İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar
• İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

Diğer Bölümler

Rafting gezileri dünya çapında seyahat noktalarında sunulur ve birkaç saat veya bir hafta sürebilir. Büyük Kanyon'daki Colorado Nehri'nde, Zimbabwe'deki Zambezi Nehri'nde ya da Alaska'da aşağıya doğru yüzerken, uygun sal öncesi antrenman planı, kıyafetleri ve sal ve kürekle harika bir maceraya hazırlanabilirsiniz. nasil OLDUĞUNU biliyorum.

Adımlar

Bölüm 1/3: Bir Sal Öncesi Egzersiz Yapmak

1. 

   Esneterek ısının. Omuz gerginliği, yaygın bir beyaz su rafting yaralanmasıdır ve uygun germe sizi gevşek tutacaktır. Her rafting öncesi egzersizden önce kaslarınızı esnetmek için beş dakika harcayın. Omuzlarınızı gevşek tutmak için kollarınızı yukarı kaldırın ve ardından her bir esnemeyi 60 saniye tutarak vücudunuzun her yerine uzatın.

2. 

   
   
   Şınav ile üst vücut kasları oluşturun, yukarı çekmekve göğüs presleri. Sınıf III'ten V hızlara doğru ilerlemek için çok fazla üst vücut gücüne ihtiyacınız olacak. Push up'larda formunuz çok önemlidir. Yerdeyken ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafeye koyun ve vücudunuzu düz bir çizgi olarak hayal edin.
   • Şınav çekmek çok zorsa, setler arasında iki dakikalık dinlenmelerle dört set duvar şınavı yapın. Bunu her gün aynı şekilde devam ettirin. 4 set 20 tekrar duvar şınavı yapabildiğinizde, eğimli zemin pozisyonuna geçebilirsiniz.

3. 

   
   
   Çekirdeğinizi tahtalarla güçlendirin. Planklar ve yan planklar, raketinize yaslandığında vücudunuzu stabilize eden kasları geliştirmeye yardımcı olan yaygın temel egzersizlerdir. Ellerinizi şınav çekiyormuşsunuz gibi doğrudan omuzlarınızın altına koyun. Alternatif olarak, ağırlığınızı dirseklerinize ve ön kollarınıza verin. Ayak parmaklarını yere değdirin ve 20 saniye tutun.
   • Ek bir çekirdek güçlendirme egzersizi olarak, sırt üstü uzanın ve her bir dirseğe karşı dizinizle dokunun ve ardından her bir bacağınızı düzeltin.

4. 

   
   
   Akciğer ve ağız kavgası ile bacak kasları oluşturun. Bu egzersizler, en güçlü kürek çekişinizi, bacaklarınızı güçlendirecektir. Hamle yaparken vücudunuzun üst kısmını düz, omuzlarınızı geride ve rahat ve çenenizi yukarıda tutun. Tek bacakla öne çıkın ve kalçalarınızı yere doğru getirin ve her iki diz de 90 derecelik bir açıyla bükülünceye kadar. Maksimum direnç için ciğer yaparken halter tutun.
   • Ağız kavgası için, başınız öne bakacak ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi arkanıza yaslanın. 15 saniye basılı tutun ve üç set onluk yaparak tekrarlayın.

5. 

   Bisiklet sürerek, koşarak veya yüzerek dayanıklılığınızı artırın. Kemerinizin altında birkaç hafta kardiyo antrenmanınız varsa, nehir gezinizin ortasında öfke ve şişlik olmayacak. Kardiyovasküler sağlığınızı geliştirmek için uzun bir bisiklete binin, koşun veya yüzün. Sprintleri, tepeleri ve engelleri dahil edin.
   • Bazı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlarla işinizi bitirin. Kardiyovasküler sağlığınızı geliştirmek için atlama ipi, burpe, sabit döngü, eliptik makine veya hatta boks kullanarak aralıklı dinlenmelerle yoğun çalışma yapın.

6. 

   Antrenmanınızın sonunda beş dakika daha esnetin. Bu, sakinleşmenize ve esnek kalmanıza yardımcı olacaktır. Sırtınızı, kollarınızı, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı gerdiğinizden emin olun. Her esnemeyi 30 saniye tuttuğunuzdan ve derin nefes aldığınızdan emin olun.

7. 

   Egzersiz sonrası bir atıştırmalık yiyin. Antrenmandan sonraki 45 dakika içinde protein ve karbonhidrat tüketmek vücudunuzu yeniden inşa etmenize yardımcı olacaktır. 3 karbonhidrata 1 protein oranını seçin. Muz, humus ve pide ile protein shake veya kepekli buğday üzerine ton balığı buna iyi örneklerdir.

