İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Daha büyük bir popo istemek ortak bir hedeftir ve ona sıkı çalışma ve özveri ile ulaşabilirsiniz. Poponuzun boyutunu büyütmek zaman ve çaba gerektirir, ancak sonuç alabilirsiniz. Kalçanızı büyütmek için, haftada 3 kez popo geliştirme kuvvet antrenmanı ve kalçanızı hedef alan kardiyo egzersizleri yapmaya başlayın. Ek olarak, popo geliştirme hedefinizi desteklemek için beslenme alışkanlıklarınızı ayarlayın. Daha hızlı sonuçlar için daha büyük bir popo illüzyonu veren kıyafetleri seçin.

Adımlar

Yöntem 1/4: Popo Kaslarınızı Oluşturmak

1. 

   Vücut ağırlığını gerçekleştirin ağız kavgası. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça oturma pozisyonuna indirin. Sırtınızı dik tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. 1-2 saniye duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönerken topuklarınızı itin.
   • Çömelmelerinizden yükselirken kalça kaslarınızı sıkın, ardından başlangıç ​​pozisyonunuza geldiğinizde bırakın.
   • 3 set 20 tekrar yapın.

   Varyasyon: Dambıl veya halter kullanarak ağırlık ekleyerek ağız kavgası yoğunluğunu artırın. Halter kullanmak için, her elinizde 1 tane tutun, belinize veya omuzlarınıza yerleştirin. Halter kullanıyorsanız, omuzlarınız arasında dengeleyin.

   
   

2. 

   İle ağız kavgası yapın Arabesk. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi bükün ve vücudunuzu oturma pozisyonuna yavaşça indirin. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. Başlangıç ​​pozisyonunuza ulaştığınızda, dengenizi korumaya yardımcı olmak için 1 bacağınızı arkanızda uzatın ve her iki kolunuzu da önünüze doğru uzatın. Son olarak, bacağınızı ve kollarınızı başlangıç ​​pozisyonunuza geri getirin.
   • Her iki tarafta 3 set 8-12 tekrar için tekrarlayın.
   • Bacakları değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı 1 tarafta yapın.

3. 

   
   
   Patlayıcı hareket eklemek için zıplama squat hareketleri yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düzeltin. Ardından dizlerinizi bükün ve oturma pozisyonuna geçin. Zıplamak için yerden yükselmek ve patlamak için ayak parmaklarınızı itin. Başlangıç ​​pozisyonunuzda ayaklarınızın üzerine inin ve hemen bir sonraki tekrara geçin.
   • Egzersiz boyunca dizlerinizi yumuşak tutun.
   • 3 set 8-12 tekrar yapın.

4. 

   
   
   Yapmak akciğerler kalçalarınızı ve uyluklarınızı çalıştırmak için. Sırtınız düz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Sağ bacağınızı öne çıkarın. Ardından, sağ diziniz ayak bileğinizle aynı hizada ve sol diziniz yere doğru bakacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükün. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. 1-2 saniye duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için sol topuğunuzdan itin.
   • 3 set 20 ciğer yapın.
   • Her hamleden sonra dizlerinizi değiştirin veya 1 bacak için tüm tekrarlarınızı tamamlayın, ardından diğer bacağınıza geçin.

   varyasyon: Ön yerine yana doğru adım atarak yan ciğer yapın. Sağa doğru çıkın, ardından sağ dizinizi 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükün. Dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun ve sol bacağınızı düz tutun. Ardından, başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmek için sağ bacağınızı itin.

5. 

   Köprüler yap kalça kaslarınızı çalıştırmak için. Dizleriniz bükük ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kalça kaslarınızı ve merkez kaslarınızı sıkın, ardından poponuzu yerden yavaşça tavana doğru kaldırın. Vücudunuzun dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz, çapraz bir çizgide olduğunu kontrol edin. 1-2 saniye duraklayın, ardından poponuzu yavaşça yere indirin.
   • Dengenizi korumanıza yardımcı olması için kollarınızı kullanın.
   • 3 set 10 tekrar yapın.

6. 

