İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Gerekli malzemeler

Olabileceğiniz en hızlı yüzücü olmak istiyorsanız, pratikle ilgili disiplinli olurken, tekniği ve zihniyeti geliştirmek için savaşmanız gerekecektir. Ancak en önemli şey, doğru tekniği elde etmektir - aksi takdirde, pratiğinizden en iyi sonucu alamazsınız. En iyi yüzme sürelerinizden saniyeleri - hatta dakikaları - azaltmak istiyorsanız, 1. Adıma bakın ve hemen başlayın.

Adımlar

Bölüm 1/3: Tekniği mükemmelleştirmek

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Eski Yüzme Yarışmacısı

   
   Yüzerken havayı yavaşça serbest bırakın. Eski bir rekabetçi yüzücü olan Alan Fang şöyle diyor: "Birçok yüzücü, yüzleri sudayken nefesini tutuyor, ancak bu onların zamanına zarar veriyor, çünkü nefes almak için başınızı çevirdiğinizde, nefes vermeniz ve tekrar nefes almanız gerekiyor. bu yüzmeyi geciktirir. Başınız su altındayken sürekli nefes almayı tercih edin, çünkü başınız sudan çıktığında sadece nefes almanız gerekir. "
   

2. 

   Dengeyi mükemmelleştirin. Bu, sürtünmeyi azaltmanın mükemmel bir yoludur. Dengeli kalmak için, suda hareket ederken mümkün olduğunca yatay olarak yüzün. Bu, daha az miktarda suyun yolunuza çıkmasına neden olacak ve sonuçta verimliliğini azaltacaktır. Bu gerçek özellikle, başınızı nefes almak veya ileriye bakmak için çok fazla kaldırmaktan, dengenizi bozmaktan ve vücudunuzun önündeki ağırlık değişimini dengelemek için sizi daha sert tekmelemeye zorlamaktan kaçınmanız gereken emekleyerek yüzerken geçerlidir.
   • Bu, kurbağalama ve kelebek vuruşları söz konusu olduğunda biraz farklıdır, çünkü vuruşlar sırasında mükemmel bir denge sağlamak yerine vücudunuz dalgalanır.

3. 

   
   
   Daha uzun bir şekilde daha çok yüzün. Ne kadar önemsiz görünse de, sudayken olabildiğince uzun kalmaya çalışın. Vücudunuz ne kadar uzun veya uzunsa, türbülans o kadar az olur ve bu nedenle su içinde hareket ettikçe daha az direnç oluşur. Örneğin, emekleme yüzüşü sırasında daha uzun yüzmek için, kurtarma kolunu başınızın üzerinden geçtikten sonra erkenden taktığınızdan emin olmanız gerekir; Ayrıca alçaltmaya ve suyu itmeye başlamadan önce kurtarma kolunu ileri doğru uzatmalısınız.
   • Bir düşünün: eğer vücudunuz tamamen kırışmışsa, uzamış ve yatay olmak yerine, suda hareket etmek daha zor olacaktır.

4. 

   
   
   Etkili bir şekilde vurun. Tekme atarken, su yüzeyini kırmamalı veya bacaklarınızı vücut çizginiz kadar aşağı hareket ettirmemelisiniz - her şey dengeye döner. Aksi takdirde, dengenizi kaybedersiniz ve suda ilerledikçe daha fazla direnç yaratırsınız.

5. 

   İtiş gücünüzü mükemmelleştirin. Bu, kaslarınızı geliştirmeniz ve kendinizi mümkün olduğunca güçlü yapmanız gerektiği anlamına gelmez, çünkü her vuruşunuzun mekaniğini doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmanız gerekir. Hızınızın yaklaşık% 10'unun bacaklarınızdan geldiğini, geri kalanının ise kollarınızın çabası olduğunu unutmayın.Bu nedenle, mümkün olduğunca temiz vuruş yapmaya odaklanmayı unutmayın.

6. 

   Yanları kullanın. Her vuruşta hafifçe bir yandan diğer yana yuvarlanmaktan korkmayın. Bu, omuz kuvvetinden daha fazla faydalanırken büyük sırt kaslarından daha iyi yararlanmanıza olanak tanır. Alışmak biraz pratik gerektirir, ancak alıştığınız anda, şekliniz ve ayrıca hızınız üzerinde daha fazla kontrole sahip olacaksınız.

