İçerik

• adımlar

Her zaman etrafımızı saran pek çok rahatlık ve dikkat dağıtıcı unsurla birlikte, bugün kötü bir duruşa sahip olmak çok daha kolay. Ancak bu alışkanlık zamanla kas burkulmaları ve baş ve sırtta ağrı gibi ciddi sağlık sorunları yaratır. Ek olarak, "kamburluk" omurlarda ve omurlar arası disklerde kas-iskelet sistemi gerginliği yaratır. Neyse ki, kendinizi farklı resimlerden korumak için bu makaledeki ipuçlarını takip edebilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: İdeal duruşu benimsemeyi öğrenmek

1. 

   Otururken iyi bir duruş sergileyin. Doğru duruşun benimsenmesi, insan vücudunun doğal kıvrımlarının korunmasına yardımcı olur. Oturduğunuzda omuzlarınızı geriye atmanız, göğsünüzü şişirmeniz ve sırtınızı düzeltmeniz gerekir. Kürek kemiklerini birleştirin, karnı kasın ve boyun omurgaya paralel olacak şekilde ileriye doğru bakın.
   • Kürek kemiklerinizi geriye doğru attığınızda ve göğsünüzü biraz öne doğru çıkardığınızda sırtınız doğal olarak doğru pozisyonda olacaktır.
   • Omuzlarınızı çok fazla kaldırmadan, yuvarlamadan veya fırlatmadan rahatlayın ve omuzlarınızı düzeltin.

2. 

   
   
   Ayakta dururken sırtınızı düzeltin. Omuzlarınızı ve göğsünüzü hizaladıktan sonra doğru duruşla yürümeyi öğrenin. Omuzlarınızı omurganızın geri kalanıyla hizalayarak ve karın kaslarınızı kasarak başlayın. Ayrıca ayaklarınızı omuzlarınıza hizalayın ve bu kol ve bacakların ön kısımlarında ağırlığınızı dengeleyin. Son olarak, dizlerinizi ve kollarınızı yanlarınızda gevşetin.
   • Ayaklardan başın üstüne kadar uzanan ve vücudu hizalı ve dengeli tutan görünmez bir kordon hayal edin.

3. 

   
   
   Duruşu izlemeyi öğrenin. Bunu yapmak için, sırtınızı duvara yaslayın ve başınız, kürek kemikleri ve popo ile ona dokunmanız gerekir. Topuklarınızı duvardan beş ila on santimetre uzakta bırakın. Avucunuzu arkadaki boşlukta duvarın üzerinden geçirin ve arkaya oturup oturmadığına bakın.
   • Eliniz gevşerse, göbeğinizi ve kalçalarınızı çok fazla dışa doğru çıkardığınız içindir. Bu kaos içinde karnınızı kasıp sırtınızı duvara dayayın.
   • El bu boşluğa sığmazsa, bunun nedeni kambur olmanız ve kürek kemiklerinizi geri atmak zorunda olmanızdır.

Yöntem 2/3: Günlük Alışkanlıklarınızı Değiştirme

1. 

   
   
   İş yerinde duruşunuzu geliştirin. Pek çok insan oturarak çalıştığı için, bu zamanlarda duruş çok yanlıştır. Gün geçtikçe önümüzdeki bilgisayara veya masaya doğru eğiliyoruz. Ancak çok yakın oturduğumuzda kasık kemiğine daha fazla baskı uygularız; Çok uzak oturduğumuzda kuyruk kemiğine daha fazla baskı uygularız. Bunun olmasını önlemek için, sırtınızı sandalyenin arkasına yaslayın.
   • Masanızdan veya bilgisayarınızdan çok uzaktaysanız, sandalyenizi veya monitörünüzü yaklaştırın.
   • Bilgisayar ekranının yüksekliğini, ortası gözlerinizle aynı hizaya gelene kadar ayarlayın. Böylece doğru duruşu benimseyecek ve sırt ağrısından kurtulacaksınız.
   • Hala zaman zaman kamburlaşıyorsanız, cep telefonu alarmınızı saatte bir çalacak şekilde ayarlayın ve değiştirme zamanının geldiğini unutmayın (en azından alışana kadar).

