İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Yaz, fit olmak için harika bir zamandır. Tek yapmanız gereken doğru beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak. Basketbol, ​​beyzbol, futbol ve voleybol gibi eğlenceli yaz sporları için arkadaşlarınıza ve ailenize katılın. Lezzetli yaz meyveleri ve sebzeleriyle taze yemekler hazırlayın. Şekle girmek çok çalışmanızı gerektirse de, doğru plan, özveri ve motivasyonla bunu yapabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Çalışma

1. 

   Çalışmadan önce ısının. Germe, yaralanma riskini azaltırken esnekliği ve kaslara kan akışını iyileştirmenize yardımcı olabilir. Kan dolaşımınızı sağlamak için kollarınızı ve bacaklarınızı tam hareket açıklıkları boyunca hareket ettirin. Dinamik esnemeler baldırlarınızı, uyluklarınızı, belinizi, boynunuzu, kalçalarınızı ve omuzlarınızı esnetebilir.
   • Gerilmeden önce yaklaşık 5 dakika hızlı bir yürüyüş yapın veya hafif bir koşu yapın.
   • Antrenmanınızla ilgili hareketlere odaklanın. Örneğin, koşuya çıkacaksanız, esneme hareketleriniz diz kirişlerini, baldırları ve ayak bileklerini çalıştırmalıdır.
   • Dilerseniz antrenmanınızı statik esneme seansı ile de sonlandırabilirsiniz.

2. 

   
   
   Spor yapmak. Yaz, açık hava sporları için harika bir zamandır. Voleybol, tenis ve futbol, ​​formda kalmanıza yardımcı olabilecek harika yaz sporlarıdır. Spor, özellikle rekabetçiyseniz yaz aylarında formda kalmanın harika bir yoludur.

3. 

   
   
   Topluluğunuza katılın. Birçok topluluk yaz boyunca triatlonlara, yoga derslerine ve koşulara ev sahipliği yapar. Bazıları ayrıca bir topluluk basketboluna veya futbol takımına katılma fırsatı sunabilir. Yerel topluluk etkinlikleri sayfanızı çevrimiçi olarak kontrol edin veya topluluk geliştirme kuruluşlarıyla iletişime geçin ve fitness dersleri veya spor programları sunup sunmadıklarını sorun.

4. 

   
   
   Açık havaya gidin. Yaz aylarında dışarıda yürüyüş yapmak ve bisiklete binmek formda kalmanın harika yollarıdır. Temiz havanın, sessizliğin ve doğayla bütünleşmenin basitliğinin tadını çıkarın. Bir dağ yolunda veya yürüyüş parkurunda kendinizi kaybedin. Yürüyüş ve bisiklet fırsatları için yerel halk parkınızı ziyaret edin.

5. 

   Koşmaya gitmek. Koşmak, sizi hızlı bir şekilde zinde tutabilecek düşük maliyetli bir egzersizdir. Tek ihtiyacınız olan rahat, tam oturan bir çift koşu ayakkabısı ve sizi koşmak istediğiniz yere götürecek bacaklarınızdır. Doğal bir parkurda, bir topluluk parkurunda veya bir koşu bandında koşabilirsiniz.
   • Bacak kaslarınızı germek ve ısıtmak için yaklaşık 5 dakika yürüyerek başlayın.
   • Kendinizi rahat hissettiğiniz bir zamanda veya mesafede başlayın. Örneğin, her gün 10 dakika koşarak başlayabilirsiniz. Koşma dayanıklılığınızı ve gücünüzü geliştirmeye devam etmek için birkaç günde bir dakika veya mesafe ekleyin.
   • Koşunuzu bitirmeye yakın olduğunuzda, yaklaşık 30 ila 60 saniye boyunca hızla koşun. Bunu her seferinde koşunuzu bitirmeden önce yaparsanız, koşularınız sırasında hız ve dayanıklılık geliştirebileceksiniz.
   • Koşmayı bitirdiğinizde, soğumak için yaklaşık 5 dakika dolaşın.

6. 

   Spor salonuna gitmek. Spor salonunda egzersiz yapmak, formda kalmak için tonlarca seçenek ve olanak sunar. Çeşitli egzersizler deneyin ve en çok sevdiğiniz şeylere odaklanın.
   • Kardiyo (veya aerobik) egzersizler, bisiklet sürme, koşma, ip atlama veya yürüme gibi tüm vücut egzersizlerinde kalbi çalıştırmayı içerir.
   • Direnç antrenmanları arasında bench press, push-up, pull-up, barfiks, mekik, lunges ve squat yer alabilir. Bunlar kas inşa etmek için en iyi egzersizlerdir.
   • Kardiyo ve direnç egzersizleri arasında geçiş yapın. Örneğin, 30 dakika koşun, ardından 30 şınav yapın.
   • Spor salonu ekipmanlarına veya belirli egzersizlere aşina değilseniz, personelden yardım isteyin. Ek bir ücret karşılığında, birçok spor salonu, size uygun bir rutin geliştirmenize yardımcı olacak kişisel eğitmenler de sunar.

