İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Zaman azalıyor ve herkes sana bağlı. Kırmızı mı yoksa siyah teli mi kesmelisiniz? Bomba imha ekibinden olmayabilirsiniz, ancak topluluk önünde konuşma, aile acil durumları ve iş görüşmeleri gibi bazı gündelik durumlar, bu yaşam ve ölüm ikilemleri kadar stresli olabilir. Gevşemek ve daha mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürmek için bu stresli durumlarda sakin olun.

Adımlar

Bölüm 1/4: Zamanında sakin kalmak

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   
   

   

   
   

   

   
   

   

   
   

   

   Adam Dorsay, PsyD
   Psikolog ve TEDx Konuşmacısı

   Sizin için anlamlı olan bir mantrayı tekrar etmeye çalışın. Stresli zamanlarda, beyindeki korkudan sorumlu olan serebellar amigdalanız mantıksal düşünmeyi geçersiz kılarak, öyle olmasa bile kendinizi gerçek bir tehlikede hissettirir. Tamamen gergin olsanız bile güvende olduğunuzu unutmayın. Kendinize bir cümleyi tekrarlamak veya hatta bir adada rahat bir ev gibi mutlu bir yer düşünmek, mutluluk ve huzur hissi yaratan oksitosin salgılayarak rahatlamanıza yardımcı olabilir.
   

   
   

2. 

   Nasıl yanıt vereceğinizi seçin. Genel olarak, strese karşı iki yanıt vardır: durumu değiştirmek veya ona verdiğiniz yanıt. Stresin kaynağını değiştirmek imkansız olsa bile ona verdiğiniz cevabı değiştirmek mümkündür. Düşünme şeklinizi değiştirin ve bir yaklaşımı tanımlarken bazı noktaları göz önünde bulundurun.
   • Durumdan kaçınmak mümkün mü? Örneğin, yapacak çok şeyiniz olduğu konusunda genellikle stresliyseniz, programınıza bakın ve dışarıda bırakılabilecek randevuları arayın. Daha sık "hayır" demeyi veya yardım istemeyi öğrenin.
   • Durumu değiştirmek mümkün mü? Bazı şeylerden kaçınılamaz, ancak onlara yaklaşma şeklinizi ve dolayısıyla stresli durumu değiştirmek mümkündür. Partnerinizle aynı fikirde olmamak, dünyadaki en sevgi dolu çiftler için bile doğal bir ilişki unsurudur. Bu anlaşmazlıkların sizi strese sokmasına gerek yoktur, ancak pasif-agresif bir ses kullanmak yerine teslim olmaya veya kendinizi doğrudan ifade etmeye çalışın.
   • Duruma uyum sağlamak mümkün mü? Stresli durumdan kaçınmanın veya değiştirmenin mümkün olmadığı durumlarda, davranışınızı değiştirmek stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, çalışmanız gerektiğinden yoğun saatlerde trafikten kaçınmanız mümkün değildir ve bu sizin tarafınızdan çözülemeyecek küresel bir sorundur. Buna rağmen toplu taşımayı kullanabilir, başka bir güzergah deneyebilir veya servisten er ya da geç ayrılabilirsiniz.
   • Durumu kabul etmek mümkün mü? Bazı şeyler değiştirilemez: başkalarının duygularını, eylemlerini ve tepkilerini kontrol edemezsiniz. Düğün gününüzde yağmur yağdığı ya da patronunuzun size değer vermeyen bir aptal olduğu gerçeğini değiştirmek mümkün değil. Bu şeylerin kontrolünüz dışında olduğunu kabul edin ve onları kontrol etme ihtiyacından vazgeçin. Onları öğrenme ve gelişme deneyimleri olarak görmeye çalışın.

3. 

