İçerik

• Adımlar
• Beklentileri gerçek tutmak
• İpuçları
• Uyarılar

Hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermek sağlığınız için zararlı olabilir ve kiloları uzak tutma şansı azdır. Ek olarak, bir kerede kilo vermek obez kişilerde daha iyi, biraz fazla kilolu olanlarda ise daha az işe yarayacaktır. Bazı kilo verme stratejileri hızlı ve şiddetli kilo kaybına neden olabilir, ancak susuz kalmanın, kalori tüketimini azaltmanın ve fiziksel egzersizdeki ani artışın sağlık sorunlarına yol açabileceğini unutmamak önemlidir. “Tehlikeli” diyetleri uygulamadan önce daima bir beslenme uzmanına danışın.

Adımlar

Yöntem 1/4: Kilo vermeye hazırlanıyor

1. 

   Matematik yap. Bir hedef belirlerken, ona nasıl ulaşılacağını bilmek önemlidir. Kaloriyi saymaya başlamadan önce, haftada yaklaşık 5 kilo vermek için bazı hesaplamalar yapmanız gerekecek.
   • 1 kg 7.000 kaloridir. 4,5 kilo vermek için yedi gününüz olacak.
     7.000 x 4.5 = 31.500 kalori kaybedildi.
     31.500 / 7 = 4.500 kalori günde yakılır.
     
   • Günde 4.500 kaloriyi kesmenin fiziksel olarak imkansız olduğunu anlayın. Bu, bir insanın bir günde tüketmesi gereken miktarın iki katından biraz fazla. Morbid obezitesi olan bir kişi bu rakama ulaşmamalıdır.
   • Neyse ki, kalorileri kontrol eden sadece diyet değil; egzersizler de gereklidir. Bunun gibi hızlı ve yoğun bir rejimde her ikisi de gereklidir. Bununla birlikte, fazla gıda tüketimini azaltmak, fiziksel aktivite yapma yeteneğini etkiler.

2. 

   
   
   Bir günlük oluşturun. Yediklerinizle "yüzleşmeye" zorlanmak, tüketmeye karar verdiğiniz her şeyin farkında olmanızı sağlayacaktır. Bir günlük yapın ve diyet haftasında yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın.
   • Diyetten sorumlu olduğunuzu gösterin. Her günün sonunda, günlüğü kişisel antrenöre, bir arkadaşa veya akrabaya gösterin. Başkasının yargısıyla yüzleşmek zorunda kalacağınızı bilmek size ekstra motivasyon verebilir ve kendinizi veremeyeceğinizi bilir. Eğer isterlerse, yanınızda günlük bir kayıt da tutmalarını isteyin.
   • Sadece yediğiniz yiyecekleri yazmayın! Ayrıca gerçekleştirilen fiziksel aktiviteyi de kaydedin; bu şekilde hedefe ulaşmak için ne kadar çaba sarf ettiğinizi görmeniz mümkün olacaktır.

3. 

   
   
   Başkalarıyla paylaşın. Bazen kendi başınıza bir rejim kurarken kendinize katı davranmak zordur. Sonuçta, çikolata yerse dünya bitecek mi? Hayır. Bir arkadaşınızı arayın ve bu çabaya yardım etmesini isteyin.
   • Tüm sosyal aktivitelerde aktif olun. Arkadaşlarınızdan ve akrabalarınızdan restoranda yemek yemek yerine yemek yapmalarını isteyin. Çevrenizdeki insanlar sizi desteklediklerinde ve sizi baştan çıkarma tarafına götürmediklerinde, diyette başarılı olmak çok daha kolaydır.

Yöntem 2/4: Diyet Oluşturma

1. 

