İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Neredeyse herkes zaman zaman endişeleniyor. Ancak aşırı endişe, bireyin mutlu bir yaşam sürmesini engelleyebilir. Uyumayı zorlaştırabilir ve iyi şeylerin dikkatini çekebilir. Ayrıca bu ruh hali içinde sorunların çözümünü bulmak daha da zor olabilir. İşleri daha da kötüleştirmek için, bazı araştırmalar çok fazla endişelenmenin sağlık sorunlarına yol açabileceğini gösteriyor. Sürekli endişe, kırılması zor bir alışkanlıktır. İyi haber şu ki, bu davranış biçimini kırmak ve daha mutlu bir yaşam sürmek için yapılabilecek birkaç şey var.

adımlar

Bölüm 1/2: Davranışı değiştirme

1. 

   Endişelerinizi yazın. Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, sorunları not etmenin onların üstesinden gelmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yazmak, çözümün daha somut görünmesini sağlar.
   • Bu strateji sorunları ertelemek için işe yarar. Sorunların listesi, "endişelenme" zamanı gelene kadar bunlar hakkında düşünmek zorunda olmadığınız izlenimini vermenize yardımcı olabilir. Yani, o zaman ona danışın.

2. 

   
   
   Endişeler hakkında konuşun. Onlar hakkında konuşmak da faydalı olabilir. Diyalog, olaylara farklı bir ışık tutar ve sorunların kökenini bulmaya yardımcı olabilir.
   • Ancak, bunun hakkında sadece konuşmanın arkadaşlarınız için zor olabileceğini unutmayın. Sorun kalıcıysa, bir psikolog veya başka bir akıl sağlığı uzmanından randevu alın.

3. 

   
   
   Bilgisayarda daha az zaman harcayın. Son araştırmalar, sosyal etkileşim için bilgisayarlara ve diğer cihazlara büyük ölçüde güvenen kişilerin daha fazla kaygı yaşadığını göstermektedir. Bazı endişeleri ortadan kaldırmak için bilgisayarın önünde boşa harcanan zamanı azaltmayı düşünün.
   • Sosyal medyanın kullanımı esas olarak çatışmalar ve karşılaştırmalar yaratabilir. Bu aynı zamanda rahatlamayı da zorlaştırır. Tüm bu faktörler endişelere yol açabilir.
   • Cihazları günde birkaç kez kapatmak, size teknolojilerle ilişkiler üzerinde daha fazla kontrol sağlayabilir.

4. 

   
   
   Ellerini meşgul et. Örgü örmek veya bir "kombolo" ile uğraşmak gibi ellerinizle bir şeyler yapmak stresi ve endişeleri azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, sıkıntılı bir zamanda ellerinizi meşgul tutmanın bununla ilgili sorunları daha sonra azaltabileceğini gösteriyor.
   • Böyle bir araştırma, halihazırda meydana gelen sorunlar üzerinde hiçbir etki bulamadı. Bununla birlikte, sorunlu bir durum yaşıyorsanız, ellerinizle bazı tekrar modellerini izleyin. Bu tutum sonraki endişeleri hafifletebilir.

5. 

   Yeterince egzersiz yapın. Fiziksel aktivite sadece vücut için iyi değildir. Aynı zamanda endişe yaratan kaygıyı azaltmak için etkili bir yöntemdir. Düzenli egzersiz, anksiyeteyi kontrol altına almak için ilaç almaktan daha yararlı olabilir.
   • Hayvan araştırmaları, egzersizin serotonin seviyesini artırdığını gösteriyor. Serotonin, anksiyeteyi azaltan ve bireyin daha mutlu hissetmesini sağlayan bir beyin kimyasalıdır.

6. 

   Derin nefes al. Yavaş ve derin nefes almak, stresi ve endişeleri yatıştırabilen vagus sinirini harekete geçirir.
   • Bazı insanlar endişe duyulduğunda "4-7-8" döneminde nefes almayı önerir. Bunu yapmak için ciğerlerinizi tamamen boşaltın ve ağzınızdan hava alın. Sonra dört saniye burnunuzdan nefes alın. Havayı yedi saniye tutun. Son olarak, sekiz saniye boyunca ağzınızdan nefes verin.