7. 

   Küçük başla. Fit olurken küçük başlamak en iyisidir. Örneğin, mevcut fiziksel uygunluk seviyenize bağlı olarak her gün 2 mil (3,2 km) yürüyerek veya koşarak başlayın. Kolayca 2 mil (3,2 km) yaptıktan sonra 2,5 mil (4,0 km) yapmaya başlayın. Bir hafta sonra mesafenizi 4,8 km'ye çıkarın. Maksimum yeteneğinizde çalıştığınızı hissedene kadar mesafe eklemeye devam edin.

Yöntem 2/3: Doğru Beslenme

1. 

   Bir yemek günlüğü tutun. Yemek günlüğü, her gün yediğiniz her şeyi kalori sayısıyla birlikte kaydettiğiniz bir günlüktür. Yemek günlüğü tutmanın iyi bir yolu, yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı telefonunuza kaydetmektir. Yemeklerinizi takip etmek için basit bir gösterim dosyası kullanabilir veya MyFitnessPal, Lose It! Veya Noom Coach gibi bir uygulamayı deneyebilirsiniz.
   • Sadece ne yediğinizi izlemekle kalmayıp aynı zamanda egzersiz de yaptığınız için, bu yemek günlüğüne bir egzersiz yönü eklemek de iyi bir fikirdir. Her günün günlük girişlerine, günün egzersiz rutinini kısaca açıklayan ve tahmini kaç kalori yaktığınızı hesaplayan 2 ek sütun ekleyin.

2. 

   Meyve ve sebze ye. Meyve ve sebzelerin sağlık yararları listelenemeyecek kadar çoktur. Meyve ve sebzelerdeki yüksek su içeriği sizi tok hissettirecek, ancak diyetinize önemli bir kalori yükü eklemeyecektir. Yüksek lif içeriği, bağırsağınızın temiz kalmasını ve verimli çalışmasını sağlar. Meyve, sağlığı iyileştiren birçok fitokimyasal (doğal olarak oluşan bileşikler) içerir.
   • Günde 1-2 porsiyon meyve ve 5-9 porsiyon sebze yemeyi hedefleyin. 1 porsiyona bir örnek, 2 bardak (16 oz) yapraklı yeşilliktir.

3. 

   Bol miktarda lif alın. Lifli yiyeceklerin sindirimi daha az lifli yiyeceklere göre daha uzun sürer, yani daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Meyve ve sebzelere ek olarak, patlamış mısır, esmer pirinç ve kepekli tahıllar, lif içeren bazı gıdalardır.

4. 

   Yağlı gıdalardan kaçının. Çok yoğun bir egzersiz programına bağlı kalmadığınız sürece, yağ alımınızı sınırlandırmaya çalışmalısınız. Fast foodlardan, patates cipsi gibi yağlı atıştırmalıklardan ve diğer abur cuburlardan uzak durun. Yağ ihtiyaçlarınız için yağlarınızı avokado, zeytinyağı, fıstık ezmesi, fındık ve diğer doğal kaynaklardan alın.

5. 

   Erken yiyin. Yeterli (ama çok büyük olmayan) bir kahvaltı yapın. Kalorinizin çoğunu her gün saat 3: 00'e kadar yemeye çalışın.Kalorilerinizin çoğunu günün erken saatlerinde yerseniz, gün boyunca bu enerjiden yararlanabilirsiniz ve gün devam ettikçe yemek yemenize gerek kalmaz. Bu sizi gün boyunca sürekli yemekten alıkoyacaktır.
   • Muzlu veya çilekli yulaf lapası harika bir kahvaltı yapar. Diğer sağlıklı seçenekler arasında haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost, meyveli yulaf ezmesi veya sebze yüzlü bulunur.

6. 

   Kendinizi her şeyi inkar etmeyin. Yağlı, şekerli ve tuzlu yiyecekler yemenin cazibesiyle mücadele edebilirsiniz - formda kalmaya çalışırken kaçınmanız gereken yiyecekler. İnsanüstü iradeye sahip olmadığınız sürece, bazen onların ayartmalarına teslim olabilirsiniz. Herhangi bir yiyeceği yemeye karşı belirli kurallar koymak yerine, sağlıksız şeyleri ölçülü olarak yiyin.
   • Örneğin yaz, dondurma yemek için harika bir zamandır. Antrenman sonrası dondurma külahına sahip olmayı düzenli bir alışkanlık haline getirmediğiniz ve böylece egzersiz yaparak kazanmış olabileceğiniz herhangi bir faydayı ortadan kaldırdığınız sürece, muhtemelen arada bir dondurma yemekte sorun yoktur.
   • Genelde şımartmayacağınız yiyecekleri yerken porsiyon kontrolünü koruyun.

