Nasıl Meditasyon Yapılır (Resimlerle) - Ansiklopedi

Video: Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon 🙏 21 Gün Dene | Elvin ile Yoga

İçerik

Adımlar
İpuçları
Uyarılar
Video .Bu hizmeti kullanırken bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

VİDEO İÇERİĞİ

Herhangi bir meditasyon seansının ana odak noktası zihni anlamak ve zamanla içsel bir farkındalık ve sakinlik durumuna ulaşır. Bu uygulama çok eskidir, ancak bilim topluluğu hala onun gizemlerini ve faydalarını araştırmaktadır - bunlar arasında duyguların kontrolü, artan konsantrasyon, azaltılmış stres ve hatta insanlarla daha yakın duygusal bağlar yaratılması yer almaktadır. Doğru uygulama ile, bir huzur hissi yaratmak mümkündür. hiç durum. Son olarak, meditasyon yapmanın birkaç yolu vardır; bu makaledeki ipuçlarını okuyun ve ilginç bulduklarınızı deneyin.

Adımlar

Bölüm 1/3: Meditasyon yapmadan önce rahat bir yer bulmak

Sakin ve huzurlu bir yer bulun. Tercihen, yalnızca o döneme odaklanmak ve dış dünyanın uyaranlarından ve dikkat dağıtıcılarından kaçınmak için izole ve sessiz bir yerde meditasyon yapmalısınız. Beş dakika ile yarım saat arasında böyle kalabileceğiniz bir yer bulun. O kadar geniş olması gerekmiyor: bir ev odası, hatta bahçenin bir köşesi yeterli olacaktır.
- Dikkatinizi dağıtacak şeylerden kaçınmak en iyisidir, özellikle de deneyiminiz yoksa. Televizyonu kapatın, telefonu sessize alın vb.
- Müzik dinlemek istiyorsanız, dikkatinizin dağılmaması için sakin ve tekrar eden parçaları seçin. Akarsu gibi beyaz sesleri veya doğanın seslerini duymak da harika.
- Meditasyon alanı olmak zorunda değil tamamen sessizce ve kulak tıkacı takmanıza gerek yok. Arka planda geçen arabaların ve havlayan köpeklerin sesi o kadar rahatsız edici değil - aksine: bu engellerin zihne hakim olmasına izin vermemek, sürecin önemli bir parçasıdır.
- Pek çok insan, çok kalabalık veya gürültülü yollara yakın olmadıkları sürece açık ve halka açık yerlerde meditasyon yapmayı sever. Örneğin bir ağacın gölgesi gibi bir parkta bir alan kullanabilirsiniz.
Terapist Paul Chernyak diyor: "Meditasyon söz konusu olduğunda, sıklık sürenin kendisinden daha önemlidir. Günde beş ila on dakika meditasyon yapmak boşuna bir saat dinlenmeye çalışmaktan daha iyidir."
Rahat kıyafetler giyin. Meditasyonun ana hedeflerinden biri zihni sakinleştirmek ve dikkat dağıtıcı şeyleri engellemek, ancak kıyafetlerinizden rahatsız olduğunuzda zordur. Bu yüzden gevşek parçalar giyin ve meditasyon yapmak için çıplak ayakla gidin.
- Meditasyon yeri daha soğuksa bir kazak veya hırka kullanın veya kendinizi korumak için bir battaniye veya yorgan alın. Soğuk, konsantrasyonu da etkileyebilir.
- Kıyafetlerini değiştiremiyorsan, en azından daha rahat olmaya çalış. Örneğin çıplak ayakla kalın.
Başlamadan önce ne kadar meditasyon yapacağınıza karar verin. Deneyimli insanlar 20 dakikalık seanslar için günde iki kez meditasyon yapar, ancak yeni başlayanlar için beş dakikaya kadar yeterlidir.
- Disiplinli olun ve bu meditasyon zamanının ötesine geçmeyin. Ayrıca, işe yaramadığını düşündüğünüz için pes etmeyin. Sabır ve pratiğe ihtiyacınız olacak ve şimdilik önemli olan denemeye devam etmektir.
