İçerik

• Adımlar
• İpuçları

Ağlamak doğal bir içgüdüdür: Yeni doğmuş bir bebeğin yaptığı ilk şeydir ve herhangi bir kişinin hayatı boyunca orada kalır. Duygularımızı başkalarına iletmenin bir yoludur ve araştırmalara göre bir tür sosyal destek talebi olabilir. Gözyaşları ayrıca gördüğümüz, duyduğumuz veya düşündüğümüz bir şeye duygusal veya davranışsal bir tepki de olabilir. Bazen, doğal olan ve çok rahatlatıcı olabilen "pitangaları ağlamak" için yalnız kalmak isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, yoğun ağlama vücudu strese sokar, kalp atış hızını artırır ve nefes almayı hızlandırır. Derin can sıkıntısı dönemlerinde gözyaşlarına bir son vermek istemek anlaşılabilir. İyi olan şey, gözyaşlarına son vermek için bazı yararlı tekniklerin olmasıdır.

Adımlar

Bölüm 1/2: Ağlamayı Kontrol Etmek

1. 

   
   
   Derin bir nefes alarak sakinleşin. Hıçkırıkların ortasında bu kontrolü elde etmek kolay değildir, ancak derin bir nefes almaya çalışın (tercihen burnunuzdan), ciğerlerinizdeki havayı yediye kadar sayın ve yavaşça sekize kadar sayın. Bu tekniğin beş tam döngüsünü tekrarlayın. Çok fazla ağlıyorsanız, anksiyeteden muzdarip olanlar için bir hiperventilasyon, korkutucu bir deneyim bile yaşayabilirsiniz. Günde veya daha stresli hissettiğinizde birkaç derin nefes almaya çalışın.
   • Derin nefes alma, hiperventilasyonu kontrol etmeye, kalp atış hızını düşürmeye, vücuttaki kan akışını artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

2. 

   
   
   Üzücü ve olumsuz düşünceleri tanımlayın. Genellikle kontrol edilemeyen ağlama, olumsuz ve üzücü düşüncelerle beslenir, örneğin: "Beni sonsuza kadar terk etti" veya "Kimsem yok ...". Bu noktada, düşünceleri tanımlamak durumu daha da kötüleştirebilir, ancak kafanızdan ve gözyaşlarınızdan geçenleri kontrol altına almanın ilk adımıdır.
   • Bunu anında yapamıyorsanız, gözyaşlarınızı kontrol altına alabildiğiniz zaman bu düşünceler üzerinde düşünün.

3. 

   
   
   Sizi üzen şeyleri yazın. Bir cümleyi formüle etmekten çok sıkılmış olsanız bile, kağıda gevşek kelimeler ve hatta karalamalar gibi bir şeyler koyun. Eksik cümleler, bütün bir sayfayı kaplayan tek bir kelime veya duygularınızı ifade eden kelimelerle dolu bir sayfa - her şey geçerlidir. Amaç, zihninizi kağıt üzerinde biraz boşaltmaktır. Daha sonra her şey daha sakin olduğunda bu duygu ve düşünceleri yansıtmak ve analiz etmek mümkündür.
   • Örneğin, yalnızca "çok ağır" veya "incinmiş, ihanete uğramış ve gücenmiş" yazabilirsiniz. Gönül yarasını kağıda dökerek, seni üzen kişiyle konuşmak da daha kolay.

4. 

   
   
   Vücudun dikkatini dağıt. Olumsuz düşünceler döngüsünü kırın ve kaslarınızı kasarak veya ellerinizde veya boynunuzda bir buz küpü tutarak dikkatinizi dağıtın. Umarım bu numaralar zihninizi düşüncelerinizden uzaklaştırır ve kendinizi toparlamak için zamanınız olur.
   • Diğer bir seçenek de müzikle dikkatin dağılmasıdır. Daha merkezlenmiş ve sakin olmayı sevdiğiniz bir sesin keyfini çıkarın. Birlikte şarkı söyleyin, nefesinizin kontrolünü yeniden kazanın ve başka bir şeye odaklanın.
   • Yürü. Bir yürüyüşün sunduğu manzara değişikliği kötü düşünceleri durdurabilir. Fiziksel aktivite ayrıca kalp atış hızının ve nefes almanın geri kazanılmasına yardımcı olur.

5. 

   
   
   Duruşunuzu değiştirin. Yüz ifadeleri ve duruş ruh halini yansıtır. Kaşlarını çatan ya da kamburlaşan herkes kendini kötü hissedebilir. Mümkünse, bazı değişiklikler yapmaya çalışın: ayağa kalkın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun veya yüz ifadeleri ve yüzlerle tiyatro egzersizleri yapın (örneğin, limon emen birinin yüz ifadesiyle kükreyen bir "aslan yüzü" yapın).
   • Duruşunuzu değiştirmek, ağlamanın kısır döngüsünü kırmanıza ve kendinizi toparlamanıza yardımcı olabilir.