   Aşağı doğru pozisyonda tek bacakla geri tepme yapın. Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin. Sırtınızın düz olduğundan ve bacaklarınızın 90 derecelik açılarla büküldüğünden emin olun. Sağ bacağınızı yerden 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkın ve bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Ardından bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
   • Direnç eklemek için ayak bileği ağırlıkları kullanın.
   • 3 set 8-12 tekrar yapın.

   Varyasyon: Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken dik dururken geri tepme yapın. 1 bacağı yerden kaldırın ve arkanıza tekme atın. Bacağınızı geri çekerken kalça kaslarınızı sıkın. Ardından, bacağınızı yere indirirken kalça kaslarınızı serbest bırakın.

7. 

   Kalçalarınızı ve uyluklarınızı çalıştırmak için diz kaldırma ile adımlarınızı yükseltin. Sağlam bir kutunun önünde dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırtınız yaklaşık 0,30 m (0,30 m) önünde düz durun. Sağ bacağınızla kutunun üzerine çıkın. Sol bacağınızı göğsünüze doğru diz kaldırmaya getirin, ardından tekrar yere indirin. Kutudan çıkın ve 1 tekrarı tamamlamak için başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
   • Her iki tarafta 3 set 8-12 tekrar yapın.

8. 

   Kalça egzersizinizi haftada 3 gün, arada bir dinlenme günü ile yapın. Kalçalarınız olarak bilinen, içindeki kasları güçlendirerek aslında poponuzu daha yuvarlak ve daha büyük hale getirebilirsiniz. Poponuzu belirgin şekilde büyütmek zaman alacak olsa da, kalça kaslarınızı çalıştırmaya başladıktan kısa bir süre sonra küçük gelişmeler göreceksiniz. Popo egzersiziniz sırasında, çömelme yapın, arabesklerle ağız kavgası yapın, zıplama ağız kavgası, lunges, köprüler, tek bacak geri tepmeleri ve diz kaldırma ile step up yapın. Her egzersizden 3 set yapın.
   • Her setteki tekrar sayısı, yaptığınız egzersize bağlı olarak değişecektir. Örneğin, set başına 20 lunges yapabilirsiniz, ancak yalnızca 10 köprü yapabilirsiniz.
   • Popo antrenmanları arasında en az 1 gün dinlenerek kaslarınıza iyileşme ve yeniden inşa etme zamanı verin. Daha büyük bir popo elde etmek için dinlenmek çok önemlidir çünkü kaslarınızın boyutunu büyüten şey yeniden inşa etmektir.
   • Dinlenme günlerinizde kardiyo egzersizi yapabilir veya diğer kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
   • Örneğin, popo egzersizinizi Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapabilirsiniz.
   UZMAN TAVSİYE

   

   Laila Ajani

   Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).

   

   Laila Ajani
   Fitness Eğitmeni

   Kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirecek birçok egzersiz var. Bu bölgeler için en etkili egzersizlerden bazıları, halter veya dambıl deadlifts, kalça köprüleri ve sırt squatlarını içerir. Bununla birlikte, güvenli bir şekilde egzersiz yaptığınızdan emin olmak için bir antrenörle çalışmayı düşünün, çünkü onları doğru pozisyonlarda yapmazsanız biraz daha fazla yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Yöntem 2/4: Kardiyo Egzersizleri Yapmak

1. 

   Kalp atış hızınızı artırırken kıçınızı inşa etmek için merdivenlerden çıkın. Merdiven çıkmak, kalça kaslarınız da dahil olmak üzere tüm alt vücudunuzu çalıştırmanın harika bir yoludur. Artı, kalp atış hızınızı artırır, bu yüzden iyi bir kardiyo egzersizidir. Bir merdiven çıkma makinesi kullanın veya merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyün. Antrenmanınızın tüm süresi boyunca hareket etmeye devam edin.
   • Örneğin, hedefiniz her gün 30 dakika kardiyo yapmaksa, merdivenleri 30 dakika boyunca sürekli olarak çıkarsınız.

   Varyasyon: Egzersizinizin yoğunluğunu artırmak için merdivenleri koşun veya koşun.