7. 

   Merkezi kaslarınızı unutmayın. Vücudunuzun merkezi bölgesi, özellikle bir yandan diğer yana yuvarlanırken kullanılan sırt, kalça ve gövde kaslarından oluşur. Bu kasları kullanmak, daha temiz ve hızlı yüzmenize yardımcı olacaktır, ancak ilk başta kollar ve bacaklar yerine merkezi bölgeyi vurgulamak biraz tuhaf görünebilir.

8. 

   Kollarınızı bağlayın. Hızınızı en üst düzeye çıkarmak için, elinizin ve ön kolunuzun aynı hizada olduğundan ve aynı zamanda geriye dönük olduğundan emin olmalısınız. Bu, vuruşlar sırasında kolunuzu geri hareket ettirmenizi kolaylaştırır. Bu tekniği gerçekten ustalaşmak için dirseğinizi başınızdan yüksekte tutmanız gerektiğinden, emekleyerek yüzerken dirseğinizi yüksekte tutmanız gerektiğinde bu tekniği duymuş olabilirsiniz.

9. 

   Başınızı nötr bir pozisyonda tutun. Mümkün olduğunca çabuk yüzmek için, vuruşlar sırasında nötr bir kafa pozisyonuna sahip olmayı hedeflemelisiniz. Başınızı bu şekilde tutmak sürtünmeyi azaltır ve vuruşlarınızın etkinliğini artırır. Başınız ortalanmamışsa, bir tarafa doğru yüzüyor olacaksınız ve bunu yapabildiğiniz kadar verimli yapamayacaksınız. Başın yanlış konumlandırılması, alt bacakların kalçaları veya kasları nedeniyle "battığınızı" hissetmenizin nedeni olabilir. Gezinme sırasında yukarı değil aşağı bakmaya devam etmelisiniz, vücudunuzu olabildiğince yatay konuma getirmeye çalışmalısınız. Başınızı ve gözlerinizi aşağıda tutmak için boynunuzu gevşetin; bu, vücudun alt kısmını suda yüksek tutacaktır.
   • Daha görsel bir düşünürseniz, yüzücü Garret McCaffery'den şu tavsiyeyi alın: "Bir balina olduğunuzu hayal edin; boynunuzda bir havalandırma vardır ve nefes almak için her zaman erişilebilir olması için o açıklığa ihtiyacınız vardır, yoksa öleceksiniz. Boynunuz açılıysa, o havalandırma deliğini kapatırsınız ve nefes alamazsınız. Boynunuzu doğru açıda tutmak için başınızı konumlandırmanız gerekir.’

10. 

    Yüzerken parmaklarınızı açın. Parmaklarınızı birbirine yaklaştırmak yerine hafifçe açarak,% 53 daha fazla güç kullanmanıza yardımcı olabilecek "görünmez bir su ağı" yaratacaksınız! İdeal aralık, parmak çapının% 20 ila 40'ı arasındadır.

Bölüm 2/3: Yarışmalar sırasında daha hızlı yüzmek

1. 

   Yasadışı hareketlerden kaçının. Bir yarışmada olmasanız bile, önemli bir olayın olduğu günlerde buna alışmamak için yüzerken yasa dışı dönüşlerden kaçınmalısınız. El tekniğinizi yarışma gününde kaybetmemelisiniz çünkü pratik yapmak için yeterince zaman harcamamışsınızdır. Nötr bir kafa pozisyonunu korumanız gerektiği gibi, bir yarışmada yaptığınız şeyi yapmak pratikte daha hızlı yüzmenizi sağlayacaktır.

2. 

   Hızla duvarlara yaklaşın. Yüzücülerin çoğu, duvarları, orada sadece bir saniyeden daha kısa bir süre "dinleniyor" olsalar bile, rahat küçük bir dinlenme alanı olarak düşünür. Ancak, daha hızlı yüzmek istiyorsanız, bu kesinlikle siz olamazsınız. Yüzücü arkadaşlarınızın ve yarışmacıların çoğu bu şekilde düşünüyor olabileceğinden, kurbağalama hariç tüm vuruşlarda en az iki vuruş için normdan uzaklaşıp duvara hızla, baş aşağı yaklaşmak size kalmıştır. Bu, en iyi zaman ve zafer için ihtiyacınız olan liderliği elde etmenize yardımcı olacaktır.

