İçerik

• Adımlar
• Gerekli malzemeler

Kalçayı güçlendirmek ve şekillendirmek için, kasları sıkılaştırmak için yağ ve ağırlık yakan aerobik egzersizlere ihtiyaç vardır. Kardiyo dersleri ve Xtend Barre Sadece kendi vücut ağırlıklarını kullanarak uyluk, kalça ve kalçayı birlikte çalıştıran diziler öğretiyorlar. Kalça, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirerek, onları düzgün ve sıkı hale getirir. Bunları iki günde bir yapmak kesinlikle poponuzun görünümünü iyileştirecektir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Poponuzu tonlamak için vücut ağırlığınızı kullanmak

1. 

   Ağız kavgası yapın. Bu egzersiz, kalça kaslarını çalıştırmanın yanı sıra alt vücut kaslarını geliştirir ve güçlendirir. İşte bunları nasıl yapacağınız:
   • Ayaklarınızı omuzlarınızla öne doğru bakacak şekilde ayakta durun ve hizalayın. Karın kaslarınızı sıkarak gövdenizin kontrolünü sağlayın.
   • Ellerinizi göğsünüzden birkaç santim uzakta dua pozisyonunda birleştirin.
   • Bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükün ve vücudunuzu aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun.
   • Vücudunuz öne değil yere doğru alçalmalıdır. Bir aynanın önüne çömelebiliyorsanız, yanınızda durun ve dizlerinize ve sırtınızın kamburlaştığı yöne bakın.
   • Bu pozisyonda beş saniye kalın ve kalçalarınızı kasarak yukarı kaldırın. Kalça kaslarının ve üst baldırların vücudu kaldırmaya çalıştığını hissetmek mümkündür.
   • 10 ila 20 tekrar yapın. Çömelmenin bir ağırlık çalışması ve aerobik egzersizi olduğu için kolay olmadığını unutmayın. Sizin için çok fazlaysa, kondisyonunuza, mevcut kilonuza vb. Bakarsanız, 10 tekrarla yavaşlayın
   • 1 kg ila 2.5 kg el dambılları kullanarak çömelme zorluğunu artırın. Alçaldığınızda yanlarınızda tutun.

2. 

   
   
   Bıçak katlar. THE plié klasik bale ve diğer dans yöntemlerinin yaygın bir uygulamasıdır ve poponuzu çevirmek için harikadır.
   • Ayakta dururken kalçalarınızdan daha uzağa dağıtın ve 45 derecelik bir açıyla işaret edin.
   • Duruşun doğru olup olmadığını kontrol etmek için dizlerin ikinci ayak parmağıyla hizalı olup olmadığını kontrol edin; boru değil, ayak uçlarını biraz yönlendirin. Bu kural dizlerin eklemlerine aşırı yüklenmeden ağırlığı desteklemesine izin verir.
   • Kollarınızı, bir balerin gibi yere paralel olacak şekilde uzatın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin; sonuna kadar gidemezsen, daha yavaş ve olabildiğince alçal.
   • Beş saniye durun ve ayağa kalkarak kalçalarınızı kasın.
   • 10 ila 20 tekrar yapın; yoğunluğu artırmak istiyorsanız, Kettlebell iki el ile birlikte. Ayaklarınız bu pozisyondayken, efor, kalça kaslarından farklı bir kas grubu tarafından yapılır.

3. 

   
   
   Dip yapın. Lavabo, bacak ve kalça kaslarını çalıştıran en iyi egzersizlerden biridir.
   • Önünüzde ve arkanızda boşluk olan bir yer seçin ve ayaklarınızı kalçalarınızla hizalayarak başlayın.
   • Bir bacağınızı geriye doğru gerin ve bacak yere çok yakın olana kadar ön bacağın dizini esnetin. Diz, ayakla aynı hizada olmalıdır.
   • Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun ve ön bacağınızı destekleyerek tekrar ayakta durun.
   • Bunu bacaklarınızı değiştirerek 10 kez yapın.
   • Egzersizi daha sıkı hale getirmek için her elinizde hafif halter kullanın.

4. 

   
   
   Ayakta kalça uzatma yapın. Bu modalite gluteal kasları izole eder, kolaydır, ağırlık gerektirmez ve her yerde yapılabilir.
   • Önünüzde bir sandalye kullanın. Ayaklarınızı kalçalarınızla hizalayın ve sandalyenin arkasına hafifçe yaslanın. Sağ bacağınızı neredeyse kalçanıza ulaşana kadar geriye doğru kaldırın ve ayağınızı bükün.
   • Daha fazla stabiliteye ihtiyacınız varsa dizinizi hafifçe bükün.
   • Ayağınız yere yaklaşana kadar bacağınızı indirin ve tekrar kaldırın.
   • Sağ bacağınızla 10 ila 20 tekrar yapın ve sola geçin.

5. 

