İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları

Diğer Bölümler

Tuz, çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. Sadece "tuz" olarak listelendiğini veya gıda etiketlerinde "sodyum" olarak listelendiğini görebilirsiniz. Tipik olarak yüksek tuz veya sodyum içeren bir diyet uygularsanız, birkaç kronik sağlık sorunu riskinizi artırabilirsiniz. Birçok çalışma, yüksek sodyumlu diyetleri kalp hastalığına ve felce yol açabilen ödem ve yüksek tansiyon ile ilişkilendirmiştir. Günlük olarak yediğiniz tuz miktarını yönetmek ve diyetinizdeki tuz miktarını azaltmaya çalışmak, bu kronik sağlık sorunları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Yüksek Sodyumlu Gıda Alımınızı Azaltma

1. 

   Beslenme etiketini okuyun. Belirli besinleri veya yiyecekleri alımınızı her izlediğinizde, paketlenmiş ürünler üzerindeki gıda etiketlerine aşina olmanız önemlidir. Gıdalarda ne kadar sodyum olduğunu bulabilir ve diyetinize uygun olup olmadığına karar verebilirsiniz.
   • Sodyumu sınırlamaya çalışırken yiyecek etiketini okumak çok önemlidir. Bakmanız gereken ilk şey porsiyon büyüklüğüdür. Bu, yiyecekte ne kadar sodyum veya diğer besin maddelerinin bulunduğunu bulurken size yol gösterecektir.
   • Toplam sodyum miktarı "toplam kolesterol" altında ve "toplam karbonhidratlar" ın üzerinde listelenmiştir. Burada listelenen sodyum miktarı bir porsiyon içindir. Birden fazla porsiyon yerseniz, bu sayıyı tükettiğiniz porsiyon sayısı ile çarpmanız gerekir.
   • Düşük sodyumlu olarak etiketlenen yiyecekler (genellikle paketin ön tarafında reklamı yapılır) porsiyon başına 140 mg'dan fazla sodyum içeremez.

2. 

   
   
   Kızarmış yiyecekleri ve hızlı yiyecekleri atlayın. Batılılaştırılmış diyetlerdeki sodyumun çoğu tuzluktan gelmez. Bu besin maddesinin çoğu aslında restoran gıdalardan geliyor - özellikle kızarmış yiyecekler ve hızlı yiyecekler.
   • Bir fast food restoranından alınan pek çok yiyeceğin sodyum oranı yüksektir - özellikle yemek ya da karma yemek yerseniz. Sadece sandviçte değil, aynı zamanda patates kızartmalarından veya tüketebileceğiniz diğer taraflardan da sodyum alıyorsunuz.
   • Kızartılmış yiyeceklerin çoğu ayrıca yüksek miktarda sodyum içerir. Yaklaşık altı mozzarella çubuğu 2,500 mg'dan fazla sodyum içerir.
   • Peynirli ve pastırmalı hindi sandviçi gibi "sağlıklı" görünen fast food sandviçler bile 2.800 mg'dan fazla sodyum içerir.
   • Fast food alt yerleri de yüksek sodyumlu içerikleri alabilir. Şarküteri etleri, işlenmiş etler ve peynirler - özellikle alt rulo üzerinde üst üste istiflendiğinde - toplam 1.500 - 3.200 mg sodyum olabilir.

3. 

   
   
   Konserve ve donmuş gıdalardan uzak durun. En çok sodyum içeren yiyeceklerden bazılarını düşünecek olursanız, muhtemelen konserve yiyecekleri ve bazı donmuş yiyecekleri düşünürdünüz. Ve haklısınız: Bu yiyeceklerin ikisi de sodyum açısından teraziyi değiştirebilir.
   • Konserve yiyecek satın almayı seçiyorsanız, her zaman "düşük sodyumlu" veya "tuz eklenmemiş" kelimelerini arayın. Bu genellikle, bu yiyeceklerin sodyumda nispeten düşük olduğu anlamına gelir.
   • Düşük sodyumlu konserve çorba satın alıyorsanız, yalnızca bir porsiyon çorba yediğinizden emin olmanız gerektiğini unutmayın. Bazı çorbalar, porsiyon başına 1.600 mg'dan fazla sodyum içerir. Birden fazla porsiyon yerseniz, yiyecek etiketinde "bir porsiyon" olarak listelenenden daha fazla sodyum tüketiyorsunuzdur.
   • Dondurulmuş yemekler, pizzalar, kahvaltılık yiyecekler veya sebzeli burgerler gibi dondurulmuş yiyecekler de yüksek miktarda sodyum içerir. Bazı dondurulmuş yemekler, öğün başına 1.800 mg'a kadar sodyum içerebilir. Yine, bu öğelerde de "düşük sodyumlu" olup olmadığına bakmak önemlidir.