3. 

   Çıkışlar sırasında tekme. Duvardan iterken, hızınızı artırmak için bir kaydırma tekmesi kullanmayı unutmayın. Kurbağalamada, daha güçlü bir hareket yapmak bile bu hoş karşılanma avantajını sağlayacaktır. Bunu yaparken iyi zamanlanmış bir akış çizgisi tutmaya devam edin ve yakında eskisinden çok daha hızlı yüzeceğinizi göreceksiniz.

4. 

   Suyun altında yunus tekmeleri verin. Zaten güçlü bir tekme kullanıyorsanız, duvardan yunus tekmeleriyle daha da hızlı gidebilirsiniz. Bu tür bir tekme sizi daha hızlı yapabilir ve hatta güçlü bir suya batırılmış tekme bile akciğer kapasitenizi artırabilir ve size rekabette en iyi zamanınızı geçmeniz için gereken tekme gücünü verebilir.

Bölüm 3/3: Sebat etme

1. 

   Yapılandırılmış bir rutin geliştirin. Bir takımın parçasıysanız, koçunuz size yapılandırılmış bir rutin verecektir. Ancak, kendi başınıza antrenman yaparken veya takım oturumda değilken kendi başınıza olmak her zaman iyidir. Herhangi bir yapı olmadan saatlerce havuzda yüzmek sizi uzağa götürmez ya da daha hızlı yapmaz, ancak aerobik antrenman unsurları içeren bir rutine sahip olmak, daha uzun yüzmek anlamına gelir ve orta mesafeye odaklanan orta derecede direnç antrenmanı yapmak. ve yüksek yoğunluklu yüzücüler daha fazla hız sağlayabilir. Antrenmanınızın birkaç unsuru olmalıdır, ancak esas olan sebat, hız ve kas dayanıklılığına odaklanmalıdır. İşte denenecek yapılandırılmış bir eğitim örneği:
   • % 10 ila 15'i basit bir ısınmada harcanmıştır (4 × 100 m sessiz yüzme, her yol arasında 20 saniye dinlenme)
   • Egzersizlerde ve vuruşlarda% 10 ila 20 (alternatif bir rutin olarak 8 × 50m, 1 vuruş ve 15 saniye dinlenme ile)
   • Ana rutinde% 40 ila 70 (30 saniye dinlenmeyle 6 × 200m veya 15 saniye dinlenmeyle 12 × 100m)
   • Soğuturken% 5 ila 10 (kolaylıkla 100 m)

2. 

   Bir yüzme takımına katılın. Bölgenizdeki ekipleri arayın ve kayıt fiyatı, uygulama programı ve gerekli ekipmanla ilgili bilgileri bulun. Henüz bir takımın parçası değilseniz, birinde olmak kesinlikle daha hızlı yüzmenize yardımcı olacaktır çünkü size sadece günlük pratik yapmak için daha fazla motivasyon sağlar, aynı zamanda yarışmalar sırasında daha fazla antrenmanınız olacak ve yardımcı olacak bir koçla birlikte olacağınız için. doğru tekniğe hakimsiniz.
   • Bir takıma katılırsanız, her gün antrenmana gelmeyi taahhüt etmelisiniz.
   • Uygulama sırasında kendinizi zorlayın. 5 saniye dinlenerek 55 saniye yüzmeye çalışın. Tekniği öğrendikten sonra, süreyi 5 saniye, 10 saniye uzatmaya çalışın.

3. 

   Yüzme toplantılarına katılın. Yüzme takımının bir parçasıysanız, düzenli olarak yüzme toplantılarına katılacaksınız. Endişelenme; birinciliğe ulaşmakla ilgili değil, en iyi zamanınızı kazanmakla ilgili. Çoğu yüzücü, karşılaşmalar sırasında pratikte olduğundan daha hızlı hiçbir şey yapmaz çünkü adrenalin seviyesi yüksektir ve daha fazlası söz konusudur. Karşılaşmalara katılırken vücudunuzu daha hızlı yüzmeye zorlayarak "aldatabilirsiniz".

4. 

