İçerik

• adımlar

Geceleri uykuya dalmak zor ve sabah kalkmak neredeyse imkansız mı? Aşırı uyku genellikle uykusuzluktan veya uykusuz bir gece rutinden kaynaklanır ve işe veya derse geç kalma, gün içinde uykuya dalma ve iyi bir uyku alamama gibi sorunlara yol açabilir. düzenli uyuyun.

adımlar

Yöntem 1/4: Sabah Rutininizi Değiştirme

1. 

   Çalar saatin "erteleme" düğmesini kullanmaktan kaçının. Sabah sadece beş dakika daha uyumaya cazip gelseniz de, "erteleme" düğmesini kullanmak sizi daha çok yorabilir, çünkü onu etkinleştirdiğinizde beyniniz daha da derin bir uyku döngüsüne girer. "Ertele" düğmesini birkaç kez kullandıktan sonra, nihayet uyandığınızda, çalar saatle uyandığınızdan daha yorgun ve uykulu olacaksınız.
   • Mümkünse, erteleme düğmesi olmayan bir çalar saat satın alın veya telefonunuzda devre dışı bırakın.

2. 

   
   
   Çalar saati odaya yerleştirin. Kolayca kapatabileceğiniz veya erteleme düğmesine basabileceğiniz yatağa yakın bırakmak yerine yatak odası, oturma odası veya mutfağın dışına koyun. Bu şekilde, sabah yataktan kalkmaya ve kapatmak için çalar saati bulmaya zorlanacaksınız.

3. 

   Kademeli aydınlatmalı bir çalar saate yatırım yapın. Uyanma zamanı yaklaştıkça yavaş yavaş netleşirler. Bu ışık, ani bir alarmla vücudunuzu şok etmeden yavaş ve umarım daha kolay uyanmanıza yardımcı olur. Yavaş yavaş yanan çalar saatler, sabahların karanlık olduğu ve yataktan çıkmanın zor olabileceği kış için de iyidir.
   • Bu çalar saatleri eczanelerde veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

4. 

   
   
   Sabah rutininizi olumlu ve tutarlı hale getirin. Gerin ve kalkın, yatak odası perdelerini açın ve güneş ışığının içeri girmesine izin verin. Sabahı olumlu bir deneyim olarak değerlendirin ve gününüz için iyi bir beklenti içinde olmaya çalışın.
   • Ayrıca belirli bir süre içinde hazırlanma ve kahvaltı yapma rutini de başlatabilirsiniz. Hazırlanırken, günlük rutininizi ve görevlerinizi veya sorumluluklarınızı planlayın.

5. 

   
   
   Alarm olmadan uyanmaya çalışın. Tutarlı bir uyku rutinine bağlı kalırsanız ve düzenli bir uyku düzenini sürdürürseniz, çalar saat olmadan ve çok fazla uyumadan kendi başınıza kalkabilirsiniz.
   • Her gece aynı saatte yatmak ve her sabah aynı saatte uyanmak, vücudunuzu düzenli bir uyku rutinine alışması için programlayacaktır. Zamanla vücudunuz alarm saati gibi hareket edecek ve her gün aynı saatte tek başınıza uyanabileceksiniz.

Yöntem 2/4: Uyku Alışkanlıklarınızı Ayarlama

1. 

   Düzenli bir uyku rutini sürdürün. Hafta sonları veya tatil günleri dahil her gün aynı saatlerde uyandığınız ve uyuduğunuz bir rutin oluşturun. Uyku ihtiyaçları kişiye göre değişir, ancak ortalama olarak, uyanık olduğunuz saatlerde formda kalmak için günde yedi ila dokuz saat uyumanız gerekir.
   • Bazı insanlar, sadece bir saat daha az uykunun günlük işleyişi etkilemeyeceğini veya bir hafta sonu veya bir molada bunu telafi edebileceklerini düşünüyor. Bununla birlikte, normal uyku rutininizdeki herhangi bir değişiklik, alışkanlıklarınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olacak ve uyandığınızda aşırı uyumanıza veya çok yorgun olmanıza neden olacaktır.
   • Vücudun farklı bir uyku rutinine hızla adapte olduğu fikri bir efsanedir. Çoğu insan biyolojik saatini sıfırlayabilse de, bu ancak kademeli olarak ve o zaman bile en fazla bir veya iki saat için yapılabilir. Vücudunuzun iç saatinin birden fazla zaman dilimine ayarlanması veya gece vardiyasına alışması bir haftadan fazla sürebilir.
   • Geceleri fazladan uyku, gündüz yorgunluğunuzu gideremez. Gece aldığınız uyku miktarı önemlidir, ancak kalitesi daha da önemlidir. Gecede sekiz veya dokuz saat uyuyabilirsiniz, ancak uyku kalitesi kötüyse kendinizi dinlenmiş hissetmezsiniz.

