İçerik

• adımlar
• İpuçları

Herkes çok sıkı bir karına sahip olmak ister ve karnın üst kısmındaki altı paket bunun iyi bir parçası. İyi haber şu ki, evde herhangi bir özel ekipman olmadan yapabileceğiniz birkaç egzersiz var. Yaygın, tam mekik, planklar, V-crunches, Pilates: işleri ilginç tutmak için birçok seçenek vardır. Bu kadar çok çeşitlilikle, iyi bir üst karın rutini geliştirmek ve bunu haftada birkaç kez uygulamak kolaydır.

adımlar

Yöntem 1/3: Karnınızın üst kısmını çalıştırmak için mekik çekmek

1. 

   Tam mekik çekerek üst karnınızı daraltın. Dizleriniz bir açıyla bükülmüş şekilde yere yatın. Ayak parmaklarınızı ağır bir mobilyanın kenarının altına yerleştirin. Sonra ellerinizi göğsünüzün üzerine katlayın, karnınızı kasın ve neredeyse oturana kadar gövdenizi kaldırın. Karın bölgesindeki gerginliği tutmaya ve yere dönmeye devam edin.
   • Sadece yukarı ve aşağı "sallanmanın" cazibesine direnin. Vücudunuzu dikkatlice kaldırın ve indirin.

2. 

   
   
   Karnınızın üst kısmını düzenli mekiklerle çalıştırın. Dizleriniz belli bir açıyla bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın yan tarafına koyun, ancak tutmadan. Sonra karın kaslarınızı kasın, nefes alın ve omuzlarınızı yerden 10 cm yukarı kaldırın. Bire kadar sayın, kendinizi yavaşça indirin ve nefes alın.
   • Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
   • Vücudunuzu yukarı ve aşağı "sallamayın" - hareketi yavaşça yapın.
   • Çekmek için ellerinizi başınızın arkasına koymayın. Karnınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın.

3. 

   
   
   Düzenli oturma sırasında karnı izole etmek için bacaklarınızı kaldırın. Dizleriniz dik açıyla sırt üstü yatın. Ellerinizi göğsünüzde veya başınızın arkasında çapraz tutun. Ardından, omuzlarınızı yerden kaldırmak için üst karın kaslarınızı kasın. Birkaç saniye tutun, kendinizi indirin ve tekrarlayın.

4. 

   Kalça kaldırma ile normal bir ters oturma yapmayı deneyin. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yukarı doğru uzatın. Sırtınızın geri kalanını yerde tutarken kalçalarınızı bir an için yerden kaldırmak için karnınızı kullanın. Kalçalarınızı yere geri götürün ve tekrarlayın.
   • Egzersiz sırasında oturmak yerine kalçalarınız yukarı doğru kaldırılmalıdır. Gerekirse daha fazla rahatlık için dizlerinizi hafifçe bükün.
   • Bu egzersiz boyun için, o bölgeye çok fazla baskı uygulayan, düzenli olarak ters çevrilmiş bir abdominalden daha güvenlidir.

5. 

   
   
   Düz mekik çekerken karnınızın üst kısmını izole edin. Bacaklarınız ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere yatın. Ellerinizi göğsünüzde veya başınızın arkasında tutun. Ardından üst karın kaslarınızı kasın, böylece omuzlarınız yerden birkaç santim yukarı kalksın. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, yere dönün ve tekrarlayın.

Yöntem 2/3: Üst karın egzersizinize başka egzersizler ekleme

1. 

   Karnı eğitmek için bir İsviçre topu kullanın. Yüzünüzü yukarı kaldırın, ellerinizi başınızın arkasında tutarak topun üzerine uzanın, ancak tutmadan. Topla teması kaybetmeden karnı kasın ve gövdeyi kaldırın. Bir saniye bekleyin ve karnınızı esneterek kendinizi indirin. Bundan sonra egzersizi tekrarlayın.

2. 

   Parmaklarınıza vururken üst karnınızı esnetin. Yerde sırt üstü yatarak başlayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın, yukarı doğru gerin. Karnınızın üst kısmını kasılırken parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Eğil ve hareketi tekrarla.

3. 

   Karnınızı eğlenceli bacak egzersizleriyle sıkın. Topuklarınızı bir İsviçre topunun üzerine koyun ve sırt üstü yatın. Topuklarınızı kullanarak topu vücudunuzun ters yönüne doğru itin, bu vücudunuzu düz bir konuma getirecektir. Hareket sırasında karnınızı kasılmayı unutmayın. Ardından, dizinizin göğsünüze daha yakın olması için topu kendinize yaklaştırmak için topuklarınızı kullanın. Tekrar et.

4. 

   Tahta pozisyonunda kalın. Yüzüstü yatın ve vücudunuz yere düz bir şekilde oturun. Vücudunuzu yukarı kaldırın, ayak parmaklarınıza yaslanın ve dirsekleriniz dik açıyla ön kollarınızı yerde tutun. Sonra karnınızı ve kalça kaslarınızı kasın. Sanki 20'ye kadar sayar gibi birkaç saniye kasılmış halde tutun. Ardından, kendinizi yavaşça yere indirin ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

5. 

