İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar
• Gerekli malzemeler

Zaman zaman çok yoruluyor, stresli ve hayal kırıklığına mı uğruyorsunuz? Belki de rahatlamayı ve refahı teşvik eden eski bir uygulama olan meditasyona başvurmanın zamanı gelmiştir. Araştırmalar, meditasyon yapmanın tansiyonu düşürmek, anksiyete, uykusuzluk ve depresyon gibi psikolojik ve fiziksel faydaları olduğunu gösteriyor. Buna ek olarak, uygulama aynı zamanda soğuk algınlığı ve grip gibi durumların tekrarını azaltabilir veya en azından semptomların süresini kısaltabilir. Tekniklere aşina olmayı zor veya zaman alıcı bulabilirsiniz, ancak her gün basit egzersizler yapmak ve enerji dolu hissetmek için sadece birkaç dakikanızı ayırın.

adımlar

Yöntem 1/3: Temel Meditasyon Tekniklerini Öğrenmek

1. 

   Sessiz bir yer bulun. Dikkat dağıtıcı unsurlarla dolu bir dünyada sessiz bir yer bulmak zor olabilir. Ancak bu noktalar kesintisiz meditasyon yapmak ve stresi azaltmak için idealdir. Son olarak, endişelenmeyin: Tekniklere alıştıkça dışarıdan gelen seslerden ve etkilerden daha az rahatsız olacaksınız.
   • Başlangıçta neredeyse her şeyin dikkati dağılır: yoldan geçen arabalar, kuşlar şarkı söyler ve konuşan insanlar. Bu nedenle, dikkatinizi etkileyen etkileri en aza indirmek için cep telefonu ve televizyon gibi tüm elektronik cihazları kapatmak en iyisidir.
   • Genellikle boş bir odaya girin ve kapıyı kapatın; gerekirse kulak tıkacı kullanın.
   • Buna alıştığınızda, meditasyon egzersizlerini her yerde, hatta trafikte, işte ve yoğun mağazalarda olduğu gibi stresli durumlarda bile uygulayabileceksiniz.

2. 

   
   
   Rahat bir pozisyon alın. Otururken, uzanırken, yürürken veya başka bir pozisyonda meditasyon yapmak mümkündür. Kendinizi rahat hissettiğiniz ve odaklanabileceğiniz birini bulun.
   • Bazı insanlar bacak bacak üstüne atarak oturduklarında kendilerini daha hazırlıklı hissederler, ancak bu yeni başlayanlar için rahatsız edici olabilir. Bu durumda, yere veya sandalyeye bir minder üzerine oturun veya sırtınızı duvara yaslayın.

3. 

   
   
   Nefesinizi kontrol edin. Vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmaya yardımcı olduğu için herhangi bir egzersiz yapmak için nefesinizi kontrol etmelisiniz. Ek olarak, meditasyon birçok insan için bu kavram etrafında döner.
   • Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Ağzınızı kapatın, ancak dudaklarınızı zorlamayın. Vücudunuzdan geçen havanın seslerini dinleyin.
   • Akciğerleri genişletmek için diyaframı kullanın. Hava girdikçe yükseldiğini ve çıktıkça azaldığını hissetmek için elinizi karnınızın üzerine koyun. Düzenli aralıklarla nefes alın.
   • Solunumunuzu kontrol ederek, oksijeni tüm vücuda daha iyi dağıtmayı öğreneceksiniz.
   • Derin bir nefes almak omuzlar, boyun ve göğüs dahil olmak üzere gövde kaslarını gevşetir. Diyaframın kullanılması her şeyi daha verimli hale getirir.

4. 

   
   
   Belirli bir şeye odaklanın. Belirli bir şeye (veya hatta hiçbir şey değil) meditasyonun önemli bir bileşenidir. Bu uygulamanın amacı, zihni strese neden olan tüm dikkat dağıtıcı şeylerden kurtarmaktır. Bazı insanlar nesnelere, görüntülere, mantralara veya nefes almaya odaklanmayı severler, ancak boş bir tuval bile düşünebilirsiniz.
   • Zihniniz muhtemelen meditasyon sırasında dolaşacaktır. Bu normaldir - çok fazla deneyime sahip olanlar için bile. Bu gerçekleştiğinde, bir nesnede, nefeste, bir his ve benzeri şeylerde olduğu gibi, düşünceleri önceki duruma geri döndürün.

5. 

