İçerik

• adımlar
• İpuçları

Bunu söylemenin başka bir yolu yok: Vücut kütlesini kaybetmek çok fazla çaba gerektirir ve insanların dikkatini çekmek için yarışan çeşitli "moda diyetler" tarafından engellenir. İyi haber şu ki, her başarılı rejimin arkasında basit bilimsel yönler vardır: yağ yakmak için kaybettiğinizden daha az kalori tüketmeniz yeterlidir. Bununla birlikte, kaç kalori (ve hangi gıdalardan geldiklerini) belirlemek kadınlar arasında en kafa karıştırıcı ve yanıltıcı yöndür. Kilo vermek için bilime dayanan (ve en iyisi: işe yarayan) kör, oldukça esnek bir yaklaşım için aşağıdaki makaleyi okuyun.

adımlar

Yöntem 1/6: Makul hedefler belirleme

Sağlıklı bir kilo verme hedefi belirlemek

1. 

   BMI'yi (Vücut Kitle İndeksi) hesaplayın. Bu sayı, kişinin boyuna ve kilosuna göre hesaplanır ve vücuttaki yağ miktarının iyi bir göstergesidir. Birkaç doktor, ağırlığın kabul edilebilir bir aralıkta olup olmadığını belirlemek için rutin olarak kullanır.
   • BMI'yi hesaplamak için, ağırlığı (kg cinsinden) yüksekliğe (metre cinsinden) ^ 2 bölün.
     • Örneğin: 1,75 m boyunda ve 68 kg ağırlığındaki bir kişinin şu hesabı yapması gerekir: 68 ÷ 1,75 ^ 2 = 22,2.

2. 

   
   
   İdeal BMI'yi belirleyin. Vücut Kitle İndeksi 18.5'in altında olduğunda, kadın önerilen kilonun altındadır; normal aralık 18,5 ila 24,9'dur. Fazla kilo 25 ile 29.9 arasındadır ve bunun üzerinde obezdir.
   • Hedef, vücut kitle indeksi 18.5 ve 24.9 normal aralıkta olacak şekilde ideal bir ağırlık olmalıdır.

3. 

   Kendinizi adayın. Neden kilo vermek istediğinizi düşünün: bu bir sağlık meselesi mi yoksa kibir meselesi mi? Nihai hedef üzerinde düşünün ve onu buzdolabı kapısına, ofisteki masaya, banyo aynasına veya bu hedefi her zaman gördüğünüz herhangi bir yere yapıştırarak yazın.

4. 

   
   
   Lokalize bir noktada kilo vermenin bir yolu olmadığını bilin. Birçoğunun müşterilere reklam vermeyi sevmesine rağmen, vücutta tek bir yerde yağ yakmanın bir yolu yoktur (liposuction yaptırmadığınız sürece). Bunun yerine, kalça, uyluk veya karın gibi sorunlu bölgelere de ulaşmak için tüm vücutta kilo vermek gerekir; bunun için yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekecek; Bunun nasıl yapılacağını öğrenmek için “Rejimi Planlamak” bölümüne gidin.

Sağlıklı bir kalori yakma hedefi hesaplamak

1. 

   
   
   Bazal Metabolizma Hızını (TMB) edinin. Örneğin, nefes almak ve yiyecekleri sindirmek gibi metabolizmanın temel işlevlerini yerine getirerek vücudun günde kaç kalori yaktığını gösterir. Temel kalori gereksinimlerini belirlemek önemli bir hesaplamadır.
   • Kadınlar BMR'yi elde etmek için aşağıdaki formülü kullanmalıdır: 665 + (9.6 x kg olarak ağırlık) + (1.8 x cm cinsinden boy) - (4.7 x yaş).
     • Örneğin: 90 kg ve 1,72 m ağırlığındaki 45 yaşındaki bir kadın için: 665 + (9,6 x 90) + (1,8 x 172) - (4,7 x 45) = 2,050,1

2. 

   Günde kaybedilen toplam kalori miktarını hesaplayın. Hareketsiz kadınlar Bazal Metabolizma Hızını 1,2 ile çarpmalıdır; ılımlı aktiviteler gerçekleştirenlerin BMR'larını 1.3 veya 1.4 ile çarpması gerekir. Son olarak, fiziksel olarak çok aktif olanlar, değeri 1,4 veya 1,5 ile çarpacaktır. Nesnel sonuç, günlük yakılan kalori sayısının bir tahminidir.
   • Yine yukarıdaki kadın örneğini kullanarak, onun BMR'si 2.050.1'dir ve aktif bir yaşam tarzına sahiptir ve bunu 1.4 ile çarpmaktadır. 2.870.1 olan sonuç, günde bu kadar kalori yaktığını gösteriyor.