2. 

   Doğru pozisyonda oturun. Herhangi bir günlük durumda, gerekli Sırt ve kas problemlerinden kaçınmak için nasıl oturulacağını bilmek. Bu nedenle, her şeyin hizalanması için ideal hareket aralığınızın ne olduğunu belirleyin. Ayaklarınız yere düz olarak oturun ve ağırlığınızı poponuza ve kasık kemiğinize odaklayın.
   • Bu, daha kısa veya daha uzun mesafeler sürerken olduğu gibi oturacağınız her durum için geçerlidir. Gerekirse, aracı yönlendirirken sırtın ve omurganın konumunu ayarlamak için bir minder kullanın veya koltuk yüksekliğini ayarlayın.

3. 

   Aynaya bakın ve duruşunuzu gözlemleyin. Normal ayakta durun. Elinizin avuç içleri, baş parmaklarınız öne doğru döndüğünde, her şey yolunda demektir. Bununla birlikte, elleriniz uyluklarınızın önünde veya arkasındaysa (veya size dönük değilse), bir sorun vardır.
   • Duruşunuzda bir sorun olduğunu fark ederseniz, başınızı geriye doğru atın, kürek kemiklerinizi kasın ve omurga pozisyonunuzu düzeltmek için sırtınızı hizalayın.
   • Göğsünüz öne doğru çıkarsa, her şey doğrudur.

4. 

   Kalkarken vücudunuzu esnetin. Kaslar uzun süre hareket etmediğinde yorulur. Bu yüzden her yarım saatlik oturma çalışmasında bir veya iki dakika kalkın ve gerin. Uzuvlarınızı ayağa kaldırın ve gerin, ellerinizi alt sırtınıza koyun, parmaklarınız aşağıya doğru birkaç saniye geriye yaslanın ve benzeri. Sırt problemlerinden kaçınmak için bu hareketleri birkaç kez tekrarlayın.
   • Evdeyseniz, yere yatın, ağırlığınızı dirseklerinize yoğunlaştırın ve belinizi ve omurganızı germek için göğsünüzü yukarı kaldırın.
   • Bu hareketleri yalnızca rahat bir aralıkta yapın. Aşırıya kaçmayın, yoksa bölgeye zarar verebilirsiniz.

5. 

   Yatmadan önce bile duruşa dikkat edin. Dinlenme halindeki bedenin duruşu, uyanık olduğumuz anların (kötü) duruşunu yansıtır. Yanınızda veya sırtınızda uyuyorsanız, uyurken sırtınızın alt kısmındaki baskıyı azaltmak için topuklarınızın arasına bir yastık yerleştirin.
   • Uyku pozisyonunuz ne olursa olsun, başınızı ve omuzlarınızı hizalamak için boynunuza sarılı bir havlu yerleştirebilirsiniz.
   • Karnınızın üzerinde uyumayın.Bu pozisyon uyku sırasında boyuna çok fazla baskı uygular.

6. 

   Taşıdığınız ekstra ağırlığı dengeleyin. Sırt çantası veya bavul gibi ağır bir nesne ile yürümeniz gerektiğinde, kaslara ve eklemlere çok fazla baskı uygulamamak için ağırlığını dengelemeye çalışın. İdeal olan, duruşa her zaman hizalı olarak devam etmektir.
   • Ağırlığı iyi dağıtmaya yardımcı olan uygun sırt çantaları, tekerlekli valizler ve diğer aksesuarları kullanın.

7. 