4. 

   
   
   Şarküteri etlerini verin. Öğle yemeğinde jambonlu ve peynirli sandviç yemeyi seviyorsanız, şarküteri eti seçiminizi yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Bu tür etler, diğer işlenmiş et kaynaklarına ek olarak önemli bir sodyum kaynağıdır.
   • Jambon, hindi, rosto veya pastırma gibi şarküteri etlerini sınırlayın veya bunlardan kaçının. Üç dilim hindi şarküteri, 1.000 mg'dan fazla sodyum içerebilir. Bu öğelere sahip olmayı seçerseniz, "düşük sodyumlu" etiketli olanları arayın.
   • Ayrıca sosis, domuz pastırması, sosisli sandviç veya konserve et gibi etleri sınırlayın veya bunlardan kaçının. Yine, bu yiyecekler sodyum bakımından yüksektir. Küçük bir sosisli sandviçte 500 mg'dan fazla sodyum var. Varsa düşük sodyumlu seçenekleri seçin.

5. 

   Atıştırmalık yiyeceklerden kurtulun. Diğer yaygın yüksek sodyumlu suçlular atıştırmalık yiyeceklerdir. İster bir otomattan aldığınız bir ikram, isterse marketten satın aldığınız ürünler olsun, birçok yaygın atıştırmalık yiyecek sodyumda çok yüksektir.
   • Cips, kraker, patlamış mısır, tuzlu karışık kuruyemiş ve çubuk kraker gibi yiyecekler genellikle daha yüksek sodyum seviyelerine sahiptir. Ek olarak, bu yiyecekler genellikle kalori ve yağ bakımından daha yüksek ancak değerli besinler bakımından düşüktür.
   • Tuzlu kuruyemişler ons başına yaklaşık 200 mg sodyum içerebilir. Ek olarak patates cipsi, kraker ve patlamış mısır gibi yiyecekler günlük önerilen sodyum miktarının% 20'sinden fazlasını içerebilir - porsiyon başına yaklaşık 500 mg.
   • Tuz eklemeden biraz cips, kraker veya patlamış mısır bulabilirsin ama yine de bu yiyecekleri sınırlamak en iyisidir. Düşük sodyumlu versiyonlar bile hala oldukça yüksek kalori ve besin maddesi bakımından düşük.

6. 

   Tahıllarda sodyuma dikkat edin. Ekmek veya makarna gibi tahılların da yüksek miktarda sodyum içerdiğini öğrenince şaşırabilirsiniz. Bu yiyecekleri alırken ve tüketirken dikkatli olun.
   • Bir dilim ekmek 200 mg'dan fazla sodyum içerebilir. Genellikle iki dilim ekmek gerektiren bir sandviç yapıyorsanız, sodyum alımınız zaten 400 mg'a yakındır. Bu, şarküteri eti veya peynirsizdir.
   • Bir tortilla veya dürüm seçerek daha iyi bir seçim yaptığınızı düşünüyorsanız, tekrar düşünün. 6 inçlik bir tortillada yaklaşık 200 mg sodyum bulunurken, 10 inçlik bir tortilla 500 mg'dan fazla sodyum içerir.
   • Dilim başına daha düşük sodyum içeriğine sahip ürünleri seçin veya sadece yarım dilim ekmekle bir sandviç yapmayı veya yüzü açık olmasını seçin.

7. 

