İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Çocukluğunuzdan beri zıplıyor olsanız bile, zıplamak için uygun bir teknik vardır. Yanlış yere inmek dizlerinizi parçalayabilir ve sonunda sizi hizmet dışı bırakabilir. Dikey atlama ve yatay atlama ile ilgili temel bilgileri ve şerbetçiotunuzu geliştirmek için bazı iyi ipuçlarını öğrenebilirsiniz. Daha spesifik atlama türleriyle ilgileniyorsanız, nasıl engel olacağınızı, dikey zıplamanızı nasıl artıracağınızı ve hatta bir duvara atlayacağınızı okuyabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Dikey Atlama

1. 

   Bir veya iki ön adım atın. Doğrudan havaya atlayacak olsanız bile, atlama rutininize birkaç yanal adım eklemek, adımınıza biraz daha fazla atlama yapmanıza yardımcı olabilir. Bu adımlarda geliştirilen enerji, dikey bir sıçramaya fazladan bir veya iki inç ekleyebilecek ek yukarı doğru kaldırma oluşturmaya yardımcı olabilir.
   • Dikey sıçrama, iki ayaktan en yüksekte. Zıplamadan önce birkaç adım atsanız bile yerden itmek için her iki bacağınızın gücünü kullanın.

2. 

   
   
   Hayali bir sandalyeye oturun. Bacaklarınızdan en fazla gücü ve zıplamanıza en fazla yüksekliği almak için dizlerinizi bükmeniz gerekir. Çoğu insan için, atlamadan hemen önce hayali bir sandalyede oturduğunuzu hayal etmek faydalıdır. Dizlerinize zarar vermeden en fazla gücü elde etmek için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve kalçalarınız 30 derece bükülmeli, dizler 60 derece bükülmeli, ayak bilekleri 25 derece bükülmelidir. Bu çömelme formunda otururken ayak parmaklarınızı yukarı ve aşağı kaldırabilmeli, ayak parmaklarınız üzerinde denge kurabilmelisiniz.
   • Ayak parmaklarınız içe bakacak şekilde dizlerinizin "çarpık diz" pozisyonunda içe doğru bakmamasına dikkat edin. Dizlerinizi olabildiğince düz tutun, ideal olarak ayak parmaklarınızın üzerinde dikey olarak konumlandırın. Kollarınız yanlarınızda olsun.
   • Zıplarken sırtınızı çok düz tutun.Yaralanmayı önlemek için bir aynanın önünde hayali sandalyeye düşerek ve sırtınızı dik tutarak pratik yapın.

3. 

   
   
   Vücudunuzu bacaklarınızla yukarı itin. Ek ivme için ayaklarınızın toplarından fırlayın, ellerinizi havaya, tavana doğru sallayın. Bazı jumperlar için, bacaklarınızı mümkün olduğunca fazla güçle uzatmaya çalışırken zemini itmeyi veya zemini vücudunuzdan uzaklaştırmaya çalışırken hayal etmek etkilidir. Atlamanızın gücü ve yüksekliği bu adıma koyduğunuz güçten gelecektir.
   • Düzgün bir şekilde yapıldığında, atlarken ayaklarınız topuklarınızdan ayak parmaklarınıza doğru yuvarlanmalıdır. Normalde ayakta durma pozisyonuna geri döndüğünüzde ayaklarınızı ayak parmaklarınıza doğru hareket ettirirken topuklarınız üzerinde baskı hissetmelisiniz ve bir sıçrayışta aynı şeyi çok daha hızlı yaparsınız. Aslında zıplarken parmak uçlarına kadar yuvarlanmalısın.
   • Kollarınızı birbirine paralel tutun ve hemen arkanızın arkasında hareket ettirin. Bir yayı çözüyormuşsunuz gibi tüm vücudunuzu düzeltirken kollarınızı öne doğru sallayın.

4. 

   
   
   Sıçrarken nefes verin. Tıpkı bir tekrar yaparken ağırlıkları kaldırdığınızda olduğu gibi, büyük bir dikey sıçramaya doğru ilerlerken nefes vermek önemlidir. Bu, daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olmasa da, sıçrama yaklaşırken nefes vermek daha rahat ve akıcıdır. Bunu büyük bir hareket olarak düşünün.

5. 