3. 

   Kalori hedefinizi hesaplayın. Makul olarak, bu hedef şu anda yaktığınızdan% 15 ila% 30 daha az kalori tüketmek olmalıdır. Bunu saymak için, günde yakılan kalori miktarını çarpın ("Günde kaybedilen toplam kaloriyi hesaplayın" adımında olduğu gibi), bu durumda 1874.7, 0.7 ile 0.85'tir.
   • Yukarıdaki örneğe dönecek olursak, yakılan kalori miktarı günde 2.870.1'dir, bu nedenle ideal olan günlük 2,009 (2,870,1 x 0,7) ile 2,439,6 (2,870,1 x 0,85) arasında yemek yemektir.
   • Bu açık% 30'a ne kadar yakınsa (günde 2,009 yerseniz), rejim sonuçları o kadar hızlı gösterecektir. Ancak sürdürmek her zaman zordur. Öte yandan, eksiklik daha küçükse,% 15'e yakınsa (günlük 2,439,6 kalori yemek), bu diyet planına devam etmekte çok fazla zorlanmayacaksınız, ancak kilo verme daha yavaş olacaktır.

Makrobesin ihtiyaçlarınızı bilin

1. 

   Günde kaç proteine ​​ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Çoğu durumda, kadınlar 1 kg ağırlık başına 0,8 g protein tüketmelidir; ne kadar aktif olursa - özellikle yorucu egzersiz yaparken - o kadar fazla protein yemelidir. Vücut yaşlandıkça ve antrenmandan sonra kasları iyileştirmek için önemlidirler.
   • Bir diyet uyguladığınızda yeterli miktarda protein yemediğinizde, sadece yağ kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda kas kütlesi de kaybedersiniz. Amacınız ince kalmak ve daha belirgin bir vücuda sahip olmaksa (ince ve gevşek olmak yerine) her zaman gerekli proteinleri tüketin.
   • Günde kaç gram proteine ​​ihtiyacınız olacağını hesaplamak için kilonuzu 0,8 ile çarpın.
     • Örneğin: 90 kg ağırlığındaysanız, ağırlığı 0,8 ile çarpın (bu durumda sonuç 72 g olur).
   • Bir gram protein için 4 kalori olduğundan, değeri dörde çarparak protein gramını protein kalorisine dönüştürün.
     • Bir örnek daha: 90 kg ağırlığındaysanız, ağırlığı dörde çarpın: Sonuç (360), günde kaç kalori yemeniz gerektiğidir.

2. 

   İhtiyacınız olan günlük yağ miktarını alın. Diyet yaparken, birçok kadın diyetlerinden hemen hemen tüm yağları (veya tümünü) kesmeye meyillidir; ancak uzun vadede sağlık için önemlidir. Yağ, hormonları doğru bir şekilde üretmeye yardımcı olmanın yanı sıra sağlıklı dokular oluşturan bir tuğladır. Engelliliği, çok fazla açlığa neden olmasının yanı sıra kilo kaybına da neden olabilir; dolayısıyla kalori alımının% 20 ila 35'i yağdan alınmalıdır.
   • Günde kaç kalori yağ tüketmeniz gerektiğini bulmak için kalori hedefiyle 0,2 ve 0,35'i çarpın.
     • Örneğin: besleme 2.439.6 cal olacaksa, değeri 0.2 (488) ve 2.439.6 x 0.35 (853) ile çarpın. Bu değerlerden, günlük 2,439,6 kalorinin 250 ila 438'inin yağlardan olması gerektiğini bileceksiniz.
   • Kaç gram yağ önerildiğini bulmak için dokuza bölün. Bunun nedeni, gram yağ başına 9 kalori olmasıdır.
     • Örneğin: Yukarıdaki modeli kullanarak, günlük 2.439.6 kalorilik bir diyet için 488 ila 853'ünü yağlardan elde etmek gerektiğini bileceksiniz. 488 kalori ÷ 9 = 54,2 gram ve 853 kalori ÷ 9 = 94,7 gram. Bu nedenle günlük 54,2 ila 94,7 gram yağ yemelisiniz.

