ellerinizi yerde destekleyin ve bükülmüş bir pozisyona gelene kadar, ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde yatay olarak dinlenene kadar onlarla birlikte ilerleyin. Sonra ayaklarınız ellerinize doğru yürümeye başlayın ve olabildiğince yaklaşın. Yavaşça kalkın ve beş kez tekrarlayın.
   • Kollarınızı esnetmek için, kollarınızı altı ila 10 kez düz bir şekilde ileri geri çevirin. Ardından kollarınızı yanlara doğru sallayın ve göğsünüzün önünden altı ila 10 kez çaprazlayın.

Yöntem 2/3: Germe

1. 

   Statik esnemeler yapın. Isındıktan ve çalıştıktan sonra, statik esnemeler yapın, yani kası yavaşça sınıra kadar gerin ve 10 ila 30 saniye tutun. Bu tarz, gergin kasları genişletmek, esnekliği ve dolaşımı artırmak ve gerginlikleri iyileştirmek, kas ağrısını azaltmak için harikadır. Pozisyon aldığınızda, ilgili alanda bir yanma hissi hissedeceksiniz.
   • İdeal olan, kas grubu başına dört tekrar yaparak ve tekrar başına 10 ve 30 saniyelik statik pozisyonları tutarak 10 ila 20 dakika arasında esnemeye ayırmaktır. Her gün esnetin ve sonuçları hızla göreceksiniz.
   • Gerilirken derin nefes almayı unutmayın. Gevşemek ve gerginliği artırmak için kası gererken nefes verin.
   • Basit bir statik egzersiz, kalça fleksörlerinin diz çökme esnemesidir. Batan pozisyonda diz çökün, kalçalarınızı gevşetin ve kalçalarınız düz olana kadar öne doğru eğilin. 30 saniye bekleyin ve karşı bacakla tekrarlayın.

2. 

   İzometrik uzamalar yapın. Bu tür egzersiz, daha fazla lif germek için kas direncini ve kasılan kasların izometrik kasılmalarını (gerginliğini) kullanır. Bu nedenle, egzersiz sonrası rahatsızlığı azaltarak esnekliği artırmanın ve gücü geliştirmenin en hızlı yollarından biridir. Gerekli direnci uygulamak için kendi vücudunuzu, bir arkadaşınızı, bir duvarı hatta zemini bile kullanabilirsiniz.
   • Normal bir statik esneme yapın, ancak kası pes etmeden direnç sunan bir şeye karşı yedi ila 15 saniye boyunca gerin. Ardından 20 saniye dinlenin.
   • Kendi baldır direncinizi oluşturmak için ayak parmaklarınızı germeye çalışırken ayağınızın tabanını tutun. Bir arkadaşınız, siz onu yere koymaya çalışırken bacağınızı yukarıda tutarak yardımcı olabilir; Duvarı ayaklarınızla itmek de yararlıdır.
   • Aynı kas grubu üzerinde günde bir defadan fazla izometrik esneme yapmayın.

3. 

   Yoga derslerine kaydolun veya kendi başınıza pratik yapın. Yoga esnekliği, dengeyi, gücü geliştirmek ve gevşemeyi artırmak için dinamik ve statik duruşların bir kombinasyonunu kullanır.Kalori yaktığı ve aynı zamanda esnekliği artırdığı için tam olarak egzersiz yapmaya vakti olmayan insanlar için son derece ilginçtir. dinamik hareketler ve statik esneme yoluyla. Daha esnek hale gelmek için haftada iki veya üç kez ders alın.

4. 

   Dans dersleri alın. Dans, hem dinamik hareketler hem de statik esnemeler gerektiren hassas hareketler kullanır. Bir bale barında uzanmayı, salsa sesi ile dans etmeyi, zumbanın çılgın ritmiyle eğlenmeyi veya çoğu kas grubunu tekrar tekrar hareket ettiren diğer dansları tercih edebilirsiniz. Dans etmek sadece eğlenceli değil, aynı zamanda kısa sürede esneklik kazanmanın bir yoludur.

5. 