   Ayaklarınızın uçlarına inin. Sert bir şekilde yere düşmekten ve kendinize zarar vermekten kaçınmak için, ayak parmaklarınızın üzerine düşmeniz ve topuklarınızın üzerine geri dönmeniz önemlidir. Düz ayakla iniş, bileğinizi bükmenin iyi bir yoludur. İniş yaptığınızda, kinematik zincirin ayağınızın topundan ayak bileğinizden dizinize ve son olarak da kalça ekleminizden tek bir düzlemde gitmesini sağlayacak şekilde inmeye özen göstermelisiniz.
   • Dizleriniz üzerindeki etkiyi yumuşatmak için bitmeden dizlerinizi hafifçe bükün. Şoku absorbe etmek için dizlerinizin ivmeyi emmesine izin verin, 90 dereceyi geçmeden kısmi çömelme yapın. Çömelme duruşundan doğrulun.
   • İniş sırasında eklemlerinizi bükerek, iniş kuvvetini bu şekilde emmek ve dağıtmak için yapılmış kaslarınıza ve tendonlarınıza aktarırsınız. Hatta sizi başka bir sıçramaya doğru iterek bu enerjiyi kısaca depolayabilir ve serbest bırakabilirsiniz.

Yöntem 2/3: Uzun Zıplama

1. 

   Sprintlerinizi çalışın. Uzun atlama, yüksek atlama olmaktan çok koşmaya benzer. Atlayışlarınızın mesafesini geliştirmek istiyorsanız, hızınız üzerinde çalışmanız gerekir. Rüzgar sprintleri, uzun mesafe koşuları ve kısa hız patlamalarınız üzerinde çalışın. İyi uzun atlayıcılar hızlı koşuculardır.

2. 

   Baskın ayağınızı bulun. Uzun atlayışınız üzerinde çalışacaksanız, hakim ayağınızdan, atlarken veya tekmelerken en rahat hissettiğiniz ayağınızdan sıçrayacaksınız. Genellikle, bu, yazdığınız tarafta aynı ayak olacaktır, ancak zorunlu değildir. Emin değilseniz dışarıda bir futbol topu alın ve birkaç kez tekmeleyin. Hangi taraf daha rahat hissediyor? Bu muhtemelen baskın ayağınız ve uzun atlayışlarda bitki ayağınız olacak.

3. 

   Yalnızca uygun parkur konumunda uzun atlamalar yapın. Uzun atlama genellikle bir kum çukurunda yapılır ve yaralanmayı önlemek için dikkatli teknik gereklidir. Asla yerde bu formu kullanarak uzun atlamayı denemeyin.
   • Uzun atlama çukuruna erişiminiz yoksa, zıplama ve ayaklarınızın üzerine inme pratiği yapmanız gerekir. Bu, mesafenizi arttırmanın ve daha sonra uzun atlayışları iyileştirmenin harika bir yoludur. Çalışmak için harcanan zaman olmayacak.

4. 

   Kalkış çizgisine koşun. Kalkış çizgisi açıkça işaretlenmelidir, bunun ötesinde atlayışınızın işaretleneceği iniş bölgesi olacaktır. Uzun zıplarken, atlamanızdan en iyi şekilde yararlanmak için çizgiye mümkün olduğunca yakın kalkış yapmak önemlidir, ancak onu geçmemeniz önemlidir, aksi takdirde atlamanız sayılmaz. Çizgiyi yakından izleyin ve bitki ayağınızı hemen sağ tarafına koyun.
   • Hızlandırın ve kalkış hattına güç vermeye devam edin. Koşu bandının sonuna geldiğinizde olabildiğince hızlı gitmeniz gerekir. Sizi atlayışa, gücünüzden daha az götürmesi gereken momentumunuzdur.

5. 

   Havalanmak. Baskın ayağınızı çizginin sağ tarafına yerleştirin ve kalçalarınızı olabildiğince öne doğru iterek mümkün olduğunca ileri zıplamaya odaklanın. İvme gücünüzün sizi hattın yukarısına ve iniş çukuruna mümkün olduğu kadar götürmesine izin verin. Sizi olabildiğince uzağa taşımak için kalçalarınızı öne doğru itin.

6. 