   Bir bel yastığını doğaçlama yapın. Yerden bağımsız olarak (işte, evde, arabada vb.) Uzun süre oturduğunda herkes sırt ağrısı çeker ve bel ağrısı çeker. Durum buysa, bölgedeki gerginliği azaltmak için bir çeşit yastık doğaçlama yapabilirsiniz. Örneğin, bir silindir oluşturmak için bir havluyu dört kez katlayın ve sandalyenizin arkasına yerleştirin.
   • Küçük bir banyo havlunuz yoksa yüz havlunuzu ikiye katlayın ve yastığa çevirin.

8. 

   Gevşeme tekniklerini kullanın. Meditasyon yapmak, masaj terapisi seansları yapmak, yoga yapmak ve diğer gevşeme tekniklerini kullanmak, merkezi sinir sistemini sakinleştirmenin ve yorgunlukla mücadele etmenin yanı sıra (ki bu her zaman duruşa engel olur) kaslardaki gerginliği azaltmanın yollarıdır. Kendinizi sorunlardan korumak için bir yoga dersine kaydolun veya birkaç derin nefes almak gibi egzersizler yapın.

Yöntem 3/3: Germe ve Egzersiz

1. 

   Karın kaslarını çalıştır. Karın kasları göğüs kafesi bölgesinden belin ortasına doğru ilerler ve duruşun düzenlenmesine ve vücudun dik durmasına yardımcı olur. Onları güçlendirmek ve böylece bir bütün olarak sağlığınızı iyileştirmek için egzersizler yapın.
   • O gruptaki tüm kasları çalıştıran egzersizler yapın. Örneğin: ayaklarınız tavana değiyormuş gibi bacaklarınız yukarı doğru bükülmüş şekilde yere yatın. Karnınızı kasın ve bir bacağınızı gerin ve yere indirin. Bir saniye böyle kalın ve sonra başa dönün. Hareketi diğer üye ile tekrarlayın. Son olarak, egzersizin 20 setini yapın.

2. 

   Boynunuzun esnekliğini artırın. Sertlik, vücutta kas dengesizliklerine ve yanlış hizalamalara neden olur. Bu nedenle, sırtınızın, kollarınızın ve karnınızın esnekliğini artırmak için rutininize bazı gerginlikler ekleyin. Örneğin işteyseniz, arada sırada kalkıp biraz yürümek bile yardımcı olur.
   • Boynunuzu ve sırtınızı gerin. Otururken veya ayakta dururken başınızı omurganızla hizalamak için geriye doğru eğin. Dirseklerinizi arka ceplerinize koymak istiyormuş gibi omuz bıçaklarınızı sıkın ve kollarınızı bükün ve indirin. Ardından, avuçlarınızı dışarı atın ve en az altı saniye orada kalın.
   • Esnekliği artırmak için hareketi gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.

3. 

   Süpermen'i gerin. Ayrıca duruşunuza dikkat etmek için sırt kaslarınızı da eğitmelisiniz. Yüz üstü yere yatın ve baş parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde kollarınızı başınızın ötesine uzatın. Kalçalarınızı ve karnınızı sıkın ve kollarınızı, başınızı ve bacaklarınızı yaklaşık on santimetre kaldırın. İki saniye böyle kalın ve sonunda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Omuzları çalıştırmak ve omurgayı güçlendiren kasları harekete geçirmek için hareketi 15 kez tekrarlayın.

4. 

   T ve W egzersizlerini yapın. Genel duruşunuzu iyileştirmek için sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. T egzersizini yapmak için yere yatın ve kollarınızı yana doğru uzatarak vücudunuzla bir "T" oluşturun. Baş parmağınızı tavana doğru çevirin ve karın ve kalça kaslarınızı kasın. Omuz bıçaklarını bir araya getirin ve rahatsızlık duymadan kollarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Bu pozisyonda iki saniye kalın, ardından normale dönün. Son olarak, egzersizi 15 kez tekrarlayın.
   • W egzersizini yapmak için, kollarınızı omuz hizasında uzatarak karnınızın üzerine uzanın. Ön kollarınızı boynunuza paralel tutmak için onları esnetin, başparmaklarınızı tavana doğru çevirin ve bir "W" oluşturun. Karın ve kalçalarınızı kasın, kürek kemiklerinizi geriye doğru atın ve kollarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonda iki saniye kalın. Son olarak, egzersizi 15 kez tekrarlayın.
   • Bu egzersizler, kürek kemiklerini omurgaya bağlayan kasları çalıştırır. Bu nedenle genel olarak bölgenin uyumunu ve duruşunu iyileştirirler.