Bölüm 2/3: Geziniz İçin Paketleme

1. 

   Mayo getirin. Kadınların tek parça mayo, erkeklerin mayo giymesi önerilir. Sal gezisi sırasında ıslanmanın yanı sıra, birçok akarsu rafting gezisi, gezi sırasında bir noktada dalış yapma fırsatı da içerir. Soğuk havalarda sık sık teçhizatçıdan kiralanabilir.

2. 

   Su geçirmez katmanları paketleyin. Mayonuzun üzerine Ultraviyole Koruma Faktörü (UPF) değeri 30 veya daha yüksek olan hafif bir gömlek giyin. Paketleme yaparken yün, polipro, polar, mikro polar, polyester gibi gevşek, dokunmuş malzemeler veya çabuk kuruyan diğer dış mekan malzemeleri seçin.
   • Özellikle soğuk havalarda pamuklu giysilerden kaçının. Sizi ağırlaştıracak ve vücut ısısının salınmasını artıracaktır.
   • Pançolar ve yağmurluklar dahil olmak üzere kapüşonlu hiçbir şey giymeyin. Nehirde bunlar güvensiz.
   • Soğuk havalarda, Capilene veya polipropilen gibi sentetik bir taban katmanı, orta bir yün katmanı ve bir dış su geçirmez ceket tercih edin. Hava çok soğuksa, kask altına giyilebilecek yün çorap ve yün şapka ekleyin.

3. 

   Mücevherleri, saatleri ve aksesuarları evde bırakın. Onları suda kaybetme riskine değmez. Arabada nakit para, cüzdan ve telefon da bırakılabilir.

4. 

   Güneş gözlüğü takmak. Tecrübeli rehberler, gözlerinizi sudaki sürekli parlamadan korumak için güneş gözlüklerinin kesinlikle gerekli olduğunu söyleyecektir. Güneş gözlüğünüzün tam oturması için bir kayış getirin veya satın alın.

5. 

   Eski tenis ayakkabıları veya yakın topuklu sandalet giyin. Nehir geziniz için rahat, kırılmış spor ayakkabılar en iyi seçimdir. Kalın, sert tabanlı cırt cırtlı sandaletler çoraplı veya çorapsız da giyilebilir, ancak ayaklarınızın güneş yanığı almasını önledikleri için çoraplar önerilir. Sizi ağrıtacak ve su toplamasına neden olacak yeni bir çift ayakkabı paketlemeyin. Su geçirmez yürüyüş botları da su ile dolup sizi ağırlaştırdıkları için tavsiye edilmez. Su ayakkabıları genellikle çok ince ve kaygandır.
   • Kolayca kaybolan kroklardan ve parmak arası terliklerden kaçının.
   • Bir mertek yalnızca parmak arası terlik giyerken ortaya çıkarsa, bir rehber onları koli bandı ile sabitlemeyi önerebilir.

6. 

   Kuru giysiler ve bir havlu hazırlayın. Yüzmeseniz bile günün sonunda çok ıslanacaksınız ve bir kıyafet değişikliğine hoş geldiniz. Vardığınızda arabada kuru giysilerinizi bıraktığınızdan emin olun.

7. 

   Geniş kenarlı bir güneş şapkası alın. Daha uzun yolculuklar için, güneş yanığından korunmak için geniş kenarlı bir şapka gereklidir. Ne kadar geniş, o kadar iyi. Yerleşik Güneş Koruma Faktörü (SPF) olan bir şapka en iyisidir.

8. 

   32 ozluk büyük bir su şişesi, hatta iki tane satın alın. Birçok sal, su şişenizi takmak için d-halkalar ile donatılmıştır, bu nedenle su şişeniz için bir karabina getirin. Karabina, şişeyi sala tutturmanıza olanak tanıyarak güvenli ve kolay erişilebilir olmasını sağlar. Su şişeniz göründüğünde, daha iyi susuz kalabilirsiniz.

9. 

   Güneş kremi getirin. Rafting yaparken, uyandığınızda, tekneye binmeden önce, salınız hızlı bir mola için yanaştığında, akıntılardan sonra ve yüzdükten sonra sürekli 50 SPF uygulayacaksınız. Federal Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), SPF'sine bakılmaksızın her iki saatte bir güneş koruyucularının yeniden uygulanmasını önerir.
   • "Su geçirmez" güneş kremi bile yalnızca 40-80 dakika suya dayanıklıdır. Kalçalarınızın üst kısımlarına, diz kapaklarınızın üzerine ve boynunuzun arkasına ve önüne ağır bir güneş kremi uyguladığınızdan emin olun.