6. 

   
   
   Deneyin ilerleyici kas gevşemesi. Bu teknikte vücudun çeşitli bölgelerinin kasılması ve gevşetilmesi gerekir. Teneffüs ederken yüz kaslarınızı beş saniye boyunca yapabildiğiniz kadar kasıp başlayın. Ardından, nefes verirken hızla gerginliği serbest bırakın ve yüzünüzü gevşetin. Aynısını boynunuzda, göğsünüzde, ellerinizde vb. Ayaklarınıza ulaşana kadar yapın.
   • Stres oluşumunu önlemek için bu gevşeme tekniğini düzenli olarak uygulayın.
   • Bu şekilde, çok ağladığınızda vücuttaki hangi noktalarda sönük gerilimden en çok zarar gördüğünü bilmek kolaydır.

7. 

   Her şeyin geçici olduğunu unutmayın. Bu anın sonsuza kadar süreceğini düşünseniz bile, geçeceğini hatırlamaya çalışın. Hiç bir şey sonsuza dek sürmez. Bu tür bir düşünce, bir ufku görmenize ve sırtınızdaki yükü almanıza yardımcı olur.
   • Yüzüne biraz su sür. Soğuk su dikkatinizi biraz dağıtabilir ve nefesinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca şişmiş gözlerinin ağlamasını düzeltir.

Bölüm 2/2: Ağlamayı analiz etmek ve önlemek

1. 

   Ağlamanın gerçekten sorun olup olmadığını kendinize sorun. Çok ağladığını mı düşünüyorsun Bu sayılar öznel olsa da, bir kadın ayda ortalama 5,3 kez ağlarken, bir erkek 1,3 ağlıyor, ancak ağlamanın yoğunluğunun ağlayan gözlerden kontrol edilemeyen ağlamalara kadar değişebileceği açık. Bu ortalama, bir ilişkinin bitmesi, sevilen birinin ölümü veya hayattaki diğer etkileyici olaylar gibi üzücü bir olay nedeniyle ağlamanın daha sık olduğu anları hesaba katmaz. Ağlama kontrolden çıkmaya ve kişisel ya da mesleki yaşamı etkilemeye başladığında, dikkat edilmesi gereken bir sorun olarak değerlendirilebilir.
   • Güçlü duyguları içeren aşamalarda, üzgün veya olumsuz düşünceler döngüsünde bunalmış ve hapsolmuş hissetme olasılığınız daha yüksektir.

2. 

   Ağlamanın nedenini düşünün. Hayatınızda strese veya endişeye neden olan bir şey varsa, gözyaşları daha sık gelebilir. Örneğin sevilen birinin ölümünden veya bir ilişkinin sona ermesinden sonra bu normal ve anlaşılır bir tepkidir. Bununla birlikte, bazen hayatın kendisi çok ağırlaşır ve nedenini bile bilmeden kendinizi ağlarken bulursunuz.
   • Bu durumda aşırı ağlama, depresyon veya anksiyete gibi daha ciddi bir şeyin göstergesidir. Nedenini bilmeden sık sık ağlarsanız, üzgün, işe yaramaz, huzursuz hissediyorsanız, yakın zamanda ağrı, yemek yeme güçlüğü, uykusuzluk veya intihar düşünceleriniz varsa, depresyon olabilir. Bir psikiyatriste gidin ve uygun tedaviyi alın.

3. 

   Ağlamanın tetikleyicilerini tanımlayın. Sizi ağlatan durumlara dikkat etmeye başlayın ve onları kaydedin. Saldırılar ne zaman olur? Yoğun ağlamaya neden olan belirli günler, durumlar veya senaryolar var mı? Bir krizi ne tetikler?
   • Örneğin, belirli şarkıları dinlerken eski sevgilinizi düşünürseniz, onları çalma listesinden çıkarın. Aynı şey fotoğraflar, kokular, yerler vb. İçin de geçerlidir. Rahatsız edici anılara maruz kalmak istemez misin? Bir süre onlardan uzak durmaya çalışın.

4. 

   Bir dergide yazmaya başlayın. Tüm olumsuz düşünceleri yazın ve kendinize bunların haklı olup olmadığını sorun. Aynı şekilde idealleriniz mantıklı ve gerçekçi mi? Kendinize dikkat edin: İyi olayları veya sizi mutlu eden şeyleri de kaydedin. Günlüğünüzü minnettar olduğunuz her şeyi kaydetmenin bir yolu olarak düşünün.
   • Günlüğe her gün bir şeyler eklemeye çalışın. Ağlayacağınızı anladığınızda, yazdıklarınızı okuyun ve mutlu anları hatırlayın.

5. 

