İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları

Diğer Bölümler

Birçok kadın orta yaşta ve menopoz döneminde kilo almakla mücadele eder. Bu yaşta kilo alımı kısmen hormonal olabilir, çünkü vücuttaki değişiklikler orta bölümünüzde yağ birikmesini daha olası hale getirir. Hormonal değişiklikler kilo almanın tek nedeni değildir ve menopozda kilo alımı kaçınılmaz değildir. Bunun yerine genellikle yaşlanma, yaşam tarzı ve genetik gibi şeylerle ilgilidir. Menopozda kilo alma konusunda hayal kırıklığına uğramışsanız, yalnız değilsiniz ve umutsuzluğa kapılmanıza gerek yok. Egzersiz yaparak, sağlıklı beslenerek ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayarak seyri tersine çevirmek için adımlar atabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Aktif Bir Yaşam Tarzı Sürdürmek

1. 

   Altta yatan tıbbi durumları dışlayın. Menopoz çevresinde kilo alımı genellikle doğal yaşlanma süreciyle ilgilidir. Yine de, bunun altta yatan ve belki de ciddi bir tıbbi durumdan kaynaklanmadığından emin olmalısınız. Kilo alımından sorumlu olabilecek koşulları dışlamak için doktorunuzu ziyaret edin.
   • Örneğin, daha yaşlı kadınlarda yaygın olan tiroidinizin yetersiz çalışıp çalışmadığını doktorunuzun belirlemesi gerekebilir. Tiroidler, vücudun metabolizmasının düzenlenmesinde önemli bir rol oynar - az aktif olan, metabolizmanızın yavaşladığı ve kilo alımına yol açabileceği anlamına gelir.
   • Kilo alımı ayrıca diyabet (insülinin bir yan etkisi olarak), sıvı tutulması, kortikosteroid kullanımı, Cushing Sendromu veya düşük D vitamini seviyeleri gibi durumlarla da ilişkili olabilir. Doktorunuzun bunları göz ardı etmesi en iyisidir.

2. 

   
   
   Kuvvet antrenmanı egzersizlerini deneyin. Yaşlandıkça kas kütlesi azalır ve bu da sağlıklı bir kiloyu korumayı daha zor hale getirebilir. Kuvvet antrenmanı, kas kütlesini yeniden oluşturmanıza ve osteoporoz riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Haftada en az iki gün tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Başlamak için, değişen günlerde kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapın. İlerledikçe egzersizleri birleştirmeyi deneyin.
   • Kas kütlesi oluşturmak için, ağırlık taşıyan ve kaslara dirençle meydan okuyan egzersizler yapmanız gerekir. Buna ağırlık kaldırma, direnç bantları kullanma, kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler (örn. Şınav) veya diğerleri dahildir. Bahçe yapıyorsanız, kazma ve kürek çekme de kuvvet antrenmanı olarak sayılır.
   • Menopoz dönemindeki kadınlar omurgaya baskı yaptıkları için mekik çekmekten kaçınmalıdır. Bunun yerine tahta egzersizlerini ve akciğerler ve ağız kavgası gibi alt vücut egzersizlerini deneyin.
   • Kuvvet antrenmanının ek bir faydası olabilir - sizi kemik kaybından korur. Menopozdan sonraki 5 yıl genellikle kadınlar için hızlı kemik kaybı dönemidir. Ağırlık kaldırma egzersizi kemik yoğunluğunu korumanıza yardımcı olabilir.

3. 

   
   
   Kardiyovasküler koşullandırma ekleyin. Aerobik aktivite (genellikle "kardiyo" olarak adlandırılır), aktif kalmanın bir başka önemli parçasıdır. Aerobik egzersiz yağ yakar ve metabolizmanızı hızlandırır. Ayrıca kan basıncınızı düşürmenize, lipid profilinizi iyileştirmenize, insülin duyarlılığını azaltmanıza ve hatta kalp hastalığı ve Tip-2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
   • Haftada üç gün, günde 30 dakika ile başlayın. Bir güç yürüyüşü veya hızlı koşu için koşu bandına vurun. Dizlerinizi yormayan daha çeşitli bir egzersiz için eliptik bisikleti kullanın. Makineler size göre değilse, zıplayan krikolar yapın, ip atlayın veya yerinde koşun. Haftada 150 dakikaya kadar orta dereceli aktiviteye veya 75 dakikaya kadar yoğun aktiviteye kadar çalışın.
   • Sizin de zevk aldığınız egzersizleri seçin. Bu yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, golf oynamak veya dans etmek olabilir. Egzersiz sağlıklı olmalı ama aynı zamanda eğlenceli olmalıdır.