- Dikkatiniz dağılmadan meditasyon zamanını planlamanın bir yolunu düşünün. Saati uyanacak şekilde ayarlayın veya güneş ışığı belirli bir nesneye veya duvardaki bir noktaya dokunduğunda olduğu gibi kendinizi yönlendirmek için bir olay kullanın.
Biraz yap germe kaslarınızı gevşetmeye başlamadan önce. Bir süre aynı pozisyonda durmanız gerekeceği için önce kas gerginliğini gidermeniz önemlidir. Bu nedenle, vücudunuzu ve zihninizi hazırlamak ve yaralanma ve ağrıdan kaçınmak için yaklaşık iki dakika boyunca bazı germe hareketleri yapın.
- Özellikle bilgisayarın önünde çok fazla zaman geçiriyorsanız boynunuzu, omuzlarınızı gerin ve sırtınızı aşağı indirin. Ayrıca lotus pozisyonunu alırken bacaklarınızı, özellikle uyluklarınızın iç kısmını esnetin.
- Nasıl gerileceğini bilmiyorsan, meditasyona başlamadan önce birkaç farklı teknik dene. Birçok uzman bu durumlarda hafif bir yoga seansı önermektedir.
Rahat bir pozisyonda oturun. É çok meditasyon sırasında rahat olmak önemlidir. Bu nedenle, mükemmel pozisyonu bulmalısınız. En yaygın olanı yere bir yastık koymak ve lotus veya yarım lotus pozisyonunda oturmaktır, ancak bacaklarda, kalçalarda ve belde esnekliği olmayanlar için zor olabilir. Omurganız aynı hizada ve sırtınız çok dik olacak şekilde dengeli bir duruş benimseyin.
- Bir minder, sandalye veya bankta oturabilirsiniz (bacak bacak üstüne atıp geçmeyin).
- Kalça kemiğine yakın iki kemikten oluşan iskiyal tüberozitenin üzerinde omurgayı ortalayana kadar pelvisi öne doğru uzatın. Bunu yapmak için çok yumuşak bir yastığın kenarına oturun veya bir sandalyenin arka ayaklarının altına 7,5 ila 10 cm kalınlığında bir nesne yerleştirin.
- Ayrıca meditasyon için özel olarak yapılmış bir bank da kullanabilirsiniz. Eğik değilse, konumu değiştirmek için arka bacakların altına bir nesne yerleştirin (yaklaşık 1,5 ila 2,5 santimetre).
İpucu: yapmazsınız ihtiyacı var oturarak meditasyon yap. Ayrıca rahat olduğunuz sürece ayaklarınıza, uzanmanıza ve hatta yürümenize konsantre olabilirsiniz!
Oturduktan sonra omurganızı düzeltin. Meditasyon sırasında iyi bir duruş benimseyen herkes daha rahat ve odaklanmış olur. Kalçalardan başlayın ve gövde, boyun ve başınızın ağırlığını desteklemek için her omurga omurunun üst üste dengelendiğini hayal edin.
- Dengenizi kaybetmeden gövdenizi gevşetebileceğiniz bir pozisyon bulmak için çok çalışmanız gerekecek. Sırtınızı kamburlaştırmadan gevşeyemiyorsanız, duruş hizalamasını düzeltin ve bölgeyi yeniden dengelemeye çalışın.
- En önemli şey rahat, gevşemiş ve gövdenizi hizalı halde olmanızdır - böylece omurganız belden yukarısı tüm ağırlığı destekler.
- Ellerinizi kucağınızda dinlendirebilir, avuç içlerinizi kaldırabilir ve sağ elinizi sol elinizin üstünde bırakabilirsiniz. Tercih ederseniz, dizlerinizin üzerine veya yanlarınıza dinlendirin.
Odaklanmak ve rahatlamak için gözlerinizi kapatın. Gözleriniz açık veya kapalı olarak meditasyon yapabilirsiniz, ancak dikkatinizin dağılmasını önlemek için sınırlı görüşle başlamalısınız.
- Meditasyona alıştıktan sonra gözlerinizi açmaya başlayın. Bu, uykuyu önlemeye ve olumsuz zihinsel görüntüleri engellemeye yardımcı olur (bazı insanları rahatsız eder).
- Gözleriniz açık meditasyon yaparsanız, belirli bir nesneye odaklanmayın.
- Meditasyon yaparken "seyahat" etmeyin. Rahatlamalısın, ama yine de tetikte ol.

