İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Panik ataklar yaşamı tehdit etmez ancak son derece korkutucu olabilirler. Anksiyete, depresyon veya yüksek stresten muzdaripseniz, panik atak geçirme şansınız daha yüksektir. Ancak bu, her endişeli veya stresli hissettiğinizde bir tane göreceğiniz anlamına gelmez. Birinin ne zaman olabileceğini bilmek zordur ve herkes semptomları aynı şekilde yaşamaz. Bununla birlikte, en az 4 fiziksel ve zihinsel belirti yaşarsanız, bunun bir panik atak olduğundan emin olabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/2: Fiziksel İşaretleri Fark Etme

1. 

   Ani ve aşırı terlemeye dikkat edin. Herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan aniden ter içinde kalırsanız, vücudunuz panik atak için hazırlanıyor olabilir. Bazı insanlar için, terli avuç içi veya terli bir alın, bir saldırının gerçekleşmek üzere olduğunun ilk işaretlerinden biridir.
   • Aşırı terlemeye titreme veya sıcak basmalar da eşlik edebilir.

2. 

   
   
   Elleriniz, ayaklarınız ve dudaklarınızda herhangi bir sıkışma, uyuşma veya karıncalanma olup olmadığına dikkat edin. Panik atak sizi savaş ya da kaç durumuna sokar, bu da vücudunuzun algılanan tehditle savaşmak için otomatik olarak merkezi organlarınıza ve kaslarınıza kan göndereceği anlamına gelir. Ekstremitelerinize kan akışının olmaması, onların karıncalanmasına, sıkışmasına veya uyuşmasına neden olabilir. Bazı insanlar için bu hisler panik atağın erken uyarı işaretleri olabilir.
   • Bu hisleri hafifletmeye yardımcı olmak için el ve ayak parmaklarınızı uzatmayı veya dudaklarınızı büzüp açmayı deneyin. Bu küçük eylemler muhtemelen panik atağı durdurmayacaktır, ancak rahatsız edici hisler üzerinde bir kontrol duygusu kazanmanıza yardımcı olabilirler.

3. 

   
   
   Banyoyu kullanmak için ani bir dürtü fark edin. Panik ataklar, mesanenize, kolonunuza ve diğer sindirim organlarınıza baskı uygulayarak tüm kaslarınızı sıkıştırabilir. Bu his, midenizde bir batma hissi olarak başlayabilir (endişeli "kelebekler" gibi) ve ardından yoğun bir idrar yapma veya bağırsaklarınızı boşaltma dürtüsüne dönüşebilir.
   • Panik atak sırasında kendinizi kirletmeniz pek olası değildir, ancak bazı insanlar bunu vücutlarının kontrolünü kaybettikleri için yaptığını bildirmektedir.

4. 

   
   
   Bıçaklanma, keskin göğüs ağrısı veya gerginliğinin farkında olun. Göğüs ağrısı ve rahatsızlığı panik atağın en korkutucu kısmı olabilir çünkü kalp krizi geçirdiğinize ikna olabilirsiniz. Semptomlar son derece benzerdir, ancak kalp krizi geçiren bir kişi de göğsünde sıkışma veya basınç yaşayabilir.
   • Göğsünüzden kolunuza, çenenize veya omuzlarınıza yayılan mide bulantısı, kusma veya ağrı hissederseniz, kalp krizi geçirebileceğiniz için hemen bir ambulans çağırın.
   • Panik atak kalp krizine neden olamaz. Bununla birlikte, uzun süreli stres ve endişe, kalp hastalığına yakalanma riskinizi artırabilir.

5. 

   Kısa, sığ veya hızlı nefes alıp verme ve nefes verme için nefesinizi izleyin. Panik atak, boğuluyormuş gibi hissetmenize neden olabilir. Solunumunuz sığ ve hiperventilasyon noktasına kadar son derece hızlı olabilir. Bu hızlı nefes, diyaframınızda ekstra hava birikmesine neden olarak boğulma hissine ve bazı durumlarda göğsünüzde ağrıya neden olur.
   • Nefesinizi düzenlemeye yardımcı olması için 4-7-8 yöntemini kullanın: 4 kez nefes alın, 7 saniye tutun ve 8 saniye nefes verin.

6. 

   Vizyonunuzu çarpıklık, bulanıklık veya tünel görüşü açısından değerlendirin. Gözleriniz titriyormuş gibi hissederek görüşünüzün bulanıklaşmasına veya çevredeki nesneleri bozmasına neden olabilir. Bir tünelden veya siyah ya da bulanık noktalardan oluşan bir perdeden dünyaya bakıyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz. Bazı durumlarda, birkaç dakikalığına veya tüm atak süresi boyunca görüşünüzü tamamen kaybedebilirsiniz.
   • Mümkünse, görme bozukluğundan duyduğunuz ekstra korkuyu yatıştırmak için görüş alanındaki tek bir nesneye odaklanmaya çalışın.
   • Panik ataklar gözlerinize zarar veremez. Ancak ataktan birkaç saat sonra göz ağrısı veya ağrı hissetmek mümkündür.

7. 

   Baş dönmesi veya baş dönmesi olup olmadığını kontrol edin. Hiperventilasyon veya yetersiz nefes alma, beyniniz oksijenle boğulduğu için baş dönmesi veya baygınlık hissetmenize neden olabilir. Dönme hissi hissedebilir veya kendinizi dik tutmakta güçlük çekebilirsiniz.
   • Mümkünse yere veya yumuşak bir yüzeye uzanın. Vücudunuz ile yer veya sandalye arasındaki temasa dikkat edin ve kendinize tutulduğunuzu ve desteklendiğinizi hatırlatın.