4. 

   
   
   Kilo verme desteği alın. Bir egzersiz planına bağlı kalmak zor olabilir. Bazen sizi motive, hesap verebilir ve hareket halindeyken tutmak için arkadaşlarınızın veya diğer destekçilerinizin olması yardımcı olur. Bunun bir sorun olduğunu fark ederseniz, yolda kalmanın yollarını düşünün. Örneğin, bir arkadaşınızdan antrenman arkadaşınız olmasını isteyin. Veya bir egzersiz sınıfına katılın.
   • Başkalarıyla egzersiz yapmak için birçok fırsat var. Örneğin bir koşu grubuna veya yerel bir spor ligine katılabilirsiniz. Ayrıca, sizinkine benzer hedefleri olan başkalarının yanında olacağınız spor salonunda haftalık bir egzersiz sınıfına da kayıt olabilirsiniz.
   • Teknolojiyle ilgileniyorsanız, bir egzersiz uygulamasını deneyin veya egzersiz videolarını yayınlayın. İndirebileceğiniz Hot5, RunKeeper veya GymPact gibi bir dizi uygulama vardır. Örneğin GymPact, başarısızlık ve başarı için cezalar ve ödüller ile her hafta belirli sayıda egzersiz yapmayı taahhüt ediyor.
   • Size uygun olanı yapın. Her şeyden önce, zevk aldığınız şeyi kendi seviyenizde yapmalısınız - bu aerobik, kaya tırmanışı veya paten yarışı.

Yöntem 2/3: Sağlıklı Bir Diyetin Keyfini Çıkarmak

1. 

   Kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Kilo kaybı ve kilo alımı, tükettiğiniz ve yaktığınız kaloriye bağlıdır. Kural olarak, yetişkin dişilerin günde 1.600 ila 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak kişi sayısı yaşa, aktivite düzeyine veya diğer faktörlere göre değişir.
   • Kendi ihtiyaçlarınızı bilmek için önce Bazal Metabolizma Hızınızı veya BMR'nizi hesaplayabilirsiniz. Bu size vücudunuzun yaşamı sürdürme süreçleri için kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu söyler. Kadınlar için denklem genellikle şöyledir: 655.1 + (9.6 * ağırlık) + (1.8 * beden) - (4.7 * yaş)
   • Şimdi, aktivite seviyenize göre ayarlayın. VKİ'nizi aşağıdaki sayılardan biriyle çarpın: Hareketsiz yaşam tarzı için 1.2, hafif aktivite için 1.375, orta derecede aktivite için 1.55, çok aktif için 1.725 ve ekstra aktif için 1.9.
   • Örneğin, 55 yaşında, 5 ’6’ boyunda ve 145 pound ağırlığında olduğunuzu varsayalım. BMR'niz yaklaşık 1.322 kaloridir. Orta derecede aktif olduğunuz için, 2.050 elde etmek için 1.322 ile 1.55'i çarpın. Bu, vücut ağırlığınızı korumak için her gün tüketmeniz gereken kalori miktarıdır.
   • Haftada yarım kilo vücut ağırlığını kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori açığı gerekir. Numaranızı aldıktan sonra, kalori sayarak veya bir yemek günlüğü tutarak bunu deneyebilirsiniz. Sadece güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Günlük BMR'nizden daha azını tüketmeyin ve asla günde 1.200'ün altına inmeyin. Aslında, güvende olduğunuzdan emin olmak için bir beslenme uzmanıyla konuşmak muhtemelen en iyisidir.

2. 