5. 

   Bir köşeye gerin. Duruşunuzu iyileştirmek için göğüs kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Bunu yapmak için bir köşeye bakın (iki duvarı karşılayın). Avuç içleriniz omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde her iki duvarda ön kollarınızı desteklemek için kollarınızı esnetin ve kaldırın. Duvara yaklaşmak için kürek kemiklerini kademeli olarak daraltın.
   • Üç saniye böyle kal. Ardından egzersizi 12 kez tekrarlayın.

6. 

   Bir kapıyı uzatın. Göğsün gücü ve konumu da postürü etkiler. Bölgede esneklik ve güç kazanmak için bir kapının önünde durun (resimdeki gibi açık) ve kollarınızı 90 ° esnetin. Dirseklerinizi omuzlarınıza hizalayın ve ellerinizi pervazın üzerine koyun. Vücudunuzun geri kalanını uzak tutmak için vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin. 30 saniye böyle kalın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Egzersizi diğer kolla tekrarlayın. Hareketi günde birkaç kez yapabilirsiniz.
   • Üst ve alt göğüs kaslarını germek için, egzersizi kollarınızla kapı jambasının alçak ve yüksek yüksekliklerinde tekrarlayın.

7. 

   Omuz çıkığını yapın. Egzersiz tehlikeli görünebilir, ancak omuz yaralanmalarına neden olmaz - onları daha esnek hale getirir, bu da göğüs ve sırtın hizalanmasına yardımcı olur. Bunu yapmak için bir süpürge sapı veya 1,5 m uzunluğunda bir PVC boru kullanın. Önünüzde iki elinizle tutun ve uyluklarınızda destekleyin. Ardından, kollarınızı yavaşça başınızın üzerinden kaldırın ve kabloyu baldırlarınıza kadar geçirin. Son olarak, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Her biri yukarıda açıklanan hareketin tamamına eşit olan on tekrarlı üç set yapın.
   • Kollarınızı birbirinden iyice ayırarak başlayın ve daha esnek hale geldikçe onları birbirine yaklaştırın. Elleriniz birbirine ne kadar yakınsa, etki o kadar iyi olur.
   • Egzersiz yap yavaşça yaralanmamak için.

8. 

   Göğüs uzatmaları yapın. Torasik omurga, omurganın ortasındadır ve kişiyi kamburlaştırmamak için esnek olmalıdır. Bu egzersiz için bir köpük ruloya ihtiyacınız olacak. Ayaklarınız ve poponuz yere gelecek şekilde arkanıza yaslayın. Kollarınızı başınızın altına koyun ve dirseklerinizi mümkün olduğunca kulaklarınıza yaklaştırın. Başınızı gevşetin ve silindire göre sırtınızı bükün. 15 saniye böyle kalın ve sonra normale dönün.
   • Ayrıca tüm sırtınızı esnetebilirsiniz. Yatarken, vücudunuzu köpükte yukarı ve aşağı yuvarlamak için ayaklarınızı kullanın. Herhangi bir nokta ağrıya neden olursa, durun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

9. 

   Kayropraktik deneyin. İyi bir kayropraktör omurganızı manipüle edebilir, yanlış hizalanmış alanları bulabilir ve böylece vücudunuzun dengesini yeniden sağlayabilir. Duruş problemi yukarıdaki egzersizlerde bile devam ederse, hareket açıklığınızı iyileştirmek ve kötü duruş ağrısını azaltmak için bölgenizde bir profesyonel arayın. Çoğu kayropraktör, her hastanın durumunu değerlendirmek için kapsamlı bir sınava girer.