İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar
• İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

Diğer Bölümler

Uzun bir günün sonunda, çok az şey ayak masajı kadar harika hisseder. Neyse ki, ayağınızı gevşetecek ve kaslarınızı gerecek bir ayak masajı yapmak çok kolay. Ayağınızın merkezine masaj yaparak plantar fasiit ve ağrıyı azaltın. Sırt ağrısını hafifletmek için ayaklarınızın kemerlerine masaj yaparak da zaman geçirebilirsiniz. Hamilelik sırasında rahatlamak için basit bir ayak masajı deneyin. Rahatlayacaksınız ve ayaklarınız size teşekkür edecek!

Adımlar

Yöntem 1/3: Plantar Fasiitin ve Sırt Ağrısının Giderilmesi

1. 

   Ayağınızı geriye doğru çekin ve plantar fasya kasına 1 dakika masaj yapın. Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve parmaklarınızı kullanarak ayağınızın ayak parmaklarını kendinize doğru çekin. Ayak parmaklarınızı geriye doğru çekin ve diğer elinizi topuğunuzun hemen üzerinde ayağınızın ortasına bastırmak için kullanın. Dairesel hareketlerle ovalayın ve rahat edebileceğiniz kadar baskı uygulayın.
   • Ayağınızın alt kısmına bir tic-tac-toe modeli sürüyormuşsunuz gibi ayağınıza masaj yapabilirsiniz.

2. 

   
   
   Ayağınızın alt kısmını topuktan ayak parmaklarına doğru ovun. Parmak uçlarınızı topuğunuza bastırın ve baskı uygularken parmak uçlarınıza doğru çekin. Eşit, ritmik bir hareketle masaj yapmayı deneyin. Ayağınızın ortasındaki kasları gevşetmek için bunu birkaç kez tekrarlayın.
   • İyi hissettiriyorsa, parmak uçlarınızı topuğa geri çekin.

3. 

   
   
   Baş parmağınızı ayağınızın tabanındaki basınç noktalarına itin. Baş parmağınızı ayağınızın ucuna bastırın ve 10 ila 30 saniye orada tutun. Sonra başparmağınızı birbirinden ayağınızın yanlarına doğru çekin.
   • Bunu ayağınızın üstünden topuğa doğru yapmaya devam edin.

   İpucu: Kemer ağrısı yaşıyorsanız, ayak ortasına ayak kemerinizin yakınında masaj yapmak için daha fazla zaman harcayın.

   
   

4. 

   Parmaklarınızı veya topunuzu kullanarak ayağın ortasına yukarı ve aşağı masaj yapın. Ayak parmaklarınızın yakınında ayağınızın tabanına bastırmak için baş parmaklarınızı veya parmak uçlarınızı kullanın. Daha kolaysa ayağınızın kemerinin altına bir tenis topu yerleştirin. Baskı uygularken ayağınızın kemerini ovalayın veya ileri geri yuvarlarken ayağınızı topun üzerine bastırın.

5. 

   Maksimum rahatlama için bu teknikleri 3 kez tekrarlayın. Gerilmiş ayaklarınıza 3 kez masaj yapmak uzun vadede plantar fasiit ağrısını azaltabilir. Kaslarınızı zedelememek için ayaklarınızı her esneme arasında en az 30 saniye dinlendirdiğinizden emin olun.
   • Doktorunuz ayrıca plantar fasiitinizi tedavi etmek için ayak esnemelerine ek olarak reçetesiz satılan ağrı kesiciler de önerebilir.

Yöntem 2/3: Anksiyeteyi ve Ayak Ağrısını Gidermek İçin Masaj Yapma

1. 

   Hafifçe çekmek için baş parmaklarınızı ayak parmaklarınız boyunca bastırın. Baş parmağınızı, ayağınızla buluştukları ayak parmaklarının altına sürün. Ovarken, her parmağınıza masaj yapın ve kasları germeye yardımcı olmak için hafifçe çekin.
   • Ayak başparmağına masaj yapmak için biraz daha fazla zaman harcayın. Dairesel hareketlerle ovalamayı deneyin.

2. 

   Ayağınızın topuna basarken ayak parmaklarınızı kıvırın. Ayak parmaklarınızı tabanın ortasına doğru sıkıştırarak üst ayağınıza masaj yapın. Kıvrılmış halde tutun ve her iki baş parmağınızla ayağınızın topuna bastırın. Ayak parmaklarınızı serbest bırakın ve ardından ayağınızın biraz altına bastırırken onları tekrar kıvırın.
   • Bunu yapmaktan hoşlandığınız kadar zaman geçirin. Ayağınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz.

