Doğal Olarak İnce Olmanın 4 Yolu - Bi̇lgi̇ler

Video: Sağlıklı Biçimde Kilo Almanın 4 Yolu

İçerik

Adımlar
Topluluk Soruları ve Cevapları
İpuçları
Uyarılar

Diğer Bölümler

Denemeye ve zayıflamaya karar vermek bazen biraz bunaltıcı gelebilir çünkü orada çok fazla seçenek, fikir ve plan var. Neyse ki, diyetinizde, egzersizinizde ve yaşam tarzınızda küçük, yönetilebilir değişiklikler yaparak doğal olarak azaltabilirsiniz. Tüm hayatınızı elden geçirmek yerine, daha fazla harekete geçmek ve daha sağlıklı beslenmek için gün boyunca küçük değişiklikler yapmaya odaklanın; umarız her gün biraz daha iyi hissederken, bu değişiklikleri sürdürebilir ve hedefleriniz doğrultusunda çalışabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme

Fazladan lif, demir ve yavaş salınan karbonhidratlar için tam tahıllar yiyin. Mümkün olduğunda, vücudunuza ekstra vitamin ve mineral vermek için rafine tahıllar yerine tam tahılları seçin. Bir dahaki sefere markete gittiğinizde beyaz ekmek yerine buğday ekmeği seçin veya rafine seçenekler yerine tam buğdaylı makarna veya esmer pirinç alın.
- Tam tahılların sindirimi daha uzun sürer, bu da karbonhidrat ve enerjinin salınmasının rafine tahıllara göre daha uzun süreceği anlamına gelir. Bu, öğleden sonra yaşanan çöküşü önlemeye yardımcı olurken sizi daha uzun süre tok tutar.
- Rafine tahıllar, tam tahıllara kıyasla daha fazla işlenir ve daha az besin içerir. Bunlara ara sıra sahip olunabilir ve bazen mevcut olan tek şey onlardır. Mümkün olduğunca tam tahıllı seçim yapmaya çalışın, ancak zaman zaman rafine tahıllar yerseniz strese girmeyin.
- Yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak her gün 3-8 porsiyon tahıl almaya çalışın. Bir dilim ekmek, 1/2 su bardağı (125 gram) pirinç veya makarna veya 5 tam buğdaylı krakerin her biri bir porsiyon olarak sayılır.
Temel vitaminler için her öğünde bir meyve veya sebze porsiyonu yemeyi hedefleyin. Meyveleri ve sebzeleri doyurmak, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri verirken kalorileri azaltmanın harika bir yoludur. Mümkün olduğunca gün boyunca meyve ve sebzeleri atıştırmayı deneyin.
- Meyve ve sebzelerde bol miktarda lif vardır ve bu da yemeyi bitirdikten sonra daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Acıktığınızda tezgâhın üzerinde taze meyve tutmaya çalışın ya da havuç, kereviz veya biber gibi sebzeleri humus gibi lezzetli soslarla eşleştirmek için doğrayın.
- Taze meyve veya sebzelere erişemiyorsanız, dondurulmuş seçenekler harika bir seçimdir! Tüm vitamin ve mineralleri korumak için genellikle hızlı dondurulurlar.
- Her gün 1-2 bardak (175-350 gram) meyve ve 1-3 bardak (150-450 gram) sebze yemeye çalışın.
Kalorileri azaltmak için işlenmiş yiyecekleri ne sıklıkla yediğinizi kesin. Bu tür gıdalardaki kalorilere bazen "boş kalori" denir çünkü bunlar vücudunuza vitamin, mineral, protein veya lif şeklinde pek bir şey sağlamaz. Bu yiyeceklerden vazgeçmek gerçekten zor olabilir çünkü bunlar genellikle çok lezzetlidir! İşlenmiş yiyecekler yediğinizde, diğer öğünlerinizi bütün veya taze yiyeceklerle dengelemeye çalışın.
- Hamur işleri, kurabiyeler, kekler, işlenmiş etler, dondurulmuş yemekler, cipsler, krakerler ve ilave şeker içeren konserve yiyecekler ve meyve suları gibi yiyeceklerden kaçınmaya çalışın.
- Bazen sadece işlenmiş yiyecekler yiyebilirsiniz ve bu sorun değil! Kilo veremeyeceğiniz veya başarısızlığa mahkum olduğunuz anlamına gelmez. Sadece dikkatli olmaya çalışın ve mümkün olduğunda taze yiyecekler ekleyin.
Vücudunuzu sulu tutun. Su vücudunuz için çok faydalıdır, bu yüzden her zaman nasıl daha fazla içmeniz gerektiğini duymanız şaşırtıcı değildir! Dehidrasyon, gün boyunca gerçekte olduğunuzdan daha fazla aç hissetmenize katkıda bulunabilir, bu yüzden yudumladığınızdan emin olun.
- Genel olarak, erkeklerin her gün yaklaşık 15,5 bardak (3,7 L) sıvı almaları ve kadınların yaklaşık 11,5 bardak (2,7 L) içmeleri önerilir. Bu sıvıların çoğu sudan gelmelidir, ancak bir kısmını diyetinizden ve içtiğiniz diğer sıvılardan alacaksınız. Yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak, daha fazla veya daha az içmeniz gerekebilir.
