İçerik

• adımlar
• İpuçları

Siyatik sinir, omurganın tabanından başlar, uylukların arkasından geçerek diz ekleminin üst kısmına ulaşır. Vücuttaki en büyük ve en uzun sinirdir. Bu sinir bir miktar kompresyon, burulma veya fiziksel travma nedeniyle tahriş olduğunda, belden dizlere kadar giden bir ağrı hissetmeye başlarsınız. Bu ağrıya genellikle siyatik denir. Dinlenme bu iyileşmenin önemli bir parçası olsa da, sinir çevresindeki kasları güçlendiren ve geren egzersizler de önemlidir. Fiziksel aktivitelerin yapılmaması, hem kasların hem de siyatik sinirin kendisinin bozulmasına neden olabilir. Siyatiğin nasıl rahatlatılacağına ilişkin ayrıntılı talimatlar için aşağıdaki 1. Adımı okuyun.

adımlar

Yöntem 1/4: Çekirdeğin Güçlendirilmesi

1. 

   
   
   Vücut merkezini güçlendirmenin neden önemli olduğunu anlayın. Bu bölgenin güçlendirilmesi, fıtıklaşmış disklerin ve beraberindeki siyatiğin hem tedavisi hem de önlenmesi için gereklidir. Güçlü ve dirençli bir çekirdek, kaslarınız siyatik siniri yerinde tutacağından, omurgayı yaralanma ve yanlış hizalamadan korumaya yardımcı olur.
   • Çekirdek, bölgedeki günlük aşınma ve yıpranmayı azaltmanın yanı sıra, bükülmesini önlemek için sütunun stabilize edilmesinden de sorumludur. Çekirdek güçlendikçe, siyatiğin en yaygın şikayetlerinden biri olan bu gizli bacak ağrısını hissetmeyi bırakacaksınız.
   • Bu bölgedeki kaslar arasında düz, enine ve eğik karın kasları ile sakroiliolomber bulunur. Omurgayı içeren karın bölgesinin önünde, yanlarında ve arkasında bulunurlar. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için yapılacak özel egzersizler için okumaya devam edin.

2. 

   
   
   Tahta yapın. Bu, omurgayı uygun hizada tuttuğu ve daha büyük burkulmaları önlediği için fıtıklaşmış disklerin neden olduğu siyatiği rahatlatmak için en iyi egzersizlerden biridir. Bir panoyu doğru şekilde yapmak için:
   • Kendinizi paspas gibi yumuşak bir yüzey üzerinde geleneksel bir bükme pozisyonuna yerleştirin. Baş, kürek kemikleri ve kalçalar tek bir yatay çizgi oluşturmalıdır. Eller omuzların hemen altında olacak ve ayaklar bir arada kalmalıdır.
   • Karın kaslarınızı yumruklanmaya hazırlanıyormuş gibi kasın. Bu pozisyonda 15 saniye kalın ve tüm egzersiz boyunca kalçalarınızın aşağı inmesini önleyin. Kan basıncında ani artışlardan kaçınmak için derin nefes alın.
   • Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı, karıncalanma veya uyuşma hissetmemelisiniz. Bu belirtiler ortaya çıkarsa, 15 dakika dinlenin ve elleriniz ve ayaklarınız yerine dirseklerinizi ve dizlerinizi kullanarak değiştirilmiş tahta pozisyonunu yapmaya çalışın.
   • Pozisyonu 15 saniye tutarak ve aralarında 30 saniye dinlenerek üç set yapın. Her set arasında bir dakikalık aralarla 30 saniyelik panolar yapana kadar ilerleyin.

3. 

   
   
   Yan tahtaları dene. Geleneksel tahtalar üzerinde ilerledikten sonra (pozisyonu 30 saniye rahat bir şekilde tutun), yan tahtalara geçebilirsiniz. Bu egzersiz, eğik kasları güçlendirmenin yanı sıra özellikle bükülme hareketleri sırasında bacaklarınızdaki siyatiği önlemeye yardımcı olmak için harikadır.
   • Vücudunuzu düz tutarak sol tarafınıza uzanın. Ayağa kalkın, böylece vücut ağırlığınız sol dirseğinizde ve sol ayağınızın dışında olacak. Vücut baştan ayağa düz bir çapraz çizgi oluşturmalıdır.
   • Pozisyondayken, sol oblik kaslarınızın yardımıyla kalçalarınızı yerden yüksekte tutun. Karın kaslarınızı sanki yumruklanacakmış gibi sıkı tutmayı unutmayın. Bu pozisyonda 15 saniye devam edin.
   • Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı, karıncalanma veya uyuşma hissetmemelisiniz. Bu belirtiler ortaya çıkarsa, 15 dakika dinlenin ve değiştirilmiş yan panonun konumunu deneyin.
   • Modifiye edilmiş yan sehpayı yapmak için dizlerinizi düz tutmak yerine bükün, vücut ağırlığınızı sol dirseğinizde ve dizinizde destekleyin.
   • Aralarında 30 saniyelik duraklamalarla 15 saniyelik üç set yapın. Tarafları değiştirin ve sağ tarafta üç tekrar daha yapın. Tahtada 30 saniyeye ulaşana kadar ilerleyin.