3. 

   Günde kaç karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Vücut yapılarının gelişmesi için önemli olan protein ve yağların aksine karbonhidratlar bu işlevi yerine getirmez; sadece bir enerji kaynağı olarak işlev görürler. Bu şekilde yemeniz gereken kesin bir miktar yoktur; bu, günlük yağ ve protein değerlerine ulaştıktan sonra diyetinizde kalan kalorilere göre gider.
   • Örnek: 90 kilonuz var ve günde 2.439.6 kalori yemeyi planlıyorsunuz. Günlük protein hesaplamalarından, günlük en az 360 kaloriye ve yağa 488 ila 853 kaloriye ihtiyacınız olduğunu bileceksiniz. Bu yüzden, değerleri toplayın (örneğin 250 + 360) ve değeri 1,250'den (1,250 - 610) çıkarın, ihtiyacınız olan maksimum karbonhidrat miktarını (640) bileceksiniz.
     • Karbonhidratlardan minimum kalori sayısını hesaplamak için maksimum yağ ve protein (853 yağ ve 360 ​​protein) değerlerini toplamdan 2.439.6 çıkarın. Hesaplama (2,439,6 - 853-360) şeklindedir ve günde 1,226,6 karbonhidrat kalorisi ile sonuçlanır.
     • Kalorideki maksimum karbonhidrat sayısını hesaplamak için, minimum protein ve yağ değerlerini (sırasıyla 360 ve 488), izin verilen 2,439,6 (2,439,6 - 360 - 488) değerinden çıkarın; sonuç ise günde 1.591.6 kalori karbonhidrattır.
   • Kalorileri karbonhidratlardan grama dönüştürmek için, gram karbonhidrat başına dört kalori olduğunu bilmeniz yeterli. Bu nedenle, kalorileri grama dönüştürmek için 4'e bölün.
     • Örneğin: "düşük karbonhidrat" bir günde (maksimum miktarda yağ ve protein ile), yani karbonhidratların minimum değerinde (1.226.6 kalori) alınmasıyla, 306.6 gram karbonhidrat tüketebilirsiniz. gün (1.226.6 ÷ 4).

Yöntem 2/6: Mevcut yeme alışkanlıklarınızı anlama

1. 

   Mevcut beslenme alışkanlıklarına dikkat edin. İlk hafta, yeme alışkanlıklarınızı analiz etmeye, bir günlükte notlar almaya ayrılmalıdır. Atıştırmalıkları unutmadan ve porsiyon boyutlarını da kaydetmeden bu hafta yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın.
   • Ne içtiğinizi ve yediğinizi yazmanın yanı sıra, ruh halinizi de not edin. Örüntüler mi arıyorsunuz, bu yüzden aç olmanın nasıl bir şey olduğunu hatırlayın: üzgün, stresli, sıkılmış mı?
     • Rahatsız olduğunuzda yemek yediğinizi belirlediğinizde, diyetinize başlarken bunu unutmayın. Her ne pahasına olursa olsun, eski yeme alışkanlıklarına dönüşten kaçınmak gerekir.

2. 

   Ortalama kalori alımınızın ne olduğunu öğrenin. Yediğiniz her şeyi bir hafta yazdıktan sonra, bir hesap makinesi kullanarak ne kadar kalori tükettiğinizi analiz edin. Değerleri toplayın ve günlük değeri elde etmek için yediye bölün.

3. 

   Günlük makro besin tüketimini belirleyin. Yenen yemekte bulunan yağ, karbonhidrat ve protein miktarlarıyla ilgilidir. İyi bir beslenme web sitesi, yemeğinizdeki makro besinlerin miktarı hakkında veri sağlamalıdır; günlük ortalamayı belirlemek için tüm hafta için değerleri toplayın ve yediye bölün. Bu aynı zamanda yağ, karbonhidrat ve protein alımı için de geçerlidir.
   • Diyet yaparken sağlığınızı ihmal etmemek için doğru kalori türlerini kısıtlamanız gerektiğinden, ne kadar makro besin aldığınızı bilmek önemlidir.

4. 