   Bir sprinter ile mekik çek. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Karnınızı iyice kasın ve gövdenizi kaldırın. Bu hareketi yaparken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Sağ dirseğiniz ve sol diziniz aynı yüksekliğe gelsin. Sonra yavaşça yere dönün ve diğer tarafla tekrarlayın.

6. 

   Karnınızı V şeklindeki abs ile güçlendirin. Bacaklarınız öne ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Gövdenizi ve bacaklarınızı birbirine doğru kaldırın, dizlerinizi kalçalarınıza doğru getirin. Birkaç saniye bekleyin, ardından kendinizi tekrar yere indirin. Başınızı ve ayaklarınızı yerden uzak tutun ve egzersizi tekrarlayın.

7. 

   Pilates 100 egzersiziyle biraz daha sıkı çalışın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı yerden 45 derecelik açıyla bırakarak bacaklarınızı kaldırın. Omuzlarınızı yerden kaldırın ve çenenizi göğsünüze doğru getirin. Nefes verin ve beş saniye boyunca vücudunuzun yanlarında yukarı ve aşağı sallayın ve ardından tekrar beşe kadar nefes alın - hala kollarınızı sallayın. Bu egzersizi on kez tekrarlayın.
   • Karnınızın kuvvetini kullanarak üst gövdenizi yerden kaldırırken omuzlarınızı, boynunuzu ve başınızı iyice gevşetin. Gerginliği karın bölgesine odaklayın.
   • Yeni başlayan biriyseniz, bu egzersizi kalçadan zemine 45 derecelik bir açıyla yapın, ancak dizlerinizi bükün. Bu, sırtınızdaki baskıyı biraz azaltacaktır.
   • Döngüyü tekrarlayın. 100'e ulaşana kadar beşli birimler halinde saymaya devam edin.
   • İşin bittiğinde bacaklarını yere geri çek ve dinlen.
   • Asıldığınızda ve ilerlediğinizde, kalçalarınız ile yer arasındaki açının boyutunu azaltmaya çalışın. Açı küçüldükçe egzersiz daha zor hale gelecektir.

Yöntem 3/3: Üst karın için bir rutin oluşturma

1. 

   Haftada iki ila dört kez karın egzersizlerini rutininize dahil edin. Haftada birkaç seans, çok fazla güç yaratacak ve daha fazla kas kütlesi geliştirecektir. Bununla birlikte, rehabilitasyon için veya yaralanmadan kaçınmak için karın egzersizleri yapıyorsanız, sizin için doğru frekansı belirlemek için önce fizyoterapistle konuşun.
   • Düzenli mekiklerin on ila 20 tekrarından oluşan üç set yapmaya çalışın. Panolar üç dakikaya kadar dayanabilir.
   • Denediğiniz egzersizleri çeşitlendirebilirsiniz. Örneğin, Pazartesi günü ters mekik, Çarşamba günü düz mekik ve Cuma günü Pilates 100 egzersiz yapın.

2. 

   Yoğunluğu artırın. En büyük etkiyi görmek için tekrarları ve setleri yukarıda belirtilen maksimum güvenlik seviyesine kademeli olarak artırın. Karnınızın görünüşünden hala memnun değilseniz, bu egzersizleri aerobik ve yağ yakmak için aralıklı antrenmanla karıştırmayı deneyin.
   • Kalori alımınızı izlemek için bir kalori sayma uygulaması kullanın ve çabanızı sabote edip etmediğinizi görün.

3. 

   Karnınıza iyi bakmak için iyi beslenin. Yediklerinizin görünüşünüz üzerinde büyük bir etkisi vardır. Bir yağ tabakası güçlü bir karnı gizleyebilir. Tam tahıllar ve yumurta akı, tavuk ve balık gibi sağlıklı proteinler açısından zengin bir diyet yapın. Çok fazla sebze de ye ama yağlardan kaçının. Örneğin:
   • Kahvaltıda yumurta beyazı omletle yulaf ezmesi yiyin.
   • Öğle yemeğinde ızgara tavuk ve salata yiyin.
   • Akşam yemeğinde karabuğdayla pişirilmiş bir balık deneyin.

4. 

   Rutininize aerobik ekleyin. Alternatif günlerde 15 dakikalık aerobik ile başlayın ve zamanla 30 veya daha fazlasına yükseltin. Aerobik egzersiz genel sağlık için harikadır ve karnınızın üst kısmını çalıştırmaya çalışırken size iyi bir destek sağlar. İyi örnekler şunları içerir:
   • Bir paspas kullanın.
   • Spinning.
   • Atlama ipi.
   • Çalıştırmak.

İpuçları

• Karnı nötralize etmek için sırt kaslarınızı çok güçlü tutmanız önemlidir, bu nedenle rutininize bu kaslar için güçlendirme egzersizlerini dahil ettiğinizden emin olun. Pilates'in süpermen, "kuş-köpek" ve "yüzmesini" yapmayı deneyin.