2. 

   Ayarlayın koşu bandı bir eğimde. Yürümek ve koşmak her ikisi de kendi başınıza arkanızda çalışır, ancak bir eğimde çalışıyorsanız daha belirgin sonuçlar göreceksiniz. Bir yükseklikte yürürken, kalça kaslarınız daha meşgul olur. Düzgün formu korurken makinenizin eğimini olabildiğince yükseğe kaldırın.
   • Platformu, tutunmanız gerekecek kadar yükseğe kaldırmayın. Egzersizi artırmak için yürürken veya koşarken kollarınızı pompalamak en iyisidir.

3. 

   Harekete geçin yürümek veya koşu tepelik bir alan etrafında. Bir tepeye çıktığınızda, yüksek bir yüzeye çıkarsınız. Bu, kalçalarınızı çalıştırır ve bu da poponuzun görünümünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kardiyo antrenmanınızı açık havada doğal tepelerin veya insan yapımı eğimlerin olduğu bir alana getirin. Ardından, kalçalarınızı çalıştırırken kalp atış hızınızı yükseltmek için hızlı bir yürüyüş yapın veya koşun.
   • Egzersizinizin yoğunluğunu artırmak için ağırlıklı bir yelek giyin.
   • 20-30 dakika yürüyün veya koşun.

4. 

   Bacak ve kalça kaslarınızı geliştiren eğlence amaçlı bir spor yapın. Pek çok spor, doğal olarak sırtınızı güçlendiren hareketler içerir. Ek olarak spor, kardiyo hedeflerinize ulaşmanın harika bir yoludur. Eğlenirken sonuç almak için oynamaktan zevk aldığınız popo artırıcı bir spor seçin. İşte bazı harika seçenekler:
   • Koşu
   • Bisiklet sürmek
   • Yüzme
   • Jimnastik
   • Kayak yapma
   • Voleybol
   • Futbol
   • Çim Hokeyi
   • Amigoluk

5. 

   Genel sağlık için haftada en az 150 dakika orta düzeyde kardiyo aktivitesi yapın. Sağlığını korumak için vücudunuzun düzenli egzersize ihtiyacı vardır. Haftalık egzersiz hedeflerinize ulaşmak için haftada 5 gün en az 30 dakika kardiyo aktivitesi yapın. Tüm egzersizlerinizi tek bir zaman bloğunda yapabilir veya gününüze yayılmış 10-15 dakikalık bölümlere ayırabilirsiniz.
   • Orta dereceli kardiyo aktivite örnekleri arasında hızlı yürüyüş, düşük etkili aerobik ve yüzme yer alır.
   • Örneğin, öğle yemeği molanız sırasında ve akşam yemeğinden sonra 15 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapabilirsiniz.

   Varyasyon: Koşma veya dans etme gibi şiddetli kardiyo aktivitesini tercih ediyorsanız, sağlıklı olmak için haftada sadece 75 dakikaya ihtiyacınız vardır.

Yöntem 3/4: Yeme Alışkanlıklarınızı Ayarlama

1. 

   Günde en az 11,5 bardak (2,700 mL) sıvı için susuz kal. Erkeklerin günde en az 15,5 bardak (3,7 L) suya ihtiyacı olurken, kadınların her gün en az 11,5 bardak (2,700 mL) suya ihtiyacı vardır. Daha fazla su, çay, smoothie veya sporcu içeceği içerek sıvı alımınızı artırın. Ek olarak, su içeren meyve ve sebzeleri atıştırın.
   • Çok aktifseniz veya çok terlerseniz, su alımınızı artırmanız gerekebilir.

2. 