   
   
   Bir plan oluşturun. Bazı stresli durumlar basit bir eylemle çözülebilir, ancak diğerlerinin uzun süre dayanabilecek birkaç eyleme ihtiyacı vardır. Ulaşılabilir hedefleri olan bir plan ve bunlara ulaşmak için bir zaman çizelgesi çizin.
   • Önceden planladığınız sürece birçok stresli durumdan kaçınılabilir. Acil durum planları oluşturun, böylece daha sonra çok fazla stresle uğraşmak zorunda kalmazsınız. Korunma tedaviden daha iyidir.

4. 

   Gerçekçi ol. Ne kadar uğraşırsanız uğraşın stresi yaşamaya devam ederseniz, durumu kontrol etmek için gerçekçi hedefler belirlememiş olabilirsiniz. Proaktiviteye değer veren bir toplumda yaşıyoruz ve belirli bir zaman dilimi içinde bazı şeyleri yapamayacağımızı kabul etmek zor olabilir. Durum buysa, beklentilerinizi düşürün veya son teslim tarihlerinize daha yakından bakın. Bu da mümkün değilse, kontrolünüz dışında olan durumlar olduğunu unutmayın. Deneyimlerden ders alın, ama kendinizi bu konuda zorlamayın.
   • Bir başkasının gerçekçi olmayan standartlarına ulaşamazsanız, itaatkâr olmayı bırakıp şehit sendromunun üstesinden gelmeyi öğrenin.

5. 

   Sakin ol. Karmaşık bir problem, ne kadar planlamış olursanız olun sizi bunaltabilir. Her harika yolculuğun basit bir tavırla başladığını unutmayın. Başlamak için belirlediğiniz daha küçük hedeflere odaklanın.
   • Planlamaya devam ederken sabırlı ve kendinize karşı nazik olun. Kişisel gelişim hızlı gelmiyor. Aksilikler ve zorluklarla karşılaşacaksınız, ancak bunlardan bir şeyler öğrenebileceğinizi unutmayın.

Bölüm 4/4: Oyunculuk

1. 

   Ertelemeyi bırak. Erteleme genellikle mükemmeliyetçiliğin yanı sıra bizi engelleyen ve "durdurabilen" anksiyete ve korkunun bir sonucudur. Mükemmellik fikrine (öznel ve ulaşılamaz olan) o kadar kaptırılacaksınız ki, sonucun beklediğiniz gibi olmayacağı endişesi nedeniyle ihtiyacınız olan şeyi yapmaktan kendinizi alıkoyacaksınız. Ertelemenin ve onun neden olduğu stresi aşmanıza yardımcı olacak bazı teknikler öğrenilebilir.
   • Sadece eylemlerinizi kontrol edebileceğinizi, şeylerin sonuçlarını değil, kontrol edebileceğinizi unutmayın. Öğretmenin makaleniz hakkında ne düşüneceği konusunda o kadar endişeleniyorsunuz ki yazamayacaksınız. Yaptığınız şeyi kontrol edebilirsiniz: elinizden gelenin en iyisini yapın ve harika bir makale yazın. Gerisi ulaşamayacağınız bir yerde.
   • "Mükemmelliğin" gerçekçi olmayan bir standart olduğunu kabul edin. İnsanlar ona ulaşamıyor ve fikri her kişinin bakış açısına göre değişiyor. Sonuçlardan dolayı kendinizle ilgili şeyler varsaymamaya çalışın ve dikkatli olun. Örneğin, bir mükemmeliyetçi, B + notunun başarısız olduğunu düşünebilir, ancak elinden gelenin en iyisini yapmaya niyetlenen bir kişi bu algıyı değiştirebilir: Elinden geleni yaptığını bilir ve ne olursa olsun bundan gurur duyabilir. not diyor.
   • "Olmalı" ifadesini içeren ifadelere dikkat edin. Bu tür bir düşünce, sizi ulaşamayacağınız şeyleri düşünmeye teşvik edebilir. Örneğin, "İyi bir öğrenci asla hata yapmamalıdır" düşüncesi ulaşılamaz bir standardı temsil eder. "Olabilir" ifadesini içeren cümleleri deneyin: "Elimden gelenin en iyisini yapabilir ve çabalarımı onurlandırabilirim, hata yaparken bile, sonuçta ben insanım ve herkes hata yapar.