Bölüm 3/3: Günün Keyfini Çıkarmak

1. 

   Profesyonel bir teçhizatçı seçin. Güvenliğinizi sağlamak için, profesyonel kılavuzlar ve kaliteli ekipmanlarla tanınmış bir ticari teçhizatla gidin. Rafting şirketinin itibarı hakkında soru sormak için çevrimiçi incelemeleri okuyun veya yerel Parks and Recreation servisini arayın.
   • Şirketin mevcut mülkiyet altında ne kadar süredir faaliyet gösterdiğini öğrenin. "Rehberlerinizin ne tür bir eğitimi var?" Diye sorun. ve "Donatımın izin ve eğitim uygulamalarını hangi devlet kurumu yönetiyor?"

2. 

   Önceden rezervasyon yapın. Suya vurmayı planladığınız yılın zamanına bağlı olarak, rezervasyon gerekli olabilir. Yaz sezonu yılın en yoğun zamanıdır, bu nedenle yerinizi kesinlikle önceden güvence altına almak istersiniz.
   • Gitmek için bir zaman seçerken, ilkbaharın sonlarında ve yazın başlarında genellikle daha agresif hızlara sahipken, yaz sonlarında daha yumuşak hızlara sahip olma eğiliminde olduğunu unutmayın.

3. 

   Dostça ve açık olun. Gelirken kendinizi ve arkadaşlarınızı rehbere ve diğer kiracı arkadaşlara tanıtın ve sohbet edin. Aynı teknede birkaç saat birlikte çalışacaksınız ve olumlu bir tavır, birlikte kürek çekmenize ve yeni arkadaşlar edinmenize yardımcı olacaktır.

4. 

   Kişisel yüzdürme cihazınızı ve kaskınızı takın. Can yeleğiniz, en önemli ekipmanınızdır.Nefes alacak kadar gevşek, ancak başınızın üzerinden geçemeyecek şekilde vücudunuza tam oturmalıdır. Kasklar Sınıf I ve II hızlı bisikletlerin üzerinde sağlanacaktır, ancak rafting yaparken hangi seviyede olursanız olun bir tane takmanız iyidir.

5. 

   Rehberinizi dinleyin. Rehberiniz uyanık olacak, komutlar verecek, yaklaşan engellere ve dar geçitlere dikkat edecek. Sana kürek çekmeni söylediklerinde, kürek çek! Rehberinizin bol miktarda tecrübesi var ve sizi güvende tutmak için orada.
   • Kürek çekmenizi senkronize edin ve komutları dinleyin. Dalgalar sertleştiğinde, daha sert kürek çekmek tekneye güvenle yerleşmenize yardımcı olur.

6. 

   Kürek "T" yi kavrayın. Rehberiniz size bir elinizi kürek tabanında şaft üzerinde ve diğerini "T" sap üzerinde nasıl tutacağınızı gösterecektir. Bu siyah gözleri ve kırılmış dişleri önler. Kürekinizi suda tutmak - rehberiniz aksini söylemediği sürece - ayrıca ekstra bir destek noktası sağlar.

7. 

   Suya düşerseniz panik yapmayın. Rehberiniz talimatlar verecek ve gerekirse size ipli bir atma torbası atacaktır. Kayaları itmek ve istenmeyen çürükleri önlemek için kollarınızı yanlarınıza doğru tutun, ayaklar aşağıya dönük, dizler bükülü ve arkaya doğru kaldırın.

Topluluk Soruları ve Cevapları

İpuçları

• Küçük çocuklarınız veya daha hızlı akıntıların dışında bırakılabilecek başkalarınız varsa, nehrin daha ılıman bir bölümünde teçhizatçı seçeneklerine bakın.
• Islak elbise, patik ve sıçrama üstleri genellikle kiralanabilir.
• Akarsu raftingi ekstrem bir spor olabilir. Aşırı hızları denemeden önce Sınıf II veya Sınıf III hızlarla başlayın.
• Bazı donanımcılar daha sonra satın alınabilecek fotoğraflar veya videolar çeker.
• Asla tek başınıza rafting yapmayın.

Uyarılar

• Tıbbi durumlarınız veya engelleriniz varsa beyaz su raftinginden önce doktorunuza danışın.

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Su şortu ve t-shirt
• Güneş kremi ve dudak kremi
• Plastik camlı ve kayışlı güneş gözlüğü
• Gözlük yerine kontaklar, tercihen
• Su ayakkabıları veya eski spor ayakkabılar
• Su Geçirmez Kamera
• İçme suyu
• Kişisel eşyalar için küçük çanta
• Havlu
• Islak giysiler için plastik torba
• Kuru çamaşırların değiştirilmesi
• Kimlik