   Çeşnilere karşı dikkatli olun. Sodyumun sıklıkla sakladığı özellikle sinsi yerlerden biri çeşniler, soslar, salata sosları ve turşulardır. Bu öğelerdeki yiyecek etiketini iyice okuduğunuzdan emin olun, böylece bu öğelerden ne kadar sodyum aldığınızı tam olarak bilirsiniz.
   • En yüksek miktarda sodyum içeren soslar ve çeşnilerden bazıları şunlardır: makarna sosu, ketçap, acı sos, salata sosları (özellikle hafif veya yağsız soslar) ve soya sosu.
   • Ketçap ve hardal gibi birçok yaygın çeşni, düşük sodyumlu seçenekler veya porsiyon başına önemli ölçüde daha az sodyum içeren "tamamen doğal" seçenekler sunar. Normal ketçap, yemek kaşığı başına 150 mg sodyum içerebilir.
   • Mağazadan satın alınan salata sosları satın alırsanız, yağsız veya hafif versiyonların tipik olarak orijinallerinden önemli ölçüde daha fazla sodyum içerdiğine dikkat edin. Orijinal sürüme sadık kalın veya evde kendinizinkini yapın.
   • Soya sosu, sodyum bakımından zengin olduğu bilinmektedir. Normal soya sosu, yemek kaşığı başına yaklaşık 1.000 mg sodyum içerir. Kullandığınız miktarı sınırlayın.

Kısım 2/3: Az Tuzlu Bir Diyetin Ardından

1. 

   Doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun. Diyetinizdeki sodyum miktarını sınırlamak veya azaltmak yaygındır. Birçok insan bu besinden uzak durarak diyetlerini veya kronik sağlık koşullarını iyileştirmek istiyor. Genel sodyum alımınızı azaltırken doktorunuzla konuşmak yardımcı olabilir.
   • Sodyumu kesmek yaygın bir uygulama olduğundan ve doktorlar tarafından sıklıkla tavsiye edilen bir şey olduğundan, doktorunuz harika bir rehberlik, tavsiye kaynağı olabilir ve ek kaynaklar sağlayabilir.
   • Ayrıca sodyumun azaltılmasının sizin için uygun olup olmadığını sorun. Tipik olarak güvenli ve hatta tavsiye edilmesine rağmen, belirli bir sodyum alımını sürdürmenizi gerektiren bazı sağlık koşulları vardır.
   • Ayrıca kayıtlı bir diyetisyenle konuşmayı düşünün. Bu beslenme uzmanları, sizin için düşük sodyumlu bir yemek planı tasarlamanıza yardımcı olabilir, size düşük sodyumlu tarifler verebilir ve sodyum alımınızı nasıl takip edeceğinizi öğretmeye yardımcı olabilir.

2. 

   Sodyum alımınızı takip edin. Düşük sodyumlu bir diyet izlemenin bir diğer önemli kısmı, yiyeceklerinizi ve genel sodyum alımını takip etmektir. Bu size diyetinizin hedefinize ulaşıp ulaşmadığını gösterebilir.
   • Başlamak için iyi bir fikir, bir yemek günlüğü tutmaktır. Tipik bir günde yediğiniz yiyecek türlerini ve miktarlarını not ederek başlayın. Bir yemek günlüğü uygulaması veya çevrimiçi bir program kullanarak, genellikle ne kadar sodyum yediğinizi belirleyin.
   • Toplam sodyum alımınız her gün ortalama 2.400 mg'ın altındaysa, aslında uygun miktarda tüketiyorsunuzdur; ancak, alımınızı daha da azaltmak istiyorsanız veya 2.400 mg'dan fazla yiyorsanız, alımınızı takip etmeye devam edin.
   • Sodyum alımınız için kendinize bir hedef veya sınır belirleyin. Önerilen 2,400 mg ödenek olabilir veya günlük 1,800 mg gibi daha düşük olabilir.
   • Zaman içinde alımınızı ve toplam alımınızı takip etmeye devam edin. Düşük sodyumlu diyetinizin hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olmadığını görmek için her gün sodyumunuzu toplayın. Sınırınızı aşmaya devam ederseniz, yiyecek günlüğünüzü tekrar kontrol edin ve diyetinizdeki sodyum kaynaklarını belirleyin ve bu yiyecekleri kesmek için çalışmaya devam edin.