   
   
   İşlenmiş yiyecekleri kesin. Düşük enerji yoğunluğu diyetine sahip olmak, kalori tüketimini azaltmanın ve yine de açlığı kontrol ederek tatmin olma hissini sürdürmenin en basit yoludur. Başka bir deyişle: sebzeleri kötüye kullanın, patates kızartmasından kaçının ve "tok" hissedeceksiniz.
   • Enerji yoğunluğu, bir yiyeceğin belirli bir ağırlığındaki kalori (veya enerji) miktarına eşittir. Düşük enerji yoğunluğuna sahipse, gram başına kalori miktarı daha azdır. Sadece bu yiyecekleri yemek, meşhur “göbeği” kazanmamak için harika olacaktır. Sonuçta, 400 kalori kızarmış tavuk, 400 kaloriden çok daha az salatadır.
   • Temel olarak, meyve ve sebze gibi yiyecekler, daha az kalori sağlarken vücudu daha fazla tatmin eder. Karbonhidratlar ve proteinler gram başına 4 kalori içerirken, yağda 9. Liflerin 1.5 ila 2.5 kalori ve tabii ki suda 0 kalori var.
   • Düşük enerji yoğunluklu bir diyet sürdürmek için meyveler, sebzeler, süt ürünleri ve yağsız etler (lif ve su bakımından zengin) ve tam tahıllar tüketin. İşlenmiş gıdalardan kaçının.
     • İşlenmiş gıdalardan “uzaklaşmanın” en basit yolu fast food restoranlarında ve restoranlarda yemek yememek. Yemek hazırlarken vücuda tam olarak neyin girdiğini bilmek mümkün olacaktır.

2. 

   Günde beş kez yiyin. Üç küçük öğüne ek olarak sağlıklı atıştırmalıklar yapın. Yemekler daha küçük olacak, ancak memnuniyet daha fazla.
   • Bu yönlerin arkasında bilimsel bileşenler var. Yemek yerken yiyeceğin termal etkisi (ETA) artar. Yüksek bir ETA metabolizmayı hızlandırır, açlık hissini azaltır ve kilo kaybına neden olur.
   • Daha sık yemek yiyeceğiniz için öğünlerin daha küçük olması gerekir. Normalden fazla yemeyeceksiniz; yiyecekler sadece gün boyunca daha fazla tüketilecektir.
   • Ara öğünler sağlıklı ve yeterli porsiyonlarda olmalıdır. Az yağlı meyveler, kuruyemişler veya yoğurtlar yiyin. Yiyecekleri saklamanız gerekiyorsa veya aceleniz varsa, atıştırmalıklarınızdaki kalorileri önceden ölçün ve yeniden kapatılabilir poşetlere koyun. Bu, aşırı tüketimi önler ve işe giderken bir şeyler atıştırabilirsiniz.

3. 

   Porsiyon kontrolü hakkında daha fazla bilgi edinin. Standart porsiyon değerlerine göre bir yetişkinin her öğünde 90 gr protein, 87,5 gr nişasta ve 175 gr sebze tüketmesi gerekir. Vücudun ihtiyaç duyduğundan fazlasını yutmak sadece ağırlığı artıracaktır; ancak vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az yemenin de kütlenin artmasına (durgun ağırlık) neden olduğunu anlamak gerekir.
   • Vücudun "kapanmaması" ve kalori tutmaması için yemek yemek gereklidir. Porsiyonları ölçemiyorsanız, bunları ilişkilendirin: 1 biber sebzelerin bir kısmına eşittir; bir beyzbol topu büyüklüğünde. Bir elma tenis topu gibi bir porsiyonken, bir porsiyon hamur hokey diski büyüklüğündedir. Bir porsiyon peynir dört zara eşittir. Ve tavuk? Bir deste kart düşünün ..

4. 

