İçerik

• Adımlar
• İpuçları

15 kg kaybetmek için diyete, egzersize bağlılık ve yaşam tarzında değişiklik yapmak esastır. Daha sağlıklı bir yaşam tarzına daha uzun süre bağlı kalmanızı gerektiren çok büyük bir kilo verme hedefidir. Genel olarak hedef, her hafta 900 g civarında kaybetmektir. Bu şekilde yaklaşık dört ay sonra 15 kilo verebileceksiniz. Bir plan yaparak ve mümkün olduğunca takip ederek kalori kesmeye başlayın.

Adımlar

Bölüm 1/3: Kilo Vermeyi Planlama

1. 

   Bir yemek günlüğü oluşturun. Alımınızı azaltmak için herhangi bir diyet türüne başlamadan önce tüketilen kalori hakkında iyi bir fikre sahip olmanız gerekir.
   • Bir günde yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazarak başlayın. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalıklar, içecekler ve tükettiğiniz her şey.
   • Mümkün olduğunca doğru olmaya çalışın. Normal günlerde hesaplanan kaloriler, kilo vermek için en iyi planı keşfetmenin başlangıç ​​noktası olacaktır.
   • Diyete başladıktan sonra yemek günlüğüne ne yediğinizi yazmaya devam edin. Araştırmalar, bunun kişiyi daha "sorumlu" hale getirdiğini, kilo vermeye yardımcı olduğunu ve geri alamadığını gösteriyor.

2. 

   
   
   Mevcut günlük kalori alımınızı hesaplayın. Birkaç gün sonra kilo vermenize yardımcı olacak günlük kalori hedefini belirlemek mümkün olacaktır.
   • Çoğu sağlık uzmanı, haftada 500 gr ile 1 kg arasında kaybetmeye çalışmanızı önerir. Kademeli bir toplu kesintidir, ancak daha güvenli ve daha sürdürülebilirdir. Yavaş yavaş ortaya çıktığında kilo kaybını yönetmek çok daha kolaydır.
   • Yemek günlüğünü alın ve tüketilen toplam kalorinin ortalamasını alın. Sayıdan 500 ila 750 kalori çıkarın. Sonuç, haftada 500 g ila 1 kg kaybetmek için gereken kalori hedefidir.
   • 500 veya 750 kalori çıkarırken, ancak 1.200 kaloriden daha az bir değer elde ederken, bu değeri günlük hedef olarak ayarlayın.
   • Günde 1.200 kaloriden az tüketilmesi tavsiye edilmez. Metabolizma yavaşlayabilir ve besin eksikliği riski artar.

3. 

   
   
   Kilo vermenin en etkili şekilde ne zaman yapılabileceğini öğrenin. Kilo vermek için, başlamanıza ve "yolda kalmanıza" yardımcı olacak ve belirli bir süre içinde fazla kütleyi azaltacak bir program oluşturun.
   • Haftada 500 gr'dan 1 kg'a kadar vermek mantığıyla bu diyete devam ederseniz, 15 kg'ı kesmek en az dört ay, minimum kiloyu vermek ise yedi buçuk ay sürer.
   • Ancak, son tarihi birkaç hafta daha ayarlayın. Sizi sinirlendiren "tekrarlamalar", bayram olayları ve olayları planlamak önemlidir; tüm bunlar diyete müdahale edebilir ve birkaç hafta içinde 15 kilo verme hedefini erteleyebilir.

4. 

   
   
   Bir destek grubu oluşturun. Kilo verme planına çok faydalı olacak bir diğer şey de bir destek grubu bulmak ve oluşturmaktır.
   • Araştırmalar, çoğu durumda desteklenen kişilerin, aynı desteğe sahip olmayan bireylerden daha fazla kilo vererek uzun süreli diyetlere devam edebileceğini ve devam edebileceğini göstermektedir.
   • Arkadaşlarınızla, akrabalarınızla ve iş arkadaşlarınızla kilo verme planınız hakkında konuşun. Onlardan destek grubunun bir parçası olmalarını, sizi “çizgide” tutmalarını ve diyetten sapmamalarını isteyin.
   • Ayrıca yapılan yiyecekleri ve yapılan egzersizleri yazdığınız günlüğe kilo verme motivasyonlarını yazarak "kendinizi desteklemelisiniz". Hedefler belirlemek, kilo vermek ve belinizi "kurutmak" için her gün ve her hafta okuyun.

Bölüm 2/3: Diyet Değişiklikleri Yapmak

1. 

