İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları

Diğer Bölümler

Karpal tünel sendromu, el bileğindeki merkezi sinir olan median sinir üzerindeki aşırı basıncın neden olduğu bir durumdur. Bu durum uyuşukluğa, kas güçsüzlüğüne ve sürekli ağrıya neden olabilir. Karpal tünel sendromunun genetik veya işle ilgili eylemler (yani tekrarlayan hareketler) gibi birçok nedeni olabilir. Bazı nedenler önlenebilir olmasa da, bu durumu geliştirme riskinizi azaltmak için atabileceğiniz birçok adım vardır.

Adımlar

Bölüm 1/3: Bileklerinizin Bakımı

1. 

   Mümkün olduğunca sık bilek pozisyonunuzu koruyun. Karpal tünel sendromu en yaygın olarak bileğin tekrarlayan fleksiyonundan kaynaklanır. Bunu elinizle "dur" dediğinizde bileğinizin aldığı pozisyon olarak düşünebilirsiniz. Yazarken, yemek yerken veya tekrarlayan başka bir hareket yapıyor olsanız da, bileğinizi esnetmek yerine olabildiğince sık bir şekilde doğal bilek pozisyonunu korumaya çalışmalısınız. Nötr pozisyonu el sıkışma pozisyonu olarak düşünün - birinin elini sıktığınızda bileklerinizi hiç bükmek zorunda değilsiniz. Bu pozisyonu mümkün olduğunca korumaya çalışmak için ellerinizi dikkatlice izleyin.

2. 

   
   
   Aralar vermek. İster yazıyor ister sebzeleri doğruyor olun, tekrarlayan bir aktivite yapıyorsanız, bileklerinize bir mola vermek için her 10-15 dakikada bir kısa bir ara verin. Bu, esneme, egzersiz yapma veya bileklerinizi kullanmadan orada oturmak anlamına gelebilir. Ne kadar meşgul olursanız olun, ihtiyaç duyduğunuzda her zaman 1-2 dakikalık bir mola verebilirsiniz. Bileklerinizi dinlendirmeden çok fazla zaman geçmesine izin vermeyin.
   • Yapabiliyorsanız, her 20-40 dakikada bir görevleri değiştirmeyi deneyin.
   • Ek olarak, pozisyonunuzu olabildiğince sık değiştirmeye çalışın. Çok uzun süre tek bir pozisyonda "takılıp kalmak" istemezsiniz.

3. 

   
   
   Tutuşunuzu gevşetin ve gücünüzü azaltın. Çoğu insan günlük işleri yaparken gereğinden fazla güç kullanır. İster fareyi tutun, ister kalem kullanın, isterse yazar kasa üzerinde çalışın, hiçbir şeyi çok fazla sıkmamaya veya çok fazla güç kullanmamaya çalışmalısınız. İşi tamamlamak için klavyenizdeki tuşlara veya diğer herhangi bir düğmeye gerekenden daha fazla kuvvetle basmayın. Bu, bileklerinize çok fazla baskı yapmanıza engel olacaktır.

4. 

   
   
   Genel sağlığınızı koruyun. Karpal tünel sendromunu önlemek için yapabileceğiniz en iyi şey bileklerinize bakmak olsa da, araştırmalar genel sağlığınızı korumanın sağlıklı bileklere sahip olmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Günde en az üç sağlıklı yemek yediğinizden, düzenli egzersiz yaptığınızdan (günde yaklaşık 30 dakika), gece 7-8 saat uyuduğunuzdan ve hem zihinsel hem de fiziksel olarak sağlıklı hissetmek için yapmanız gereken her şeyi yaptığınızdan emin olun. .

5. 

   İhtiyacın olursa bilek ateli takmayı düşün. Bilek atelleri doğru şekilde takıldığında, rahatsızlığa neden olmadan doğal bilek pozisyonunu korumanıza yardımcı olabilir. Yerel eczanede nispeten ucuz bir bilek ateli alabilirsiniz (genellikle maliyeti yaklaşık 15-20 ABD dolarıdır) veya daha fazla yardım istiyorsanız, doktorunuz veya fizyoterapistiniz daha gelişmiş ateller önerebilir veya hatta sipariş edebilir. Bunları çalışırken bileklerinizi bükmekten alıkoymak için takabilirsiniz ve ayrıca uyurken nötr bir pozisyon sağlamak için geceleri de takabilirsiniz; birçok insan bükülmüş bileklerle uyur.

6. 