   Kas yapmanıza yardımcı olmak için kalorinizin% 35'ini yağsız proteinden alın. Kümes hayvanları, balık, soya, et yerine geçen ürünler, baklagiller, baklagiller, kuruyemişler ve az yağlı süt ürünleri gibi protein kaynaklarını seçin. Vücudunuzun gün boyunca sürekli olarak protein alması için her öğün ve atıştırmaya bir protein kaynağı ekleyin. Bu, vücudunuzun kaslarını yeniden inşa etmesine yardımcı olacaktır.
   • Kaç gram proteine ​​ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için, yediğiniz kalori miktarını% 35 ile çarpın. Ardından, bir gram proteindeki kalori sayısı olan 4'e bölün. Örnek olarak, günde 2.000 kalori yiyor olsaydınız, 2.000 x% 35 = 700'ü çarparsınız. Sonra 700/4 = 175'i bölün. Günde 175 gram proteine ​​ihtiyacınız olacaktı.
   • Örneğin kahvaltıda Yunan yoğurdu, öğle yemeğinde salata ile ton balığı, ara öğün olarak badem ve başlangıç ​​yemeği olarak ızgara tavuk yiyebilirsiniz.

3. 

   Kalorinizin% 40'ını kompleks karbonhidratlar (karbonhidratlar) yapın. Vücudunuz aktivitenizi beslemek için karbonhidrat kullanır, ancak tüm karbonhidratlar eşit değildir. Sebzelerde ve tam tahıllarda bulunanlar gibi karmaşık karbonhidratlar yavaşça parçalanır, bu nedenle sabit yakıt sağlarlar ve kan şekerinizi yükseltmezler. Öte yandan şeker, işlenmiş tahıllar ve unlu mamuller gibi basit karbonhidratlar kan şekerinizi yükseltir ve hızla yanar. Karbonhidratlarınızı sebzelerden, tam tahıllardan ve bazı meyvelerden alın.
   • Kaç karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu bulmak için, yediğiniz kalori miktarını% 40 ile çarpın, ardından 4'e bölün, yani 1 gram karbonhidrattaki kalori miktarı. 2.000 kalori yiyor olsaydınız, 2.000 x% 40 = 800'ü çarparsınız. Ardından, 800/4 = 200'e bölün. Her gün 200 gram karbonhidrat gerekir.
   • Örneğin, yulafı yoğurdunuza karıştırabilir, öğle yemeğinde salata yiyebilir, elma dilimlerinde atıştırabilir ve akşam yemeğinde garnitür olarak kavrulmuş sebzeli kinoa yiyebilirsiniz.

4. 

   Kalorinizin% 25'ini sağlıklı yağlardan alın. Vücudunuzun ayrıca sağlığınızı korumak ve kaslarınızı yeniden inşa etmek için sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Zeytinyağı, kanola yağı, badem, antep fıstığı, ceviz, avokado ve somon, alabalık, sardalya, pisi balığı ve uskumru gibi yağlı balıkları tüketerek diyetinize sağlıklı yağlar ekleyin.
   • Günlük ne kadar yağa ihtiyacınız olduğunu bulmak için, yediğiniz kalori miktarını% 25 ile çarpın, ardından 9'a bölün çünkü her gram yağ 9 kalori içerir. Günde 2.000 kalori yerseniz, 2.000 x% 25 = 500'ü çarparsınız. Ardından, 500/9 = 55.5'e bölünürsünüz. Günde yaklaşık 55 gram yağa ihtiyacınız olacak.
   • Örneğin kahvaltıda yoğurdunuzun üzerine ezilmiş ceviz serpebilir, öğle yemeğinde salatanızın üzerine zeytinyağlı sos kullanabilir, ara öğün olarak badem yiyebilir ve akşam yemeğinizi zeytinyağı veya kanola yağı ile pişirebilirsiniz.

5. 

   İşlenmiş ve tatlandırılmış gıdalardan kaçının çünkü besinleri eksiktir. İşlenmiş ve tatlandırılmış yiyecekler ve içecekler boş kalorilerle doludur, bu nedenle hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmazlar. Bunları azaltmak veya diyetinizden çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu, sonuçlarınıza daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, kutulu atıştırmalıklar, şeker ve unlu mamullerin yanı sıra soda ve aromalı kahveden kaçının.
   • En sevdiğiniz yiyecekleri ölçülü olarak yemekte sorun yoktur, bu nedenle en sevdiğiniz yiyeceklerin tümünü bırakmanız gerektiğini düşünmeyin.