- Daha az yemek yemenize yardımcı olması için her yemekten önce büyük bir bardak su için.
İsteklere direnmenize ve akılsız yemek yemeyi bırakmanıza yardımcı olacak yeni bir hobi edinin. Bazen yemek yemek sadece vücudunuzu beslemekle ilgili değildir, aynı zamanda sizi duygularınızdan veya sıkıldığınızda yapabileceğiniz bir şeyden uzaklaştırmanın bir yolu olabilir. Aynı zamanda belirli bir yemeği sevdiğin için de olabilir! Kendinizi atıştırmalık dolabına doğru giderken bulduğunuzda, durun ve kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Değilse, dikkatini dağıtmak için başka bir şey yap ve dikkati dağılmış atıştırma döngüsünü kır.
- Okumak, günlük tutmak, yapboz yapmak, işlemek, video oyunu oynamak, arkadaş aramak - yapabileceğiniz birçok farklı hobi vardır. Kendinize hitap eden bir şey seçin, böylece atıştırmak için cazip olduğunuzda ona gitme olasılığınız artar.
- Çikolata gibi gerçekten sevdiğiniz bir yiyecek varsa, onu günün veya haftanın belirli bir saatine saklamayı deneyin. Ne zaman isterseniz onu yemek yerine, kendinizi bekletin, böylece sahip olduğunuzda daha da keyifli olsun ve özel bir muamelede aşırıya kaçmayın. Örneğin, belki de her sabah yerine sadece cumartesi sabahları bir hamur işinin tadını çıkarmanıza izin veriyorsunuz.
Açlık ipuçlarınıza dikkat edin ve tatmin olduğunuzda yemeyi bırakın. Vücudunuzun kendi "kalori sayma" ve porsiyon boyutlarını yönetme yeteneği vardır. Fazla kalorileri azaltmak ve her ara öğün ve öğünde daha küçük porsiyonlar tüketmek için tam veya aşırı dolu yerine tatmin olana kadar yiyin. Buna alışmak biraz zaman alabilir, ancak bunu yapabilirsiniz!
- Midenizde gerilme hissi, “dolgunluk” veya biraz yorgunluk hissederseniz yemeyi bırakın.
- Pek çok hevesli veya ticari diyet programı sizden kalori, karbonhidrat veya puan saymanızı isteyecektir ve bu her zaman kolay veya sürdürülebilir değildir.
Fad Diyetlerini Atlayın: Hızlı kilo vereceğinizi iddia eden, sizi bir hap almaya teşvik eden veya herhangi bir tür yiyecek alımınızı ciddi şekilde kısıtlayan diyetler genellikle gerçek olamayacak kadar iyidir. Kilo vermenin ve kilo vermeyi başarılı bir şekilde korumanın en iyi ve en güvenli yolu, yaşam tarzınızda küçük, yönetilebilir değişiklikler yapmaktır. Aşırı diyetler, aşırı egzersiz yapmak ve hatta hiç egzersiz yapmamak vücudunuz için zararlı olabilir.
Her öğünde zaman ayırarak dikkatli yeme alıştırması yapın. Dikkatli yemek, daha az yemenize ve hatta bazen daha az yemekten memnun hissetmenize yardımcı olabilir. Her öğün için oturmayı ve telefonunuz veya televizyondan gelen ses gibi dikkat dağıtıcı unsurları masadan kaldırmayı deneyin. Her bir ısırığa dikkat edin ve tatmin olmaya başlayıp başlamadığınızı görmek için zaman zaman vücudunuzu kontrol edin.
- Yemeden önce kendinize şu soruyu sormayı deneyin: "Acıktığım, sıkıldığım, stresli olduğum veya mutlu olduğum için mi yiyorum?" Açlık dışında herhangi bir nedenle başka bir aktivite yapmayı deneyin.
- Her öğün yemek için yaklaşık 20-30 dakika ayırmayı deneyin. Çatalınızı ısırıklar arasına koyun, bir yudum su alın veya aileniz ve arkadaşlarınızla sohbet edin.
- Yemek yerken yemeğin tadına, dokusuna, renklerine ve kokularına dikkat edin. Bu odaklanmanıza ve yavaşlamanıza yardımcı olabilir.
Vücudunuzu beslerken kalorileri en aza indirmek için daha zayıf proteinler seçin. Yeterli protein aldığınızdan emin olmak, daha uzun süre tatmin olmanıza yardımcı olabilir ve gün boyunca atıştırma olasılığınızı azaltabilir. Yağsız proteinler arasında az yağlı süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu bulunur.
- Her öğünde veya atıştırmada yağsız bir protein eklemeyi deneyin. Bu, gün boyu tok kalmanıza ve öğünlerinizi daha dengeli hale getirmenize yardımcı olacaktır.
- Çoğu insan et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, fasulye ve fındık gibi kaynaklardan 2 ila 6 ons (57 ila 170 g) proteine ihtiyaç duyar.
- Süt kaynaklarından günde 2-3 porsiyonu hedefleyin. Bir porsiyon 1 bardak (240 mL) süt, 1.5 ons (43 g) peynir veya 8 ons (230 g) yoğurt olabilir.