Bölüm 2/3: Temel meditasyon teknikleriyle deneme

Nefes almaya dikkat edin. Nefes odaklı meditasyon, tüm felsefedeki en temel tekniklerden biridir ve bu nedenle yeni başlayanlar için mükemmeldir. Tüm zihninizi göbeğinizin üzerindeki bir noktaya yoğunlaştırın ve nefesinizi değiştirmeden, hava vücuttan geçerken karnınızın yükselip alçalmasını izleyin.
- Yalnızca ve yalnızca nefes almaya odaklanın. Hayır düşünmek hava sirkülasyonunda ("Şimdi eskisinden daha az hava aldım" gibi). Sadece dene aşina olmak süreci ile.
Nefes alıp vermenize rehberlik etmesi için zihinsel görüntülere odaklanın. Göbek deliğinizin üstünde bir bozuk para hayal edin - ve göbeğinizle birlikte yükselip alçalmasını izleyin; denizde yüzen ve suyun gücüyle gelip giden bir şamandırayı hayal edin; Karnınızın üstündeki yaprakları açan bir lotus çiçeği hayal edin (vesaire).
- Zihniniz dolaşmaya başlarsa endişelenmeyin, sonuçta henüz deneyiminiz yok. Bu ne zaman olursa olsun, konsantrasyona devam edin ve başka hiçbir şey düşünmeyin.
Daha fazla odaklanmak için bir mantrayı tekrarlayın. Mantra meditasyonu, uygulayıcının zihin susturulana ve konsantrasyon durumuna dalana kadar bir mantrayı (bir ses, bir kelime veya bir cümle) tekrarladığı başka bir yaygın stratejidir. Ezberleyebildiğiniz sürece herhangi bir ifadeyi seçebilirsiniz.
- "Um", "barış", "sakinlik", "huzur" ve "sessizlik" mantranın harika örnekleridir.
- Daha geleneksel mantralar kullanmayı tercih ediyorsanız, her yerde mevcut bilinci sembolize eden "Om" kelimesini veya "varoluş, farkındalık, coşku" anlamına gelen "Sat-chit-ānanda" ifadesini tekrarlayın.
- Anlamını asimile etmek için meditasyon boyunca mantrayı sessizce tekrarlayın. Yine: zihniniz dolaşırsa sorun değil. Konsantrasyona devam edin ve kelimeyi tekrarlayın.
- Daha bilinçli ve farkında olmaya başladığınızda mantrayı tekrarlamanıza bile gerek kalmayabilir.
Biliyor musun? "Mantra" kelimesi Sanskritçe'de "zihnin aracı" anlamına gelir. Başka bir deyişle: mantra, zihinde titreşimler yaratan ve meditasyonun kendisiyle ilgisi olmayan tüm düşünceleri ortadan kaldıran bir araçtır.
Stresi azaltmak için basit bir görsel nesneye odaklanın. Bir mantra kullanmaya ek olarak, konsantrasyonu yönlendirmek için basit bir görsel nesne kullanabilirsiniz. Bu, gözleriniz açıkken meditasyon yapmanın bir yoludur ve birçok insana yardımcı olur.
- Hemen hemen her görsel nesne işe yarar: aromatik bir mumun alevi, bazı kristaller, çiçeklerle dolu bir vazo veya Buda gibi tanrıların görüntüleri.
- Başın ve boynun gerilmesini önlemek için nesneyi göz hizasına yerleştirin. Çevresel görüşünüz azalmaya başlayana ve nesne tüm dikkatinizi tüketene kadar bununla yüzleşin.
- Sadece nesneye odaklandıktan sonra, bir huzur durumuna gireceksiniz.
İç mekan görüntülerine odaklanmayı tercih ediyorsanız görselleştirme tekniğini kullanın. Görselleştirme de oldukça popüler. Stratejiyi kullanmanın en yaygın yollarından biri, huzurlu bir zihinsel yer yaratmak ve tamamen sakinleşene kadar onu keşfetmektir. Tamamen gerçekliğe dayalı olmadığı sürece herhangi bir yer işe yarar. Size özel bir şey düşünün sen.
- Berrak bir deniz sahili, çiçekli bir tarla, sessiz bir orman ve hatta evde bir oda görebilirsiniz. Bu ortamı bir sığınak olarak kullanın.