Yöntem 4/4: Popo Arttırıcı Giysiler Seçme

1. 

   Anında destek için popo geliştiren şekillendirici giysiler veya dolgu kullanın. Popo arttırıcıların kullanımı kolaydır ve anında sonuç verir. Yerleşik dolgulu iç çamaşırı satın alın veya normal külotunuza giren iç çamaşırları kullanın. Tercih ettiğiniz görünümü bulmak için farklı boyutlarda dolgu deneyin. Ardından, daha büyük bir alt görünümü istediğinizde, şekillendirme giysilerinizi giysinizin altına giyin.
   • Halihazırda dikilmiş popo artırıcıları olan pantolonlar satın alabilirsiniz. Biraz fazladan dolgusu olan kot veya taytları arayın.
   • Yastık ve yorganları doldurmak için köpük dolgu veya dolgu malzemesi kullanarak kendi dolgunuzu yapmayı deneyin. Bunları yerel el sanatları mağazanızda veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

2. 

   Küçük, geniş cepli dar pantolonlar giyin. Poponuz zaten harika görünüyor, sadece göstermek için doğru pantolona ihtiyacı var. Bu, poponuzun yuvarlak ve canlı görünmesini ve böylece daha büyük görünmesini sağlar. Kalçanıza tam oturan dar, esnek pantolonlar seçin. Ek olarak, küçük, geniş set veya süslü cepler gibi poponuzun daha büyük olduğu yanılsamasını yaratan cepler seçin.
   • Küçük cepler iyi çalışır çünkü kıçınızı karşılaştırarak daha büyük gösterirler ve geniş cepler gözü dışarı çekerek çalışır. Benzer şekilde, çiviler, mücevherler veya kanatçıklar gibi süslemeli cepler, poponuzun daha büyük görünmesini sağlar çünkü altınıza biraz hacim eklerler.
   • Bol pantolonlar, onu tanımlamadıkları için poponuzu daha düz gösterebilir.

3. 

   Belinizi bir kemerle yukarı kaldırın. Belinizin dar kısmına kemer takmak daha büyük kıvrımların görünümünü oluşturabilir. Bunun nedeni, kemerin belinizi kalçanızdan ve poponuzdan daha küçük göstererek poponuzun daha büyük olduğu görünümünü vermesidir. Bu bakışı her boyutta alabilirsiniz, bu yüzden karnınızı beğenmediyseniz endişelenmeyin. Etki yaratmak için kemerinizi belinizin dar kısmında giysinizin üzerine yerleştirin.
   • Bu, uzun bir üst, bluz veya elbise ile en iyi sonucu verir.
   • Zayıfsanız, ince veya orta boy bir kemer deneyin.
   • Daha kıvrımlıysanız, orta ila büyük boyutlu kayışlarla oynayın.

4. 

   Omurga kıvrımınızı oluşturmak için yüksek topuklu ayakkabılar giyin. Topuklu ayakkabı giymek, poponuzu daha büyük göstermenin hızlı ve kolay bir yoludur. Bunun nedeni, topukların, poponuzu ve göğüslerinizi vurgulayan omurganızın doğal eğrisini değiştirmesidir. Kendinizi rahat hissettiren en yüksek topukları seçin. Anında poponuzu daha büyük gösterecekler.
   • Daha yüksek topuklu ayakkabılar, düşük topuklulardan daha dramatik bir etki yaratacaktır.
   • Topuklu ayakkabı giymek senin için zorsa, onları halka açık yerlerde çıkarmadan önce onlarla yürüme alıştırması yap.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Eğer çok zayıfsanız, yine de güvenle bir popo oluşturabilir ve gelişmeleri görebilir misiniz?

Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.

Sertifikalı Fitness Eğitmeni Kalçalar kaslıdır, bu yüzden evet, uygun egzersiz ve diyetle kalçalarınızda kas boyutu oluşturabilirsiniz. Zıplama egzersizlerini deneyin ve her gün yeterince protein, karbonhidrat ve yağ kalorisi tükettiğinizden emin olun.

