İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Duygusal acı, hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır, ancak bunu bilmek, katlanmayı daha kolay hale getirmez. Ağrı bir travma, hayal kırıklığı ya da kayıpla ilişkilendirilse de, onu azaltmak ve kontrol etmek için bir strateji geliştirmek gerekir. Duygularınızı derinlemesine araştırarak ve profesyonel yardım arayarak, duygusal acıyla başa çıkabilmelisiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Oyunculuk

1. 

   Size yakın insanlardan destek isteyin. Yardım istemek zor görünse de, bu hissettiklerinizin sorumluluğunu almanın bir yoludur. Birini hayatınızın belirli yönlerini değiştirmeye çalıştığınızın farkına vararak başarılı olma olasılığınız artar. Başkalarını neyi başarmak istediğiniz konusunda bilgilendirmek önemlidir.
   • Biriyle konuşma süreci, düşüncelerinizi ilerlemeye odaklamanıza yardımcı olacaktır. Kendiniz ve çabalarınız hakkında kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak bir beklenti yaratacaksınız. İstenirse, kişiden zaman zaman ilerlemesini kontrol etmesini isteyin. Örneğin, ilerlemeyi ona haftada bir bildirmeyi kabul edebilirsiniz. Kişiden ne tür bir geri bildirim almak istediğinizi belirtin.

2. 

   
   
   Yeni bir girişim veya hobi bulun. Gün içinde bol bol boş vaktiniz var ama farkında olmayabilirsiniz. Depresyonda olduğunuzda, tamamlayacağınız yeni bir hobi veya proje bulmak zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olmalıdır.
   • Örneğin, herkesin başarmak isteyeceği şeylerin bir listesi vardır, ancak zamanı yoktur. Şimdi vaktiniz var: oturun ve yeni bir liste oluşturun.
   • Resim yapmak, fotoğrafçılık veya yemek yapmak gibi yeni bir hobi deneyin.
   • Edebiyat sevginizi keşfedin: Her zaman istediğiniz, ancak hiç zaman bulamadığınız tüm kitapları okuyun.

3. 

   
   
   Bir amaç için gönüllü olun. Duygusal acıyla başa çıkmanın harika bir yolu, zamanınızı, bilginizi veya kaynaklarınızı geçerli bir amaç için gönüllü olarak kullanmaktır. Yeni beceriler geliştirecek, toplulukla bağınızı başlatacak veya güçlendirecek ve birçok farklı insanla tanışma fırsatına sahip olacaksınız. Gönüllülük, eylemlerinizi değerlerinizle dengelemenin yanı sıra benlik saygınızı ve kişisel gelişim duygunuzu da artırabilir. Yardım etme konusunda kesinlikle kendini iyi hissedeceksin.
   • Bir projeye katılmak için bölgedeki kar amacı gütmeyen kuruluşlarla iletişime geçin. Yerel barınaklara yardım etmekten huzurevlerinde yaşlıları ziyaret etmeye kadar çeşitli seçenekler vardır. Fırsatlar orada!
   • Dünya çapında gönüllü çalışmalarla ilgili çeşitli kaynakları bulmak için BM sponsorluğundaki web sitesini ziyaret edin.

4. 

   
   
   Harekete geç! İyi hissetmek için egzersiz yapmanın yeni yollarını bulun. Zamanınızı doldurmak ve daha sağlıklı olmak için bisiklet sürebilir, tırmanabilir veya yoga yapabilirsiniz. Ağrılı bir kayıptan doğrudan etkilenenlerin yaklaşık 1 / 3'ü duygusal ve fiziksel acı çekecektir. Yorgun, depresif ve harekete geçmeye ne kadar istekli olsanız da, ihtiyaçlarınızı görmezden gelmeyin.
   • Günün geri kalanında daha sakin kalarak vücudunuz ve zihninizle daha uyumlu hissetmek için günde 15 dakika meditasyon veya yoga yapmayı düşünün.

5. 

   Programınızı ilginç görevlerle doldurun. Ayrılan birini özleyerek tavana bakarak oturmak durumu daha da kötüleştirecektir. İlginç şeylerle meşgul olun: Hiç bir müzik aleti çalmayı veya bahçıvan olmayı düşündünüz mü? Şimdi şansınız olabilir.
   • Birini kaybetmek, eğlenceli veya keyifli aktivitelerle dolu bir zamanda boşluk bırakır, bu yüzden aktif kalmaya odaklanın.

6. 