- Zihinsel sığınağınıza girdikten sonra, onu iyice keşfedin. Yavaş yavaş "değiştirmeye" çalışmayın; zaten tamamlandı ve mükemmel. Sadece rahatlamanız ve kafanızda beliren detayları düşünmeniz gerekiyor.
- Ortamın görüntülerini, seslerini ve kokularını içinize çekin. Yüzünüzdeki esintiyi ve vücudunuzdaki alevin ısısını hissedin. Daha somut bir deneyim olana kadar istediğiniz kadar böyle kalın. Son olarak, derin bir nefes alın ve bitirme zamanı geldiğinde gözlerinizi açın.
- Görselleştirmeyi her kullandığınızda bu yeri tekrar ziyaret edebilirsiniz. İsterseniz başka bir alan da oluşturabilirsiniz.
Konsantre olmak herşey yavaş yavaş vücut parçaları. Sadece bu da değil: her bölgeyi bilinçli olarak gevşetmeyi öğrenin. Başlamak için rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın ve her seferinde bir parçaya dikkat ederek nefes almaya konsantre olun. Duygulara bir göz atın.
- Ayaklardan başlayıp baştan bitirmek daha iyi olabilir. Örneğin: ayaklarınızın hissine odaklanın ve o bölgedeki kasılmış kasları gevşetmeye çalışın. Sonra devam edin ve gevşeme sürecini baldırlarınız, uyluklarınız vb. Üzerinde tekrarlayın.
- Başınıza gelene kadar devam edin, her kas grubunda doğru olduğunu düşündüğünüz zamanı her zaman harcayın.
- Tüm kas gruplarını kademeli olarak gevşettikten sonra, bir bütün olarak vücuda odaklanın ve içinizde sakinleşin. Bitirmeden önce nefesinizi birkaç dakika kontrol edin.
- Zaman ve pratikle, vücudunuzdaki hislerin ve bunlarla nasıl daha iyi başa çıkılacağının daha fazla farkında olmaya başlayacaksınız.
Sevgiyi ve şefkati keşfetmek için kalp çakra meditasyonu uygulayın. Kalp çakrası, vücuda dağılmış yedi enerji merkezinden biridir. Göğsün ortasında oturur ve sevgi, şefkat, barış ve kabulle ilişkilendirilir. O merkezle meditasyon yapmak için, bu duygulara odaklanın ve onları çevrenizdeki dünyaya dışa vurun. Rahat bir pozisyon alın ve nefes almaya odaklanın.
- Yavaş yavaş gevşerken, kalbinizden yayılan ve bedeninizi saf sevgi ile dolduran yeşil bir ışık hayal edin.
- Bedeninize yayılan sevgi ve ışığı hayal edin ve oradan bu hissi çevreleyen evrene aktarın.
- Bir an için durun ve içindeki ve dışındaki pozitif enerjiyi hissedin. Bitirdiğinizde, vücudunuza ve yavaş yavaş nefes almaya daha fazla dikkat edin ve parmaklarınızı ve uzuvlarınızı hareket ettirin ve gözlerinizi açın.
Yürüme meditasyon yapın aynı anda rahatlamak ve egzersiz yapmak. Bu tür meditasyon, hareket etmek ve bedenin yeryüzü ile bağlantısını hissetmek isteyenler için yasal bir alternatiftir. Uzun süre oturmayı planlıyorsanız, ara sıra durun ve egzersizi tekrarlayın.
- Dikkatiniz dağılmadan meditasyon yapmak ve aynı anda yürümek için sessiz bir yer seçin. Mümkünse çıplak ayakla olun.
- Boynunuzu omurganızla hizalayın, ellerinizi bir araya getirin, düz karşıya bakın ve sağ ayağınızla küçük bir adım atın. Ardından sol ayağınızla yürümeden önce bir an durun. Bir seferde yalnızca bir üye taşıyın.
- Kursun sonuna geldiğinizde durun ve ayaklarınızı birleştirin, sağa dönün ve hareketi ters yönde tekrarlayın. Daima aynı hızda olun.
- Egzersiz sırasında, tıpkı daha önce nefes almaya odaklandığınız gibi, sadece ayaklarınızın hareketine odaklanın. Zihninizi boşaltın ve bedeninizle hemen altındaki dünya arasındaki bağlantının farkında olun.