   Dua etmeye başlayın. Dua etme (veya dua etme), dünya çapında farklı dinler tarafından ve hatta dini olmayan bağlamlarda uygulanan bir tür meditasyondur. Dua etmeyi durumunuza, kişisel inançlarınıza ve kendiniz için sahip olduğunuz hedeflere göre uyarlayın.
   • Yüksek sesle veya sessizce dua edebilir, hatta yazabilirsiniz. Kendi sözlerinizi veya tercih ederseniz başkasınınkini kullanın.
   • Dualar, dindar veya gündelik olabilir. İnanç sisteminize ve dua amacınıza göre sizin için en iyisinin ne olduğuna karar verin. Seçim sizin: Bir tanrı, evren, kendiniz için dua edin ya da özellikle hiçbir şey.

6. 

   Meditasyon yapmanın tek bir "doğru" yolu olmadığını anlayın. Nefes alışınızda, ne düşündüğünüzde (veya ne düşünmediğinizde) sıkışıp kalırsanız veya uygulama doğruysa, sorun daha da kötüleşecektir. Meditasyon, herkesin kendini içinde bulduğu stile ve duruma uyum sağlar. Dışarıdaki dünya kaos içinde olsa bile birkaç dakika dinlenmekle ilgili.
   • Uygulamaya alışmak için her gün meditasyon yapmaya başlayın. Örneğin, her güne birkaç dakikalık egzersizle başlayıp bitirebilirsiniz.
   • Birkaç farklı meditasyon türü vardır. Hayatınıza uygun olanı (veya onları) bulana kadar birkaç tane deneyin.
   • Bir grup içinde meditasyon yapma fikrini seviyorsanız, bölgenizdeki meditasyon merkezlerini veya sınıfları arayın. İnternette, yerel gazetelerde ve hatta tanıdıklarınızla bir araştırma yapın.

7. 

   Anı yaşayın. Meditasyonun kısa ve uzun vadeli faydaları vardır, ancak aynı zamanda hoş bir deneyim olmalıdır. Vücudunuzu ve zihninizi biraz gevşetme fikrine direnmek normaldir - özellikle bu kadar kaotik bir dünyada - ama kendinizi sevmediğiniz bir şeyi yapmaya zorlamayın.
   • İşin sırrı anın içinde huzur bulmaktır. Böyle düşünerek, bulaşıkları yıkamak, ütülenmiş giysileri katlamak, arabanın bakımını yapmak gibi günlük aktiviteleri yaparken bile meditasyon yapabilirsiniz.
   • Ayrıca yaratıcı ve rahatlatıcı aktivitelerle meditasyon yapabilirsiniz: müzik dinleyin, resim yapın, okuyun, bahçe yapın, günlüğünüze yazın, gün batımını izleyin vb. Zihni konsantre etmek, stresi azaltmak ve daha fazla gevşemek için beyin dalgalarını değiştirmek mümkündür.

Yöntem 2/3: Stresle Farklı Meditasyon Türleriyle Mücadele

1. 

   Rehberli meditasyon yapın. Rehberli meditasyon, gevşeme sürecine talimatlar, hikayeler, resimler veya müzikle başka biri rehberlik ettiği için deneyimi olmayanlar için çok yararlıdır. En iyisi, bu eğitmenin etrafta olması gerekmemesidir: bilgisayarınızda, cep telefonunuzda, tabletinizde vb. Bir ses dosyasına (mp3, CD, DVD ve benzeri) ihtiyacınız vardır.
   • Rehberli meditasyon, çeşitli gevşeme yöntemlerini görselleştirmek için duyuları (koku, görme, işitme ve dokunma) kullanır. Öğrenci genellikle nasıl nefes alacağı, belirli kas gruplarını nasıl gevşeteceği ve bir iç huzur duygusu yaratacağıyla ilgili yönergeleri izler.

2. 

   Beyin dalgalarıyla çalışan eğlence biçimlerini dinleyin. Meditasyonu kolaylaştırmak için iki sesli vuruş kullanan çok sayıda uygulama, CD, DVD ve diğer meditasyon türleri vardır. Bu vuruşlar, frekanslarını değiştirmek için beyin dalgalarını senkronize eder ve böylece zihni çeşitli bilinç durumlarına getirir.

3. 