4. 

   Kalça hamleleri yapın. Bu, belinizi, kalçalarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Bu kaslar posterior zincirin bir parçasıdır, vücudun arka tarafında ağırlığı desteklemek ve uygun postürü korumaya yardımcı olmaktan sorumlu bir kas grubu. İyi bir duruş ve yeterli vücut ağırlığı dağılımı, siyatiği rahatlatmanın yanı sıra lomber kemikler üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olur. Kalça itme yapmak için:
   • Arkanda bir bank veya kanepe ile yere otur. Kollarınızın ve sırtınızın üst kısmının üzerine yaslanmasına izin verin. Dizleriniz bükülü olarak ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırın (bu pozisyon kalça ve gluteal kaslarınızı daha da aşağıya çeker).
   • Göğsünüz ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı yukarı doğru itin. Ayaklar yere sürekli temas edecek şekilde dizler bükülmelidir. Hareket sırasında nefes alıp vermeyi unutmayın.
   • Kalçayı yavaşça yere doğru indirin. Bu bir tekrar olarak sayılır. Her gün, aralarında bir dakikalık aralarla 15 tekrarlık üç set yapın.
   • Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı, karıncalanma veya uyuşma hissetmemelisiniz. Bu belirtiler ortaya çıkarsa, derhal durun ve bir doktora görünün.

5. 

   Kedi ve deve egzersizlerini deneyin. Güç ve esneklik üzerinde çalışan mükemmel temel egzersizlerdir. Ancak, yukarıdaki egzersizlerle çekirdeğinizi eğitip güçlendirdikten sonra, rutine dahil edilmesi gereken gelişmiş bir şeydir.
   • Yumuşak bir yüzey üzerinde dört ayak üzerinde durun. Eller direk omuzların altına, dizler kalçanın altına gelecek şekilde yerleştirilmelidir.
   • Deve kısmını yapın: Karnınızı kasın ve sırtınızı mümkün olduğunca tavana doğru eğin. Sırtın şekli bir devenin kamburuna benzeyecektir. Bu pozisyon, sırtın üst ve orta kısımlarına ek olarak frontal ve lateral çekirdek kaslarının tüm kas liflerini esnetir. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun ve başa dönün.
   • Sonra kedinin bir kısmını yapın: sırtını kamburlaştırın, karnı yere doğru bastırın ve kalçaları tavana doğru kaldırın. Bu pozisyon bel kaslarını güçlendirir. Beş saniye basılı tutun.
   • Her birini beş kez yaparak, kedi ve deve duruşları arasında değişiklik yapın. Bu bir dizi olacak. Aralarında iki dakika dinlenerek üç set yapın.
   • Bel fıtığı semptomları yaşarsanız, bu egzersizi yapmaktan kaçının ve uygun tavsiye için bir doktora danışın.

Yöntem 2/4: Sırt ve Bacakları Germe

1. 

   Esnemenin önemini anlayın. Siyatikten muzdarip insanlar her gün esnemelidir. Bu, siyatik siniri sıkıştıran kasları gevşeterek ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Günde birkaç kez esnemek sadece mevcut semptomları iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda sorunun daha da kötüye gitmesini önlemeye yardımcı olur.

2. 

   Dizinizi göğsünüze doğru uzatın. Bu, belinizin esnekliğini artırmaya yardımcı olarak siyatik sinire uygulanan baskıyı hafifleten kolay bir egzersizdir. Yapmak için:
   • Sırt üstü yere ya da mat üzerine uzanın. Ardından başınızın altına alçak bir yastık yerleştirin.
   • Ayaklarınızı yere koyun ve dizlerinizi bükün. Sağ dizinizi iki elinizle kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru getirin. Sırtınızın gerildiğini hissedeceksiniz.
   • Uzatmayı 20 ila 30 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın ve her bacak için üç ila beş tekrar yapın.

3. 

   Harekete geçirici bir siyatik gerinme yapın. Bu özel egzersiz, siyatik siniri ve hamstringleri hareket ettirerek sinirin daha rahat bir pozisyon bulmasını sağlar.
   • Bir mindere sırt üstü uzanın ve başınızın altına küçük bir yastık yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve çenenizi biraz aşağıda tutun.
   • İki elinizle dizinizi alın ve göğsünüze yaklaştırın. Uyluğunuzu iki elinizle tutun ve bacağınızı germeye çalışın. Aynı anda dizinizi göğsünüze doğru çekmeye ve bacağınızı germeye devam edin.
   • Derin bir nefes alarak bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun. Dizinizi bükün ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi karşı bacakla tekrarlayın ve her bacakla üç ila beş tekrar yapmaya devam edin.

