İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Çoğu insan, geceleri kara kara kara düşündükleri için uyumakta zorlanır. Örneğin, yoğun bir rutininiz varsa veya günlük yaşamınızdaki birçok şey hakkında endişeleniyorsanız, bu sizin durumunuz olabilir. Neyse ki, daha kolay ve daha kısa sürede rahatlamanın ve uykuya dalmanın birkaç yolu vardır.

adımlar

Yöntem 1/3: Bir Rutini Kabul Etme

1. 

   Her gün aynı saatte yatın ve kalkın. İnsan vücudu kendini rutinlere ve belirli bir sirkadiyen ritme adapte eder. Mümkünse her gün aynı saatte uzanın ve kalkın.
   • Her gün aynı saatte yatarsanız, vücudunuz buna alışmaya ve yavaş yavaş gevşemeye başlayacaktır. Uyku doğal olarak gelecek ve bu şekilde zihniniz bile boşalacaktır.
   • Hafta sonları bile aynı programa bağlı kalın. Hafta sonu geç uyursanız, Pazar geceleri ve Pazartesi sabahları stresli olabilirsiniz.

2. 

   
   
   Yatmadan önce aktiviteler yapın. Yatarken ve aynı anda kalkmaya ek olarak, vücudunuza zihninizi ve vücudunuzu dinlendirme zamanının geldiğine dair bir sinyal göndermek için belirli aktiviteleri rutininize dahil edebilirsiniz.
   • Bazı telaşlı aktivitelerden hemen sonra uyumaya çalıştığımızda stresli düşünceleri engellemek zordur. Bu nedenle, zihin için rahatlatıcı ritüeller yapmak için en az bir saat ayırın.
   • Her gece bir yapboz oluşturmak, kısa bir hikaye okumak veya hafif bir atıştırmalık yemek gibi belirli bir aktivite yapın. Vücudunuz dinlenmeye hazırlık dönemini yorumlamaya başlayacaktır.
   • Uyku uzmanları, yaydığı ışık uyarıcı olduğu için uyumadan önce televizyon izlemeyi önermiyorlar. Bununla birlikte, TV izlerken rahatlarsanız, her gece yarım saatinizi birleştirin - ancak şiddetli pembe diziler veya korku filmleri yerine komedi dizileri gibi hafif programları izleyin.

3. 

   
   
   Doğru zamanda egzersiz yapmak için organize olun. Düzenli egzersiz, dinlenmenizi engellemediği sürece sirkadiyen ritmi ayarlamanıza da yardımcı olur.
   • Birçok kişinin bildiği gibi egzersiz yapmak stresi ve endişeyi azaltır. Günde yarım saatlik eğitim, hatta hafif aerobik egzersiz bile yatmadan önce zihni boşaltmaktadır.
   • Uyumadan önce birkaç saat egzersiz yapın, özellikle de antrenmanınız daha ağırsa. Beynin bu dönemde salgıladığı adrenalin uykuya dalma yoluna girebilir.

4. 

   
   
   Geceleri zihinsel egzersizler yapın. Vücudunuzu hazırlamak için geceleri zihinsel egzersizler yapmaya çalışın.
   • Uyumadan önce olumlu şeyler üzerinde düşünün. Mutlu, üzücü değil anılar düşünün. Gerekirse, bu güzel şeyleri listeleyin ve her gece tekrar okuyun.
   • Görselleştirme aynı zamanda zihni de sakinleştirir. Yatağınızı bulut gibi sıcak ve rahat bir ortam olarak hayal edin. Yatmadan hemen önce rahatlatıcı görüntüler de düşünebilirsiniz.
   • Birçok dindar insan yatmadan önce dua etmeyi, dua etmeyi veya diğer ritüel uygulamalardan geçmeyi sever. Eğer öyleyse, devam edin. Öyle olmasa bile, hazırlamak için olumlu şeyler ve iyi enerjiler düşünün.

Yöntem 2/3: Stresi Azaltma

1. 

   Meditasyon yapmaya başlayın. Meditasyon, zihni temizlemek için en etkili tekniklerden biridir. Yatmadan önce bir saat pratik yapın ve isterseniz diğer ritüellerinizle birleştirin.
   • Çeşitli meditasyon teknikleri vardır, ancak araştırmalar düzenli olarak uygulandığında stresi ve kaygıyı kontrol etmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Gergin bir günün ardından beyni nasıl kapatacağınızı öğrenmek için her gece buna alışın. Gerekirse okuyun veya internette video izleyin.
   • Derin bir nefes almak da bir meditasyon şeklidir. Yavaşça nefes alıp verin ve stresli olan her şeyi bir kenara bırakmak için vücudunuzun ritmine dikkat edin.

2. 

   Vücut okuma meditasyonu yapın. Beden okuma, baştan ayağa vücudun tüm bölgelerini kullanan bir meditasyon şeklidir. Gözlerinizi kapatıp omuzlarınıza odaklanarak başlayabilirsiniz. Her şeyi görmene gerek yok, sadece hissetmek o his de yok olana kadar. Tüm vücutta hareket ettikten sonra kontrolü ve hassasiyeti yeniden kazanın. Pek çok insan, günümüze sadık kalmak ve kaygıyı azaltmak için bu tekniği sever.