   Yemeğinizi planlayın. Kalori ve makro besin hedeflerinizi belirledikten sonra, yeme alışkanlıklarınızı analiz etmenin yanı sıra, bu hedeflere ulaşmak için neleri kesmeniz veya değiştirmeniz gerektiğini öğrenin.
   • Sabır ister. İçerisindeki kalori ve makro besin endekslerini hesaplayarak kendi "menünüzü" yapmaya çalışın ve zevkinize ve yaşam tarzınıza uygun ama aynı zamanda elde edilen besin değerlerine de uyan bir diyet benimseyin.

Yöntem 3/6: Diğer faktörler hakkında daha fazla bilgi edinme

1. 

   Sağlıklı yiyecekleri diyete dahil edin. Aşağıdaki örnekleri ekleyebilir (veya değiştirebilirsiniz):
   • Protein kaynakları: derisiz tavuk göğsü, hindi öğütülmüş hindi, bizon eti, yumurta akı, Yunan yoğurdu ve tofu.
   • Yağ kaynakları: badem, yer fıstığı, keten ve chia tohumları, balık, yumurta sarısı ve zeytinyağı.
   • Karbonhidrat kaynakları: tatlı patates, esmer pirinç, meyveler, yulaf, kepek, buğday tohumu, buğday, sebzeler ve fasulye.

2. 

   Diyetten yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri çıkarın. Ekmekler, tatlılar, makarna, fast food ve önceden paketlenmiş ve dondurulmuş yemekler, üç nedenden dolayı sağlığınız için kötüdür:
   • Birincisi, işlenmiş gıdalar neredeyse her zaman yüksek kalorilidir ve besin değeri düşüktür.
   • İkincisi, işlenmiş karbonhidratların genellikle yüksek glisemik indeksleri vardır, bu da hiçbir kadının yağ yakmak için çalışırken istemediği kilo artışına neden olan insülin artışlarına neden olabileceği anlamına gelir.
   • Son olarak, işlenmiş gıdalar lif bakımından düşüktür ve daha hızlı aç hissetmenize neden olur.

3. 

   Akraba veya oda arkadaşlarından yardım isteyin. Sizinle aynı evde yaşayan insanlar işbirliği yaptığında ve sizi zararlı yiyecekler yemeye teşvik etmediğinde (olumsuz etkilere sahip olmamanın yanı sıra), hedeflerinize ulaşmak çok daha kolay olacaktır. Belki birisi seninle rejim bile yapmaz.

4. 

   Mutfağı temizle. Kendinize bir iyilik yapın: abur cuburları kilerden alın ve atın. Sağlıksız yiyecekler evinizden uzaktayken "yoldan çıkmamak" daha kolay olacaktır.

5. 

   Süpermarkete git ve alışveriş yap. Kilerinizi yağsız proteinler, sebzeler ve kompleks karbonhidratlarla diyet yiyecekleri ile doldurun.

6. 

   Küçük ama sık sık yemek yiyin. Kalori alımınızı gün boyunca "dağıtın"; Üç büyük öğün yerine beş veya altı küçük öğün hazırlamak iyi bir fikirdir. Uyandıktan sonra daima kahvaltı yapın.

7. 

   Yemek sırasında ve arasında su için. Kalori ve yağı azaltırken daha tatmin olmanın iyi bir yoludur.

8. 

   Her şeyi yazın. Bu yeni yeme modelinin işe yaramasını sağlamanın tek yolu, onu harfi harfine takip etmektir ve bunu yaptığınızı bilmek için yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazmanız gerekir. Porsiyon ölçülerinizi de yazmayı unutmayın.
   • Porsiyonları tahmin etmeyin: ölçü kapları ve kaşıkları kullanın. Daha da iyisi: tüm bulaşıkları tartın.

Yöntem 4/6: Fiziksel Egzersiz Yapmak

1. 