3. 

   Ayak parmaklarınızı yaklaşık 30 saniye geriye doğru esnetin. Tüm ayak parmaklarınızı kaval kemiğinizin yönünde geri çekmek için her iki elinizi de kullanın. Üst ayağınızın yakınındaki kasları hafifçe çekene kadar geri çekin. Onları yaklaşık 30 saniye tutun ve sonra ellerinizi bırakın.

   İpucu: Ayak masajını sonlandırmanın rahatlatıcı bir yolu için ayağınızın ortasında ileri geri masaj yapın.

4. 

   Parmak ekleminizi topuğa sürün topuk ağrısını azaltmak. Topuğunuzun kalın derisinden alttaki dokuya geçmek için işaret parmağınızın parmak eklemini alıp topuk üzerinde dairesel hareketlerle ovalayın. Hissetmek için derinden itin.
   • Nasırlı topuklarınız varsa, topuğa masaj yapmak için işaret ve orta parmaklarınızı kullanmak isteyebilirsiniz.

Yöntem 3/3: Hamilelikte Ayak Masajı Yapmak

1. 

   Ayağınızın altını topuktan ayak parmaklarına doğru ovun. Sandalyede rahatça oturun ve bir bacağınızı karşı dizinizin üzerinde sallayın. Ayağınızı ellerinizde tutun ve baş parmağınızı kullanarak ayağınızın altına bastırın. Ayağınızın alt kısmına masaj yapın.
   • Uzun vuruşlarla veya küçük, dairesel hareketlerle masaj yapabilirsiniz.

2. 

   Her parmağınızı sıkın ve aralarını ovalayın. Parmağınızın dolgulu kısmını kavrayın ve parmağınızı biraz çekmeden önce 30 saniye kadar nazikçe sıkın. Ardından, bir sonrakine masaj yapmak için hareket etmeden önce her bir ayak parmağınızın arasına masaj yapın.
   • Serçe parmağına masaj yapmamaya dikkat edin, çünkü bunun bebeği doğuma hazırlayabileceği düşünülmektedir.

3. 

   Ayağınızın kemerine ve topuğuna masaj yapın. Ayağınızı iki elinizle tutun ve baş parmaklarınızı kemerin içine doğru bastırın. Küçük daireleri zıt yönlere sürün ve istediğiniz kadar sert bastırın. Ardından topuğunuza bastırmak için parmaklarınızı kullanın.
   • Ayak parmaklarının tabanına yakın olan yastıklı bölgeye masaj yapmayı dene çünkü bunlar daha fazla ağırlık taşıyor ve kaslar sıkı olabilir.

   İpucu: Masaj çok kişisel olduğundan, sizin için en iyi olanı bulmak için deney yapın. Küçük daireler halinde masaj yapmak yerine, ayaklarınızı uzun hareketlerle ovmayı tercih edebilirsiniz.

4. 

   Ayak bileklerinizin çevresine ve serçe parmaklarınızın yakınına masaj yapmaktan kaçının. Çoğu ayak masajı tekniği hamile kadınlar için güvenli ve faydalı olsa da, özellikle ayak bileği kemiklerinin altındaki boşluklarda ayak bileklerinizin içini ve dışını uyarmaktan kaçınmalısınız. Ayrıca serçe parmağınızı uyarmaktan da kaçınmalısınız.
   • Serçe parmağının etrafına masaj yapmanın bebeği doğuma hazır hale getirmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Topluluk Soruları ve Cevapları

İpuçları

• Ayaklarınızı masaja hazırlamak için ayakkabılarınızı ve çoraplarınızı çıkarın, ardından onları Epsom tuzlarına batırın. Bu cildinizi yumuşatacak ve kaslarınızı gevşetecektir.

Uyarılar

• Ağrı hissederseniz ayaklarınıza masaj yapmayı bırakın.
• Ayak bilekleriniz şişmişse, şeker hastalığınız varsa veya kalp veya böbrek rahatsızlığınız varsa ayaklarınıza masaj yapmadan önce doktorunuzla konuşun.

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Havza
• ingiliz tuzu
• Yumuşak havlular
• Losyon (isteğe bağlı)

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.