   Günde en az 1,9 L su için.. Yatmadan önce ve uyandıktan sonra birer bardak, ayrıca her yemekten önce bir veya iki bardak tüketin. Vücuttaki toksinleri temizlemek, kilo vermenin en iyi yollarından biridir ve sıvı, siz yemeden önce bile midenizin kısmen dolu olduğunu hissedecektir.
   • Her yere bir şişe su alın, sık sık içmeyi alışkanlık haline getirin. Ne kadar çok içersen, o kadar çok istersin ve o kadar iyi hissedersin. Vücudun enerjisi hidratlandığında daha büyüktür.
   • ABD Tıp Enstitüsü, erkeklerin ve kadınların, yiyeceklerde ve diğer içeceklerde bulunan su da dahil olmak üzere, günde sırasıyla yaklaşık 3,7 ve 2,7 L su tüketmelerini tavsiye ediyor.

Yöntem 3/4: Daha Fazla Egzersiz Yapmak

1. 

   Daha fazla kardiyovasküler aktivite yapın. Egzersiz, hafta sonundan sonra ve kilo vermeye veya sağlıklı bir kiloyu korumaya devam etmek istendiğinde bile günün düzenli bir aktivitesi olmalıdır. Egzersiz aynı zamanda enerji birikimine yol açar ve metabolizmayı hızlandırır, her ikisi de kilo verme amacına yardımcı olur. Kilo verme yöntemleri öznel ve sağlığa bağlı olduğundan, özel ihtiyaçlarınıza göre en iyi egzersizleri tartışmak için bir doktora danışın.
   • Kardiyovasküler egzersizler, güçlendirme faaliyetlerinden daha fazla yağ yakar, ancak yakılan kaloriyi en üst düzeye çıkarmak için her ikisine de ihtiyaç vardır. Koşmaktan hoşlanmıyorsanız, yüzmek veya eliptik bisiklette egzersiz yapmak kadar dizlerinizi gerektirmeyen bir aktivite seçin.
     • HIIT hakkında daha fazla bilgi edinin: "Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi" veya Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi. ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü, HIIT'i "yüksek yoğunluklu egzersizin 30 saniyeden birkaç dakikaya kadar tekrarı, bir ila beş dakikalık dinlenme (düşük yoğunluklu egzersiz veya dinlenme) ile ayrılmış" olarak tanımlıyor. Ayrıca "... bu tür faydalar, özellikle kilo kaybı, HIIT ile güçlendirilir." Bu nedenle, egzersiz yaparken, yüksek yoğunluğu dinlenme anlarıyla değiştirin "15 dakikada bitirmek için".
   • Farkında olmadan çeşitli aktiviteler kardiyak egzersiz olarak sayılır. Her aktivitenin 30 dakikasında kaç kalori yakıldığını görün:
     • Aerobik dans: 342 kalori.
     • Boks: 330 kalori.
     • İp atlama ipi: 286 kalori.
     • Tenis: 232 kalori.
     • Basketbol: 282 kalori.
     • Yüzme (serbest stil): 248 kalori.

2. 

   Güçlendirme egzersizleri yapın. Kardiyovasküler ve güçlendirici aktiviteler yapan kişiler çok daha fazla yağ yakacak ve kasları daha belirgin hale gelecektir. Bu tür bir eğitime başlarken, bir arkadaşınızdan veya kişisel eğitmenden rehberlik isteyin.
   • Spor salonuna gitmek için zamanınız mı tükeniyor? Sorun yok! Evde halter satın alın ve egzersiz yapın; Bir spor salonunu istediğiniz yerde ve istediğiniz zaman ve para ödemeden yapabilirsiniz!

3. 

   Yoga yap. Haftada 4,5 kilo vermek çok cesur bir hedef. Mümkün olduğunca çok kalori yakmak gerekiyor. Dizi izlerken neden yoga yapmayasınız?
   • Yoga dakikada üç ila altı kalori yakar. TV'nin önünde bir saat geçirdikten sonra 180 ila 360 kalori kaybedeceksiniz.
     • Şüphesiz yoga en yoğun egzersizlerden biri değildir. Bununla birlikte, kişinin daha sakin beslenmesini sağladığı kanıtlanmıştır - diğer egzersizlerde olmayan bir şey - bu da daha fazla kilo kaybına yol açar.