Yöntem 2/2: Psikolojik Belirtileri Dikkate Alma

1. 

   Yaklaşan bir kıyamet veya tehlike hissinin farkında olun. Çoğu zaman, panik atağın ilk belirtisi, bir şeylerin pek de doğru olmadığına dair baş gösteren bir duygudur. Her şeyden korkabilirsiniz ama özellikle mantıklı olarak işaret edebileceğiniz hiçbir şey yoktur. Ayrıca, henüz gerçekleşmemiş algılanan felaketten kaçmanız veya saklanmanız gerektiğini de hissedebilirsiniz.
   • Kendinizi bu durumdan çıkarmak zor olabilir, ancak kendinize iyi olduğunuzu ve bu hissin geçeceğini hatırlatmaya çalışın.
   • Mümkünse, sakinleştirici müzikler açın veya "güvendeyim" veya "kontrol bende" gibi onaylar söyleyin.

2. 

   Kulaklarınızda çınlama, bozuk işitme veya geçici sağırlık olup olmadığını dinleyin. Çevrenizdeki sesler bozuk gelebilir (örneğin, sizinle konuşan biri geveleyerek yabancı dil gibi konuşabilir) veya sürekli veya salınımlı bir zil sesi duyabilirsiniz. Bazı durumlarda, statik tüyler (televizyonda "kar" gibi) duyabilir veya hiç duymayabilirsiniz.
   • Panik ataklar işitme duyunuzu etkiler çünkü vücudunuz savaş ya da kaç durumundadır, hayati organlara ve kaslara kan gönderir.
   • İşitme bozukluğunuzun sizi korkutmasına izin vermemeye çalışın. Mümkünse, nefesinize ve her nefes alıp vermenin sakinleştirici okyanus sesine odaklanın.

3. 

   Bedeninizin dışında veya gerçeklikten kopuk hislerinizi not edin. Panik atak geçirdiğinizde bedensel kopma ve derealizasyon son derece yaygındır. Vücudunuz yabancı bir gemi veya gevşek bir damla gibi hissedebilir. Vücudunuzun dışından kendinizi çıldırdığınızı veya gerçekliğin bir illüzyon olduğunu izlediğinizi bile hissedebilirsiniz.
   • Mümkünse ayak parmaklarınızı kıpırdatın - kendinizi bedeninize geri getirmek için bu küçük harekete odaklanmaya çalışın.

4. 

   Ölmek üzere olduğunuzdan korkup hissetmediğinizi değerlendirin. Panik ataklar son derece ürkütücü olabilir, bu nedenle ölmek üzere olduğunuzu hissedebilir veya başka yıkıcı fikirlere bağlanabilirsiniz. Bu, aklınızın gözünün önünde yanıp sönen düşünceler, anılar veya pişmanlıklar olarak ortaya çıkabilir. İnanılmaz derecede korkutucu, ancak panik bozukluğundan muzdarip birçok insan için çok yaygın bir semptom olduğunu bilin.
   • Ayrıca deneyimin sizi beyin hasarı veya kişilik değişiklikleri ile bırakacağını da hissedebilirsiniz.
   • Kendinize yalnızca panik atak geçirdiğinizi ve belirtilerinizin ve düşüncelerinizin size zarar veremeyeceğini hatırlatmaya çalışın.
   • Geçmişte saldırılar yaşadıysanız, kendinize hayatta kaldığınızı hatırlatın.

5. 

   Çarpık bir zaman hissinin farkında olun. Panik atak, zamanın çok yavaş, çok hızlı geçtiğini veya hiç geçmediğini (bir askıya alma durumu gibi) hissettirebilir. Bu, saldırının asla bitmeyeceğini hissettirebilir. Panik ataklar, 20 ila 30 dakika arasında herhangi bir yerde sürebilir ve en yoğun semptomlar 10 dakika civarında ortaya çıkar.
   • Dikkat çekmenize yardımcı olması için "bu da geçecek" mantrasını tekrarlamayı deneyin.

Topluluk Soruları ve Cevapları

İpuçları

• Panik ataktan sonra kendinize iyi bakın - iyi bir yemek yiyin, su için ve enerjinizi yenilemek için rahatlatıcı bir şeyler yapın.
• Saldırıyı daha sonra neyin tetiklemiş olabileceğini düşünün, böylece sorunu çözebilir veya tetikleyiciden kaçınabilirsiniz.
• Sık sık panik atak yaşıyorsanız, endişenizi yönetmenize ve panik ataklarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olması için bir psikolog görmeyi düşünün.
• Zor olsa da, panik ataktan geçmenize yardımcı olacak mutlu yerinizi hayal etmeye çalışın. Bu, doğada veya sizi rahat hissettiren tanıdık herhangi bir yerde olabilir.

Uyarılar

• Size veya yakın ailenizden herhangi birine epilepsi teşhisi konduysa, bir nöbeti panik atakla karıştırdığınız için mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün.
• Yakınınızdaki biri panik atak geçiriyorsa, sakin olun, geçeceğini hatırlatın ve kişinin çevresinde bol alan olan güvenli bir yerde olduğundan emin olun.