   Köpük rulo kullanın. Spor malzemeleri mağazalarında veya internette bulunabilirler ve fiyatı 40,00 R $ ile 100,00 R $ arasındadır. Daha iyi sonuçlar elde etmek için PVC çekirdekli bir model seçin. Bu silindirlerin kullanılması kasılmış kasları gevşetmeye yardımcı olur, iltihabı azaltır ve kan dolaşımını ve esnekliği artırır. Tüm germe egzersizlerinde olduğu gibi, ana kas gruplarına ve sert olduğunuz yere odaklanın.
   • Egzersiz yapmak istediğiniz kas grubuna karar verin ve ardından silindiri 20 ila 30 saniye boyunca yavaşça bir uçtan diğerine hareket ettirin. Derin nefes almayı unutmayın ve silindiri eklemlerden geçirmekten kaçının.
   • Örneğin, köpük rulo üzerine bacaklarınız düz olacak şekilde oturabilir ve elleriniz yerde düz olacak şekilde her bir kasın uçlarına ulaşıncaya kadar ileri geri hareket ettirebilirsiniz.
   • Ağrılı bir parça bulduğunuzda, silindiri tutun ve 30 saniye veya ağrı geçene kadar bastırın.
   • Rulo ile egzersiz yapmak için, ısındıktan veya egzersiz yaptıktan sonra sonraki iki veya üç hafta boyunca günde bir veya iki kez kullanmaya başlayın.

Yöntem 3/3: Esnekliği geliştirme

1. 

   Derin bir masaj yapın. Sert ve ağrılı kaslar hareketi sınırlayabilir. Etkili bir masaj mucizeler yaratabilir ve özellikle uzman gerginlik noktalarını ve düğümleri serbest bırakabiliyorsa, esneklik üzerinde anında etki hissedeceksiniz. Kesinlikle daha iyi hareket edebileceksiniz. Ayda yaklaşık üç kez veya daha fazla masaj yaptırın.

2. 

   Rahatlayın. Stres, kaslarınızı çok gergin ve sertleştirebilir. Egzersiz yapmak, ağırlık kaldırmak veya başka fiziksel aktiviteler yapmak da vücudunuzu sertleştirebilir. Bu nedenle, gevşeme aktiviteleri için zaman bulmak, esnekliği artırmak ve stresin hareketliliği sınırlamasını önlemek için çok önemlidir. Rahatlatıcı aktivitelerin bazı örnekleri şunlardır: yürüyüş, meditasyon, yüzme veya sizi memnun edecek herhangi bir şey.

3. 

   Düzgün nefes almayı öğrenin. Çoğu insan akciğerler yerine karın yoluyla nefes alır. Egzersizler sırasında düzgün nefes almak için diyaframın kullanılması son derece önemlidir. Her nefeste göbeğiniz ileri geri hareket edene kadar günde beş dakika yavaş ve derin nefes alın. Bu, rahatlamanıza ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak ve bu da hareket açıklığınızı artıracaktır.

4. 

   Bol sıvı tüketin. Kasların bünyelerinde çok fazla su vardır ve düzgün çalışması için sulu kalmanız gerekir. Susuz kalmış kaslar tam uzunluğa ulaşmadığından performans veya esneklikte bir düşüş, dehidrasyonla motive edilebilir. Özellikle egzersiz sırasında ve sonrasında bol su için.
   • Günlük sekiz bardak su önerisi iyi bir başlangıç ​​noktasıdır, ancak vücudunuzun daha fazla veya daha azına ihtiyacı olabilir. Örneğin, kuru veya hasta iklimlerde daha aktif insanlar için başka sıvı türlerine ihtiyaç duyulabilir.
   • Yeterince su içip içmediğinizi görmek için idrarınızı kontrol edin, açık sarı veya renksiz olmalıdır. Susamış hissetmek de nadirdir.

İpuçları

• Hafif, rahat giysiler giyin ve daima spor ayakkabı giyin.
• Egzersizleri yapmak için geniş bir yer seçin. Sert yüzeylerde denge sağlamak şilteye göre daha kolaydır.

Uyarılar

• İzometrik uzamalar gibi belirli gerilmeler, kemikler büyümeye devam ettiğinden ve bu tendonlara ve bağ dokularına zarar verebileceğinden çocuklar veya ergenler tarafından yapılmamalıdır.
• Kasın kasıldığı ve statik bir pozisyonda gevşediği balistik esnemeler yapmayın.

Gerekli malzemeler

• Spor ayakkabı
• Yatak
• Köpük rulo
• Rahat kıyafetler