4. 

   Daima hareket halinde olun. Bu hafta beş kez spor salonuna gittin ve çok fazla yoga yaptın. Başka ne var?
   • İşe giderken pedal çevirin. Binaya vardığınızda asansörü değil merdivenleri kullanın. Bu ekstra kalorileri yakmak ve aktif kalmak için her fırsatı değerlendirin.
   • Ertelediğiniz ev işlerini yapın. Arabanızı yıkamanın, bahçeye özen göstermenin ve mobilyaların taşınmasının istemeden biraz kalori yakmanıza neden olacak işler olduğuna şaşıracaksınız.

Yöntem 4/4: Alternatif Yöntemleri Kullanma

1. 

   "Moda diyetleri" araştırın. Aniden ortaya çıktıkları ve hızlı sonuçlar vaat ettikleri için bu isme sahipler. Bir meydan okuma arıyorsanız, sizi en çok ilgilendiren birini seçin:
   • Meyve Suyu Diyeti: İçinde yedi gün, günde 24 saat meyve suyu şeklinde yiyecekler alınır. Bireyler marketlerde çeşitli meyve sularını satın alabilirler, ancak meyve ve sebzeleri kullanarak kendi başlarına hazırlamak çok daha ucuzdur.
   • Limonata Diyeti (Master Cleanse Diet): 2 yemek kaşığı taze limonata, 2 yemek kaşığı Grade B Akçaağaç şurubu, 0,5 gr kırmızı biber ve bir bardak saf sudan oluşan bir çözelti içmeniz gerekir. Hazır!
   • "Uyuyan Güzel" diyeti: avantajı, tenyayı yutmaya gerek olmamasıdır, ancak tek gereken her yedi günde bir uyumaktır.
   • Akçaağaç Şurubu Diyeti: Limonata Diyetine benzer şekilde, akçaağaç şurubu, kırmızı biber ve su karışımıdır. Evet, bunu sadece tüketebilirsiniz.
     • "Hevesli diyetler" sağlıklı değil. Çoğu insanın birkaç gün sonra “kırıldığı” ve tekrar kilo aldığı, hatta eskisinden daha fazla kilo aldığı gerçeğini aşmak mümkün değil. Kalori yakmak istiyorsanız, sağlığınıza zararlı olmasının yanı sıra bu tür diyetler en iyi seçenek değildir.

2. 

   Saunaya git. Sauna kişinin vücutta biriken suyu kaybetmesi için faydalıdır. Yağ yakılmaz ancak birkaç gram ağırlığın yakılması mümkündür.
   • Susuz kalmamak ve saunaya çok sık gitmemek önemlidir. Günde bir kez 15-20 dakikalık bir ziyaret yeterlidir. Çıkarken bir bardak su iç.
   • Saunalar çocuklar için güvenli değildir. Onları evde bir dadı veya akraba ile bırakmak en iyisidir.

3. 

   "Vücut sargısı" yapma olasılığını düşünün. Günümüzde çoğu kaplıca, cildi güçlendirdiği ve kilo vermeye yardımcı olduğu söylenen bu tedavinin birkaç türünü sunmaktadır. Evinizin yakınındaki kaplıca seçeneklerini araştırın ve deneyin.
   • En yaygın türleri: "detoks", "mineral", "kilo verme" ve "selülit" dir. Her birinde doğal bitkisel ilaçlar kullanılmaktadır; ihtiyaçlarınıza en uygun türü seçin.
     • Tedavi rahatlatıcıdır ve cildi her şeyden çok rahatlatır. Hiçbir araştırma, vücut sargısının vücuttaki toksinleri ortadan kaldırdığını veya ortadan kaldırdığını gerçekten kanıtlayamaz.