2. 

   Uyumadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları ve dikkat dağıtıcı şeyleri kapatın. Televizyonu, cep telefonunu, tableti ve bilgisayarı kapatın veya tüm elektronik cihazları odanın dışında bırakın. Bu ekranların yaydığı ışık türü beyninizi uyarabilir, melatonin üretimini bastırabilir (bu da uyumanıza yardımcı olur) ve vücudunuzun iç saatine müdahale edebilir.
   • Diğer bir seçenek de bilgisayarınızın otomatik olarak kapanmasıdır, bu da geç veya yatma vaktine kadar üzerinde çalışmanızı engeller. PC'lerde ve Mac'lerde bu programlama için kaynaklar vardır. Ek olarak, bilgisayarınızın sabah başlamaya hazır olmasını istiyorsanız, başlamak için bir zaman da programlayabilirsiniz.

3. 

   Size uyku vaktini hatırlatması için bir çalar saat ayarlayın. Gece aktivitelerine veya sohbetlere katılma eğilimindeyseniz ve uyku düzeninize bağlı kalmayı unutursanız, telefonunuzda veya bilgisayarınızda, uyumadan bir saat veya 30 dakika önce sizi uyarması için bir alarm kurabilirsiniz. .
   • Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları kapatmayı tercih ederseniz, saatinizde bir alarm kullanabilir veya birinden size hatırlatmasını isteyebilirsiniz.

4. 

   Uyumadan önce rahatlatıcı bir aktivite yapın. Sıcak bir banyo, iyi bir kitap okumak, örgü örmek, bulaşık yıkamak veya partnerinizle rahatlatıcı bir sohbet yapmak olabilir. Bu aktivite beyninizin rahatlamasına yardımcı olacaktır.
   • Kendinizi karanlıkta yatağın bir yanından diğerine dönerken bulursanız, orada öylece durup tavana bakmayın; bunun yerine sakinleşmek için uzanırken sessiz bir aktivite yapın ve uyuyamamanızı düşünmeyin. Bu aktiviteler sizi uykulu hale getirebilir.

5. 

   Odanızı karanlık, soğuk ve sessiz bırakın. Pencerelerden gelen ışığı engellemek için kalın perdeler veya panjurlar yerleştirin. Odadaki ışığın parlamaması için TV veya bilgisayar gibi elektronik ekranları kapatın. Gözlerinizi kapatmak için bir uyku maskesi de kullanabilirsiniz.
   • Daha soğuk bir ortam nedeniyle vücut sıcaklığınızın düşmesi vücudunuzun uyku eğilimlerini uyandırıp daha hızlı uyumanıza yardımcı olabileceğinden, daha soğuk sıcaklık uyku kalitenize yardımcı olacaktır.
   • Dışarıdaki yüksek sesler veya gürültülü bir partneriniz nedeniyle uyumakta sorun yaşıyorsanız, iyi bir kulak tıkacı veya beyaz gürültü makinesi almayı düşünün.

6. 

   Güneşe uyanın. Ayrıca parlak ışıkların odanıza her gün aynı saatte girmesi için bir zamanlayıcı da ayarlayabilirsiniz. Güneş ışığı vücudunuzun iç saatinin her gün yeniden başlamasına yardımcı olur ve güneş sizi uyandıracağından çok fazla uyumanızı engeller.
   • Uyku uzmanları, uykuya dalmakta güçlük çeken herkese bir saat sabah güneş ışığı almasını tavsiye ediyor.

Yöntem 3/4: Günlük Alışkanlıklarınızı Ayarlama

1. 