7. 

   Meditasyon yapmaya çalışın. Sağlık araştırması, meditasyonun beyni endişeleri azaltacak şekilde etkilediğini gösteriyor. Sürekli endişeli hissediyorsanız, nasıl meditasyon yapılacağını öğrenmek çok yardımcı olabilir.
   • Meditasyon, beynin endişeleri kontrol eden bölümü olan ventromedial prefrontal korteksteki aktiviteyi artırır. Aynı zamanda kişiyi şimdiki zamana yerleştirir. Meditasyon, doğru yapıldığında, en azından meditasyon yaparken gelecekteki endişeler hakkında düşünmeyi imkansız hale getirmelidir.

8. 

   Aromaterapiyi dene. Son tıbbi araştırmalar, bazı uçucu yağların kokularının stresi ve nevrozu hafifletebileceği inancını desteklemektedir. Özellikle greyfurt kokusunun bu alanda çok etkili olduğu kanıtlandı.
   • Uçucu yağlar ve diğer aromaterapi ürünleri birçok sağlık ve doğal malzeme mağazasında bulunabilir. Ayrıca sadece meyveyi koklamayı da deneyebilirsiniz!

Bölüm 2/2: Değişen Düşünceler

1. 

   Sorunları belirleyin ve devam edin. Bazen sorunları bastırmaya çalışmak işleri yalnızca daha da kötüleştiriyor gibi görünüyor. Bu yüzden onları görmezden gelmeyin. Kafanızda göründüklerinde, onları kabul edin ama ilerlemeye çalışın.
   • Bilinçli olarak düşünmemeye çalışırsanız bir şeyi düşünmekten kaçınmak zordur.
   • Endişeleri not etmek veya endişelenmek için bir zaman ayırmak, bunların üstesinden gelmede çok yardımcı olabilir.

2. 

   Sorunları derecelendirin ve meydan okuyun. Sorunları işlemenin iyi bir yolu sınıflandırmadır. Bunu yapmak için aşağıdakileri keşfetmeye çalışın:
   • Bu sorunun bir çözümü var mı yok mu? Çözülebilecek bir sorunla ilgili endişeleriniz varsa, en iyi çözüm ona bakmaya başlamaktır. Bir eylem planı olduğunda, daha az endişeleneceksiniz. Bir şeyi çözemediğinizde yerleşin ve devam edin.
   • Endişe olması muhtemel olan bir şey mi yoksa olmayacak mı? Olması muhtemel bir şeyle ilgili endişe gerçekten rahatsız edicidir. Öte yandan, kötü bir duygudan kurtulmanın ilk adımı, böyle bir şeyin olası olmadığını keşfetmektir.
   • Bu gerçekten kötü bir şeyle ilgili endişe mi yoksa değil mi? Gerçekte neler olabileceğini düşünün. Olursa gerçekten çok mu kötü olur? Endişelerimizin çoğu o kadar da kötü değil. Durumun felaket olmayacağını düşünürken yolumuza devam etmek mümkün. Olması olası olmadığında daha da fazlası!
   • Süreç boyunca rasyonel düşünmeye çalışın. Endişenin gerçek olduğunu düşünmek için hangi argümanlarınız olduğunu kendinize sorun. Benzer bir sorunu olan bir arkadaşınıza neler söyleyebileceğinizi düşünün. En kötü durum senaryosunu hayal etmek yerine, en olası sonucu düşünün.

3. 

