İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Arkasındaki gelişme, çeşitli kas gruplarını uyaran bir omuz egzersizidir. Tercihen biriyle oturarak başlayın. Hareketi rahatça yapmayı öğrendiğinizde, ayakta dururken pratik yapmaya çalışın - bu değişiklik aynı zamanda alt ekstremite kaslarını da uyaracaktır. Hareketi doğru bir şekilde uyguladığınızdan emin olmak için bir eğitmenin veya deneyimli birinin gösterisini gözlemlemeniz önerilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Oturma Arkasından Geliştirme Yapma

1. 

   Çubuğu olan bir demirci makinesi bulun. Bu hareketi gerçekleştirmek için, çubuklu bir smith makineye ihtiyacınız olacak. Çoğu spor salonunda bu makine var. Farklı üreticilerden de satın alınabilir.

2. 

   
   
   Ellerinizi çubuğun üzerine koyun. Doğrudan barın önüne, ters yöne bakacak şekilde oturun. Kollarınızı geri getirin ve barı avucunuzun altında olacak şekilde tutun. Eller arasındaki boşluk, omuzlar arasındaki mesafe ile aynı olmalıdır.

3. 

   Destek çubuğunu kaldırın. Güvenlik için, hareket sırasında birinden size yardımcı olmasını isteyin. Çubuğu tutucudan dikkatlice çıkarın. Geri düşmemesi için sıkıca tutun.

4. 

   
   
   Çubuğu indirin. Barı yavaşça başın arkasına indirin. Dirsekleriniz dik olduğunda durun. Çıtayı bu noktanın ötesine indirmek omuzları yaralayabilir.

5. 

   Ağırlığı tekrar yukarı itin. Dikkatli ve sürekli bir hareketle ağırlığı yukarı doğru iterken nefes verin. Çubuğu sağlam tutmaya çalışın. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın.

6. 

   
   
   Ağırlığı desteğe geri verin. Egzersizi bitirdikten sonra barı tekrar standa götürün. Size eşlik eden kişinin yerine koyabilmesi için sıkıca tutun. Ellerinizi çubuğun üzerinde tutun, yalnızca tutucuya sağlam bir şekilde yerleştirildiğinde serbest bırakın.

7. 

   Aşırı egzersiz yapmayın. Bu egzersizle ilgili yaralanma riski yüksektir, bu nedenle yalnızca bir veya iki set tekrar yapın. Ortak geliştirmede kullanılandan daha hafif bir ağırlık seçin. Egzersiz rutininin başında, ısındıktan sonra ve yorulmaya başlamadan önce egzersiz yapın.

Yöntem 2/3: Geliştirmeyi arkadan ayakta gerçekleştirmek

1. 

   Barı yere koyun ve duruşu ayarlayın. Çubuğu makine desteğinin üzerine değil, tam önünüze gelecek şekilde yere koyun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Ayaklarınızı yere düz tutarak ve vücut ağırlığınızı topuklarınız üzerinde dengeleyerek ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.

2. 

   Çubuğu kaldırın. Ellerinizle bara ulaşmak için dizlerinizi bükün ve omuz genişliğini birbirinden ayırın. Dik olana kadar barı yukarı doğru çekerek bacaklarınızı esnetin. Barı tutarken kollarınızı önünüzde tutun.

3. 

   Barı boynun arkasına yerleştirin. Ağırlığı göğsünüze kadar kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Çıtayı yükseltmeye devam etmek için kollarınızı uzatın, başınızın yüksekliğini aşana kadar sürekli hareket ettirin. Omuzlarınızı geriye iterek, barı boynunuzun arkasına yerleştirmek için dirseklerinizin 90 derecelik bir açıyla bükülmesine izin vererek barı yavaşça indirin.

4. 

   Ağırlığı kaldırın. Çubuğu düz bir dikey hareketle agresif bir şekilde kaldırın. Kollarınızı yukarı kaldırın, tamamen başınızın üzerine uzatın (ancak dirseklerinizi kilitlemeden). Çubuğun ileri veya geri düşmesini önleyerek sıkıca hareket edin.

5. 