   Ağırlık çalışması yapın. Kalori açığı olduğunda vücut enerji üretmek için yağ ve kas depolarını yakar. Yağ kaybetmek sorun değil ama kasların bakımı gerekiyor; bu nedenle kas kütlesinden kurtulmamak için ağırlık çalışması yapmanız gerekir.
   • Ağırlık çalışması yaparken "pompalanmaktan" korkmayın. Kadınlar erkeklerden 40 kat daha az testosterona sahiptir. Halter yarışmalarında çok kaslı kadınlara rastlamak yaygındır, ancak onlar hormon replasmanı yaparlar ve bu seviyeye gelmek için yıllarca antrenman yaparlar. Ortalama kadınlar için ağırlık çalışması (takviye almayanlar), vücudun çok fazla tanımlanmış kütleye sahip olmamasına, ancak daha düzgün ve tonlu bir siluete sahip olmasını sağlayacaktır. Utanmayın ve ağırlık kaldırın!
   • Performansı en üst düzeye çıkarmak için, deadlift, squat, bench press, barbell ve barbell frontal gelişimi gibi bileşik egzersizlere odaklanın. Aktivitelere alıştıktan sonra, halter bukleleri, triseps uzatma, köprü (kalça kasları için) ve daha fazlası gibi izolasyon egzersizleri yapın.
   • Hiç ağırlık antrenmanı yapmadıysanız, ilk hafta çok ağrılı olmaya hazırlanın. Tüm yeni egzersizler gibi, yavaş yavaş uygulayın ve vücudunuzun yaralanmayı önlemek için uyum sağlamasına izin verin.

2. 

   Hafif kardiyovasküler egzersizler yapın. Genel olarak sağlık için harikadırlar; Haftada dört veya beş gün bu tür aktivitelerin en az yarım saatini uygulamaya başlayın.
   • Kardiyovasküler egzersiz ve diyetin kısır döngüsüne girmeyin. İçinde, kişi kalori yakmak için faaliyetler yapar, bu da onu daha acıktırır ve daha fazla yemesine neden olur. Yakında, egzersiz yükünü artırmaya, daha da acıkmaya ve aşırı yemek yemeye, döngüyü tekrarlamaya başlar. Gerçekten forma girmek için antrenman yapmak istemediğiniz sürece, kardiyovasküler aktiviteler haftada iki ila üç saat sürmemelidir. Dahası, vücuttaki kortizol seviyelerini artırarak yağ kaybını engelleyebilir; Koşu bandında değil mutfaktaki kalori açığını kontrol ederek bundan kaçının.
   • Bazı iyi kardiyovasküler egzersizler şunlardır:
     • Haftada üç ila dört gün kahvaltıdan önce 3 km yürüyüş yapın.
     • Merdiven simülatöründe 20 dakika (ağırlık eğitiminden sonra).
     • Haftada birkaç kez yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz yapın.

Yöntem 5/6: Yağ Kaybı Oranını Hesaplayın

1. 

   Rejim için bir “zaman çizelgesinin” nasıl tanımlanacağını anlayın. Genellikle, önce bu zaman çizelgesini yapmak ve sonra kalori hedeflerinizi belirlemek istersiniz. Bununla birlikte, bu durum diyetle ilgili beklentilerin gerçekçi olmamasına, modası geçmiş diyetlere başvurulmasına (veya "çökme") ve "yo-yo etkisinden" (kilo kaybı ve artış) acı çekmeye neden olur. Bundan kaçınmak için, ideal kalori açığına ulaşın (Adım “Kalori hedefinizi hesaplayın”) ve ardından bu rejimde ne kadar hızlı kilo vereceğinizi öğrenmek için bu bölüme dönün.

2. 

   Günlük kalori açığınızı hesaplayın. Ne kadar hızlı kilo vereceğinizi öğrenmek için, günlük kaç kalori yakmanız gerektiğini bulmak için kalori hedefini (ayrıca "Kalori hedefini hesapla" örneğinden) çıkarın.
   • Örnek 1: Günlük 2.870,1 kalori yakarak ("Günde kaybedilen toplam kaloriyi hesaplayın" Adımında elde edilen değer) ve% 15'lik bir açık deneyin, yani 2.439.6 (Adım "Kalori hedefini hesaplayın" adımından) ), kalori olarak şu şekilde olacaktır: 2870.1 - 2.439.6 = 430.5.
   • Örnek 2: günlük 2.870,1 kalori yakarken ("Adımda elde edilen değer günlük kaybedilen toplam kaloriyi hesaplayın") ve% 30'luk açığı arayın, yani 2009 ("Kalori hedefini hesaplayın" Adımından) kalori olarak şu olacaktır: 2870.1 - 2.009 = 861.1.

3. 

