Göbek Yağlarını Oruçlu Kaybetmenin 3 Yolu (Kadınlar) - Ansiklopedi

Video: FAST ABS BURN in 14 Days (lose belly fat) | 5 minute Home Workout

İçerik

Adımlar
Gerekli malzemeler

İç organların etrafına yerleşen viseral yağ veya göbek yağı birikimi, bir kadının diyabet ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Neyse ki, viseral yağ metabolik olarak aktiftir ve özel bir diyet, egzersiz ve stres atma kombinasyonu ile hızla azaltılabilir. Stres hormonlarını düzenleyerek ve metabolizmanızı artırarak göbek yağınızı hızla kaybedebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Birinci Yöntem: Stratejik Beslenme

“Mutfakta mekik yapılır.” Kişisel eğitmenlerin çoğu, göbek yağını kaybetmenin yüzde 90 diyet ve yüzde 10 egzersizden oluştuğunu öne sürüyor. Dengeli bir diyet uygulamıyorsanız, bu adımın son derece önemli olduğunu bilin.
Şekerleri ve işlenmiş tahılları kesin. Beyaz işlenmiş karbonhidratlardan şekeri ve boş kalorileri azaltmak, daha hızlı yağ yakmanızı sağlar.
- Buna gazlı içecekler, kafeinli içecekler ve alkol gibi sıvı kaloriler dahildir.
- Çoğu beslenme uzmanı, işlenmiş gıdaları çıkarmadan göbek yağını hızlı ve sağlıklı bir şekilde kaybetmenin imkansız olduğunu düşünmektedir.
Yemeklerinizi meyve ve sebzelerin porsiyonlarına göre planlayın.
- 19 ila 50 yaşları arasındaki bir kadının günde en az 2,5 fincan sebzeye ihtiyacı vardır.
- Sebzelerinizi renklerine göre seçin. Renkli bir yemek yapmaya çalışın, daha fazla besin alacaksınız.
- 19 ila 50 yaş arası kadınların günde 1,5 ila 2 bardak meyveye ihtiyacı vardır.
Tam tahılları ekleyin. Esmer ekmeğe ek olarak kinoa, pirinç ve arpa gibi tahılları seçin. Tahıl ne kadar az işlenirse, vücudunuz için o kadar iyi olur.
- Düşük glisemik indeksi olan tam tahılları seçin. Bu, kan şekeri seviyenizi yükseltmeyecekleri ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacakları anlamına gelir.
- En sevdiğiniz yiyeceklerin glisemik indekse nasıl uyum sağladığını görmek için glycemicindex.com adresini ziyaret edin.
Proteinlerinizi planlayın.
- Her gün somon, ton balığı, hindi ve tavuk gibi kaliteli protein ve sebze yiyin (hamile, emziren veya hamile kalmayı düşünen kadınlar, beslenmelerindeki cıva miktarına dikkat etmeli ve biraz balık yemekten kaçınmalıdır).
- Yoğurt şeklinde az yağlı süt ürünleri ekleyin. Yoğurt, kalsiyum ile kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Yunan yoğurdu normal yoğurttan daha fazla protein içerir ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak günde 1 porsiyon göbek yağını daha hızlı yakmanıza yardımcı olabilir.
Günde 2 ila 5 bardak yeşil çay iç.
- Araştırmalar, yeşil çayda bulunan bir antioksidan olan 600 mg kateşin tüketenlerin, içmeyenlere göre 16 kat daha fazla viseral yağ kaybettiğini göstermiştir.
- Yüksek düzeyde antioksidan içeren yeşil çayı tercih edin.
- Bu faydalardan yararlanmak için onu sıcak içmelisiniz.