Birinci yöntemin beşinci adımına gelince, yemek yediğimde kilom hiçbir yere gitmiyor! Yemek yediğim halde kilo almakta aşırı güçlük çekiyorum ve daha düzgün olmak istiyorum. Vücudum izin vermiyorsa bu rüya kıvrımlarını nasıl elde ederim !?

Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.

Certified Fitness Trainer Kalorileri saymaya başlayın. Kilo vermek gibi, kilo almak da ancak tüketilen kalorileri takip ederek ve buna göre ayarlayarak sağlanabilir. Kilo vermek kadar zordur, ancak azim ve dikkatli yemek planlaması ile kilo alabilirsiniz. Birçok insanın kullandığı bir ipucu, öğünler arasında atıştırmalık olarak öğün yerine geçen içecekleri tüketmektir.

Bu gençler için de işe yarıyor mu?

Evet, kaç yaşında olduğunuz önemli değil. Antrenmanınızla tutarlı kalırsanız, işe yarayacaktır.

Sonuçları ne zaman görmeye başlayacağım?

Doğru ve ısrarla egzersiz yaparsanız, sonuçlar 1-3 hafta içinde netleşir.

Her gün 50 ağız kavgası yaparsam popom büyüyecek mi?

Elbette, adanmış kaldığınız ve vücudunuz alıştıkça tekrarlarınızı kademeli olarak artırdığınız sürece. Bununla birlikte, egzersizleri kalçalarınızı, uyluklarınızı ve diğer bağlı, destekleyici kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak şekilde değiştirirseniz, fiziksel sağlığınız için daha iyidir.

Poponuz büyük değilse ne yapabilirsiniz?

Çok egzersiz yap. Her gün çok sayıda ağız kavgası ve bacak kaldırma yapın, her gün biraz çömelme yapın ve her zaman doğru şekilde yiyin.

Bu egzersizleri bir süre yaparsam ve iyi sonuçlar alırsam ama sonra durursam popom yeniden küçülür mü?

Evet, fitness bir "kullan ya da kaybet" çabasıdır. Egzersizi tamamen bırakırsanız, gücünüz ve kas büyüklüğünüz birkaç hafta veya ay içinde kaybolur. İyi haber şu ki, sağlam bir temel oluşturduğunuzda, onu inşa etmek için gerekenden daha az işle koruyabilirsiniz. Örneğin, istediğiniz görünümü elde etmek için 6 ay boyunca haftada 3 gün egzersiz yapıyorsanız, bundan sonra haftada 1 veya 2 gün verimli egzersiz yaparak buna oldukça yakın kalabilirsiniz. Anahtar, egzersizleri zorlaştırmaya devam etmektir, böylece aynı miktarda egzersiz süresi ile iyileşme görmeye devam edersiniz.

Ağız kavgalarının çalışmaya başlaması ne kadar sürer?

Bu, kaç tane çömelme yaptığınıza bağlıdır, ancak sonuçları muhtemelen birkaç hafta içinde görmeye başlayacaksınız.

Egzersiz yapmak istemiyorsam ne yapabilirim?

Vücudunuzu yeniden şekillendirmek için yapmanız gereken şey egzersiz yapmaktır. Bir hedef belirleyin ve yavaş başlasanız bile ona doğru çalışmaya devam edin.

Ya ağız kavgalarımı yanlış yaparsam?

O zaman popon büyümeyecek. Yanığı hissediyorsanız, muhtemelen doğru yapıyorsunuzdur. Sağlıklı beslenin ve başka egzersizler yapın.

İpuçları

• Sonuçlarınızdan memnun kaldıktan sonra egzersiz yapmayı bırakmayın.
• Hemen sonuç almayı beklemeyin. İstediğiniz sonuçları almanız zaman alır, bu yüzden odaklanın ve sabırlı olun.
• Hedefinize ulaşana kadar kendinizi olduğunuz gibi sevin.
• Otururken, kaslarınızı çalıştırmak için poponuzu sıkın ve serbest bırakın.

Uyarılar

• Yeni bir egzersize veya diyet planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.