2. 

   Farkındalık uygulayın. Stresi ortadan kaldırmak imkansızdır ve onu hedeflememelisiniz, sonuçta bu harika bir motivasyon kaynağı olabilir. Stres, yapmak üzere olduğunuz şeye büyük yatırım yaptığınızı gösterebilir. Farkındalık tekniklerini kullanarak yargılarda bulunmadan stresli durumları algılamayı ve bu tür düşünceleri tanımayı öğrenin. Bu şekilde strese çok fazla odaklanmayacaksınız. Aşağıdaki egzersizlerden bazılarını deneyin:
   • Kuru üzüm meditasyonunu deneyin. Bu egzersiz, şimdiye odaklanarak pratik yapmanıza yardımcı olabilir. Bir avuç kuru üzümle etkileşim deneyiminin tüm unsurlarına dikkat etmelisiniz. Günde beş dakika pratik yapın.
     • Bir avuç kuru üzüm alın ve birini iki parmağınızın arasına yerleştirin. Dokuları ve hisleri not ederek onu döndürün. Ne hissettiğinize dair zihinsel bir not oluşturun.
     • Durun ve üzümü ilk kez bulan gezegenler arası bir kaşifmişsiniz gibi izleyin. Şekli, renkleri ve dokuları gözlemleyin.
     • Üzümü burnunuza getirin ve derin nefes alın. Aromanın tadını çıkarın ve onu tarif etmeye çalışın. Zamanla üzüm kokuları arasındaki küçük nüansları fark edebilirsiniz.
     • Üzümü dilin üzerine koyun. Ağırlığını hissedin ve duyuları keşfederek onu ağzınızdan hareket ettirmeye çalışın.
     • Üzümden hafif bir ısırık alın ve çiğnerken ağzınızda yaptığı hareketi fark edin. Dikkat edin ve harekette hangi kasların kullanıldığını anlamaya çalışın. Üzümün tadı ve dokusunun çiğnemeye nasıl tepki verdiğine dikkat edin.
     • Üzümü yutun ve yolunu "takip etmeye" çalışın. Hangi kasları kullanıyorsun? Nasıl hissettiriyor?
   • Şefkatli bir mola vermeyi deneyin. Genellikle günlük hayata o kadar kapılırız ki, günlük stresler nedeniyle kendimizi yargılamaya alışırız. Kendinizi çok fazla yargıladığınızın farkında olmak için beş dakika bekleyin.
     • Stresli durumu düşünün ve hissettiğiniz herhangi bir fiziksel veya duygusal hissi fark etmeye çalışın.
     • Kendinize "Bu stres" veya "Bu acı çekme zamanı" deyin. Yargılamadan neler olduğunu kabul etmek, farkındalığınızı artırmanıza izin verecektir.
     • Sonra "Hepimizin olumsuz deneyimleri var" veya "Stres hayatın bir parçasıdır" ifadesini tekrarlayın. Başkalarıyla ortak olan insanlığı tanımaya geleceksin. Stresli hissetmenin yanlış bir tarafı yoktur.
     • Kendinize sarılın! Bunu yaparken kendinize "Sabırlı olabilirim" veya "Kendime karşı nazik olabilirim" diye tekrarlayın. Durumla ilgili bir şeyler söyleyin, ancak olumlu ifadeler kullanmayı unutmayın.
   • Derneğin web sitesi Eylemde Büyük İyi University of Berkeley'de size yardımcı olabilecek bir dizi alıştırma vardır, ancak bunlar yalnızca İngilizce olarak mevcuttur.

3. 