   İnişten önce kollarınızı ve bacaklarınızı öne doğru itin. Sıçrayışınızın zirvesinin geçmeye başladığını ve aşağı inmeye başladığını hissettiğinizde, inişe hazırlanmak için ayaklarınızı ve kollarınızı öne doğru itin ve sıçrayışınızda kendinize birkaç santim daha verin. Sıçrama, kalkış çizgisinden dokunduğunuz en uzak noktada ölçülecektir, bu nedenle ayaklarınızı önünüzde uzağa sokmak önemlidir.

7. 

   Mümkün olduğunca yumuşak iniş yapın. İniş, iyi bir uzun atlamadaki kalkış kadar zarif değildir. İnişiniz çoğunlukla uygun kalkış formundan dikte edilmelidir, ancak dizlerinizi hafifçe bükerek, ayak bileklerinizi çok düz tutarak ve düşüşünüzü desteklemek için bileklerinizi kullanmayarak kendinizi güvende tutabilirsiniz. Kumun işi sizin için yapmasına izin verin.

Yöntem 3/3: Atlamalarınızı Nasıl Artırırsınız?

1. 

   Güçlen. Teknik ve kondisyon atlamanın en önemli iki parçasıdır. Harekete geçmek için önce vücudunuzu nasıl doğru hareket ettireceğinizi bilmelisiniz. Daha sonra, kaslarınızı ve eklemlerinizi, onlara uyguladığınız efora dayanacak şekilde eğitmeniz ve daha uzaktaki atlamalarda size yardımcı olmalarına izin vermeniz gerekir. Bu, kuvvet antrenmanı, aerobik egzersiz ve esneklik anlamına gelir.

2. 

   Düzenli esneme ile esnekliğinizi artırın. En güçlü atlayışları yapabilen sporcular ve dansçılar tam vücut esnekliğine sahip olanlardır. Bir engelin üzerinden atlıyorsanız, atlamanızın momentumunu en üst düzeye çıkarabilmeniz için öndeki bacağınızı gitmesini istediğiniz yere sallamanıza yardımcı olur.
   • En iyi atlayıcılar sırasıyla kuadrisepsleri ve hamstringleri arasında 3: 2 güç oranına sahiptir. Esnek değilseniz, zıplama yeteneğinizi sınırlayacak bir güç dengesizliği geliştirme eğilimindesinizdir. Düzenli olarak esnetin, böylece ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınızdaki esnekliği artırabilir ve koruyabilirsiniz.

3. 

   İç karın kaslarınızı güçlendirin. Sırf karın kası yapmadıkları için iç karın kaslarınızı (enine karın duvarı) ihmal etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Atlama dahil her güç hareketinde kilit rol oynarlar. Güçlendirmek için midenizi derin bir nefesle emdirin, 20 saniye tutun ve sonra bırakın. Haftada 3-4 kez 4 kez tekrarlayın.

4. 

   Sırt fleksörlerinizi güçlendirin. Bu kaslar, ayağınızla bacağınız arasındaki açıyı azaltmak için kullanılır (ayak parmaklarınızı incik kemiğinize yaklaştırdığınızda). Zıplarken aslında yapmanız gereken karşısında yerden itmek için hareket (plantar fleksiyon, sürüş sırasında pedala bastığınız zamanki hareket). Öyleyse neden dorsi-fleksörlerinizi güçlendiriyorsunuz? Çünkü her bir kas grubu, yalnızca karşıt grubu kadar güçlüdür. Yeteneğiniz it ayağınız aşağıda olan kabiliyetinizle sınırlı olacaktır Çek ayağınız yukarı, çünkü dorsi-fleksörler stabilizatör görevi görür. Sırt fleksörlerinizi çalıştırmanın bir yolu, iyi bir yanık hissedene kadar ayak toplarınızın yere değmesine izin vermeden topuklarınız üzerinde dolaşmaktır.

5. 

   Ayak parmaklarını çalıştır. Ayak parmaklarını çalıştırması gereken tek kişinin bale dansçıları olduğunu düşünebilirsiniz, ancak gerçek şu ki ayak parmaklarınız ayaklarınızın itme gücüne katkıda bulunuyor. Düzgün bir atlamada, bunlar vücudunuzun yerden ayrılan son kısmıdır ve ayak parmaklarınızdan biraz daha fazla itme, zıplamanızın gücünü artırabilir. Ayak parmaklarınızı güçlendirmek için, ayak parmaklarınızı tekrar tekrar kıvırın ve açın veya parmak uçlarınıza doğru itin ve en az 10 saniye tutun.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Yerden inemiyorum. Ne yapabilirim?