3. 

   pala ilerleyici kas gevşemesi. Kademeli kas gevşetme ile vücudun bir kısmından diğerine gerilmelisiniz - her zaman her bölgedeki enerjiye dikkat edin. Etkileri hissederken ayaklardan başlayın ve baştan bitirin.

4. 

   Endişelenmek için belirli bir zaman ayırın. Tuhaf görünebilir, ancak günlük bazda çok endişeli veya endişeli olanların bunu yapması biraz zaman alabilir. endişelenmek ve böylece semptomları kontrol eder.
   • Yatmadan önce ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi bir günlüğe yazın. Kafanızdan geçen sinir bozucu her şeyi yazmak için 10 ila 15 dakika ayırın. Umarım bu fikirler kağıda dökülür ve akıldan çıkar.
   • Bu gergin konular üzerinde derinlemesine düşünmek için yatmadan önce 20 dakikanızı da ayırabilirsiniz. Bazen, bir tahliye vanasıyla havalandırma yapmak, her şeyi görmezden gelmekten daha iyidir.

5. 

   Biraz sıcak çay iç. Yatmadan önce biraz sıcak çay içmek, kafein içermediği sürece çok rahatlar.
   • Papatya veya çarkıfelek gibi bazı çaylar uykuyu bile uyarır. Herhangi bir yeşil mağazadan veya süpermarkette satın alın ve yanınıza alın.
   • Sadece uyumadan hemen önce çay içmeyin, yoksa gece tuvalete gitmek isteyerek uyanırsınız. Bu uyku döngüsünü bozar ve tüm süreci engeller.

6. 

   Sıcak bir duş alın. Çoğu insan vücudunu rahatlatmak için geceleri sıcak duş almayı sever, ancak bu aynı zamanda zihne de iyi gelir.
   • İyi bir sıcak banyo kaslarınızı gevşetebilir ve hatta vücudunuzun iç sıcaklığını artırarak size uyku hissi verir.
   • Tuzlar ve vanilya gibi özel sabunlar ile sıcak bir banyo yapabilirsiniz.

Yöntem 3/3: Yardım İsteme

1. 

   Mobil uygulamalara yatırım yapın. İdeal olan, uyumadan önce telefonunuzu veya tabletinizi kullanmamaktır çünkü cihazın yaydığı ışıklar uyarıcıdır, ancak yardımcı olan uygulamalar vardır. çekmek daha fazla uyku.
   • Beyaz gürültüler oluşturan, stresli sesleri engelleyen ve geri kalanı rahatsız eden iOS ve Android için çok sayıda uygulama vardır. Bunlardan birini indirin ve cihazın pilini bitirmeden uykuya dalabilmeniz için belirli bir zaman ayarlayın.
   • Rahatlatıcı müzik ve sesler üreten tercih ettiğiniz uygulamaları da indirebilirsiniz. Örneğin, seslerin ne kadar süre çalacağını bile yapılandırabilirsiniz.
   • Günlük olarak alınan mesajları, fotoğrafları ve videoları gözlemlerle kaydetmek için dijital günlük olarak çalışan bir uygulamayı da indirebilirsiniz. Enerjinizi boşaltmak ve stresi sona erdirmek için yatmadan bir saat önce kullanın.
   • Son olarak, cep telefonunuzu veya tabletinizi ücretsiz (veya ücretli) meditasyon rehberlerine danışmak için kullanabilirsiniz.

2. 

   Hayatınızın önüne stres girerse bir terapiste danışın. Stres yüzünden uyuyamıyorsanız, durumu etkili bir şekilde çözmek için bir terapiste danışın. Sağlık sigortanızı kabul eden veya bu kadar pahalı bir ücreti olmayan bir profesyonel arayın.

3. 

   Bir uyku uzmanına danışın. Uzun zamandır iyi uyuyamadıysanız, sorunu derinlemesine araştırabilecek bir uyku uzmanına danışın.
   • Bilişsel-davranışçı terapi, hastanın düşüncelerini ve alışkanlıklarını değiştirmek için aktif ve bilinçli adımlar içerdiğinden, bu tür problemlerin tedavisinde çok etkilidir. İyi bir uyku uzmanı, tekniği kullanmak için ideal bir uzmandır.
   • Uykuyla ilgili pek çok sorun ilaçsız olarak birkaç seansta tedavi edilebilir. Uzmana danışın ve onun da sağlık sigortanızı kabul edip etmediğini görün.

İpuçları

• Uyumadan önce parlak ışıklara veya ekranlara bakmayın. Yarım saat önce bilgisayarınızı ve telefonunuzu kapatın. Telefonunuzu çalar saat olarak kullanıyorsanız, kurun ve gecenin geri kalanına bırakın.
• Öğleden sonra ve akşam kafein almayınız.

Uyarılar

• Herhangi bir uykusuzluk ilacı almadan önce daima bir doktora danışın.