   Protein açısından daha zengin bir diyet uygulayın. Birçok çalışma, yüksek proteinli diyetlerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini, ancak aynı zamanda uzun vadede kalorilerin geri gelmesini önlemenizi de kolaylaştırdığını gösteriyor.
   • Proteinler, herhangi bir diyet için gerekli besin maddeleridir. Daha tatmin olmak ve iştahınızı daha fazla kontrol altında yönetmek için ortalamanın biraz üzerinde yemeye odaklanın.
   • Her öğünde bir protein kaynağı tüketerek günlük protein hedefine zahmetsizce ulaşmak mümkün olacaktır. Her öğünde bir veya iki porsiyon yağsız protein ve bir de atıştırmalıklar olmalıdır.
   • Et proteinlerinin bir kısmı yaklaşık 85 g ila 120 g ve 20 ila 25 g protein içerir. Daha az kaloriye sahip oldukları ve düşük kalorili diyetlere uymaları daha kolay olduğu için yağsız proteinleri tercih edin.
   • Farklı protein kaynakları arasında geçiş yapın, böylece çeşitli bir diyet sürdürebilirsiniz. Deniz ürünleri, tofu, baklagiller, yağsız etler, yumurtalar, az yağlı süt ürünleri ve kümes hayvanları tüketin.

2. 

   Tabağın yarısı meyve veya sebzeden oluşmalıdır. Açlık hissetmeden düşük kalorili bir diyet sürdürmenin bir başka basit yolu da bol miktarda meyve ve sebze yemektir.
   • Meyve ve sebzelerin kalorisi düşüktür. Bu sayede hedeften kaçmadan iyi miktarda yemek yemek mümkündür.
   • Ayrıca, bu tür yiyecekler lif bakımından zengindir ve öğünlere kıvam verir, sizi öğünlerde daha "tok" bırakır ve yemekten sonra daha uzun süre tatmin eder.
   • Yemeklerin ve atıştırmalıkların yarısında meyve veya sebze olmalıdır. Hedef olarak porsiyon başına bir bardak sebze, iki bardak yapraklı sebze ve yarım bardak meyve tüketin.

3. 

   % 100 tam tahıl tüketin. Sebze ve meyvelerin yanı sıra tahıllar da lif bakımından oldukça zengindir.
   • Lif alımınızı artırmak için günlük bir veya iki porsiyon tam tahıl ekleyin ve yemeklerden sonra sizi daha fazla tatmin edin.
   • İlki çok daha fazla lif, protein ve diğer gerekli besinleri içerdiğinden, sadece tam tahıl yemeniz ve rafine olanları ortadan kaldırmanız önerilir.
   • Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna ve pişmiş ve beyaz undan yapılan yiyecekler rafine tahıllara sahiptir ve bunlardan kaçınılmalıdır.
   • Bunun yerine, diğer tam tahıl türlerini tüketmeyi deneyin. Yulaf, kinoa, esmer pirinç, kepekli ekmek veya kepekli makarna iyi seçeneklerdir.
   • Porsiyon boyutlarını her zaman tam tahıllarla ölçmek de gereklidir. Yarım bardak veya 28 g, porsiyon başına ideal miktardır.

4. 

   Sağlıklı atıştırmalıklar getirin. Kilo vermeye karşı mantıklı görünse de, sonuçta kilo kaybının önemli bir parçası olabilir.
   • Bir şeyler yemeniz gerektiğini düşündüğünüzde, maksimum 150 kalori içeren bir atıştırmalık hazırlayın. Ek olarak, besin tüketimini artırmak için yağsız proteinlere sahip olmalı ve yanında bir meyve veya sebze bulunmalıdır.
   • Atıştırmalıklar sadece istersen yapılmalı. Örneğin: son yemekten bu yana dört saatten fazla zaman geçtiğinde ve mideniz guruldadığında veya antrenmandan önce bir şeyler yemeniz gerekiyorsa. Sadece can sıkıntısından yemekten kaçının.
   • 100-150 kalorilik atıştırmalıklar alın ve çantalara koyun. Kolayca erişilebilecek ve her an tüketilebilecek bir şeye sahip olmak için onları işe götürün veya evde bırakın.

5. 

   Daima abartmadan ye. Kilo vermeye çalışırken, düşük kalorili diyete ek olarak bazı yaşam tarzı değişiklikleri uygulamak iyi bir fikirdir.
   • Bilinçli yemek, kilo vermek için belirli bir diyet veya egzersiz planı uygularken kullanmak için mükemmel bir kaynak olabilir. Ne yediğinize, nasıl yediğinize ve neden yediğinize dikkat etmek zorunda kalacaksınız.
   • Her öğün en az 20 dakika uzunluğunda olmalıdır. Yemek söz konusu olduğunda daha yavaş ve daha sakin olmak, vücudun kendini tatmin hissetmesi için daha fazla zaman verir ve aşırı yemenizi önler.
   • Daha küçük porsiyonlar yapın ve küçük tabaklar kullanın. Örneğin akşam yemeğinde tatlı yemeklerini kullanmak porsiyon boyutlarını daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
   • Yemek yerken dikkatinizi dağıtabilecek her şeyi ortadan kaldırmak da önemlidir. Televizyonunuzu ve cep telefonunuzu kapatın, böylece daha fazla dikkat verebilir ve yemeğinizin tadını çıkarabilirsiniz.

6. 

