İçerik

• Adımlar

Sırtınızdaki bu inatçı yağı kaybetmeye mi çalışıyorsunuz? Yerinde kilo vermek ve hatta onu tanımlamak oldukça zor olabilir. Vücudun herhangi bir bölgesindeki yağ miktarını ve görünümünü azaltmanın en iyi yolu genel olarak kilo vermek. Bu fazla kiloları vermek, hem sırtta hem de diğer birçok bölgede bulunan yağların azalmasına yardımcı olur. Ek olarak, kilo vermek, diyetlere devam etmek ve yerelleştirilmiş bir egzersiz programı uygulamak, kendinizi daha güvende hissetmenizi ve sırtınızı daha ince ve belirgin hale getirebilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Daha Sağlıklı Beslenme

1. 

   Kalori alımınızı azaltın. Sırtınızı belirginleştirmek ve o bölgedeki yağları azaltmak istiyorsanız tüm vücuttaki yağ miktarını azaltmanız gerekecektir. Günlük kalori alımınızı en aza indirmek, bu fazlalığı kaybetmenize yardımcı olabilir.
   • Kalori alımınızı gözlemlemek için birkaç gün ayırın. Daha kolay hale getirmek için çevrimiçi bir yemek günlüğü veya mobil uygulama kullanın. Bunu yapmak size temel olarak kullanmak için iyi bir başlangıç ​​noktası sağlayacaktır.
   • Günlük ortalama kalori alımınızdan yaklaşık 500 kalori çıkarın. Bu kalori miktarını azaltmak, kilo vermek ve fazla yağı ortadan kaldırmak için basit bir yöntemdir.
   • Genel olarak, kalori alımınızı günlük yaklaşık 500 kalori ile sınırlamak, haftada 450 ila 900 gram kilo kaybına neden olur.

2. 

   
   
   Dengeli yemekler yiyin. Kilo veriyor olsanız veya sadece vücut kaslarınızı tanımlamaya çalışsanız bile, dengeli bir diyet yemek planlamanın önemli bir parçası olmalıdır. Bu şekilde, her gün önerilen besinlerin çoğunu tükettiğinizden emin olabilirsiniz.
   • Dengeli bir diyet, günlük olarak tüm besin gruplarını içeren bir diyettir. Ayrıca her birinden çok çeşitli yiyecekler tüketmelisiniz.
   • Bazı yiyecek gruplarını kısıtladığınızda veya onlardan tamamen uzak durmaya çalıştığınızda, beslenme yetersizliğinden muzdarip olma riskiyle karşılaşırsınız.

3. 

   
   
   Yağsız proteinlere odaklanın. Kilo vermek için protein tüketmek şarttır. Vücudun tok kalmasını sağlar, metabolizmayı uyarır ve yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
   • Her öğüne 85 ila 100 gram protein (veya kartların deste büyüklüğünde bir kısmı) dahil etmek, günlük alım hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
   • Yağsız protein kaynakları yağ ve kalorilerde daha düşüktür, bu da onları kilo veya yağ vermeyi planlayan herkes için mükemmel kılar.
   • Kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri, yağsız etler, deniz ürünleri, sebzeler ve tofu gibi öğeleri tercih edin.

4. 

   
   
   Meyve ve sebze ye. Sebzeler düşük kalorilidir, doyurucudur ve vitamin ve minerallerle doludur. Her öğünün yarısını meyve veya sebze atıştırmaya çalışın.
   • Genellikle günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önerilir. Her öğünde veya ara öğünde bir veya iki tane tüketmek, bu hedefe ulaşmak için iyi bir yol olacaktır.
   • Hem meyveler hem de sebzeler vücudu çok az kalori ile tatmin ettikleri için kilo verme planına dahil edilecek harika gıdalardır.

5. 