   Yöntemi kullanın YAĞMUR. Psikolog Michele McDonald tarafından düzlem bilincine yaklaşma pratiği için icat edilen bir kısaltmadır. Şu anlama geliyor:
   • Rşu anda ne olduğunu bilinçli olarak bilin. Bu, olumsuz görünen ve olumlu görünen düşünceleri veya duyguları içerir. Örneğin: "Şu anda çok stresli ve gergin hissediyorum."
   • THEdeneyimin olması gerektiği gibi olmasını sağlar. Yargılamadan kafanızda neler olup bittiğini anlamalısınız, ancak kendinizi görünüşte "olumsuz" tepkiler veya duygularla yargılamak cazip gelebilir. Ayrıca, bu tür düşünceleri yaşadığınız deneyimin önemli bir parçası olarak kabul ederek bastırmaktan kaçının. Örneğin: "Partnerim için çok gerginim ama ona bağırdığım için de utanıyorum".
   • benn Kendinize ve başkalarına şefkat ve şefkat göstererek anı araştırın. Ne hissettiğinin şu anda neye inandığını ve neye ihtiyacın olduğunu yansıttığını bulmaya çalış. Örneğin, partneriniz için gerginseniz ve ona bağırmaktan utanıyorsanız, her ikisini de yargılayabilirsiniz: "Ona bağırdığım için kötü biriyim ama o beni kızdırıyor." Nazik yaklaşım farklıdır: "Ona bağırdım ve onu sevdiğim için utanıyorum. Bir hata yaptım ve bunun farkındayım. Beni kızdıran şeyler söylediği kadar, beni sevdiğini ve yapabileceğimizi biliyorum. bu sorunu aşın ".
   • Ndoğal olarak farkındalık, deneyimin kişiselleştirilmemesinden doğacaktır. Kim olduğunuzu bir deneyime dayanarak genellememelisiniz, "Ben berbat bir insanım" veya "Ben başarısızım" gibi. Ne hissettiğin, kim olduğunun bir parçasıdır, ama seni tam olarak tanımlamaz. Onlar sizi tanımlamadan olumsuz deneyimler yaşamanın mümkün olduğunu anlamalısınız.

4. 

   Meditasyon yap. Meditasyon, içinden geçtiğiniz anı kabul etmenizi ve huzur içinde olmanızı sağlar. Günlük stresten kurtulmanıza ve zamanla sizi strese sokan şeylere beyninizin tepkilerini yeniden planlamanıza yardımcı olabilir Bilinçli meditasyon son zamanlarda faydaları için büyük bilimsel destek aldı. Kendi başınıza pratik yapın, bir spor salonu bulun veya sesli bir rehber kullanın.
   • Kesilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulun. Cep telefonu veya TV, elektronik kullanmaktan kaçının. En az on beş dakika meditasyon yapmaya çalışın, ancak yarım saat idealdir.
   • Gözleriniz kapalı derin nefes alın. Sadece nefese odaklanın ve yavaş yavaş diğer duyusal deneyimlere genişletin.
   • Yargılamadan hissettiğiniz her şeyin farkına varın.Düşünceler olumsuz görünse de, bunların sadece düşünceler olduğunu kabul edin: "Şu anda o duygusal ve aptalca düşünceye sahibim." Değiştirmeye veya reddetmeye çalışmadan kabul edin.
   • Dikkatiniz dağılırsa, tekrar nefes almaya odaklanın.
   • İnternette meditasyon sesini arayın. MIT ve Farkındalık Araştırma Merkezi California Üniversitesi, Los Angeles'tan MP3 meditasyon dosyaları var. Bazı mobil uygulamalar ve web sitelerinde sizin için başka seçenekler de olabilir.

5. 

   Olumsuz düşüncelere meydan okumak için olumlu ifadeleri tekrarlayın. Hissettiğiniz stres seviyelerini azaltmak için beyninizi, en kötüsünü değil, en iyisini arayacak şekilde eğitin. İşte bazı örnek cümleler:
   • "Ben bunu yapabilirim."
   • "Elimden geleni yapacağım ve o fazlasıyla yeterli."
   • "Sorunlarımdan daha büyüğüm."
   • "Hatalarımla tanımlanmıyorum."
   • "Ben insanım ve hepimiz hata yaparız."
   • "Bunların hepsi geçici ve geçecek."
   • "İhtiyacım olduğunda yardım isteyebilirim."