   Gerekirse NSAID'leri alın. NSAID'ler, Advil gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlardır ve bileklerinizdeki ağrı ve şişliği azaltmak için kullanılabilirler. Karpal tüneli engellemeseler de, zaman zaman alınırlarsa acıyı kesinlikle hafifletebilirler. Yine de bunu alışkanlık haline getirmeyin, çünkü bu ilaçlar diğer önleyici tedbirlerin yerini almamalıdır.

7. 

   Ellerinizi sıcak tutun. Soğuk bir ortamda çalışıyorsanız, ellerinizde ağrı ve sertlik geliştirmeniz daha olasıdır. Çalıştığınız yerde sıcak bir sıcaklık tutmaya çalışın, dışarısı soğukken eldiven giyin ve hatta iç mekandaki sıcaklığı kontrol edemiyorsanız parmaksız eldiven kullanmayı düşünün.

Bölüm 2/3: Ergonomik Açıdan Sağlam Olmak

1. 

   Ön kollarınızı klavye ile düz tutun. Koltuğunuzu ön kollarınız klavyenizle aynı seviyede olacak şekilde ayarlayın. Klavyenizi kullanmak için eğilmeniz veya uzanmanız gerekmemelidir. Bu pozisyon, bileklerinizi nötr bir pozisyonda tutmak için idealdir.

2. 

   Bakım uygun duruş. Kamburlaşmak yerine güzel ve uzun oturun. Bu, vücudunuzun bilekleriniz de dahil olmak üzere herhangi bir bölgede çok fazla gerginlik hissetmesini önleyecektir. Ayrıca, çalışmanızı önünüzde tutun, böylece ona ulaşmak için bir tarafa veya başka bir tarafa eğilmeniz veya dönmeniz gerekmez.

3. 

   Ellerinizi ve bileklerinizi ön kollarınızla aynı hizada tutun. Bu ayrıca bileklerinizi çok fazla zorlamanıza da engel olur. Ön kollarınız klavyenizle aynı seviyedeyse, bu zor olmamalıdır.

4. 

   Elinize uygun büyüklükte aletler kullanın. Çok büyük veya çok küçük bir fare kullanmak bileklerinizi germenize ve gereğinden fazla güç kullanmanıza neden olabilir.

5. 

   Dikey bir fare kullanmayı düşünün. Dikey bir fare, elinizi el sıkışma konumunda tutacaktır. Bunlardan birini kullanırsanız, tıklarken asla bileğinizi esnetmek zorunda kalmayacaksınız. Fareye alışmak biraz zaman alır, ancak bir kez yaptığınızda, bir tane aldığınız için mutlu olacaksınız. Biraz pahalı olsalar da (bazı durumlarda 70 $ veya daha fazla), buna değeceklerdir.

6. 

   Bölünmüş bir klavye almayı düşünün. Bölünmüş klavye, iki elinizle el sıkışma konumunda yazmanıza olanak tanıyan ortadan ikiye ayrılan bir klavyedir. Klavyeyi ilk başta biraz bölmek üzere ayarlayabilir, alıştıkça daha güçlü bölünecek şekilde hareket ettirebilirsiniz. Klavyenize takabilir ve orijinal kartınızın üzerine koyabilirsiniz. Bu, karpal tünel sendromunun önlenmesinde dramatik bir etkiye sahip olacaktır. Bu klavyeler 30 ila yüzlerce dolar arasında değişir ve sizin için en uygun klavyenin hangisi olduğuna karar vermek size kalmıştır. Daha önce hiç kullanmadıysanız pahalı bir bölünmüş klavye üzerinde savurganlık yapmayın, yoksa size göre olmadığını fark edebilirsiniz.

Bölüm 3/3: Ağrınızı Tedavi Etmek

1. 

   Bileklerinizi buzlayın. Bazı doktorlar, o bölgede ağrı hissettiğinizde bileklerinizi günde birkaç kez buzlamanızı önerir.

2. 

   "Sıcak ve soğuk" terapiyi deneyin. Bu tür bir terapi için, iki büyük kase su ayarlamanız gerekir - biri buz gibi soğuk, diğeri sıcak olmalıdır (sizi yakacak kadar sıcak olmamalıdır). Ellerinizi ve bileklerinizi lavaboya koyun ve ellerinizi ve bileklerinizi bir dakika soğuk kaseye koyun ve ardından bir dakika sıcak kaseye koyun. Bileklerinizdeki ağrıyı gidermek için bu egzersizi günde iki kez on dakika tekrarlayın.

3. 