   İşlenmiş gıdalardan kaçının. Kural olarak, işlenmiş ve yüksek oranda rafine edilmiş yiyecekler sizin için daha az sağlıklıdır. Genellikle daha az besin (vitamin ve mineral), daha fazla yağ, daha fazla katkı maddesi ve daha fazla sodyum içerirler. Bu tür gıdalardan kaçınmak ve bunların yerine daha az işlenmiş tam tahıllar, meyveler ve sebzeler koymak en iyisidir.
   • İşlenmiş gıda örnekleri, yüksek oranda rafine edilmiş tahılları ve beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi basit karbonhidratları ve rafine unlar kullanan ürünleri içerir. Ayrıca abur cuburlardan, hızlı yiyeceklerden ve transfatlar ve mısır şurubu içeren şeylerden de kaçının.
   • İşlenmiş gıdaları sağlıklı alternatiflerle değiştirmeye çalışın. İşlenmiş kahvaltılık gevrek yerine, yulaf ezmesinden yapılmış bir kase yulaf ezmesi yiyin. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç, incili arpa veya kinoayı deneyin. Fırında patates bile çok fazla tereyağı veya yağlı krema olmadan sağlıklı bir seçenek olabilir.

3. 

   daha fazla meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler besleyicidir ve sizi tok tutar. Sağlıklı bir diyetin parçasıdırlar ve genellikle kalorileri diğer seçeneklere göre daha düşüktür. Tatlılık ve potasyum için yulaf ezmenizde bir muz dilimleyin. Şeker arzusu hissediyorsanız, üzüm veya çilek üzerine atıştırın. Et yerine mantarları spagetti kabağınıza atın. İltihaplanmayı önlemek için yemeklerinize sarımsak ve / veya soğan ekleyin.
   • Lahana gibi koyu yapraklı yeşillikleri doldurun. Kemik sağlığı için menopoz sırasında ve sonrasında daha çok ihtiyacınız olan mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Bunları sandviçlerinize ve salatalarınıza ekleyin veya lezzetli bir garnitür için zeytinyağı ve sarımsakla soteleyin.

4. 

   Alkol tüketiminizi sınırlayın. Kural olarak, alkolün içerdiği çok fazla kalori içmemelisiniz. Ailenizde kalp hastalığı öyküsü varsa, günde bir bardak kırmızı şarap iyidir, ancak bu sınırınız olsun. İçki, bira ve ilave şeker içeren karışık içeceklerden kaçının.

5. 

   Diyetinize protein ekleyin. Protein sizi tok tutar, sağlıklı kasları destekler ve sağlıklı ve besleyici bir diyetin başka bir parçasıdır. Proteini et, süt ürünleri, kuruyemişler ve baklagiller gibi çeşitli kaynaklardan da dahil edebilirsiniz.
   • Genellikle tavuk, domuz eti veya balık gibi kaynaklardan elde edilen yağsız protein iyi bir seçimdir. Aslında, hayvansal proteinde önerilenden daha yüksek bir diyet yemek, kalsiyumun kullanılmasına yardımcı olabilir ve yaşlı yetişkinlerde kemik sağlığını geliştirebilir. Kırmızı et genellikle yağda, özellikle doymuş yağlarda daha yüksektir.
   • Süt, peynir ve yoğurt gibi et dışı hayvansal kaynaklardan da günlük protein alabilirsiniz.
   • Hayvansal olmayan proteinler için iyi seçenekler arasında bezelye, fasulye gibi baklagiller, soya peyniri gibi soya ürünleri ve fındık bulunur. Marketinizde toplu bir koridor varsa, onları oraya getirebilirsiniz. Toplu bir koridorunuz yoksa, ilave tuz içermeyen paketlenmiş bezelye, fasulye ve fındık satın alın.
6. Biraz şişmanlıktan korkmayın. Çoğu insan diyet yağları yemenin sağlıksız olduğunu ve hatta sizi şişmanlatabileceğini varsayar. Bu doğru değil. Yağlar sadece sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olmakla kalmaz, aynı zamanda karbonhidrat ve proteinden daha kalorilidir, bu da doğal olarak yağ oranı yüksek yiyecekleri çok doyurucu yapar. Hatta bazı araştırmalar, yüksek yağlı diyetlerin az yağlı diyetlere göre daha fazla kilo kaybına neden olabileceğini öne sürüyor.
   • Doktorlar ayrıca doymuş yağ oranı yüksek bir diyet yemenin kalp hastalığı riskini artırabileceğini düşünüyorlardı. Bu da doğru değil gibi görünüyor. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak doymuş yağlar yediğiniz sürece, tereyağı, hindistancevizi yağı ve kırmızı et gibi şeyler duyduğunuz kadar kötü olmayabilir, en azından ölçülü olarak.
   • Doymuş yağlar uygun olsa da, yine de transfatlardan kaçınmak isteyeceksiniz. Transfatlar, daha uzun bir raf ömrü için kimyasal olarak değiştirilirler - kalp hastalığı riskinizi artırabilir, ayrıca insülin direnci ve iltihaplanmaya neden olabilirler.