   Kendinizi rahatlatmak için başka yollar geliştirin. İnsanlar acı çektiklerinde, genellikle sağlıklı ve sağlıksız yollarla rahatlık ararlar. Uyuşturucu, alkol ve sinirlilik patlamaları gibi sağlıksız yollardan uzak durun.
   • Örneğin, başkalarına veya hayvanlara yardım etmek sizi rahatlatıyorsa, acı içinde evde kalmak yerine bunu yapın.
   • Başkalarından destek istemek ve zor durumlara sağlıklı tepkiler vermek, acı ile başa çıkmanın iki etkili yoludur.

7. 

   Başa çıkma becerilerinizi geliştirmek için bir plan oluşturun. Bir problem çözme modeli kullanmak, değişim için bir çerçeve oluşturmanıza yardımcı olacaktır: gerekli ayarlamaları yapmak için net hedefler belirlemeniz, bunları uygulamaya koymanız ve ilerlemenizi izlemeniz gerekir.
   • Net hedefler belirleyin. Bunları tanımlamak için, sorun hakkında ne kadar düşündüğünüzü belirleyin. Bu şekilde, harcanan bu zamanı azaltma amacını gösteren bir temele sahip olacaksınız: kendi kendini gözlemlemek gerçek değişiklikler yaratır.
   • Planı uygulamak için bir tarih seçin. Kaçınılmaz olanı ertelemeyin: mümkün olan en kısa sürede başlayın.
   • Gelişmeleri kabul edin ve kendinizi ödüllendirin. Hedeflerinize ulaşırsanız (günlük veya aylık), kutlayın! Sinemaya gidin, stadyumda bir futbol maçı izleyin veya hayran olduğunuz birinin adına bir ağaç dikin. Olumlu pekiştirmeler, planlananla devam etmeniz için sizi motive edecektir.
   • Bir strateji işe yaramıyorsa, kullanmayı bırakın. Bir alternatif bulun ve onu yeni planınız yapın. Bunu bir başarısızlık olarak değil, hedefe doğru bir rota düzeltmesi olarak gör.
   • Yeni davranışlarınız zamanla büyümeye başlayacak ve doğal hale gelecektir. Daha sonra planlama adımlarını takip etmeyi bırakıp sonuçları olumlu tutmaya devam edebilirsiniz.

8. 

   Rahatlamayı öğrenin. Korku ve stres duygusal acıya katkıda bulunur, ancak bu gevşeme ile telafi edilebilir. Bu nedenle, bir durum sizi şaşırttığında, kendinizi kontrol etmek için öğrenilen gevşeme tekniklerini kullanın. Bazı gevşeme teknikleri örnekleri şunları içerir:
   • Sakin bir yeri görselleştirmek için yönlendirilmiş hayal gücünü kullanın. Bu beceriyi kendi başınıza geliştirmek mümkündür, ancak bir terapist size çok yardımcı olabilir.
   • Kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmek, korku ve acıyı azaltmak için biofeedback kullanın.
   • Korku veya acı hissiyle başlayan vücudun başa çıkma veya kaçma reaksiyonunu sakinleştirmek için nefes egzersizleri kullanın.

Yöntem 2/3: Duygularınızı Keşfedin

1. 

   Duygusal tetikleyicilerinizin farkında olun. İçinizdeki duygusal tepkileri tetikleyen şeyleri zaten biliyorsunuzdur: bunlar duygusal tetikleyicilerdir. Durun ve bu tepkileri tetikleyen şeyler hakkında düşünün: Sorunun kökenine ulaşmak için iç gözlem becerilerinizi uygulama (düşüncelerinizi ve duygularınızı değerlendirme) zamanı.
   • İşleri daha yavaş bir hızda gözlemleyin. Bu, tetikleyicileri yaymanıza ve bir tehdidin gerçek olup olmadığını öğrenmenize olanak sağlar. Bu şekilde, makul bir şekilde yanıt verebilirsiniz.
   • Bir durumda gerilmeye başladığınızda, duygu ve düşüncelerinizle yüzleşin. Herkesin senin arkadaşın olduğu bir partiye gitme konusunda gergin olduğunda, seni olduğun gibi kabul edeceklerini unutma.
   • Olumlu iç konuşmalar rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, kaybın acısı sizi endişelendiriyor ve strese sokuyorsa, "Güvendeyim ve rahatlayabilirim. Gerginlik ve acı gider" diye tekrarlayın.

2. 