   Yatmadan dört ila altı saat önce kafein tüketmekten kaçının. Akşam 7'de tükettiğiniz kafeinin yaklaşık yarısı, saat 23: 00'de vücutta olacaktır. Kafein, kahve, çikolata, alkolsüz içecekler, bitkisel olmayan çaylar, diyet ilaçları ve bazı ağrı kesici ilaçlarda bulunabilen bir uyarıcıdır. Uyumadan saatler önce içtiğiniz kahve miktarını sınırlayın veya kafeini diyetinizden çıkarmaya çalışın.
   • Alkol ayrıca derin uykuyu ve REM uykusunu da engeller. Sizi en hafif aşamalarda tutacak, daha kolay uyanmanıza ve tekrar uykuya dalmakta zorlanmanıza neden olacaktır. İyi bir gece uykusu aldığınızdan ve sabahları fazla uyumadığınızdan emin olmak için yatmadan bir ila iki saat önce alkol almaktan kaçının.

2. 

   Öğleden sonra saat 3'ten sonra kestirme. Kestirmek için en iyi zaman genellikle öğleden sonra saat 15: 00'ten öncedir. Bu, muhtemelen uykulu hissettiğiniz veya daha düşük bir dikkat seviyesine sahip olacağınız zamanlardır. Saat 15: 00'ten önce yapılan kestirmeler gece uykunuzu engellememelidir.
   • Uyku ataletini önlemek için şekerleme sırasında biraz uyuyun (10 ila 30 dakika arasında), bu, 30 dakikadan fazla süren bir şekerlemeden sonra uykulu ve şaşkın hissettiğiniz zamandır. Bu bakım aynı zamanda ertesi sabah çok fazla uyumanızı da engelleyecektir, çünkü 30 dakikanın altındaki şekerlemeler uyku rutininizi bozmamalıdır.

3. 

   Bir uyku günlüğü başlatın. Geceleri sizi uyanık tutan ve sabahları çok fazla uyumanıza neden olan alışkanlıkları belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca bir uyku bozukluğunun belirtilerini de tanımlayabilirsiniz. Günlüğünüzü aşağıdaki notlarla güncelleyin:
   • Uyuduğunuz ve uyandığınız zaman.
   • Toplam uyku saatleri ve uyku kalitesi.
   • Ne kadar uyanık kaldın ve ne yaptın? Örneğin: "Gözlerim kapalı yatakta kaldım", "Koyun saydım", "Kitap okudum".
   • Uyumadan önce hangi yiyecek ve içecekleri ve her birinden ne kadar tükettiğiniz.
   • "Mutlu", "stresli" veya "endişeli" gibi uyumadan önceki duygularınız ve ruh haliniz.
   • Sabah uyanmanız ne kadar sürdü ve çalar saatinizdeki "erteleme" düğmesine ne sıklıkla bastınız?
   • Dozu ve bunları aldığınız süre dahil olmak üzere, uyku hapları gibi aldığınız ilaçlar veya ilaçlar.
   • Uyku günlüğünüzde tekrar eden kalıpları not edin ve bu kalıpları engellemenin veya sınırlamanın bir yolu olup olmadığına bakın. Örneğin, Cuma geceleri iki bira içtikten sonra kötü uyuyabilirsiniz. Sonraki Cuma içmemeye çalışın ve uykunuzun iyileşip iyileşmediğine bakın.

4. 

   Uyku haplarını sadece gerektiğinde kullanın. Bu ilaçları kısa bir süre aldığınızda ve doktorunuzun önerisine göre uyumanıza yardımcı olurlar. Ancak bunlar yalnızca geçici bir çözümdür ve aslında uykusuzluğunuzu ve diğer uyku bozukluklarınızı uzun vadede daha da kötüleştirebilir.
   • İlaçları kısa bir süre ve yalnızca ara sıra uyumak için kullanın, örneğin birden fazla zaman diliminde seyahat ederken veya tıbbi bir işlemden sonra iyileşirken.
   • Uyku haplarını her gün yerine sadece ihtiyaç duyulduğunda kullanmak, her gece uyumak için onlara bağımlı olmanızı da engelleyecektir.

5. 