   Konsantrasyon meditasyonunu yapın. Öğrenci, olumlu bir imaja, nesneye, sese veya mantraya odaklanır. Örneğin ıssız bir kumsal, parlak kırmızı bir elma veya sakinleştirici bir kelime veya cümle düşünebilirsiniz. Amaç zihni rahatsız eden düşünceleri engellemektir.
   • Ruhunuzu sakinleştirecek bir kelime veya cümleyi tekrarlayın. "Huzurluyum" veya "Kendimi seviyorum" gibi zihninizi olumlu yönde etkileyen her şeyi kullanabilirsiniz. Ek olarak, mantrayı yüksek sesle veya sessizce tekrar edebilirsiniz.
   • İsterseniz, bir görüntüyü izlerken veya mantrayı tekrarlarken nefesinizi hissetmek için elinizi karnınızın üzerine koyun.
   • Japa meditasyonu uygulayın. Bunu yapmak için Sanskritçe bir terimi veya kelimeyi tekrarlamanız ve üçüncü bir kelimeyi kullanmanız gerekir. Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için ruhsal veya ilham verici pasajlar kullanan geçici meditasyon da yapabilirsiniz.

4. 

   Farkındalık meditasyonu uygulayın. Bu tür bir meditasyon şimdiki anda işe yarar. Vücudunuza giren ve çıkan hava gibi çevrenizde olup bitenlere odaklanın. Amaç, hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan ne hissettiğinizi ve hangi koşullarda olduğunuzu anlamaktır.
   • Meditasyon yaparken, kafanızdan geçen düşüncelere ve ne hissettiğinize dikkat edin, ancak bu fikirleri uzaklaştırmaya veya onlar hakkında fikir oluşturmaya çalışmayın. Duyguların doğal bir şekilde akmasına izin verin.
   • Farkındalık meditasyonu etkilidir çünkü kişinin geçmişi ve geleceği unutmasına yardımcı olur. Birçoğumuz stres altındayız çünkü ne olduğu ve ne olabileceği gibi kontrolümüz dışındaki şeyler hakkında çok fazla düşünüyoruz. Bu tür gevşeme tekniği ile tüm bu gereksiz endişelerle mücadele etmek mümkündür.
   • Şimdiye odaklanarak, düşüncelerinizi ve hislerinizi "yönlendirebileceksiniz". Vücudunuza dikkat edin: nefesiniz hızlı mı? Yoksa çok yavaş mı? Parmaklarınız birbirine dokunuyor mu? Gerek yok Dur değerlendırmek; sadece şimdiye odaklanın.
   • Sevgi dolu şefkat meditasyonu uygulayın. İçinde kendi iyiliğini ve mutluluğunu dilemelisin. Her an bu duygulara konsantre olun ve ancak o zaman onları çevrenizdeki insanlara yayın.

5. 

   Meditasyonu hareketle yapın. Yoga ve tai chi chuan, stresle savaşmakla ünlü iki eski uygulama, refahı teşvik etmek için çok fazla hareket ve nefes içerir. Araştırmalar, sağlık için çok iyi olduklarını gösteriyor.
   • Yoga, stresi azaltmak ve gevşemeyi teşvik etmek için kontrollü nefes egzersizlerine ek olarak farklı hareketler ve bir dizi duruş kullanır. Pratik yapmak ve stres faktörlerini unutmak için denge ve kararlılığa sahip olmanız gerekir.
   • Tai chi chuan, bir dizi duruş ve hareket kullanan bir Çin dövüş sanatıdır. Her birinin kendi ritmi vardır, ancak genel olarak hepsi yavaştır ve nefes kontrolünü teşvik eder.
   • Yürü ve meditasyon yap. Yavaşlayın ve bacaklarınıza ve ayaklarınıza odaklanın. Vücut hareketine ve zeminle temasına dikkat edin. İsterseniz, "kalkma", "hareket etme", "ayağınızı eğme" gibi zihinsel olarak yaptığınız eylemleri de tanımlayabilirsiniz.

Yöntem 3/3: Meditasyonu uygulamaya koyma

1. 

   Sakin ve dinlendirici bir atmosfere sahip bir yer bulun. Rahat olduğunuz herhangi bir yer yapacak: bir ağacın gölgesinde, odanızda, ışıklar kapalıyken ve hatta oturma odasında. Etrafta dikkat dağıtıcı bir şey olup olmadığına bakın (ve yakında kimse gelmeyecek mi) Son olarak, şimdiki ana odaklanın.

2. 