Yöntem 3/3: Motive Olmak ve Motive Kalmak

1. 

   Neden formda olmak istediğinizi ayrıntılarıyla anlatan bir liste yapın. Örneğin, daha fazla enerjiye sahip olmak isteyebilirsiniz. Kendinize daha olumlu bir zihinsel bakış açısı vermek isteyebilirsiniz. Belki sadece genel olarak sağlıklı olmak istiyorsun. Sebepleriniz ne olursa olsun, bunları listeleyin ve spesifik olun. Bu listeyi buzdolabınıza veya görünen başka bir yere yapıştırın ve özellikle egzersiz rejiminizden yorgun hissettiğinizde her gün listeye başvurun.

2. 

   Belirli hedefler belirleyin. Yaza sağlam hedefler olmadan girmeyin. Fitness hedeflerinizin ulaşılabilir, gerçekçi ve spesifik olmasını sağlayın. Örneğin, "Fit olmak istiyorum" gibi bir hedef koymayın. Bunun yerine, "10 pound (4,5 kg) kaybetmek istiyorum" veya "50 şınav yapabilmek istiyorum" gibi ölçülebilir verilerle bir hedef belirleyin.
   • Gerçekçi bir kilo verme hedefi, her hafta 1 ila 2 kilo (0,45 ila 0,91 kg) kaybetmektir. Ne kadar kaybedebileceğinizi belirlemek için bu temeli kullanın.
   • Her gün spor salonuna gidemezseniz, her gün kendinize spor salonu zamanını planlamayın.
   • Formda kalmak adanmışlık ve çaba gerektirir, ancak daha iyi hissedeceğiniz için karşılığını almaya değer.

3. 

   Bir plan oluşturun. Artık hedeflerinizi bildiğinize göre, onlara nasıl ulaşabileceğinizi öğrenin. Planınız hem egzersiz hem de beslenme yönünü içermelidir. Planı yazın.
   • Beslenme yönünüz, örneğin "Her gün 1.800 kaloriden fazla tüketmeyin" olabilir.
   • Planın egzersiz yönü "Çarşamba ve Pazar günleri hariç her gün 60 dakika egzersiz yapın" şeklinde olabilir.
   • Yaz ilerledikçe planınızı değiştirmekten çekinmeyin. Mevcut planınızın çok katı olduğunu veya yeterince katı olmadığını düşünüyorsanız, gerektiği gibi adımlar ve kıyaslama ekleyin veya kaldırın.

4. 

   Fitness teknolojisini yazınıza dahil edin. Yaz boyunca formda kalmanıza yardımcı olabilecek çeşitli uygulamalar vardır. FitBit gibi fitness izleme cihazları, ilerlemenizi izlemenize ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
   • Yogaia, yoga hareketleri için rehberlik ve eğitim sağlayan bir mobil uygulamadır. Kendi başınıza yoga yapmak için kullanmak, dersler için kullanılabilecek paradan tasarruf etmenizi sağlayabilir.
   • Lifesum, ne kadar egzersiz yaptığınıza ve fitness hedeflerinize göre kişiselleştirilmiş bir beslenme planı sunan bir uygulamadır.
   • Biyometrik bilgilerinizi (vücudunuzun verilerini) izlemenize yardımcı olması için FitBit gibi bir sağlık ve fitness izleme cihazı kullanın. FitBit, günün farklı saatlerinde ne kadar uzağa koştuğunuzu, kaç adım attığınızı ve kalp atış hızınızın ne olduğunu izleyebilir.

5. 

   Her hafta kendi fotoğrafınızı çekin. Bu resimlere dönüp bakın ve her yeni resmi önceki haftalardaki resimlerle karşılaştırın. Fitness hedeflerinizin yolunda ilerliyorsanız, vücudunuz gözle görülür şekilde tonlanmış ve kaslı hale gelecektir. Sağlık yolunda ne kadar ilerlediğinizi kendinize hatırlatmak için bu resimleri kullanabilirsiniz.
   • Arkadaşlarınızdan ve ailenizden övgü ve olumlu geri bildirim almak için resimleri sosyal medyada da paylaşabilirsiniz. Bu geri bildirim aynı zamanda harika bir motivasyon kaynağı olarak da işlev görebilir.