3. 

   Yiyecekleri sıfırdan yapın. Diyetinizden büyük miktarda sodyum çıkarmak istiyorsanız, evde daha fazla yemek ve atıştırmalık yapmayı düşünün. Sıfırdan yemek pişirirseniz, yiyeceklerinizdeki tuz ve sodyum içeren bileşenlerin miktarını kontrol edebilirsiniz.
   • Düzenli olarak dışarıda yemek yiyen insanlar, evde yemek yiyenlere göre% 50 daha fazla kalori, sodyum ve yağ yedi. Ara sıra dışarıda yemek yemek önemli bir şey değildir, ancak düzenli olarak yemek yiyorsanız, bu restoran yiyecekleri büyük olasılıkla diyetinizde büyük bir sodyum kaynağıdır.
   • Yemeklerinizi evde pişirmek, hangi malzemeleri kullanacağınızı seçmenize ve yiyeceklerinize ne kadar yağ, şeker veya sodyum ekleyeceğinizi kontrol etmenize olanak tanır. Ürünlere çok az tuz eklemeyi veya hiç tuz eklememeyi seçebilir ve yalnızca düşük sodyumlu veya sodyum içermeyen malzemeleri kullanabilirsiniz.
   • Kendinizi sık sık dışarıda yemek yerken bulursanız, haftada bir evde yemek pişirmeye başlayın. Belki de her kahvaltıyı evde yemekle başlarsın.Ardından, öğünlerin çoğunu evde hazırlayana kadar her gün öğle yemeğinizi hazırlamaya çalışabilirsiniz.
   • Dışarıda yemek yemek çoğu insan için eğlenceli ve keyifli olduğundan, sodyum ile aşırıya kaçmamak için kendinize ne sıklıkta dışarıda yemek yediğinize dair bir sınır verin.

4. 

   İşlenmiş gıdalar yerine bütün gıdaları seçin. Diyetinizdeki toplam sodyumu azaltmanın bir başka kesin yolu, işlenmiş yiyecekler yerine daha fazla bütün yiyecekleri seçmektir.
   • Bütün gıdalar, çok az katkı içeren veya hiç katkı içermeyen minimum işlenmiş gıdalar olarak kabul edilir. Elma, baş brokoli, çiğ tavuk göğsü veya yumurta gibi ürünler bütün yiyecekler olarak kabul edilir. Minimum işlemden geçerler ve yalnızca bir bileşen içerirler.
   • Öte yandan işlenmiş gıdalar genellikle birden fazla bileşene, birçok katkı maddesine ve koruyucuya sahiptir ve genellikle sodyumda daha yüksektir.
   • İşlenmiş veya bir kutu veya paket içinde gelen yiyeceklerin miktarını ve satın aldığınız yiyecek türlerini sınırlamaya çalışın.
   • Örneğin, mağazadan ketçap satın almak yerine sıfırdan kendi ketçapınızı yapmayı düşünün. Ya da mağazadan salata sosu veya makarna sosu satın almak yerine, kendinizinkini hazırlayın. Hatta kendi ekmeğinizi pişirebilir, tavuk veya hindinizi sandviçler için kızartabilir veya akşam yemeklerinizin artıklarını dondurarak kendi "dondurucu yemeklerinizi" yapabilirsiniz.

5. 

   Tuzlukları nasıl kullandığınıza dikkat edin. Yemek masasında veya pişirme sırasında tuz kullanmak çoğu Amerikan diyetinde en büyük sodyum kaynağı olmasa da, yine de genel diyetinize gereksiz miktarlarda sodyum ekleyebilir. İhtiyaç duymayan yemeklere tuz eklemenizi teşvik edebileceğinden, tuzluktan tamamen kurtulmayı düşünün.
   • Yemek pişirirken yemeklerinizi tatlandırmak için tipik olarak tuz kullanırsanız ve yemek masasında yiyeceklerinize tuz eklerseniz, yalnızca birini veya diğerini seçmeyi düşünün. Pişirme sırasında tuz kullanırsanız, tuzlukları masadan uzak tutun.
   • Yemeklerinizi sofrada tuzlamaktan hoşlanıyorsanız, tuzla pişirmeyin. Öğün başına ne kadar tuz kullandığınızı ölçebilirsiniz.
   • Ayrıca, kullandığın sodyum miktarını yavaşça düşürmek için yemek pişirirken veya masada kullandığın tuz miktarının yarısını da kullanabilirsin.