Bölüm 3/3: Meditasyonu günlük yaşamınıza dahil etmek

Her gün aynı saatte meditasyon yapmaya çalışın. Böylece, daha fazla fayda sağlamanın yanı sıra, rutine daha iyi alışacak ve daha disiplinli olacaksınız.
- Zihin henüz günün stresiyle istila edilmediğinden sabah erken, meditasyon yapmak için en iyi zamanlardan biridir.
- Yemek yedikten hemen sonra meditasyon yapmayın. Hala sindirim yapıyor olacaksınız, bu nedenle rahatsız ve daha az odaklanmış olabilirsiniz.
Tekniğinizi geliştirmek için rehberli meditasyon dersleri alın. Bir öğretmen tarafından yönetilen meditasyon derslerine de kaydolabilirsiniz. Harika bir şey için internette arama yapın veya yerel spor salonlarına bakın.
- Birçok kaplıca, spor salonu ve benzerleri meditasyon dersleri sunar.
- Meditasyon videolarını YouTube kanallarında da izleyebilirsiniz.
- Durmadan meditasyon yapmak için birkaç gün veya hafta boyunca ruhsal bir inzivaya katılmaya çalışın.
İpucu: Evde başlamak için bazı meditasyon uygulamalarını indirmeyi deneyin. Birçoğu rehberli meditasyon ipuçları getirir ve kullanıcının ne kadar zamana sahip olduklarını ve hangi beceri seviyesinde olduklarını belirlemesine izin verir.
Meditasyonu daha iyi anlamak için maneviyatla ilgili kitaplar okuyun. Burası herkesin plajı olmayabilir, ancak çoğu meditasyonu daha iyi anlamak ve iç huzuru sağlamak için maneviyat üzerine kitaplar ve hatta kutsal yazılar okumayı sever.
- okumak Derin bir zihin: günlük yaşamda bilgeliğin geliştirilmesiDalai Lama'dan Kişisel gerçekliğin doğası, Jane Roberts tarafından, Meditasyon bilimi: beyin, zihin ve beden nasıl dönüştürülür, Daniel Goleman ve Richard Davidson tarafından vb.
- İsterseniz, bir sonraki meditasyon sırasında üzerinde düşünmek için ruhsal veya kutsal okumalarınızdan çıkarılan bazı bilgelik unsurlarını uygulayın.
Öğrenmek farkında olmak Günden güne. "Planlanmış" meditasyon seanslarına takılıp kalmanıza gerek yok: günlük yaşamınızda daha bilinçli olmayı öğrenin. İçeride ve dışarıda olan her şeye daha fazla dikkat edin.
- Örneğin, stresli zamanlarda, birkaç saniye durun ve kötü olan her şeyi unutmak için yalnızca nefes almaya odaklanın.
- Yemek yerken de daha bilinçli olabilirsiniz: Yiyeceklerin tatlarına ve getirdikleri hislere dikkat edin.
- Daha bilinçli olmaya çalışın herşey bilgisayar başında çalışmaktan ve yeri süpürmekten gündelik hayatın çeşitli yönleri. Bu zihin için çok iyidir.
Gerçeğe bağlı kalmak için egzersizler yapın. Her zaman bilinçli olmak için bazı teknikler kullanın. Sadece doğrudan etrafınızdaki bir şeye veya vücudunuzdaki belirli bir duyguya odaklanın.
- Örneğin: masadaki bir kalem veya klasörün mavi rengine odaklanın ve ayaklarınızın yere değdiğini veya ellerinizin sandalyenin kollarına dokunduğunu düşünün. Seyahat etmeye veya strese girmeye başladığınızda bu basit egzersizleri tekrarlayın.
- Aynı anda birden fazla duyuma da odaklanabilirsiniz. Örneğin: bir anahtarlık alın ve tuşların çıkardığı sesleri dinleyin, elinizde metalin soğuğunu hissedin vb.
Meditasyon yapmanın yanı sıra sağlıklı bir yaşam sürün. Meditasyon yapmak fiziksel ve zihinsel sağlık için iyi olduğu kadar, felsefeyi diğer sağlıklı günlük uygulamalarla da birleştirebilirsiniz. Sağlıklı beslenmeye, egzersiz yapmaya ve bol uyumaya çalışın.
- Meditasyon yapmadan önce çok fazla televizyon izlemeyin ve çok fazla alkol veya sigara içmekten kaçının. Bu aktiviteler zararlı olmanın yanı sıra zihni yavaşlatabilir ve konsantrasyonu engelleyebilir.
Meditasyonu bir hedef olarak değil, bir yolculuk olarak düşünün. Meditasyon yapmak "zam kazanmak" gibi bir hedef değildir. Onu daha iyi bir şey için bir araç olarak görmek (ne olduğunu hala bilmiyor olsanız bile), bir yürüyüşün amacının "1 kilometre yürümek" olduğunu düşünmekle aynı şeydir. Bunun yerine, sürece ve deneyimlerin kendisine odaklanın ve gündelik sorunların dikkatinizin dağılmasına izin vermeyin.
- Başladığınızda, meditasyonun kalitesi hakkında çok fazla endişelenmeyin. Bu zamanla ve pratikle gelişecektir.