   Tam tahılları tercih edin. Tahıl bazlı bir şeyler tüketmek istiyorsanız, her zaman% 100 tam tahılları tercih etmeye çalışın. Bu besleyici yiyecekler size fazladan bir doz rızık verecektir.
   • Tam tahıllar lif, protein ve vücuda faydalı diğer besinler açısından zengindir. Ek olarak, sindirim için harikadırlar ve hatta kolorektal kanseri önlemeye yardımcı olurlar.
   • Sağlık uzmanları, tahıl bazlı tüketiminizin en az yarısının tam tahıl ürünlerinden yapılmasını önermektedir.
   • Kinoa, esmer pirinç, tam yulaf,% 100 tam buğday makarna ve tam tahıllı ekmek gibi ürünleri tüketin.
   • Rafine edilmiş veya işlenmiş undan ve hatta işlenmiş tahıllardan yapılan yiyecekleri sınırlayın.

Yöntem 2/3: Sırt Yağının Görünüşünü Azaltma

1. 

   Yeni bir sutyen ölçüsü alın. Son sütyen ölçümünüzden bu yana uzun zaman geçtiyse veya iyi miktarda kilo aldıysanız, yeni bir ölçüm yapmanız önemli olabilir.
   • Çok sıkı bir sütyen cilde baskı yaparak sırtınızda istenmeyen kıvrımlar oluşturacaktır. Ayrıca vücudunuza uygun olmadığı taktirde gün boyu can yakabilir veya ağrıya neden olabilir.
   • Bir mağazaya veya iç giyim bölümüne gidin ve yardım isteyin. Birçok konum, müşterilere yapılan ücretsiz ayarlamalar sunar. Bazı ölçümler yapacaklar ve size hangi boyutun en uygun olduğu konusunda fikir verecekler.
   • Farklı sütyen türlerini deneyin. Bazıları sadece istenmeyen kıvrımları gizlemek ve gün boyu daha rahat kullanım sağlamak için tasarlanmıştır.

2. 

   Belinize veya sırtınıza baskı yapan giysilerden kaçının. Daha sıkı üst kısımlar, daha fazla cilt gösteren veya saf kumaşlardan yapılmış cilt kıvrımlarının görünümünü vurgulayabilir. Cilt kıvrımlarını gizlemeye yardımcı olan daha zarif kesimli kıyafetleri tercih edin.
   • Yukarı veya aşağı görsel dikkat çekerken, bu alanları kapatırken ve diğerlerini vurgularken, insanlar sırtlarındaki yağ miktarını neredeyse hiç fark etmezler.
   • Bunlar arasında kayışlar veya dar sütyenler, dar kot pantolonlar vb. Hepsi bölgedeki yağı vurgulayabilir.
   • Örneğin, dikkati aşağı çekmek için gösterişli etekli geniş bir üst giyin veya ters etki için basit bir gömleği asılı küpelerle birleştirin.

3. 

   Kalıplama bornozları satın alın. Vücut şeklinizi kaldırmak ve yumuşatmak için tasarlanmış iç çamaşırı veya sütyen satın alabilirsiniz. Özel bir gün için sırtınızdaki yağ miktarını azaltmak istiyorsanız özellikle yararlı olabilirler.
   • Sütyen veya korse şeklinde bornoz kalıpları arayın. Bu size vücudunuzun üst kısmını kaldırmak veya sırtınızdaki ve karnınızdaki olası kıvrımları düzeltmek için ihtiyacınız olan desteği verecektir.
   • Bu tür giysiler aynı zamanda giysilerin vücuda daha iyi oturmasını ve daha doğal bir şekilde akmasını sağlar.

Yöntem 3/3: Sırt yağını azaltmak için egzersizler yapmak

1. 