4. 

   Sırtınızı esnetin. Bu egzersiz omurgayı geriye doğru hareket ettirir ve esnetir. Özellikle siyatik sekonder semptomları ve bel fıtığı olan hastalar için faydalıdır.
   • Karnınıza uzanın ve dirseklerinizle başınızı ve gövdenizi kaldırın. Boynunuzu ve sırtınızı uzatın.
   • Boynunuzu dik ve kalçalarınızı yerde tutarak, sırtınızı mümkün olduğunca yukarı doğru bükün. Bel ve karın kaslarınızdaki gerginliği hissedeceksiniz.
   • Derin nefes alarak bu pozisyonu on saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın.

5. 

   Ayakta dururken hamstringlerinizi gerin. Bu egzersiz, bu kasların gerilmesine ve güçlenmesine yardımcı olur.
   • Bir bank veya sandalye gibi yüksek bir yüzeyin (yaklaşık diz yüksekliği) önünde durun.
   • Bir bacağınızı kaldırın ve topuğu yükseltilmiş yüzeyde destekleyin. Parmaklarınız yukarı bakacak şekilde dizinizi ve bacağınızı olabildiğince düz tutun.
   • Öne doğru eğilin ve destek için ellerinizi dizinizin üzerine koyun. Sırtınızı daima gergin tutmaya çalışın. Derin nefes alarak 20 ila 30 saniye tutun.
   • Egzersizi karşı bacakla tekrarlayın ve her bacakla üç ila beş tekrar yapmaya devam edin.

6. 

   Kalçayı gerin. Bu egzersiz, gluteal kaslarınızı esnek tutmanıza yardımcı olarak daha geniş bir hareket aralığı gerçekleştirmenizi sağlar.
   • Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde. Destek için başınızın altına küçük bir yastık yerleştirin.
   • Sol ayağınızı kaldırın ve sağ uyluğunuza yerleştirin. Ellerinizi sağ uyluğunuzun arkasına koyun ve bacağınızı göğsünüze doğru çekin.
   • Egzersiz boyunca kuyruk kemiğinizi ve kalçalarınızı yerde tutun. Bu gerginliği sağ gluteus kaslarınızda hissetmelisiniz.
   • Derin nefes alarak bu pozisyonda 20 ila 30 saniye devam edin. Ayağı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. Her biri için üç ila beş tekrar yapın.

7. 

   İliotibial bandı gerin. İliotibial bant, kalçaları, kalçaları ve dış bacak kaslarını çevreleyen bir tür bağ dokusudur. Esnek değilse hareketi sınırlayarak kasların siyatik siniri sıkıştırmasına neden olur. Bu siyatik semptomlarını kötüleştirir. İliotibial bandı uzatmak için:
   • Kendinizi dik konuma getirin ve sol ayağınızı sağınızın üzerinden çaprazlayın. Dizlerinizi bükmeden, bir kapıyı kapatmak için kullanacakmışsınız gibi kalçalarınızı geriye ve dışarı doğru alarak belinizi bükün.
   • Sırtınızın doğal kemerini her zaman korumaya çalışın. Kambur olmamanız veya sırtınızın kıvrık olmaması önemlidir. Bu, omurgayı doğal hizasından çıkarır.
   • Ayaklar her zaman zemin ile temas halinde olmalıdır. Ayak parmaklarınızı yerden kaldırmak vücut ağırlığınızı geri aktarır. Sonuç olarak, bu sırtı sıkıştırır ve siyatik semptomlarını şiddetlendirebilir.
   • Herhangi bir acı hissetmeden kalçalarınızı olabildiğince uzağa doğru uzatın. Birkaç inçten fazlasını yapamazsanız endişelenmeyin - iliotibial bandın esnekliğinin sınırlı olması normaldir. Bu pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.

Yöntem 3/4: Aerobik Egzersiz Yapmak

1. 

   Sırtınızı ve bacaklarınızı zorlamadan kalp atış hızınızı artırmak için yüzün. Siyatikten muzdarip olanlar için en iyi kardiyovasküler egzersiz yüzmektir. Sırt ve bacaklara çok az baskı uygular, ancak yine de kalp atış hızınızı yükselten ve çok fazla kalori yakan etkili bir kardiyovasküler egzersizdir. Bu size aerobik bir antrenmanın tüm avantajlarını sağlar, ancak konfordan ödün vermeden. En iyi sonucu almak için haftada beş kez günde 30 dakika yüzmeyi deneyin.