   Sorunları güçleştirin. Sizi sık sık rahatsız ediyorsa, zihnin daha az sıklıkta geri dönmesi için can sıkıntısı ile ilgili bir sorunu çözmeye çalışabilirsiniz. Bunu, düşünceyi birkaç dakika boyunca birkaç kez tekrarlayarak yapın.
   • Örneğin, bir araba kazası geçirmiş olabileceğinizi düşünüyorsanız, zihninizdeki kelimeleri tekrarlayın: "Araba kazası geçirebilirim, araba kazası geçirebilirim".Kısa sürede bu önlem kaygıyı artıracaktır. Ancak bir süre sonra kelimeler gücünü kaybederek sıkıcı hale gelir. Bu tutumdan sonra zihninizde görünmeyi bırakmaları için büyük bir şans var.

4. 

   Belirsizlikleri ve kusurları kabul edin. Düşüncede önemli bir değişiklik, yaşamın öngörülemez ve kusurlu olduğunu kabul etmektir. Endişeleri uzun süre sona erdirmenin sırrı budur. Böyle bir değişikliğe ulaşmak için iyi bir başlangıç ​​yazmaktır. Aşağıdaki soruların cevaplarını yazın:
   • Olabilecek her şeyden emin olmak mümkün mü?
   • Kesinlik ihtiyacı sizin için nasıl yararlıdır?
   • Genellikle güvensiz olduğunuz için kötü şeylerin olacağını tahmin ediyor musunuz? Bu akıllıca mı?
   • Muhtemelen olmasa bile kötü bir şeyin olacağı beklentisiyle yaşamak mümkün mü?
   • Endişeler aklınıza geldiğinde, bu soruların cevaplarını hatırlayın.

5. 

   Sosyal etkileri değerlendirin. Duygular bulaşıcı olabilir. Aşırı endişeli veya endişeli olan insanlara ne kadar zaman ayırdığınızı yeniden düşünmelisiniz.
   • Bir süre takıldığınız insanları ve onların sizi nasıl etkilediğini düşünün. Hatta endişelendiğinizde kontrol etmek için bir "endişe günlüğü" tutmak yararlı olabilir. Biriyle vakit geçirdikten hemen sonra olduğunu keşfederseniz, bireyin yanında daha az kalmak iyi bir fikir olabilir. Diğer bir seçenek, onunla belirli konuları tartışmayı bırakmaktır.
   • Sosyal çevrede bir değişiklik, düşünme şeklinizi değiştirebilir.

6. 

   Anı yaşa. Endişelerin çoğu, çevremizdeki koşullardan değil, geleceğin korkusundan kaynaklanır. Gerçekliğe ve şimdiki ana odaklanmak endişeleri sona erdirmenin iyi bir yolu olabilir.
   • Bazı insanlar "dur, bak, dinle" tekniğini tavsiye ediyor. Bu yaklaşımda, endişe duygusu yaşayarak sorunu durdurmak ve tanımlamak gerekir. Derin nefes al. O zaman etrafına bak. Etraftaki sahnenin ayrıntılarına odaklanmak için beş dakika ayırın. Bunu yaparken, kendinizle sakin bir şekilde konuşun ve her şeyin yoluna gireceğini teyit edin.

İpuçları

• Çikolata yemek! Fazla şeker ve diğer hurda şeyler iyi bir fikir değildir. Bununla birlikte, son araştırmalar, az miktarda bitter çikolatanın düzenli olarak tüketildiğinde stresi ve endişeyi azaltabileceğini göstermektedir. İki hafta boyunca günlük 45 gram bitter çikolata tüketimi stresi azaltır ve diğer sağlık yararları sağlar.
• Genel olarak, bizi zorlayan veya rahatsız eden durumlar hakkında endişeleniriz. Bazen kendinizi endişeye yol açan duruma maruz bırakmak iyi bir fikir olabilir. Bu tutum, problemle başa çıkabildiğinizi görmenizi sağlar ve artık onu bir endişe kaynağı haline getirmez.

Uyarılar

• Endişeler ciddi ve ısrarcı ise bir terapiste gitmeniz gerekir. Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğundan muzdarip olmanız muhtemeldir. Yukarıdaki önerilerin hiçbiri işe yaramazsa ve endişelerinizin rutininiz üzerinde olumsuz bir etkisi varsa profesyonel yardım isteyin.