   Günlük tutmak. Gelişiminizi takip etmek ve rahatlamak için haftada bir günlüğünüze yazın. Dilediğiniz zaman da yazabilirsiniz: sizin için en iyi olanı yapın.
   • Sorunlu duyguların, davranışların ve düşüncelerin bir listesini yapın. Bu şekilde, hissettiğiniz acı ile aralarındaki bağı anlayacaksınız ve bu da hayatınızın hangi alanlarının daha fazla dikkat gerektirdiğini görmenize yardımcı olacaktır.
   • Öfke, kaygı, depresyon, yalnızlık veya stres yaşayıp yaşamadığınızı kontrol edin. Hayatınız üzerinde çok az kontrolünüz var gibi görünüyor?
   • Kişisel ilişkilerinizde sorun mu yaşıyorsunuz? Kendinizi ifade etmekte sorun mu yaşıyorsunuz?

3. 

   Ağla. Hepimizin üzüntüyü ifade etmenin ve gözyaşlarını sağlıklı bir şekilde tutmanın farklı yolları var, bu da zihinsel ve kardiyovasküler sorunlara katkıda bulunabilir. Ancak ağlamak istemiyorsanız, kendinizi bunu yapmaya zorlamayın.
   • Güvenli ve rahat bir yer bulun. Duygularınız belirginleşirse, gözyaşlarınızın düşmesine izin verin. Ağlamanın faydaları şunları içerir:
     • Toksinlerin vücuttan salınması.
     • Gözün yağlanması yoluyla görüşün iyileştirilmesi.
     • Ruh halini iyileştirmek - herhangi bir antidepresandan daha etkilidir.
     • Stresten kurtulma.
     • Gözyaşları hangi kelimelerin ifade edemediğini gösterebildiği için geliştirilmiş iletişim.

4. 

   Bir mektup yazın ama göndermeyin. İyi ya da kötü, hissettiğiniz acı ile ilgili tüm duygusal deneyimleri yazın. Değerli olmayı hak eden ve aynı zamanda hissettiğiniz öfkeyi ifade eden insanlara teşekkür edin. Mektubu "Artık hissettiğim acıya ihtiyacım yok, bu yüzden __________'a geri veriyorum. Güle güle" gibi bir şey söyleyerek kapatın.

5. 

   Bir rahatlama rutini oluşturun. Aşırı duygusal acı dönemlerinde, kendinize bakmayı unutabilirsiniz. Daha sonra kendinizi iyi hissetmek için günlük bakım rutinini sürdürün. Bu, yeterince uyumayı, sağlıklı yiyecekler yemeyi (aç olmasanız bile) ve günde en az yarım saat fiziksel aktivite yapmayı içerir.
   • Düzenli olarak uyumak ve yemek yemek, duygusal acı çekerken bir fark yaratabilir. Daha güçlü olacak ve sorunları daha etkili bir şekilde kontrol etmeyi öğreneceksiniz.
   • Genellikle sizi strese sokan şeylerden kaçının. Bu, trafiği, yüksek sesli gösterileri, hizmetteki ekstra sorumlulukları vb. İçerebilir. Stresten kurtulmak her zaman mümkün olmasa da stresten kurtulmak için çabalayabilirsiniz.

6. 

   Acı çekmenize izin verin. Sevdiğiniz birinin kaybından dolayı acı çekiyorsanız, duygularınızın üstesinden gelmek için kendinize acı çekin. Duygularınızı ifade etmenize ve onların kaybı için acı çekmenize izin vermezseniz, kişiyi özlemekten vazgeçemezsiniz.
   • Her kişi yas tutma sürecinden farklı şekilde geçer.
   • Bir süre yalnız kalmak istiyorsanız, arkadaşlarınıza ve ailenize endişelenmemelerini söyleyin. "Acı çekiyorum ama bununla uğraşıyorum. Umarım bir gecede iyi olamayacağımı anlarsın. Ne kadar süreceğini bilmiyorum ama onu keşfedebilecek tek kişi benim. Sadece biraz yalnız kalmaya ihtiyacım var. "
   • Yalnız çok zaman geçirirseniz ve kendinizi yalnız hissetmeye başlarsanız, diğer insanlarla zaman geçirin.

7. 

   Stresi, depresyonu ve kaygıyı kontrol edin. Duygusal ağrı sizi endişeli, depresif ve stresli hissetmenize neden olabilir. Fiziksel aktiviteler veya rahatlama yoluyla sağlıklı bir şekilde savaşın. Rahatlama teknikleri, bilişsel yeniden yapılandırma, stres yönetimi ve egzersizin bir kombinasyonu, ruh halinizi iyileştirmenin en iyi yoludur.
   • Gevşediğinizde kaslarınız gevşer, kan basıncınız ve kalp atış hızınız düşer ve nefes alışınız yavaşlar. Bu tepkiler size duygusal acıda yardımcı olabilir.
   • Endorfinleri kan dolaşımına salmak, ağrıyı azaltmak ve pozitiflik hissini artırmak için fiziksel aktiviteler gerçekleştirin.