Halı gibi yumuşak bir şeye binin ve zıplayın. Korkmayın. Düşersen halı yardımcı olur.

Çıplak ayakla yapmak doğru mu?

Evet, ama sadece evinizde veya yumuşak zeminde. Beton veya sert bir kaldırıma çıplak ayakla atlamamaya dikkat edin.

Ayaklarımdaki toplar nerede?

Ayak parmaklarınız üzerinde ayağa kalktığınızda yerle temas halinde hissettiğiniz alandır.

13 yaşındayım. Evimin içinde ip atlama yapıyorum, bu tamam mı yoksa sadece dışarıda mı yapmalıyım?

Kırılabilir nesnelerden arınmış nispeten yüksek tavanlı geniş bir alanınız varsa, o alanda ip atlamak muhtemelen güvenlidir. Aksi takdirde, dışarıda tutun. Ayrıca, içeride ip atlamadan önce ebeveynlerinizden izin aldığınızdan emin olun.

Yumuşak yüzeylerde gözcü olmadan önden takla atmak zararlı mıdır?

Eğer acemiyseniz, evet, gözcü olmadan kendinize zarar verebilirsiniz. Uzun zamandır başarılı bir şekilde öne çeviriyorsanız, muhtemelen bir gözcü olmadan yapabilirsiniz.

Üçlü atlama yarışlarında kalkış tahtası ile iniş alanı arasındaki mesafe nedir?

Değişir. Orta okulumda, ne kadar iyi olduğunuza bağlı olarak çıkardığınız farklı çizgiler var. En yakın hat çukurdan 10 ft uzakta. Bir sonraki çizgi 15 ft uzakta ve son çizgi çukurdan 25 ft uzakta, ancak atladığınız çukura göre değişeceğinden eminim. Yapabileceğiniz en iyi şey bir mezura getirmek ve onu ölçmektir.

Yukarı mı aşağı mı atlamalıyım?

Ne zaman zıplarsan, her zaman yukarı çıkacaksın. İnişiniz, aşağıda olup olmadığınıza bağlıdır. Aşağı olmak yere daha yakın olmak demektir.

Dışarı çıkmak yerine zıplamakta zorlanıyorum. Doğal olarak uzun atlama ve sırıkla atlama ile dışarı çıkıyorum, bunu düzeltmek için ne yapmalıyım?

Kas hafızanız nedeniyle zıplamak sizin için daha zor olabilir. Bunu düzeltmek için düz ayakla zıplamayı deneyebilirsiniz. Bu işe yaramazsa, biraz geriye doğru eğilerek yapmayı deneyin.

İpuçları

• Hastayken atlamayın, başınız dönebilir ve düşebilir ve kendinizi incitebilirsiniz.
• Yeterli yastıklama ve desteğe sahip ayakkabılar seçin.
• Kolayca yaralanmamak için iyi esneyen kıyafetler giyin.
• Korkmayın veya tereddüt etmeyin. Kötü bir şekilde yaralanabilirsin.

Uyarılar

• Ayrıca atlamadan önce bakın - birine veya tehlikeli bir şeye atlayabilirsiniz.
• Kendinizi güvenlik sınırlarının ötesine itmeyin. Ağrı, vücudunuzun size durmanızı ve dinlemeniz gerektiğini söylemesidir. Bir antrenmandan dolayı ağrınız varsa, bu vücudunuzun alışkın olduğunun ötesine geçtiğiniz anlamına gelir. Ağrıyorken kendini zorlamamalısın. Ağrı şiddetli ise doktora gidin. Bir kas çekmiş veya bir şeyi burkmuş olabilirsiniz.
• Dizlerinizi kilitlemeyin. Yüksek etkiden kaçının. Dizleri bükmek, bacak kaslarının amortisör görevi görmesini sağlar.
• Reklamı yapılan atlama programlarına karşı dikkatli olun. Bir tane satın almadan önce araştırmanızı yapın. Bu çok önemli.
• Fazla egzersiz yapmayın. Sıçrama eğitimi, uzun ve düşük yoğunluklu çalışmalardan çok kısa, yüksek kaliteli çabalarla ilgilidir.

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.