Yöntem 2/3: Daha Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Benimsemek

Ekstra kalori yakmanıza yardımcı olmak için vücudunuzu daha fazla hareket ettirmeye başlayın. Zayıflamak, aldığınızdan daha fazla kalori yakmakla ilgilidir ve egzersiz yapmak bunu yapmanın harika bir yoludur. Halihazırda yaptığınız fiziksel aktiviteyi alın ve her gün daha fazla hareket edebilmeniz için bunu artırın.
- Örneğin, ana hareketiniz işe gitmek veya çamaşır yıkamak için merdivenlerden yukarı çıkmaktan geliyorsa, haftada 3-4 gün 20-30 dakikalık bir yürüyüş eklemeyi düşünün.
İpucu: Günlük yaşamınıza daha fazla hareket katmanın yollarını düşünün; bu değişikliklerin çok şiddetli olması gerekmez ve burada biraz daha fazla olabilir. Örneğin, asansör yerine merdivenleri kullanın, oturmak yerine masanızda durun, en sevdiğiniz TV şovu sırasında yerinde yürüyün ya da alışverişe çıkarken arsanın arkasına park edin.
Kilo vermenize yardımcı olması için haftanıza düzenli bir egzersiz planı ekleyin. Günlük aktivitelerden temel hareketinizi artırmaya ek olarak, planlı ve yapılandırılmış fiziksel aktiviteyi dahil etmeye başlayın. Unutmayın, bazı aktiviteler hiç yoktan iyidir ve haftada birkaç kez tempolu bir yürüyüşün bile sağlık açısından büyük faydaları olabilir.
- Her hafta 150 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Bunu 30 dakikalık 5 seansa, hatta 10 15 dakikalık seansa bölebilirsiniz.
- Daha keyifli hale getirmek için yapmayı sevdiğiniz bir aktivite bulun. Yürümek, koşmak, koşmak, yüzmek, dans etmek, aerobik dersleri, tenis oynamak, ata binmek - sizin için neyin işe yaradığını bulun ve buna bağlı kalın.
- Ayrıca her hafta 2-3 kuvvet antrenmanı seansı eklemeye çalışın. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, vücudunuz o kadar iyi kalori yakabilir. TV izlerken el ağırlıklarını kaldırmayı deneyebilir ya da mola verdiğinizde ofisinizin karşısına geçebilirsiniz.
Her gün vücudunuzu hareket ettirmek için kendinizi motive etmek için rekabeti kullanın. Her gün veya her hafta belirli bir süre için belirli bir hareket hedefine ulaşmanız için sizi zorlayan bazı uygulamalar ve programlar var. Yarışmaya katıldığınızda küçük bir ücret ödersiniz; Hedefinize ulaşırsanız, mücadelenin sonunda paranızı geri alırsınız. Aynı meydan okumayı yapan başkalarına katılabilir, dünyanın her yerinden insanlarla bağlantı kurabilir ve birbirinizi başarıya götürebilirsiniz!
- Charity Miles, tamamladığınız egzersiz için seçtiğiniz hayır kurumuna para bağışlayan harika bir uygulamadır. Önceden herhangi bir ödeme yapmanız gerekmez ve bu, günlük egzersizinize devam ederken bir yandan bir şeyi geri vermenin eğlenceli bir yoludur.
- StepBet, 6 haftalık bir fitness yarışmasını tamamlama yeteneğiniz üzerine para yatırmanıza izin veren başka bir uygulamadır. Meydan okumayı tamamlarsanız, tam olarak kazanmamış insanlardan paranızın yanı sıra para havuzundan bir porsiyon geri alırsınız.
Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için her gece 7-9 saat uyuyun. Çok az uyumak kilo vermenizi ve kilo vermenizi zorlaştırabilir, ayrıca herhangi bir fiziksel egzersize giremeyecek kadar yorgun olabilirsiniz. Her gece yatmadan yaklaşık bir saat önce telefonunuzu kapatmayı ve TV gibi dikkat dağıtıcı şeyleri gidermeyi deneyin.
- Araştırmalar, açlık hormonunuzun, grelinin, yeterince uyumadığınız zaman arttığını gösteriyor. Bu, daha küçük porsiyon boyutlarına bağlı kalmayı veya aşırı atıştırmalardan kaçınmayı zorlaştırır.
Vücudunuzdaki kortizol miktarını azaltmak için stresi yönetin. Vücudunuz stres altında olduğunda, kortizolü kan dolaşımına salgılar. Kortizol, glikoz seviyenizi artırır ve hatta bağışıklık sisteminizi değiştirebilir veya sindirim sisteminize müdahale edebilir. Stresin bir kısmı tamamen normal ve sağlıklıdır, ancak en iyi şekilde hissetmeniz için yönetilmesi gerekir.
- Müzik dinlemeyi, meditasyon yapmayı, kitap okumayı, bir arkadaşla konuşmayı veya rahatlamanıza yardımcı olacak başka bir aktivite yapmayı deneyin.
- Stres seviyenizi yönetmekte zorlanıyorsanız, bir terapiste görünmeyi düşünün. Stresinizi yönetmenize yardımcı olacak özel araçlar verebilirler.