   Yağ kaybı oranını hesaplayın. 500 g yağ başına yaklaşık 3.500 kalori vardır. Bu nedenle, 500 gr yağdan kurtulmak için tükettiğinizden 3.500 kalori daha yakmanız gerekecektir.
   • Yağ kaybı oranını hesaplamak için, günlük kalori açığınızı (“Günlük kalori açığınızı hesaplayın” Adımından itibaren) yedi ile çarpın. Haftada kaç gram yağ yakmanız gerektiğini (pound cinsinden; dönüştürmeniz gerekir) bulmak için miktarı 3,500'e bölün.
     • Örnek 1: Günlük kalori açığı 430,5 ise, bu değeri yedi ile çarpın (3,013,5). Ardından, haftada ne kadar yağ kaybedeceğinizi bulmak için bunu 3,500'e bölün. Bu örnekte sonuç 0,86'dır (pound olarak). Bu hesap makinesini grama çevirmek için kullanın. Buradaki miktar haftada 390 g yakılan yağ olacaktır.
     • Örnek 2: 861.1 kalori açığı ile değeri yediyle çarparak 6.027,7 elde edin ve 3,500'e bölün. Bu örnekte sonuç 1,72 (pound cinsinden) olacaktır. Bu hesap makinesini grama çevirmek için kullanın. Buradaki miktar haftada 780 gr yağ yakılacak
     • Yukarıdaki örneklerden, açık arttıkça haftalık yağ kaybının da arttığı sonucuna varmak mümkündür. Yine de, bu açığı sürdürmenin oldukça zor olduğunu unutmayın, çünkü sonunda zorla yemek yemeye başlayabilirsiniz.

Yöntem 6/6: Yeni kilo alımından kaçınma

1. 

   Her hafta "bedava yemek" rezervasyonu yapın. Çok az insan, kilo hedefine ulaşmak için gereken haftalarda veya aylarda mükemmel olma iradesine sahiptir. Bu nedenle, haftada bir “bedava yemek” ayırmanız tavsiye edilir.
   • Bu, akşam yemeğinde bütün bir pizza ve bir kavanoz dondurma yiyebileceğiniz anlamına gelmez, ancak sağlıklı beslenmenizde olmayanları aramak için bir fırsattır. İki parça pizza ve bir kase dondurma yemekte sorun yoktur.
   • “Bedava yemek” konusunda kendinizi suçlu hissetmeyin, sonuçta bu diyetin planlanan bir parçasıdır. Sonraki öğünde sağlıklı beslenme planını tekrar uygulayın; bazen farklı bir şey metabolizmanızı hızlandırabilir.

2. 

   Bol bol uyuyun. Uyku yoksunluğu, kilo vermek için aldığınız tüm önlemleri engelleyebilir. Her gece en az sekiz saat dinlenmeye çalışın.

3. 

   "Hevesli diyetler" e kanmayın. Az (varsa) yağ, greyfurt, lahana ve "detoks" diyetleri içeren zayıflama diyetleri birkaç kilo hızlıca yakmanıza bile yardımcı olabilir, ancak kilonuzu korumak ve tekrar kilo almamak için bunlardan kaçının. Bunun yerine, basit ama kalıcı değişikliklere odaklanın: Yaktığınızdan daha az kalori alın, bol miktarda besin ve bol miktarda sağlıklı protein ve yağ içeren yiyecekler yiyin.

4. 

   Bunu bir yaşam tarzı haline getirin. Bu yeni yeme düzeni boyunca yenen yiyecek miktarını kaydettiğinizden emin olun; Kilo vermek ve fiziksel aktivite düzeyini korumak (veya artırmak) için ne şekilde gerekiyorsa yemek yiyerek, yağlardan kurtulabilirsiniz.
   • Unutmayın, kilo verirken vücudunuzun kalori ve makro besin ihtiyaçlarını yeniden hesaplamak iyi bir fikirdir.
   • Günün kalori ve makro besin sınırlarına uyulduğu sürece yeni öğünleri dahil etmekten korkmayın.
   • % 15 ila 30 açık aralığında kilo kaybı olmadığında notları gözden geçirin. Alınan kalori ve makro besinleri hesaplarken her şeyi ölçmek (hatta daha iyisi tartmak) ve doğru porsiyon boyutlarını yazmak önemlidir.

İpuçları

• Hala kilo vermede sorun yaşıyorsanız, hipotiroidizm gibi kalori yakmayı imkansız hale getirebilecek endokrin (hormonal) sorunları ekarte etmek için bir doktordan randevu almanız en iyisi olabilir.