   Kendinizi değerlendirin. Kendinize "Çatışmalarla nasıl başa çıkabilirim?" Diye sorun. Genellikle öfkeyle mi tepki verirsiniz? Gözyaşları? Gerçeği görmezden mi geliyorsun? Hiçbir şey olmamış gibi davranarak bir çatışmanın büyük oranlar kazanmasına izin verirseniz, sonunda gözyaşları yaşarsınız. Olası yolları ve çözümleri belirlemek için bir soruna nasıl tepki verdiğinizin farkında olun.
   • Kendinize "Kontrol kimde?" Diye sorduğunuzdan emin olun. Sonuçları değiştirmek için hayatınızın kontrolünü yeniden kazanın. Örneğin, "Bu öğretmen berbat ve beni iyileşmeye terk etti" demek yerine, yeterince çalışmadığınızı ve bu nedenle düşük not aldığınızı kabul edin. Bir dahaki sefere çalışmalarınıza odaklanın ve sonucu kabul edin.

6. 

   Düşüncelerin duyguları ve davranışları nasıl etkilediğini anlayın. Sürekli olumsuz düşünceler zararlı duygular yaratabilir. Belki de uzun zaman önce meydana gelen ve sadece ağlamayı beslemeye yarayan üzücü olayları düşünüyorsunuz. Bu davranış yalnızca zararlıdır ve uzun süreli ağlama krizlerine yol açar. Düşüncelerinizin sahip olduğu etkilerin farkına vardıktan sonra, daha olumlu durumlar yaratmak için düşüncenizi değiştirmeye başlayabilirsiniz.
   • Örneğin, kendinize "Yeterince iyi değilim" gibi bir şeyi tekrarlamak, güvensizlik veya güvensizlik duyguları yaratabilir. Düşünce duygusal sağlığınızı etkilemeden önce kötülüğü nasıl önleyeceğinizi öğrenin.

7. 

   Yardım aramak. Neler olduğunu anlatmak için bir arkadaş veya aile üyesi arayabilirsiniz. Onları ara ve kahve içmeye davet et. Konuşacak kimsenizin olmadığını düşünüyorsanız, CVV'yi arayın.
   • Ağlama ve sürekli üzüntü nedeniyle profesyonel yardıma ihtiyacınız varsa bir psikoloğa görünün. Bu profesyonel, düşünceleri kontrol etmenize ve onlarla daha sağlıklı bir şekilde ilgilenmenize yardımcı olan bir plan geliştirebilir.

8. 

   Terapiden ne bekleyeceğinizi bilin. Pratisyen hekime sevk isteyin, internette, mahalle gazete ilanlarında profesyonelleri arayın veya bir arkadaşınızın tavsiyesini isteyin. Psikolog sizi terapiye neyin getirdiğini sormalıdır.Son zamanlarda çok ağladığınızı ve neler olduğunu anlamak ve kendinizi kontrol etmeyi öğrenmek istediğinizi açıklayabilirsiniz. Ayrıntıya girmek zorunda bile değilsin - sadece üzgün olduğunu söyle. Psikolog son gerçekleri ve geçmişinizi sormalıdır.
   • Terapinin amacını birlikte tartışabilir ve oradan bu hedeflere ulaşmak için bir eylem planı oluşturabilirsiniz.

İpuçları

• Gözyaşlarının eşiğindeyken kendinize sorun, “Gerçekten ağlamam gerekiyor mu? Ağlamama izin veren bir durumda mıyım? ”. Bazen ağlamak iyidir ve çok rahatlatıcı olabilir, ancak her bağlamda her zaman uygun değildir.
• Çok fazla ağlamak susuz kalmanıza ve baş ağrısına neden olabilir. Rahatlayabildiğiniz zaman bir bardak su için.
• Sakinleşmen gerekiyorsa, bir havluyu ılık suyla nemlendir ve boynuna yerleştir. İyileştiğinizde, bir havluyu soğuk suyla ıslatın ve iyileştirmek için gözlerinizin veya alnınızın üzerine koyun.
• Duygularını dışarı çıkarmak için ağlaman sorun değil. Yalnız kalabileceğiniz ve sakinleşebileceğiniz bir yer arayın.
• Bazen yabancılarla belirli konular hakkında konuşmak daha kolaydır. Olayları başka bir açıdan görmek için biriyle konuşun.
• Sessiz, rahatlatıcı bir sesle sakinleşmeye çalışın.
• Evcil hayvanınızı kucaklayın. Hayvanlar öğüt veremezler, fakat onlar da yargıda bulunmazlar.
• Ne düşündüğünüzü yazmaya devam edin. Olumsuz bir düşünceniz olduğunda, düşünceyi test etmek için zorlayıcı sorular sorun. Bu olayları kontrol etmek için adımlar atın.
• Durum ne olursa olsun, kendinize her şeyin yoluna gireceğini söyleyin ve size yardım edebilecek insanlar olduğunu bilin.
• Onu dinlemeye istekli olduğunuz kalbi açın.