   Bacak siperi ile lateral pozisyonda kalça abdüksiyonu yapın. Bu egzersiz orta gluteal kasları çalıştırır.
   • Başınız elinize yaslanarak sol tarafınıza uzanın ve dizlerinizi önünüzde 90 derecelik bir açıyla bükün.
   • Egzersiz boyunca karnınızı geri çekin ve kalçalarınızı sırtınızla aynı hizada tutun.
   • Ayaklarınızı ayırmadan, sağ dizinizi olabildiğince yukarı kaldırın, bacaklarınızı açın, ancak kalçalarınızı hareket ettirmeden. Çaba popo tarafında hissedilecek.
   • Dizinizi beş saniye yüksekte tutun ve yavaşça indirin. Her iki tarafta 10 ila 20 tekrar yapın.

6. 

   Köprü. Bu egzersiz sadece kalça kaslarına değil, hamstringlere ve bel kaslarına da fayda sağlar.
   • Dizleriniz 90 derece bükülmüş ve ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü uzanın.
   • Kollarınızı yanlarınızda gevşek bırakın. Egzersiz yaparken karın kaslarınızı gerin.
   • Kalçanızı tavana doğru kaldırın ve vücut düz bir çizgide olana kadar pelvisi yukarı doğru bastırın.
   • Beş saniye duraklayın ve mola sırasında kalçalarınızı kasın, ardından yere geri dönün. 10 ila 20 tekrar yapın.

Bölüm 2/3: Poponuzu tonlamak için aerobik egzersizler kullanma

1. 

   Koşmak. Araştırmaya göre, bazı aerobik egzersizler kalça kaslarını diğerlerinden daha fazla çalıştırıyor ve koşu bandında veya sokakta koşmak bunların en iyisi olarak listelendi.
   • Koşmak, kalçanızı güçlendirmek ve genel olarak yağ yakmak, daha atletik bir siluet oluşturmak için harika bir egzersizdir.
   • Koşmaya başladığınızda, ayaklarınızın topuktan parmak uçlarına kadar zemine değdiğinden emin olun, bu adım atmanın doğru yoludur.
   • Zorluk derecesini artırmak için bir yokuşta koşun veya koşu bandının eğimini artırın.

2. 

   Döngü. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı şekillendirmek için gerçekten güçlü bir başka aktivite de eğirme veya sadece egzersiz bisikletini kullanın.
   • Spor salonunda egzersiz bisikletini (yatay olmayan) bisiklete binin ve yeni başlayan biriyseniz rahat olun.
   • Poponuzu daha da tonlamak için pedal çevirirken çok aşağı bastırın.
   • THE eğirme bacaklarınızı kalın veya kaslı değil, ince ve şekilli yapar.

3. 

   Eliptik bisiklet üzerinde çalışın. Bu makine, kalçalarınız için düşük etkili aerobik egzersizler yapmak için mükemmeldir. Koşarken olduğu kadar eksiksiz değildir, ancak alt ekstremite kaslarını güçlendirmek için harikadır.
   • Kalça kaslarınızı vurgulamak için poponuzu hafifçe yukarı itin ve topuklarınıza kuvvet uygulayarak pedalları aşağı doğru itin.
   • Diğer bir seçenek de egzersizi çekmek için makinenin yoğunluğunu artırmaktır.

Bölüm 3/3: Poponuzu tonlamak için dersler almak

1. 

   Yoga veya Pilates yapın. Bu yöntemler, kasları güçlendirmek, germek ve tonlamak için vücut ağırlığını kullanır.
   • Her ikisinin de kalçalar ve alt uzuvlar için birkaç özel duruşu vardır.
   • Dersler genellikle 45 dakika ile bir saat arasında sürer. Daha önce hiç katılmadıysanız bir başlangıç ​​kursuna katılın.

2. 

   Ders almak barre. "Toplam" sınıflar Barre"Veya"X-Tend Barre"Nispeten yeniler. El halterlerine ek olarak yoga ve pilates hareketlerini içeren klasik baleye dayanan bir modalitedir.
   • Bu sınıf modellerinin tümü çeşitli egzersizlere sahiptir ve bazıları kalçayı şekillendirmek için özeldir. Yapılan plié barre bu bir örnektir.
   • En iyi yönlerinden biri barre hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcuların etkilerinden yararlanabilmesidir.

3. 

   Bıçak kickboks. Birçok akademi ve dövüş sanatları okulu öğretir kickboks. Bu dövüş mükemmel bir kardiyo egzersizidir ve öğretilen hareketler alt ekstremitelerin kaslarını büyük ölçüde güçlendirir.
   • THE Kickboks gluteal kasların, kuadrisepslerin ve baldırların kuvvetini gerektirir.
   • Poponuzu renklendirmenin yanı sıra, saatte 350 kalori yakabilirsiniz.

Gerekli malzemeler

• Jimnastik ayakkabıları;
• Ayna;
• Egzersiz minderi;
• El halterleri.