   Ağırlığı yere geri koyun. Tekrarların sonunda çıtayı başınızın üzerine tamamen kaldırın. Barı yavaşça alçaltın, göğsünüze getirin ve kollarınızı gerene kadar alçaltın. Dizlerinizi bükün, barı yere koyun ve tekrar ayakta durun.

6. 

   Tekrar sayısını artırmaya çalışın. Başlangıçta 3 ila 5 tekrarlı setler yapın. Hareket konusunda daha rahat olduğunuzda, 6 ila 10 tekrara yükseltin. Egzersizin konumlandırılmasına ve yürütülmesine alışana kadar daha hafif ağırlıklarla başlayın.

Yöntem 3/3: Egzersizi Güvenle Yapma

1. 

   Bir doktora danış. Herhangi bir ağırlık antrenmanı programına başlamadan önce bir doktora danışmanız önemlidir, özellikle halihazırda yaralanma veya hastalık geçirdiyseniz. Bu tür bir egzersizin eklem veya kas hasarını kötüleştirip kötüleştirmeyeceğini veya belirli tıbbi durumlardan (örneğin yüksek tansiyon) muzdarip kişiler için güvenli olup olmadığını sorun. Egzersiz yaparken bir yaralanma yaşadığınızı düşünüyorsanız, derhal doktorunuza danışın.
   • Bu egzersizi yapmak için omuzların esnekliği gereklidir, bu yüzden yaralılarsa egzersiz yapmayın.
   • Omuzlarınız öne eğilmişse, bu egzersizi uygulamadan önce yeterli esnekliği geliştirmek için göğsünüzü ve omuzlarınızın önünü gerin.

2. 

   Bir ağırlık seçin. En iyi kas ve kuvvet gelişimi için, yaklaşık sekizinci tekrarda yorgunluğa neden olan bir ağırlık seçin. Ağırlık, özellikle deneyiminiz, vücut kütleniz ve genel gücünüz gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır. Başlangıçta, egzersizi hafif bir ağırlık ile uygulayın, omuzların ve sırtın bağ dokularını güçlendirmek için daha fazla sayıda tekrar yapın. Tekniği hafif ağırlıklarla doğru öğrenmek, kas hafızasını geliştirecek ve daha fazla ağırlık ile uygulandığında egzersizi daha güvenli hale getirecektir.

3. 

   Size yardımcı olacak birini bulun. Egzersize eşlik etmek, ağırlığın düşmesini engellediğinden veya bir kas gerginliği yaşadığından yaralanma olasılığını büyük ölçüde azaltacaktır. Spor salonundaki bir arkadaşınızdan veya meslektaşınızdan egzersiz sırasında size eşlik etmesini ve antrenmana gittiklerinde yardımlarını sunmasını isteyin. Güvendiğiniz, iyi bir ilişkiniz olan birini seçin, çünkü her iki taraf arasındaki iletişim çok önemlidir.

4. 

   Olası yaralanma belirtilerine dikkat edin. Ağırlık antrenmanından sonra kasların iyileşmesi genellikle 24 ila 48 saat sürer. Bu süreden sonra eklemleriniz veya kaslarınız hala ağrıyorsa veya ağırlık antrenmanından sonra şiddetli boyun ağrısı yaşıyorsanız, bir doktora danışın. Karnınızda fıtık olabilecek ağrılı bir yumru fark ederseniz derhal tıbbi yardım alın.

İpuçları

• Daha hafif ağırlıklardan başlayarak ve yavaş yavaş artırarak güvenle arkasında geliştirme alıştırması yapın.
• Kan basıncınızı kontrol etmek için düzgün nefes almayı unutmayın. Bu egzersiz sırasında asla nefesinizi tutmayın.
• Arkasındaki gelişim, diğer omuz egzersizlerinin tamamlayıcısı olarak düşünülebilir. Bu egzersiz sırasında omuzların hareket açıklığı güvenli ve rahattır.

Uyarılar

• Başınızın arkasında ağırlık kaldırmak omuz eklemleriniz, boynunuz, omurganız ve dirsekleriniz için riskli olabilir.
• Başınızın üzerinde ağırlık kaldırmak kalbi büyük ölçüde uyarır ve bu da kan basıncında önemli bir artışa neden olabilir. Yüksek tansiyon veya ilgili sorunlardan muzdaripseniz, bu egzersizi uygularken dikkatli olun.