   Mini köpük rulo kullanın. Bileklerinizi her bir bileğinizde yirmi saniye boyunca aşağı yukarı yuvarlamak için yaklaşık çeyrek genişliğinde bir mini köpük rulo kullanın. Silindiri masanıza yerleştirin ve bileğinizi nazikçe yukarı ve aşağı yuvarlayarak bileklerinize güzel, rahatlatıcı bir masaj yapın.

4. 

   Ön kol masajı yapın. Ellerinizdeki gerginliği gidermek için diğer elinizi kullanın veya ön kollarınıza, bileklerinize ve avuç içlerinize nazikçe masaj yapmak için güvenilir bir masaj uzmanı edinin. Masajın nazik olduğundan ve egzersiz yapılması gereken alanlarda daha fazla ağrıya neden olmadığından emin olun.

5. 

   Normal bir köpük rulo kullanın. Sırtınız silindirle aynı hizada olacak şekilde silindirin üzerine uzanın ve kollarınızı yanlarınıza doğru hareket ettirin (yogadaki "shavasana" duruşunu düşünün). Bu, sırtınızı açacak ve sırtınıza ve kollarınıza yüklediğiniz gerginliği azaltacaktır. Bu pozu bir dakikaya kadar tutun. Ayrıca, bir dakika boyunca bunu tekrarlayarak, birini başınızın üzerinde ve diğerini yanlarınızda hareket ettirerek kollarınızı değiştirebilirsiniz. Bu, sallanacak ve kollarınız, bilekleriniz ve sırtınızdaki gerginliğin bir kısmını azaltacaktır.

6. 

   Bazı bilek egzersizlerini dene. Hem ellerinizi ve bileklerinizi güçlendirmek hem de elleriniz ve kollarınızdaki gerginliği gidermek için deneyebileceğiniz birçok bilek egzersizi bulunmaktadır. Bunları ara verdiğinizde veya günde sadece birkaç kez yapmaya çalışırsanız, bileklerinizin güçlendiğini hissedeceksiniz. Bu egzersizler hem bileklerinizi esnetecek hem de ihtiyacınız olan yerde güç oluşturacaktır. İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
   • "Duvarı itmek." Ellerinizi dümdüz önünüze koyun, bileklerinizi esnetin, sanki duvarı kendinizden uzaklaştıracakmışsınız gibi ellerinizin arkasına bakacaksınız. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun, bileklerinizi gevşetin ve en az on kez tekrarlayın.
   • Yumruk yapın. Ellerinizi en az beş saniye boyunca gevşek yumruklara koyun ve ardından 1-2 saniye yumruğu bırakın. En az on kez tekrarlayın.
   • Yumruk yapın ve bileklerinizi bükün. Kollarınızı yumruk şeklinde önünüze koyun. Şimdi bileklerinizi hafifçe bükün ve bu pozisyonu beş saniye basılı tutun, derin bir gerginlik hissedin. On kez tekrarlayın.
   • Bileklerinizi esnetin. Bir bileğinizi önünüze, "dur" pozisyonuna yerleştirin ve beş saniye tutarak parmaklarınızı yavaşça geriye doğru bükün. Ardından parmaklarınızı aşağıya, yere doğru hareket ettirin ve bileğinizi beş saniye daha ters yönde aşağı doğru bükün. Her yandan on kez tekrarlayın.
   • Bileklerinizi sallayın. Sanki ellerinizi yıkıyor ve üzerlerindeki suyu kurutuyormuş gibi bileklerinizi nazikçe sallayın. Bunu bir seferde yaklaşık on saniye yapın. Bu, bileklerinizdeki sertliğin bir kısmını gidermek için molalar sırasında denemek için mükemmel bir aktivitedir. Ayrıca nazikçe yuvarlamayı da deneyebilirsiniz.

7. 

   Bileklerinizde ağrı hissediyorsanız bir doktora gidin. Bileklerinizde ağrı, uyuşma, karıncalanma veya rahatsızlık hissetmeye başlarsanız, sonraki adımları tartışmak için bir doktora görünmelisiniz. Karpal tünele giden yolda olabileceğinizin bir işareti, başparmaklarınızı yumruklara sokarken aşırı ağrı ve parmakların geri kalanından farklı bir sinir tarafından kontrol edilen serçe parmağınızda neredeyse hiç ağrı olmamasıdır. Bir doktor daha ileri testler ve tedavi önerebilir ve hatta sizi bir fizyoterapiste sevk edebilir.
   • Fizik tedavi, daha fazla ağrıyı önlemek, uygun ergonomik ekipmanı sipariş etmek ve yaşam tarzınızı değiştirmek için egzersizler öğrenmenize yardımcı olabilir. Ayrıca bileklerinizdeki dolaşıma yardımcı olmak için yatıştırıcı bir ön kol masajı veya hatta ultrason tedavisi de yaptırabilirsiniz.