Beklentileri gerçek tutmak

• Diyetin ilk haftasında insanların daha fazla kilo vermesi yaygındır, bu nedenle yedi günde 4,5 kg yakmak mümkündür. Ancak bu süreden sonra haftada yaklaşık 450 ila 900 gr'ı ortadan kaldırmak daha olasıdır.
• Birçoğu katı bir diyet uyguladıktan sonra kaybettikleri kiloları geri kazanır. Maalesef, 4,5 kg'ı yedi günde ortadan kaldırmayı başarsanız bile, diyet yapmayı bıraktığınızda kilonuzun bir kısmını veya tamamını geri alma şansı yüksektir.
• Çok kilo vermek ve tekrar almamak zaman ve sebat gerektirir. Amacınız daha da fazla kilo vermekse, onu ulaşılması daha kolay olan daha küçük hedeflere ayırmayı deneyin. Örneğin 13,5 kg yakmak için önce beş hafta boyunca haftada 2,7 kg vermeyi deneyin.

İpuçları

• Spor salonuna gidecek veya kişisel bir antrenörünüz olacak zamanınız veya paranız yoksa, her gün yürüyüşe çıkın.
• Diğer bir seçenek de spor salonuna paranız yetmediğinde ya da her gün mahallede 10-20 dakikalık bir yürüyüşe çıktığınızda merdiven inip çıkmaktır.
• Motivasyona ihtiyaç duyduğunuzda hedefinize odaklanın. Kilo vermek her zaman mümkündür, ancak başlangıçta planlanan haftadan daha uzun süre beklemek gerekebilir. Böyle bir durumda cesaretiniz kırılmasın çünkü herkesin vücudu farklı tepki verir. İhtiyaçlara dikkat edin ve hızlı ama güvenli bir şekilde kilo vermek için uygun adımları atın.
• Kendinizi daha iyi organize etmek için yapmanız gereken günlük egzersiz miktarının bir listesini yapın.
• Köpeğinle yürü! Bu çok eğlenceli.
• Yaşam tarzı değişikliklerini benimsemeden önce bir beslenme uzmanına gidin. Diyet önemlidir; Uzman, kilo vermenin en iyi yolu ve ihtiyaçlarınıza göre programlar yapılması konusunda size rehberlik edebilir.
• Öğün atlamayın! Bu, kilo alımını kaybedilen kütleden daha fazla yapar!
• Kilo vermenin zorluğu üzerine düşünmekten kaçının. Kalk ve dene; Daha sonra, hedefe ulaşmanın ne kadar kolay olduğunu fark etmek mümkün olacak.
• Kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltı metabolizma için önemlidir; bunu atlamak gün içinde “atıştırma” şansını artırır ve sağlıklı bir kahvaltı yerine kötü gıdalardan kalori tüketimini artırır.

Uyarılar

• Dehidrasyon programları, kalorileri azaltmak, egzersizi artırmak ve benzerleri ciddi zihinsel ve fiziksel sonuçlara neden olabilir. Tören sırasında gelinlik giyip bayılmak 4,5 kg kaybetmeye değmez.
• İyi ye.Kendinizi aç bırakmak, vücudun depolanmış yağları kullanmasına, enerji kaybına ve aktif kalmanın zorluğuna neden olur.
• Kısa sürede yüksek kilo kaybı vaat eden hiçbir diyete güvenmeyin. Bir haftada 4.5 kg'lık kazanç oluşmadığı için aynı aralıkta bunu kaybetmek mümkün olmayacaktır.
• Haftada 4,5 kg kaybetmek en azından cüretkar bir hedeftir. Bu yolculuğa "atılmak" istiyorsanız, zihinsel dengeyi korumak önemlidir. Bazen hedefe sadece yedi günde ulaşmak imkansız olacaktır.
• Egzersizleri aşırıya kaçmayın. Bayılmak veya susuz kalmak, vücudun "kapanmasına" neden olur, ki bu isteyeceğiniz son şeydir.