   Yüzme kliniğine gidin. Yüzme klinikleri size kulaçlarınızı nasıl daha iyi şekillendireceğinizi öğretebilir, daha ileri gitmeniz için ipuçları sunabilir, dalış ve dönüşlerde size yardımcı olabilir ve genellikle unutulmaz bir deneyim sunabilir. Yüzme konusunda sizin kadar heyecanlı insanlarla tanışmak için motive olacaksınız. Bazı yüzme kliniklerinde antrenör olarak Olimpik sporcular bile var. Pahalı olabilirler, ancak çoğu buna değer olduğunu söyleyecektir.
   • Tekniğinizde nelerin geliştirilebileceği konusunda değerli bir değerlendirme aracı sağlayan, yüzerken çekim yapabilen bir klinik veya eğitmen bile bulabilirsiniz. Başkası yüzmenizi izlemeden nerede gelişmenin mümkün olduğunu bilmek zordur.

5. 

   Yüzme hakkında daha fazla bilgi edinin. Daha hızlı yüzmenin ne anlama geldiğini daha iyi anlamak için yüzme hakkındaki videoları izleyin ve kitaplar okuyun. YouTube'da size vuruşlarınızı nasıl geliştireceğinizi öğreten birçok video var. Ek olarak, daha iyi hareket teknikleri üzerine birçok kitap var. Kendinizi motive etmek için bununla ilgili veya Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin veya César Cielo gibi yüzücülerin başarısıyla ilgili kitaplar edinmeye çalışın. Vücudunuzu daha hızlı yüzmek için kullanmak önemliyken, zihninizi canlandırmak için de zarar vermez.

6. 

   Spor salonuna daha çok git. Yüzmenin kendisi önemli olsa da, daha güçlü bir vücut oluşturarak hızınızı da artırabilirsiniz. Ana kaslarınızı tanımlamak için kardiyovasküler antrenman yapın, ağırlık kaldırın ve mekik çekin. Daha güçlü bir karın ve kollara sahip olmak, sudan daha hızlı çıkmanıza yardımcı olabilir. Yine de, bu tür bir eğitim suda çok fazla zaman geçirmekten ferahlatıcı bir mola olabilir.

7. 

   Başkaları tarafından zorlanmanıza izin verin. Arkadaşınız sizden daha hızlıysa ve amacınız ondan daha hızlı olmaksa, daha çok denemeye teşvik edilmek için tüm pratikler sırasında bunu düşünün. Daha hızlı yüzücülerle yüzmek sizi zorlar ve daha hızlı olmanıza da yardımcı olur. Sadece yanınızdaki kişinin Yani daha hızlı, yoksa süreçten cesaretiniz kırılır.

8. 

   Vücudu olduğu kadar zihni de hazırlayın. Kendinizi çok gergin veya motivasyonsuz hissederseniz, tüm bu fiziksel çalışma hiçbir şey ifade etmeyecektir. Pratik yaparak odaklanmanızı ve motivasyonunuzu koruyun ve yarışma gününde orada olmaktan heyecan duyun. Toplantılardan korkmayın, bunun yerine onları elinizden gelenin en iyisini yapma fırsatı olarak görün. Takımınızdaki en iyi yüzücü olmakla veya toplantıya katılmakla ilgili olmadığını, kişisel olarak elinizden gelenin en iyisini yapmakla ilgili olduğunu unutmayın. Bu bile sizi daha hızlı yüzmeye motive edecektir.

İpuçları

• Pes etme! Çalışmaya başladığınızda kendinizi bitkin ve bitkin hissedeceksiniz çünkü yüzmek vücudunuz için inanılmaz derecede iyidir ve vücudunuz bu kadar yoğun eğitime alışık değildir. Zaman ayırın. Pratikte kendinizi iyi hissetmeye başlamanız 6 ay sürebilir, ancak kendinize zaman tanımalısınız.
• Saçınızı yukarıda tutmak için bir şapka takmak da zamanınızın değerli saniyelerinden tasarruf etmenizi sağlayabilir. Bunu yapmak yüzerken hissettiğiniz direnci azaltır.

Gerekli malzemeler

• Mayo.
• Yüzme gözlükleri.
• Yüzme Kampı.
• Yazı tahtası.
• Yüzer.
• Paletler.
• Ördek ayağı.