Örnek Egzersizler

Bileklerinizi Güçlendirecek Egzersizler

Ellerinizi Güçlendirecek Egzersizler

Topluluk Soruları ve Cevapları

Karpal tünelin ilerlemesini nasıl durdurursunuz?

Karen Litzy, PT, DPT
Fiziksel Terapist Dr. Karen Litzy, PT, DPT lisanslı bir fizyoterapist, uluslararası konuşmacı, Karen Litzy Fiziksel Terapi, PLLC'nin sahibi ve Sağlıklı Zenginlik ve Akıllı podcast'in sunucusudur. 20 yılı aşkın tecrübesiyle, terapötik egzersizler, manuel terapi, ağrı eğitimi ve ev egzersiz programlarını kullanarak fizik tedavi uygulamasına yönelik kapsamlı bir yaklaşımda uzmanlaşmıştır. Karen, Misericordia Üniversitesi'nden Fizik Tedavi Bilim Ustası ve Fizik Tedavi Doktoru sahibidir. Karen, Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin (APTA) bir üyesidir ve APTA'nın medya birliklerinin bir üyesi olarak resmi bir sözcüsüdür. New York'ta yaşıyor ve çalışıyor.

Fizik Tedavi Uzmanı Gece uyurken bileğinize bir destek takmak ve sık sık mola vermek, karpal tünelinizin kontrolden çıkmasını önlemeye yardımcı olacaktır.

Karpal tünel için en kötü pozisyon nedir?

Karen Litzy, PT, DPT
Fiziksel Terapist Dr. Karen Litzy, PT, DPT lisanslı bir fizyoterapist, uluslararası konuşmacı, Karen Litzy Fiziksel Terapi, PLLC'nin sahibi ve Sağlıklı Zenginlik ve Akıllı podcast'in sunucusu. 20 yılı aşkın tecrübesiyle, terapötik egzersizler, manuel terapi, ağrı eğitimi ve ev egzersiz programları kullanarak fizik tedavi uygulamasına yönelik kapsamlı bir yaklaşımda uzmanlaşmıştır. Karen, Misericordia Üniversitesi'nden Fizik Tedavi Bilim Ustası ve Fizik Tedavi Doktoru sahibidir. Karen, Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin (APTA) bir üyesidir ve APTA'nın medya birliklerinin bir üyesi olarak resmi bir sözcüsüdür. New York'ta yaşıyor ve çalışıyor.

Fiziksel Terapist Gerçekten bileğinizi bükmekten veya kıvırmaktan ve tekrar tekrar uzatmaktan kaçınmak istiyorsunuz. Sık sık ara verip pozisyonunuzu düzenli olarak değiştirmek iyi bir fikirdir. Herhangi bir pozisyonda çok uzun süre kalmak bileklerinize iyi gelmeyecektir.

Karpal tüneli rahatlatmak için hangi egzersizler iyidir?

Karen Litzy, PT, DPT
Fiziksel Terapist Dr. Karen Litzy, PT, DPT lisanslı bir fizyoterapist, uluslararası konuşmacı, Karen Litzy Fiziksel Terapi, PLLC'nin sahibi ve Sağlıklı Zenginlik ve Akıllı podcast'in sunucusu. 20 yılı aşkın tecrübesiyle, terapötik egzersizler, manuel terapi, ağrı eğitimi ve ev egzersiz programlarını kullanarak fizik tedavi uygulamasına yönelik kapsamlı bir yaklaşımda uzmanlaşmıştır. Karen, Misericordia Üniversitesi'nden Fizik Tedavi Bilim Ustası ve Fizik Tedavi Doktoru sahibidir. Karen, Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin (APTA) bir üyesidir ve APTA'nın medya birliklerinin bir üyesi olarak resmi bir sözcüsüdür. New York'ta yaşıyor ve çalışıyor.

Fiziksel Terapist Bu sıkıştırma topları ve gerilim topları, karpal tünel için gerçekten çok iyi. Gerçekten faydalı olduğunu düşündüğüm HandMaster Plus adında bir tane var. Düzenli olarak esnemek de iyi bir fikirdir.

İpuçları

• Yazarken bileklerinizi desteklemek için klavyenizin önünde bir rulo balonlu sargı bulundurmayı düşünün.