2. 

   Kaslarınızı esnetmek ve güçlendirmek için Pilates'i deneyin. Bu, çok fazla siyatiğe neden olmadan kas gücünü artırmanın mükemmel ve düşük etkili bir yoludur. Çoğu Pilates sekansı, kaslarınızı yavaş ve yumuşak hareketlerle germeyi içerir. Pilates pratiği hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyun.

3. 

   İyi nefes alma tekniklerini öğrenmek ve ağrıyı azaltmak için yoga yapın. Yoga, sırt ağrısını hafifletmeye ve tekrar etmesini önlemeye yardımcı olan başka bir mükemmel, düşük etkili egzersizdir. Germe ve nefes alma tekniklerinin birleşimidir ve siyatiği rahatlatmak için mükemmeldir. Nasıl yoga yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyun.

4. 

   Sırtınızı yıpratmamak için koşmaktan kaçının. Genel olarak çok sayıda sağlık yararına sahip olmasına rağmen, siyatikten muzdarip olanlar için önerilen bir kardiyovasküler egzersiz şekli değildir. Koşmak, belinizi ve bacaklarınızı yıpratır ve siyatiği daha da kötüleştirebilir.
   • Ancak yürüyüş yapmak é egzersiz öncesinde ve sonrasında gerdirmeler yapıldığı ve yine de egzersiz boyunca yeterli bir duruş korunduğu sürece bu kişiler için önerilir.

Yöntem 4/4: Siyatiği Anlamak

1. 

   Siyatiğin nedenini anlayın. Siyatiğin birkaç ana nedeni vardır, ancak bunların tümü siyatik sinirin kompresyon, torsiyon veya fiziksel travmaya bağlı tahrişini içerir. En yaygın nedenlerden bazıları şunlardır:
   • Bel fıtığı: bu, vertebral disklerden biri orijinal boşluktan "sızdığında" olur. Bu fıtıklaşmış disk, siyatik sinirle temas eder, onu sıkıştırır ve bu da karakteristik ağrı ve tahrişe neden olur.
   • ’Dejeneratif disk hastalığı: bu sorun genellikle yaşlanma ile ilişkilidir. Vertebral disk yaşlandıkça zayıflar ve siyatik sinirin sıkışması nedeniyle çökebilir.
   • Piriformis sendromu: piriformis kası (kalça kaslarında bulunur) siyatik siniri sıkıştırdığında olur.
   • Lomber Spinal Stenoz: omurilik kanalı daraldığında, içeriğini dışa doğru ittiğinde ve siyatik sinirin bükülmesine neden olduğunda ortaya çıkar.
   • Omurgadaki anormallikler: Lomber omurga yapısındaki herhangi bir anormallik siyatik ile sonuçlanır. Bu enfeksiyonlar, yaralanmalar, tümörler, iç kanama, kemik kırıkları veya kas güçsüzlüğünü içerebilir.

2. 

   Siyatik belirtilerine alışın. Bu hastalığın birincil semptomu ağrıdır. Sırtın bel bölgesinden, kalçalar ve kalçalardan geçen ve sonunda bacaklara ulaşan siyatik sinirin uzantısı boyunca görülebilir. Siyatik nedeniyle hasta hareket etmekte, eğilmekte veya yürümekte zorluk çekebilir.

3. 

   Siyatiğin nasıl teşhis edildiğini öğrenin. Doktorun durumun nasıl tedavi edilmesi gerektiğini belirlemesine yardımcı olacak doğru bir siyatik teşhisine sahip olmak önemlidir. Teşhis süreci genellikle aşağıdaki modeli izler:
   • Fiziksel bir muayene: kaldırılmış bacak testini içeren bir fizik muayene yapılır. Doktor sizden uzanmanızı ve bacağınızı yavaşça kaldırmanızı isteyecektir. Daha sonra, siyatik sinirin hangi kısmının etkilendiğini belirlemek için ağrının hissedildiği noktaya bakacaktır.
   • Röntgen: olası bir vertebra kırığını dışlamak için bir röntgen filmi istenebilir.
   • MR ve BT: manyetik rezonans görüntüleme ve bilgisayarlı tomografi siyatik teşhisinde en yararlı araçlardır. Onlarda, sorunu daha iyi anlamak için belin ayrıntılı görüntüleri üretilir.
   • Ek sınavlar: Teşhisi doğrulamak için başka testler de yapılabilir. Bunlar arasında şunlar yer alabilir: hız çalışmaları, elektromiyografi, miyelogram ve uyarılmış potansiyel testleri.

İpuçları

• Ellerinizi ve dizlerinizi sıyrıklardan ve kronik yaralanmalardan koruyacak bir mat gibi yumuşak bir yüzey üzerinde yukarıda açıklanan egzersizlerin tümünü yapın.