İpuçları

Sonuçları hemen görmeyi beklemeyin. Kimse bir gecede "zen" almaz. Ne olacağı hakkında çok fazla düşünmeden kademeli iyileştirmeler arayışı içinde meditasyon yapın.
Meditasyon yapmak karmaşık olmak zorunda değil: nefes alın, nefes verin, sorunları unutun ve gevşeyin.
Hiç deneyiminiz olmadığında konsantre olmak zordur, ancak buna alışacaksınız. Sabırlı ol.
En iyi olduğunu düşündüğün şeyi yap. Meditasyon tekniği ile ilgili olarak her kişinin kendi tercihleri vardır. Bazı alternatifleri deneyin ve ne düşündüğünüzü görün.
Uzun süre meditasyon yapmakta sorun yaşıyorsanız seansları azaltın. Hemen hemen herkes, kötü düşüncelerle boğulmadan bir veya iki dakika içinde konsantre olabilir. Süreyi kademeli olarak uzatmak için bırakın.
Huzurlu zihninizle ne yapacağınıza karar vermek size kalmıştır. Bazıları bu zihinsel alanı olumlu fikirlerle "doldurmayı" sever, bazıları ise dinlenmeyi tercih eder. Son olarak, dindar olan kişi o anı Tanrı'yla (veya başka bir tanrıyla) temasa geçmek için kullanır.

Uyarılar

Sırt problemleriniz varsa, herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını görmek için meditasyona başlamadan önce bir doktora danışın.