   Her gün bol miktarda sıvı tüketin. Su, tüm gün nemli kalmanız için çok önemlidir, ancak aynı zamanda kilo vermeye çalışırken de önemli bir faktördür.
   • Bir kişi susuz kaldığında - oldukça yaygın bir şey - çoğu insan susuzlukla açlıkla karıştırır. Aslında, sadece biraz su içmeleri gerektiğinde, bir şeyler yiyorlar ve bir şeyler atıştırıyorlar.
   • Yemekten önce bol su içmek, tek bir kalori bile almadan kendinizi daha "tok" hissetmenize yardımcı olur.
   • Amaç her gün 240 ml sıvı ile en az sekiz bardak tüketmektir. Ancak bazı sağlık uzmanları, kişinin yaşına, cinsiyetine ve aktivite düzeyine göre 240 ml ile 13 bardağa kadar içilmesi gerekebileceğini belirtmişlerdir.
   • İdrar berrak veya açık sarı olmalıdır. Gün içinde susamamak da önemlidir.

Bölüm 3/3: Fiziksel aktivite miktarını artırmak

1. 

   Egzersiz planlayın. Amaç çok fazla kilo vermek olduğunda ve kalori yakmaya yardımcı olmak için egzersiz yapma isteği olduğunda, fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmeyi planlamak faydalıdır.
   • Bir takvimde, yapacağınız egzersiz türlerini yazın. Ayrıca zamanları, haftanın kaç günü ve ne kadar süreyle not edin.
   • Düşük etkili egzersizlerle başlayın. İlk ay yüzmek, yürümek, suda aerobik aktiviteler yapmak veya eliptik bir antrenör kullanmak iyi seçeneklerdir. Bu tür egzersizler eklemlerden fazla bir şey talep etmez ve örneğin artrit hastaları için idealdir.
   • Ayrıca egzersiz yaptığınız zamanı artırmaya çalışın. Haftada üç gün 20 dakikalık aktivite yaparak başlayın; kademeli olarak 30 dakikaya yükseltin ve son olarak aynı 30 dakikayı haftada dört gün yapın.
   • Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız veya daha fazla rehberlik istiyorsanız, kişisel bir antrenör veya fizyoterapistten yardım almak iyi bir fikirdir.

2. 

   Yaşam tarzınızdaki aktiviteyi artırın. Daha aktif olmaya başlamanın kolay bir yolu yaşam tarzınızı değiştirmektir; Henüz herhangi bir egzersiz planını takip etmiyorsanız, başlamak için harika bir yerdir.
   • Yaşam tarzı aktiviteleri, düzenli olarak uygulananlardır. Çalışmak için arabanızı park ettiğiniz yerden yürümek (veya tam tersi), zemini temizlemek, binanıza vardığınızda merdiven çıkmak ve daha pek çok şey.
   • Bazı araştırmalar, günlük yaşamları boyunca (fiziksel aktiviteler dışında) çok egzersiz yapan kişilerin, planlı antrenman yaptıklarına benzer faydalardan yararlandığını göstermektedir.
   • Rutininize daha fazla hareket ekleyin. Örneğin: akşam yemeğinden sonra veya işte öğle yemeğinden sonra 10 ila 20 dakika yürüyün. İş günlerinde, sabah veya öğle yemeğinde yapılan “mikro yürüyüşler” de kilo vermenize yardımcı olacaktır.
   • Ayrıca televizyon izlemek yerine etkinlikler planlamaya çalışın. Tüm ailenizi daha aktif olmaya teşvik edin. Fikir olarak köpeğinizi gezdirin, spor yapın veya bowling oynayın.

3. 

   Düzenli kardiyovasküler aktiviteler de yaşam tarzınızın bir parçası olmalıdır. Daha aktif hale getirdikten sonra planlı ve yapılandırılmış kardiyovasküler egzersizler yapmayı deneyin.
   • Çoğu sağlık uzmanı, haftada yaklaşık 150 dakika, yani 2 buçuk saat egzersiz önermektedir.
   • Uzun süredir fiziksel aktiviteler yapmadıysanız veya yapmakta güçlük çekiyorsanız, bir buçuk saat gibi daha küçük bir hedef belirleyerek başlayın.
   • Kardiyovasküler egzersiz olarak sayılan birçok aktivite vardır. Suda aerobik yapmayı deneyin, eliptik eğitmeni kullanın, yürüyün, dans dersleri alın veya egzersiz bisikleti sürün.

4. 

   Kas egzersizleri yapın. Kaslarınızı güçlendirmek, zayıf kas kütlesi geliştirmenize yardımcı olarak vücudunuzun istirahatte kalori yakma yeteneğini kademeli olarak artırır.
   • Haftada en az 30 dakika ve iki ila üç kez halter veya ağırlık makineleri kullanın. Ana kas gruplarının her biri ile çalışın.
   • Aktiviteleri doğru bir şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi bilmek için kişisel bir eğitmenin hizmetlerini alın. Yaralanmalardan kaçınmaya özen gösterin, antrenmanınızı yapma şeklinizi analiz edin ve uzmanla yeni egzersiz planları geliştirin.

İpuçları

• Kalp problemleri, diyabet, artrit veya yaralanmalar gibi herhangi bir sistemik rahatsızlığınız varsa doktora gidin. Hekimin egzersiz planını serbest bırakması ve gerektiğinde sınırlaması gerekecektir.