Yöntem 3/3: Ne Zaman Tıbbi Tedavi Aranmalı

Doğal kilo verme yöntemleri işe yaramıyorsa doktorunuza görünün. İyi beslenme ve egzersiz çoğu insanın kilo vermesine veya korumasına yardımcı olabilirken, bazen kilo kontrolünü zorlaştıran başka faktörler de vardır. Doğal yöntemleri denediyseniz ve istediğiniz sonuçları alamıyorsanız, doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuz genel sağlığınızı değerlendirebilir ve altta yatan herhangi bir sorunun kilonuzu yönetmenizi zorlaştırıp yönetemeyeceğini belirlemeye çalışabilir.
- Doktorunuz size fiziksel bir muayene yapmanın ve mevcut diyetiniz ve yaşam tarzı alışkanlıklarınız hakkında soru sormanın yanı sıra olası sağlık sorunlarını aramak için testler yapmanızı önerebilir.
- Mevcut kilonuza ve sağlığınıza bağlı olarak, doktorunuz kilo vermenize yardımcı olacak ilaçlar veya kilo verme ameliyatı gibi ek tedaviler önerebilir.
Kilonuzun sağlığınızı nasıl etkilediğiyle ilgili endişelerinizi tartışın. Fazla kilolu olmak, mutlaka sağlıksız olduğunuz anlamına gelmez. Bununla birlikte, fazla kilo taşıyorsanız, çeşitli sağlık sorunları geliştirme riskiniz daha yüksek olabilir. Kilonuzun sağlığınızı nasıl etkileyebileceğinden endişeleniyorsanız, doktorunuzla konuşun. Fazla kilolu olmak, daha yüksek riskle ilişkilidir:
- Yüksek trigliseritler ve düşük "iyi kolesterol" (HDL)
- Yüksek tansiyon
- Diyabet
- Kalp hastalığı
- İnme
- Uyku apnesi gibi solunum problemleri
- Safrakesesi rahatsızlığı
- Kireçlenme
- Bazı kanser türleri
Güvenli bir şekilde nasıl kilo verebileceğiniz konusunda doktorunuza danışın. Kilo vermek istiyorsanız veya kilo vermek istiyorsanız, doktorunuz kilo vermeye yönelik güvenli, etkili ve gerçekçi yaklaşımlar bulmak için sizinle birlikte çalışabilir. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza göre özel olarak tasarlanmış bir plan oluşturmak için sizinle birlikte çalışabilir ve uygun bir hedef ağırlığı belirlemenize yardımcı olabilirler.
- Örneğin, doktorunuz size hangi tür egzersizlerin sizin için uygun olduğunu ve diyetinizde ne tür düzenlemeleri güvenle yapabileceğinizi söyleyebilir.
- Doktorunuz ayrıca size yardımcı olabilecek bir diyetisyen veya başka uzmanlar önerebilir.
Açıklanamayan kilo alıp verdiyseniz doktorunuza bildirin. Belirgin bir neden olmaksızın ani kilo alımı veya kaybı, ciddi bir tıbbi durumun işareti olabilir. Kilonuzun değiştiğini fark ederseniz ve neden olduğundan emin değilseniz, doktorunuzla bir randevu ayarlayın. Size sorular sorabilir ve neler olup bittiğini tespit etmek için testler yapabilirler. Açıklanamayan kilo değişikliğinin yaygın tıbbi nedenleri şunları içerir:
- Tiroid problemleri
- PCOS (polikistik yumurtalık sendromu) veya Cushing sendromu gibi hormonlarınızı etkileyen durumlar
- Böbrek veya kalp hastalığına bağlı su tutma
- Depresyon veya anksiyete gibi duygusal sorunlar
- Bazı ilaçlar
Olabileceğini düşünüyorsanız tıbbi yardım alın. yeme bozukluğu. Sürekli kilonuz veya vücut şekliniz hakkında endişeli olduğunuzu hissediyorsanız veya kendinizi ne kadar yediğinize veya egzersiz yaptığınıza odaklanırken bulursanız, bir yeme bozukluğunuz olabilir veya gelişme riski altında olabilirsiniz. Yeme bozuklukları, tedavi edilmezlerse yaşamı tehdit eden sağlık sorunlarına yol açabilir, bu nedenle varsa, endişeleriniz varsa hemen doktorunuzu arayın. Yeme bozukluğunun yaygın belirtileri şunları içerir:
- Düzenli olarak öğün atlamak veya aşırı derecede kısıtlayıcı diyetler yemek
- Kilo, vücut şekli veya görünüm üzerine sabitleme
- Aşırı yemek yeme veya alışılmadık miktarda yemek yeme
- Yeme alışkanlıklarınız hakkında suçlu veya tiksinti hissetmek
- Yemek yedikten sonra kusturma, müshil kullanma veya aşırı egzersiz yapma ihtiyacı hissetmek
- Sosyal aktivitelerden kaçınmak
- Diyet ve egzersize takılma

Yemek ve Kaçınılması Gereken Örnek Egzersizler ve Yiyecekler

Doğal Olarak Zayıflamak için Eğlenceli Kardiyo Egzersizleri

Yenmesi Gereken Yiyecekler ve Doğal Yollarla Zayıflamaktan Kaçının

Topluluk Soruları ve Cevapları

Bir haftada nasıl kilo verebilirim?

Adam Shuty
Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı Adam Shuty, Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı ve New York, New York'ta bir fitness eğitim stüdyosu olan ATOMIC Total Fitness'in sahibidir. Adam, 15 yılı aşkın tecrübesiyle halter, güç ve kondisyon ve dövüş sanatlarında uzmanlaşmıştır. Adam, Virginia Polytechnic Institute ve State University'den Endüstri Mühendisliği alanında lisans derecesine sahiptir. Adam 2014'te Live With Kelly ve Michael Show'da ülkedeki en iyi beş fitness eğitmeninden biri olarak yer aldı.

Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı Vücudunuz için çok zor olabileceğinden hızlı kilo vermeye çalışmanızı önermiyorum. Uzun vadede kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıkları geliştirmenizi öneririm.

Zayıflamak için en iyi egzersiz hangisi?