   Kardiyovasküler aralıklar alın. Aralıklı kardiyovasküler egzersizler, herhangi bir yağ azaltma planının ayrılmaz bir parçasıdır. Özellikle sırta odaklanmasalar bile bu yoğun aktiviteler tüm vücuttaki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olur.
   • Tanım gereği, aralıklarla kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızını yükseltir ve aktivite sırasında ve sonrasında hızlanmasını sağlar.
   • Kalorileri daha hızlı yakmaya yardımcı olmak için ağırlık antrenmanı setleri arasına iki dakikalık yoğun kardiyovasküler aktivite aralıkları ekleyin. Koşmayı, krikoları atlamayı, eliptik bisiklette çalışmayı, blok etrafında bisiklet sürmeyi ve ip atlamayı deneyin.
   • Neredeyse her gün en az 30 dakika kardiyovasküler aktivite yapmaya çalışın.

2. 

   T yükseltilerini dahil edin. Bu egzersiz özellikle sırtın üst kısmına ve sütyen çizgisinin yakınındaki alana odaklanır.
   • Dizlerinizi hafifçe bükün ve yere paralel olana kadar gövdenizi indirin. Bu pozisyonu stabilize etmek için karın ve kalça kaslarınızı kasın.
   • Her iki elinizde bir ağırlık tutun ve avuç içleri öne bakacak şekilde yere doğru birlikte indirin.
   • Kollarınız düz bir çizgide olacak şekilde ağırlıkları yavaşça omuz hizasına (yere paralel) kaldırın ve tekrar yavaşça indirin.
3. Eğri vuruş yapın. Bu egzersiz sırtınızın üst kısmındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Yapmak için:
   • Her elinizle bir dambıl tutun. Bu egzersizi zorlaştıracak kadar ağır bir çift halter seçin, ancak birkaç tekrardan sonra ağırlıkları kaldıramayacağınız noktaya kadar değil. Ayaklarınızı ayrı tutun ve dizlerinizi biraz bükün. Göğsünüzü neredeyse yere paralel olana kadar kalçalarınıza doğru indirin.
   • Belinizi biraz öne doğru atın ve kollarınızı yere doğru uzatın.
   • Ardından, dirseklerinizi kaldırın ve trapezoidleri biraz bir araya getirerek ayırın.
   • 10 tekrarlık iki ila üç set yapın. Beş set 12 tekrar yapmaya başlayana kadar yavaş yavaş çalışın.

4. 

   Eğitiminize sabit çubuklar ekleyin. Desteksiz veya desteksiz halter yapmak, üst sırtınızı (ve kollarınızı) tanımlamak için başka bir harika egzersizdir.
   • Avuç içi size bakacak şekilde iki elinizi de sabit bir çubuğun üzerine koyun.
   • Mümkün olduğunca sıkıca tutun ve çeneniz çubuk seviyesinin üzerine çıkana kadar vücudunuzu yavaşça kaldırın. Dizlerinizi hafifçe bükün. Sonra vücudunuzu sakince indirin.
   • Normal bir halter yapamıyorsanız, seçtiğiniz spor salonunda destekli bir makine kullanmayı deneyin. İçinde dizlerinizi bankta dinlendirebilir ve yavaşça kalkabilirsiniz.
   • Engellemek zordur: 10 tekrar veya yapabildiğiniz kadar çok yapmayı deneyin. Mümkünse iki ila üç set yapın.

5. 

   Tahtayı tek kol kaldırma ile yapın. Bu, sırt ve karın için mükemmel bir egzersizdir ve kolun yanal kaldırılması, eforları sırtın üst kısmına daha da yoğunlaştırır.
   • Kollarınız düz olacak şekilde plank pozisyonuna girin. Eller omuzların hemen altında, düz bir çizgi halinde ve ayaklar kalça genişliğinde olmalıdır.
   • Kalçalarınızı ve karnınızı olabildiğince sabit tutarak, bir kolunuzu vücudunuzdan omuz hizasında kaldırın.
   • Kolunuzu yavaşça yere indirin ve bu diziyi diğer tarafta tekrarlayın. Zorluk seviyesini artırmak için hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz.
   • Her iki tarafta 10 tekrarlık iki ila üç set yapın.