   Uykusuzluğa ve uyku sorununa yol açabilecek reçetesiz satılan ilaçlara dikkat edin. Bu ilaçların yan etkilerinin çoğu uyku düzeninizi ve dikkatinizi değiştirebilir. Uykunuzu bozabilecek yaygın ilaçlar şunları içerir:
   • Burun tıkanıklığı gidericiler
   • Aspirin ve diğer baş ağrısı ilaçları
   • Kafein içeren ağrı kesici ilaçlar
   • Antihistaminik içeren alerji ve soğuk algınlığı ilaçları
   • Bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, dozunuzu azaltmayı deneyin veya bu sorunları tedavi etmek için alternatif yöntemler arayın, böylece bu ilaçları reçetesiz almayı bırakabilirsiniz.

Yöntem 4/4: Doktorunuzla Konuşmak

1. 

   Aşırı uykunun yan etkileri hakkında doktorunuzla konuşun. Hafta boyunca çok fazla uyursanız baş ağrısı veya sırt ağrısı yaşayabilirsiniz. Aşırı uyku, beyninizin nörotransmiterlerini etkiler ve baş ağrısına neden olurken, sırt ağrısı, uzun süre normal bir yatakta uyumaktan kaynaklanabilir.
   • Aşırı uykunun depresyon, anksiyete ve uyuşukluk gibi psikolojik yan etkileri de vardır. Doktor, alışkanlıklarınızda düzenlemeler önererek veya belirli ilaçları reçete ederek bu etkileri tedavi edebilir.

2. 

   Uyku bozukluğunuz olup olmadığını görmek için testler yapın. Doktorunuza belirli semptomlar veya kalıplar hakkında bilgi verin. Çok uyuduğunuz için sabah kalkamıyorsanız, oturmakta güçlük çekiyorsanız, araba kullanırken uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız ve uyanık kalmak için her gün kafeine ihtiyaç duyuyorsanız, uyku bozukluğunuz olabilir. Bu bozuklukların dört ana türü vardır:
   • Uykusuzluk: En yaygın uyku şikayeti ve aşırı uykunun başlıca nedenidir. Genellikle stres, anksiyete, depresyon veya başka bir sağlık problemi gibi başka bir rahatsızlığın belirtisidir. İlaç, egzersiz eksikliği, seyahat yorgunluğu veya kafein gibi seçimlerden de kaynaklanabilir.
   • Uyku apnesi: Üst solunum yollarınızdaki bir tıkanma nedeniyle uyku sırasında solunumunuz geçici olarak durduğunda ortaya çıkar. Nefes almadaki bu duraklamalar uykunuzu keserek gece boyunca birkaç kez uyanmanıza neden olur. Apne, ciddi ve potansiyel olarak tehlikeli bir uyku bozukluğudur. Bu sorundan muzdaripseniz, bir doktorla konuşmanız ve siz uyurken solunum yollarınıza hava akışı gönderen ve hastalığı tedavi edebilen Sürekli Pozitif Basınç (CPAP) makinesi almanız önemlidir!
   • Huzursuz bacak sendromu: Kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirmek için karşı konulamaz bir arzunun neden olduğu, genellikle uzandığınızda ortaya çıkan ve bu uzuvlardaki rahatsız edici ve baharatlı hislerden kaynaklanan bir uyku bozukluğudur.
   • Narkolepsi: Bu uyku bozukluğu, kontrol edilemeyen ve aşırı gündüz uykululuğu içerir ve beyninizin uykunuzu ve uyanma anınızı kontrol eden mekanizmasındaki bir işlev bozukluğundan kaynaklanır. Narkolepsiniz varsa, konuşurken, çalışırken ve hatta araba kullanırken uyuduğunuz "ataklarınız" olabilir.

3. 

   Bir uyku çalışma merkezine ziyaret hakkında doktorunuzla konuşun. Doktor sizi bir çalışma merkezine gönderirse, bir uzman vücudunuza takılan izleme cihazları ile uyku düzeninizi, sinir dalgalarını, kalp atış hızınızı ve gözlerinizin hızlı hareketini gözlemleyecektir. Daha sonra çalışmanın sonuçlarını analiz edecek ve kişiselleştirilmiş bir tedavi programı oluşturacaktır.
   • Bir çalışma merkezi, faaliyetlerinizi uyanık ve evde uyurken izlemek için ekipman sağlayabilir.