6. 

   Üretken bir şekilde stresi serbest bırakın. Stresle karşı karşıya kaldığınızda alkole başvurmak, başka birine, hayvana veya cansız nesnelere bağırmak ne kadar cazip gelse de, bu yöntemler verimli değildir. Ne hissettiğinizi ifade etmek için üretken yollara odaklanın.
   • Stresli bir salgın sırasında, özellikle de gerginseniz, patlama dürtüsüne direnin. Çığlık atmak ve öfkeyi serbest bırakmak için şiddet kullanmak sizi daha stresli ve gergin hale getirebilir. Bir lastik topu sıkmak veya kağıt karalamak gibi daha az zararlı bir taktik deneyin.
   • Buna rağmen, küfretmenin ağrılı veya stresli durumlarda kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar var. Bunu yaparken dikkatli olun: patronunuzun veya bir çocuğun önünde küfür etmek size ve başkalarına zarar verir.
   • İstersen ağla, sonuçta hepimizin zaman zaman buna ihtiyacımız var. Ağlarken kendinizi daha iyi hissetmek için nazik ve rahatlatıcı cümleleri tekrarlayın. Ne hissettiğinizi hissetmek için kendinize izin verin.
   • Rahatlatıcı müzik dinleyin. İngiliz Ses Terapisi Akademisi, dünyadaki "en rahatlatıcı" şarkıları içeren bir çalma listesi oluşturdu. Fizyolojik rahatlamayı bırakmak için stresli olduğunuzda sakin müzik dinleyin.
   • Çalışmalar, insanlar üzerinde rahatlatıcı bir etkisi olduğunu gösterdiğinden, sıcak bir duş alın.

İpuçları

• Geleceğin stresi genellikle şu andaki korku ve stresten kaynaklanır (genellikle çaresizlik duygusundan dolayı).
• Bir banyo ve biraz müzik sizi daha iyi hissettirebilir.
• Düşüncelerinizi ve endişelerinizi içeren bir günlük tutun. Bu şekilde, hissettiğiniz her şeyi özel olarak işleyebilir ve zihninizi ve kalbinizi boşaltabilirsiniz.
• Sonunda "seni strese sokan" birinden onu çıkaracağını hissediyorsan, gözlerini kapat, derin bir nefes al ve ona kadar say.
• Kafanı temizlemek için biraz uyu. Kestirmek size mantıklı kararlar vermeniz için gereken netliği sağlayacaktır.
• Sizin için çok fazlaysa stres hakkında biriyle konuşun. Bu mümkün değilse, günlüğe stresin nedenini yazın.
• Dikkatinizi dağıtmak için biraz video oyunu oynayın veya bir film izleyin.

Uyarılar

• Her şey için kendinizi suçlamayın. Bazen ne kadar uğraşırsanız uğraşın, bir sorunu çözmek imkansız görünebilir. Vazgeçmek her zaman kötü bir fikir değildir, ancak asla Kendinden vazgeç.
• Strese karşı uygunsuz tepkiler sizi yıpratabilir. Her şey değiştirilemez, ancak hala tavana bakarsanız bir şeyi değiştirmek imkansızdır. İstediğin şey için çok çalış.
• Gergin olduğunuzda bir şeylere vurmaya alışmak sizi saldırgan bir insana dönüştürebilir. Başkalarına veya nesnelere çıkarmak yerine öfkeyi yaymaya çalışın. Asla bir insana veya hayvana vurmayın ve cansız nesnelere vururken dikkatli olun çünkü yaralanabilirsiniz.
• Kendi kendine ilaç verme. Alkol ve uyuşturucu geçici kaçış yoludur, ancak etkileri geçince sorunlarınız sizi bekliyor olacak. Ek olarak, bağımlı olma ve durumu daha da kötüleştirme riskiniz vardır. Maddeleri kötüye kullandığınızı veya umursamadığınızı fark etmeyebilirsiniz, ancak sevdiklerinizin de etkileneceğini unutmayın.