8. 

   Kalbinizi yeni arkadaşlıklara açın. Arkadaş canlısı olmaya çalışın ve tanıdıklarınızı davet edin. Biraz utangaç olabilirsiniz, ancak daha fazla insanla tanışmaya ve tanıştığınız kişiyle daha samimi olmaya çalışın.
   • Sıradan sorular sorarak, eğlenceli sözler sorarak veya kendiniz hakkında birkaç şey söyleyerek başlayın. Biraz çabalayın ve yakında daha fazla arkadaşınız olacak ve daha az acı hissedeceksiniz.
   • İnsanlarla sandığınızdan daha fazla ortak yönünüz var. Onlarla zaman geçirdikten sonra, arkadaşlarının tadını çıkarmaya başlayacaksınız.

Yöntem 3/3: Profesyonel Yardım İsteme

1. 

   Bir terapist bulun. Duygusal acıyı yönetmekte güçlük çekiyorsanız eğitimli bir uzmandan yardım isteyin. Arkadaşlarınızdan, ailenizden veya doktorlardan tavsiyeler isteyin.
   • Bilişsel davranışçı terapi, anksiyete, depresyon ve diğer bazı ruhsal bozukluklara neden olan duygusal ağrı ile etkilidir.
   • Grup terapisi, problem çözme yaklaşımı gerektirdiğinde de etkilidir. Travma ve kayıptan kurtulmaya veya sosyal ve başa çıkma becerilerini geliştirmeye odaklanan gruplar var.

2. 

   Tedavi seçeneklerini keşfedin. Buradaki fikir, kendinizi rahat, kabul edilmiş ve güvende hissettiğiniz bir program seçmektir. İçinde bulunduğunuz durumun belirli yönleri seçiminize rehberlik edecektir. Her tür tedavi, başarı için iyi bir dozda kendi kendine yardım gerektirir. Tedavi seçenekleri şunları içerir:
   • Aile terapisi, bazı durumlarda ilk tedavi olarak etkilidir.
   • Yatarak tedavi. Bir müessesede bir müddet kalmak gerekir.
   • Hastaneye yatmadan tedavi. Bir klinikte terapi seanslarına katılıyorsunuz ama eve gelebilirsiniz.
   • Grup terapisi. Bir terapistin gözetiminde sorunları tartışmak için duygusal acı çeken bir grup insanla toplantılara katılıyorsunuz.
   • Bireysel terapi. Tedavi stratejileri oluşturmak için duygularınızı ve davranışlarınızı keşfedecek olan eğitimli bir terapist ile bireysel görüşmelere katılırsınız.

3. 

   Uyuşturucu, alkol veya yiyecekle kendi kendine ilaç vermekten kaçının. Acı çektiğinizde, acıyı durdurmak için elinizden geleni yapacaksınız. Ağrıyı nasıl "tedavi edeceğiniz" kararı size bağlıdır. Uyuşturucu, alkol veya fazla yiyecek tüketimi, ağrıyı kontrol etmenin sağlıksız bir yöntemidir ve durumunuzu yalnızca uzun vadede daha da kötüleştirecektir. Sağlıklı başa çıkma yolları arayın.
   • Araştırmalar, travma sonrası stres ve kendi kendine ilaç vermenin neden olduğu duygusal acı çeken bireylerin intihara teşebbüs etme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Herhangi bir anda intihar düşünceleri aklınıza gelirse, web sitesindeki Yaşam Değerleme Merkezi ile veya 141'i arayarak iletişime geçin.
   • Yardım istemek için güvendiğiniz bir doktor veya aile üyesiyle kendi kendine ilaç tedavisini tartışın.
   • Makalede bahsedilen acıyla yüzleşmek için sağlıklı alternatifleri kullanın.

4. 

   Destek sisteminizi güçlendirin. Güçlü ilişkiler birdenbire ortaya çıkmaz: Fiziksel ve psikolojik sağlığınızı iyileştiren bir ilişkiyi sürdürmek için dikkat ve özene ihtiyacınız vardır. Kişi hayatta zorluklar yaşadığında ilişkileri zarar görür. İhtiyaç duyduğunuz desteği almak için aileniz ve arkadaşlarınızla iletişim halinde olun.
   • Şahsen veya internet üzerinden etkileşim kurabilirsiniz. İlgi alanlarınızı yeni alanlarda genişletin: örneğin küçük ve muhtaç çocuklar için kütüphanelerde veya toplum merkezlerinde kitap okumaya gönüllü olabilirsiniz. Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak bir şey yapın.
   • Gruplar genellikle benzer ilgi alanlarına sahip kişiler bir araya geldiğinde oluşur. Katılmak için potansiyel fırsatları araştırın.