Yöntem 3/3: Diğer Yaşam Tarzı Değişikliklerini Yapma

1. 

   Stres Yönetimi. Stres, yaşamın herhangi bir anında kilo alımına katkıda bulunabilir. Stresi azaltmak için elinizden geleni yapın. Yatmadan önce meditasyon yapın. Rahatlatıcı müzik dinleyin. Arkadaşlarınızla zaman geçirin. Dışarıda yürüyerek, bahçeyle ilgilenerek veya kuş gözlemciliği yaparak doğa ile temasa geçin.

2. 

   Temel besinleri takviye edin. Kemik sağlığı, egzersiz yapma yeteneğinize katkıda bulunur. Diyetiniz ne kadar sağlıklı olursa olsun, muhtemelen kalsiyum takviyesi yapmanız gerekecektir. Kalsiyum emilimi için D vitamini takviyeleri alın. Magnezyum ayrıca kalsiyum seviyelerine yardımcı olur ve enerjinizi artırabilir.

3. 

   Hormon replasman tedavisi (HRT) hakkında doktorunuzla konuşun. HRT vücudunuzun azalan östrojen ve progesteron seviyelerini artırabilir ve kilo vermenize veya sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Ancak bu, doktorunuz veya jinekoloğunuzla görüşerek yapılması gereken kişisel bir seçimdir.
   • HRT, sizi sağlıklı tutmak ve kemiklerinizi korumak için egzersizle birlikte çalışabilir. Ancak bazı kadınlar için de riskleri olabilir. Tıbbi geçmişinizi anlayan ve risklerinizi bilen doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
   • Geleneksel HRT yerine biyolojik olarak özdeş hormon replasman tedavisine (BHRT) bakmayı düşünün. BHRT insan hormonlarının etkilerini taklit ederken, geleneksel HRT at idrarından elde edilen sentetik hormonları kullanır. BHRT, daha az olumsuz yan etki ile ilişkilendirilmiştir.

4. 

   Çevre dostu ürünlerle temizleyin. Ev temizleyicilerindeki pestisitler, kirleticiler ve diğer kimyasallar hormonal dengesizlik ve kilo alma riskinizi artırabilir. Organik veya tamamen doğal malzemelerle yapılan "çevre dostu" veya "çevre dostu" etiketli ürünleri arayın. Daha da iyisi, temizleyici olarak sıradan doğal ev ürünlerini kullanın. Kabartma tozu, beyaz sirke ve taze limon suyu etkili bir şekilde temizler ve geride hiçbir zararlı kimyasal bırakmaz.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Halter kilo vermeye nasıl yardımcı olur?

Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyolar seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.

Sertifikalı Kişisel Antrenör Kaldırma ağırlıkları metabolizmanızı hızlandırır ve kas oluşturmanıza yardımcı olur, bu da kilo kaybınızın daha önemli görünmesini ve hissedilmesini sağlayabilir. Eğer ağırlık kaldırmazsanız, kilo verirken aslında kas kütlesini kaybedebilirsiniz, bu da istediğiniz şeyin tam tersidir.

İpuçları

• Kilo vermeye kararlı kalmanıza yardımcı olmak için yapmaktan zevk aldığınız fiziksel aktiviteleri bulun ve bunlara bağlı kalın. Bahçe işleri, arkadaşlarla yürüyüş ve dans, menopoz sırasında kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilecek eğlenceli egzersiz örnekleridir.
• Kalorilerinizi ve beslenme tercihlerinizi takip etmenize yardımcı olması için bir yemek günlüğü tutun. Bir yiyecek günlüğü kilo alımınızın kaynağını belirlemenize ve porsiyon boyutlarınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
• Tip-2 diyabeti önlemek için adımlar atın. Menopoz ve menopoz sonrası kadınlar, insülin direnci açısından daha büyük risk altındadır. Bu, vücudunuzun genel hormonal dengesini bozabilir ve tedavi edilmediğinde veya yönetilmeden bırakıldığında daha fazla kilo alımına neden olabilir.