   Rahat bir pozisyon alın. Oturabilir, uzanabilir veya ayakta olabilir - rahat olduğu sürece seçim sizin. O zaman gözlerini kapat.
   • Oturursanız, nefes almayı iyileştirmek için duruşunuza dikkat edin. Sırtınızı düzeltin, göğsünüzü hafifçe fırlatın, omuzlarınızı geriye doğru atın ve çenenizi yukarı doğru tutun ki boynunuzu incitmeyin. Sonra avuç içleriniz açık ve yukarıda olacak şekilde bileklerinizi hafifçe dizlerinizin üzerine koyun.

3. 

   Derin nefes al. Doğru pozisyonu alıp gözlerinizi kapattıktan sonra, nefes alıp omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin, ayrıca el ve ayak parmaklarınızı hareket ettirin. Yavaş yavaş havayı çekin ve nefes verirken endişelerinizin vücudunuzda bıraktığı tüm stresi hayal edin.

4. 

   Zihninizi boşaltmaya ve tüm dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmaya çalışın. Acil olmayan tüm görevleri meditasyon sonrasına erteleyin. Teneffüs ederek tüm sorunlarınızı bırakın. Şimdilik taahhüt ve sorumlulukları vurgulamayın veya düşünmeyin. Kendinize ve o andaki nefesinize dikkat edin.
   • Yine de, örneğin acil bir arama bekliyorsanız, cevaplamaktan zarar gelmez. Daha sonra meditasyona geri dönün.

5. 

   Kendinizi mutlu bir yerde hayal edin. Geçen yıl yaptığınız bir gezi, gençlik yıllarınız veya hatta hayali bir yer olabilir. İdeal olan, o yerde mutlu hissetmektir.
   • Ayrıca yukarıda açıklandığı gibi farkındalık meditasyonu da uygulayabilirsiniz. Anın deneyimine, nefes almaya, duymaya ve koklamaya odaklanın. Kendinizin dolaşmasına izin vermeyin.

6. 

   Vücudunuzu gevşetin. Gözlerinizi kapalı tutun ve derin nefes almaya devam edin ve vücudunuzun gittikçe yavaşladığını hayal edin. Kalp atış hızınız ve dolaşımınız gibi her şey daha "ağır" ve rahat olmalıdır. Birkaç dakika kendinizi mutlu yerde hayal etmeye devam edin.
   • Vücudunuza ve gergin bölgelere dikkat edin. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve başınızda bitirin. Soluduğunuz oksijenin ısıya veya ışığa dönüştüğünü hayal edin. Her alanda bir veya iki dakika orada kalın.

7. 

   Acele etmeyin. Her meditasyon seansının zamanlaması konusunda endişelenmeyin. Kendinizi rahat ve enerji dolu hissedene kadar pratik yapın. Öte yandan, belirli bir zaman ayarlamak istiyorsanız, başlangıçta beş ila 15 dakika arasında gidin. İşin bittiğinde gözlerini aç ve faydalarını hisset.

İpuçları

• Birinin rehberliğinde meditasyon yapmaya karar verirseniz, o kişinin deneyimi hakkında daha fazla bilgi edinin.
• Meditasyon yapmak için rahat kıyafetler giyin. Sıkılmadığı sürece herhangi bir parça yeterli olacaktır.
• Çevrenizdeki insanlara meditasyon yapacağınızı söyleyin, özellikle de toplum içinde iseniz, kimseyi endişelendirmemek için.
• Herhangi bir meditasyon seansını bitirmeniz gerekmiyor. Kendi hızınızda gidin ve yapmanız gerektiğini düşündüğünüzde durun.

Uyarılar

• Meditasyonda ustalaşmak biraz zaman alır. Başlangıçta uzun süre hareketsiz kalamazsanız hayal kırıklığına uğramayın.
• Meditasyon, tıbbi bakım veya tedavinin yerini tutmaz. Hastaysanız bir doktora görünün.
• Meditasyon o kadar rahatlatıcı olabilir ki bazı insanlar uykuya dalar. Bu nedenle, yalnızca güvenli durumlarda ve koşullarda meditasyon yapın.
• Sadece meditasyon yapmak için bir zaman düşünürken strese giriyorsanız, denemeyin bile.
• Meditasyon, sağlıklı olanlar için güvenli bir uygulamadır. Öte yandan, herhangi bir fiziksel sınırlamanız varsa, belirli hareketler uygun değildir. Böyle bir şey yapmadan önce daima bir doktora danışın.

Gerekli malzemeler

• Rahat kıyafetler.
• Meditasyon yapmak için alan.
• Sabır.