Yöntem 2/3: İkinci Yöntem: Stratejik Egzersiz Yapmak

Hızlı bir şekilde yağ kaybetmek için günde bir saat kardiyo egzersizi yapın. Günde 30 dakika orta dereceli kardiyo egzersizi ek visseral yağ üretimini engelleyebilse de, onu yakmak için tam bir saat gerekir. "Puanla kilo veremezsiniz" veya diğer vücut yağlarını yakmadan mide yağını yakamazsınız. Bununla birlikte, insanların% 90'ı önce göbek yağında bir azalma olduğunu fark eder.
Aralıklı eğitimi tercih edin. 1 saatlik bir seansta kısa süreli yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri (1-5 dakika) metabolizmanızı artıracak ve yağları daha hızlı azaltacaktır.
- Yüksek yoğunluklu egzersizi rutininize nasıl dahil edeceğinizi öğrenmek için bir antrenman seansına, devre antrenmanına veya yağ yakma kursuna katılmayı deneyin.
- Bu aralık egzersizlerini çoğu kardiyovasküler makinede de arayabilirsiniz.
Geleneksel şınav çekmeden önce vücut ağırlığı egzersizleri yapın. İki günde bir plank, yan plank, şınav, çömelme ve ciğer yapın.
- Her gün 30 dakikalık vücut ağırlığı egzersizlerini dahil etmeye çalışın.
- Bu statik ve dinamik egzersizler, şınavdan daha fazla yağ yakar çünkü karın kaslarınız gibi çekirdek kaslarınızı daha uzun ve daha yoğun bir şekilde içerirler.
- Vücudunuz egzersizi artırmak için kullanıldığında, makinelerle veya serbest ağırlıklarla kuvvet antrenmanı ekleyin. Haftada 3 kez karnınız fleksiyonda 30 dakika ağırlık kaldırma yapın.
Egzersiz yapmadan önce karnınızı gerin. Karın egzersizleri yapmadan ve esnemeden önce kardiyo yapmaya çalışın, böylece fiziksel eforun daha çok dar kalçalarınız, bacaklarınız veya boynunuz yerine merkezinize odaklanın.
- Derin karın kaslarınıza nasıl odaklanacağınızı öğrenmek için bir Pilates kursuna katılın.
- Her gün 15 ila 30 dakika karın egzersizleri yapın.
- Eğik (yanal mekik) ve enine mekik (alçak mekik) üzerinde çalışan egzersizleri dahil ettiğinizden emin olun. İyi egzersizler arasında yan tahtalar, ters şınav, bisiklet ve rulmanlar bulunur.

Yöntem 3/3: Yöntem Üç: Stres Hormonlarını Dengeleme

Hayatınızdaki stresin nedenlerini belirleyin. Stres, hem erkeklerde hem de kadınlarda artan viseral yağ ile ilişkilendirilmiştir.
- Stres, vücudunuzun kortizol gibi daha fazla stres hormonu üretmesine neden olur.
- Kortizol, yağ depolamak için vücudunuza sinyaller gönderir. Stres, vücudunuza gelecekte yiyeceklerin kıt olabileceğine dair bir işarettir.
- Pek çok çalışma, kadınların erkeklerden daha fazla fiziksel stres belirtileri gösterdiğini, buna göbekten kilo alma dahil.
Evde ve işte stresli durumları hemen azaltın. Hayatınızdaki stresi düzenlemek, göbek yağınızı diyet ve egzersizden daha hızlı kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Derin nefes egzersizlerine başlayın.
- 10 saniyelik nefes alın. Rahat bir pozisyonda oturun. 10 saniye nefes alın, ardından 10 saniye nefes verin. Bu şekilde 2 ila 5 dakika nefes alın.
- Stresli insanlar genellikle hızlı nefes alıp verirler ve bu nefesler onlar fark etmeden bile sığdır.
- Stresli olduğunuz her seferde veya gün boyunca 5 farklı aralıkta 10 saniyelik bir nefes alın.
C vitamini takviyeleri alın. Yiyecek yoluyla yeterince C vitamini alamıyorsanız, C vitamini takviyesi almak kan kortizolünü kontrol etmeye ve stresin vücudunuz üzerindeki etkilerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
- Daha çok kavun, portakal, kırmızı ve yeşil biber, kivi, brokoli veya domates yemeye çalışın. Her birinin bir kısmında 40 ila 100 mg C Vitamini vardır.
- Günlük 500 mg C Vitamini alın. C vitamininizin çoğunu gıda kaynaklarından almaya çalışın.
- 500 mg hedefinize ulaşamıyorsanız, 200 mg C Vitamini takviyesi alın. Diyetinizde çok az C vitamini aldığınızı düşünüyorsanız, bir hafta boyunca 500 mg'lık bir takviye alabilirsiniz.
Uyumak için 7 ila 8 saat ayırın. İyi uyumak stresi ve hormon seviyelerini yönetir.
- Günde 7 saatten az uyuyan kişiler de kortizol ve grelin seviyelerini artırarak karnınızda kilo almanıza neden olabilir.
- Ghrelin, tatlı ve yağlı yiyecekler için istek uyandıran bir hormondur.
Yoga veya Meditasyon yapmayı deneyin. Derin nefes almak yardımcı oluyorsa, yoga ve meditasyon, kortizol, girelin ve kilo alımına neden olan diğer hormonları düzenlemenin en iyi yolu olabilir.
- Göbek yağını hızla kaybetmek için, egzersiz yapmak ve stresi azaltmak için birkaç farklı yoga türünü denemelisiniz. Yoganın akışı stresi azaltırken yağ yakar.
- Meditasyonu denemeyi seçerseniz, uyumanıza da yardımcı olabilir. Artan egzersizle birlikte programınıza eklenmelidirler.