5. 

   Kendiniz üzerinde sahip olduğunuz gücü yeniden kazanmanıza yardımcı olacak faaliyetlere katılın. Örneğin, kodlama veya illüstrasyon konusunda iyiyseniz, bu aktiviteleri uygulamak için çaba gösterin. Bir şeyde başarılı olmak daha iyi hissetmenize yardımcı olur ve olumsuz şeyler düşünmenizi engeller.
   • Arkadaşlarınızdan ve ailenizden size yardım etmelerini ve odaklanmalarını isteyin.
   • Beyninizi bu kötü evrenin üstesinden geleceğine inanması için eğitmek için görselleştirme tekniklerini kullanın. Görselleştirme çalışmaları sırasında ortaya çıkan düşünceler, beyinde, sanki gerçekten durumdan geçmişsiniz gibi aynı tepkiyi üretir.

6. 

   Hayatın tadını çıkar. Hayattan zevk alma hissini unuttuğunuz çok zor zamanlar vardır. Sevdiğiniz bir şeyi uzun süredir yapmadıysanız, başlayın! Dışarı çık ve seni eğlendirecek şeyler yap.
   • Eğitim kalıcı bir büyümedir. Yeni deneyimlere açık olduğunuz sürece, dünya hakkındaki anlayışınızı derinleştirmeniz muhtemeldir. Zor zamanlar, hayata yeni bakış açıları sunarak yeniden başlamanıza izin verir.
   • İşleri halletme motivasyonu, en çok ihtiyaç duyduğunuz anda size yardımcı olabilir. Sizi motive eden faaliyetlere katılın: örneğin dışarıdan hoşlanıyorsanız, mümkün olduğunca evden dışarı çıkmaya çalışın.
   • Kulağa ne kadar aptalca gelse de gülümsemek bulaşıcıdır ve ruh halini iyileştirir. Daha mutlu olmak için bir gülümsemeyi paylaşın.

7. 

   Odak noktanızı olumlu tarafta tutun. Aldığınız öğrenme gibi, yaşadığınız acının olumlu yönlerini tanımlayın. Bu deneyime değer verin.
   • Deneyim için teşekkür etmek genel zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirecektir. Sağlıklı bir insan, duygusal problemlerle ilişkili duyguları kontrol etmek için daha donanımlıdır.

İpuçları

• Kayıpla ilgili duygusal acı, kişisel gelişim ve olgunluğa yol açabilir. Kayıplar tamamen zararlı değildir.
• Kendinizi olabildiğince heyecanlandırın ve gülün. Gülmek Gerçekten mi bu harika bir ilaç.
• Dikkatinizi dağıtmak için eğlenceli aktivitelere katılın.
• Sizi neşelendiren müzikleri dinleyin.
• Yatakta düşünceler üzerinde durmayın. Arkadaşlarınızla evden uzakta zaman geçirin ve gelecek için meşgul ve heyecanlı kalın.
• Eğer istersen ağla, çünkü bu duyguların sağlıklı bir ifadesidir.
• Bir kişinin videolarını ve fotoğraflarını izlemek istiyorsanız, bunun için sınırlar belirleyin.
• Kavgalara ve çatışmalara değil, ayrılan kişiyle yaşadığınız olumlu etkileşimlere odaklanmaya çalışın.
• Bu kadar sık ​​giden kişiyi düşünmeyi bırakmak için kendinizle yapıcı bir şekilde konuşun.
• Birlikte yaptığınız eğlenceli şeyleri hatırlayın.
• Zamanda geriye dönemezsiniz: Kendiniz için acıdan arınmış yeni bir başlangıç ​​yaratın.

Uyarılar

• Sevilen birinin kaybıyla ilişkili duygusal acı, birçok psikiyatrik ve psikosomatik bozukluğa neden olabilir.
• Çözülmemiş yas, çeşitli psikolojik ve fiziksel yollarla kendini gösterebilir. Güvenilir kaynaklarda bulunan bilgiler aracılığıyla bunu nasıl işleyeceğinizi öğrenin. Kaybetmenin acısıyla ilişkiyi yas tutma ve tamamlama fırsatını inkar etmeyin.
• Sevilen birinin kaybı, kalp problemleri ve intihar nedeniyle ölüm riskini artırabilir. Siz veya tanıdığınız biri intihar düşüncelerinden muzdaripse, yetkililerle veya Yaşam Değerleme Merkezi gibi yerel bir yardım hattıyla iletişime geçin.