6. 

   Destek almak. Yaz boyunca formda kalmaya ilgi gösteren arkadaşlarınız varsa, yazın en çok kilo veren kişinin kazandığı bir yarışma önerin. Arkadaşlar veya iş arkadaşları arasında yapılacak dostane bir yarışma hepinizi motive edebilir.
   • Para aynı zamanda harika bir motivasyon kaynağıdır. Ek bir değişiklik için, siz ve arkadaşlarınız en çok kilo veren kişiye ödül olarak biraz para koyabilirsiniz. Siz ve 5 arkadaşınız 20 $ koyarsanız, kazanan yaz sonunda 100 $ alabilir.
   • Ayrıca, bir kişi her hafta sonunda en az 1 pound (0,45 kg) kaybetmezse (önceki haftanın ağırlığına kıyasla), ödül potuna 10 $ eklemesi gerektiğine dair bir kural koyabilirsiniz.

7. 

   İyi eğlenceler. Şekle girmek zor olabilir, ancak aynı zamanda eğlence için harika fırsatlar da sağlayabilir. Arkadaşlarınızı sizinle birlikte yürümeye veya yüzmeye davet edin. Egzersizlerinizde size eşlik edecek bir spor salonu arkadaşı bulun.
   • Egzersiz aynı zamanda kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan bir tür biyolojik kimyasal olan endorfin üretir.
   • Antrenmanlarınızı angarya dışında bir şey olarak düşünmek, yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Antrenman seanslarınızı kişisel zaman olarak veya kişisel bir ödül veya normal iş hayatınızdan küçük bir tatil olarak düşünün.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Dokuz yaşındayım ve 5 binlik forma girmeye çalışıyorum. Herhangi bir ipucu?

Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.

Sertifikalı Fitness Eğitmeni Fantastik! Doğru yemek yediğinizden ve zamanında uyuduğunuzdan emin olun. Bu sizi gerçekten hedefinize götürür!

Bir çocuk haftada hangi mesafeyi koşmalı?

Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.

Sertifikalı Fitness Eğitmeni Herkes farklıdır. Yaşınıza, bedeninize, kemik yapınıza ve tabii ki diyet ve uykunuza bağlıdır. Haftada 3 kilometre hedefleyin ve kemiklerinizi güçlü tutmak için diyetinizde bol miktarda kalsiyum aldığınızdan emin olun. Bu kolaysa 5k veya 10k hedefleyin.

Her gün kaç kalori yemeliyim?

Çoğu insan günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaç duyar. Çok aktifseniz, her gün yaklaşık 2.300 kaloriye ihtiyacınız olabilir. Daha az aktif veya daha yaşlıysanız, günde yaklaşık 1.700 kaloriye ihtiyacınız olacak.

Yağlı yiyecekler yememe ne zaman izin verildiğini nasıl bilebilirim?

Yağlı veya sağlıksız yiyecekler için kendi sınırlarınızı belirleyebilirsiniz. Örneğin, haftada istediğiniz her tür yemeği yiyebileceğiniz bir "hile günü" yapmak isteyebilirsiniz. Sadece bu yiyecekleri ölçülü tükettiğinizden emin olun.

Nasıl daha ince baldırları ve kalçaları alabilirim?

Koşmak, sıkılaşmak ve kalçaları ve baldırları inceltmek için harika bir yoldur. Aralıklı eğitimi deneyin.

Fit olmanın bazı iyi yolları nelerdir?

Yüzmek harika bir egzersizdir çünkü tam bir vücut egzersizidir. Havuza erişiminiz yoksa düzenli olarak yürümeyi veya bisiklete binmeyi deneyin. Bölgeniz yaz boyunca ısınırsa ve kapalı mekanda olmanız gerekiyorsa, bir egzersiz bisikleti kullanmayı deneyin veya evde fitness videoları izleyin.

İç mekanda hangi sporları yapabilirim?

Salon futbolu, raketbol, ​​squash ve diğerleri gibi sporlar kardiyo ve temel kuvvet antrenmanı için iyidir. Bunu sağlıklı bir diyet ve haftada birkaç saat gerçek güç antrenmanı ile birleştirmek sizi kısa sürede forma sokacaktır.

İpuçları

• Her gün bir multivitamin alın. Bu şekilde vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve minerallere sahip olacaktır.

Uyarılar

• Kusursuz formda belirli bir miktar ağırlığı kaldıramıyorsanız, kaldırdığınız ağırlık miktarını azaltın.
• Steroid veya suni donanımlar almayın. Uzun vadede vücudunuz üzerinde olumsuz etkileri olacaktır.