Bölüm 3/3: Lezzeti Azaltmadan Tuzu Azaltma

1. 

   Taze ve kuru otları ekleyin. Tuz, yiyeceklere çok fazla lezzet sağlar, bu nedenle kullandığınız tuz miktarını azaltıyorsanız, onu başka tatlarla değiştirmeniz gerekecektir. Ekstra lezzet için taze veya kurutulmuş otlarla pişirmeyi deneyin.
   • Hem taze hem de kurutulmuş otlar lezzet doludur. Ek olarak, yiyeceklere ne kadar sodyum eklediğiniz konusunda endişelenmenize gerek kalmadan istediğiniz kadar kullanabilirsiniz - doğal olarak sodyum içermezler.
   • Özellikle fesleğen, sarımsak, zerdeçal, kişniş ve zencefilin en çok tadı toplayan ve tuzun tadının yerini almaya yardımcı olan en iyi bitkiler olduğu gösterilmiştir.
   • Sodyum içeren bitki karışımlarını veya baharat karışımlarını atladığınızdan emin olun. Baharatlarda sodyum veya MSG olmadığından emin olmak için etiketi kontrol edin.

2. 

   Yemeklere biraz baharat eklemeyi deneyin. Otlara ek olarak, bazı baharatlı yiyecekler, yemeğe sodyum eklemek zorunda kalmadan yiyeceklere çok fazla lezzet katmaya yardımcı olabilir.
   • Hem karabiber hem de kırmızı biber biraz ısı katabilir, ancak tuz ihtiyacını azaltmada en iyisi olduğu görülmüştür.
   • Evde kurutulmuş baharat yoksa yemeklere biraz daha az sodyumlu acı sos eklemeyi de düşünebilirsiniz.

3. 

   Pişirirken bir asit kullanın. Baharatlara ve bitkilere ek olarak, asitli yiyecekler veya aromalar birçok yiyeceğin tadını gerçekten artırabilir ve aydınlatabilir.
   • Bir damla limon suyu, sirke, misket limonu suyu veya turşu veya salamura sebze suyu eklemeyi deneyin.
   • Yemek pişirirken ve yemeğinizin veya tarifinizin biraz tuza ihtiyacı olduğunu veya "bir şeyi kaçırdığını" düşündüğünüzde, limon suyu gibi asidik bir şey eklemek sorunu çözer. Sodyum eklenmeden daha lezzetli ve parlaktır.

4. 

   Kendinize zaman tanıyın. Herhangi bir diyet değişikliğinde yeni tatlara, tariflere veya yemek planlarına alışmak zaman alabilir. Aynı şey düşük sodyumlu diyet için de geçerlidir - yeni beslenme düzeninize alışmak için kendinize biraz zaman tanımanız gerekir.
   • Tuz, birçok yiyeceğe çok fazla lezzet sağladığından, ilk başta kesmeye başladığınızda büyük olasılıkla tuz eksikliğini fark edeceksiniz.
   • Damak tadınızın ve damağınızın alışması birkaç hafta alabilir. Ancak sabırlı olursanız ve kendinize zaman tanırsanız, sonunda düşük sodyum diyetinize alıştığınızı fark edeceksiniz. Hatta tuzlu yiyeceklere karşı daha duyarlı hale gelebilir ve düzenli olarak yediğiniz yiyeceklerden hoşlanmayabilirsiniz.

Topluluk Soruları ve Cevapları

İpuçları

• Yüksek miktarda tuz veya sodyum sağlığınızı olumsuz etkileyebilse de, vücudunuzun normal çalışması için her gün minimum miktarda sodyuma ihtiyacı vardır. Tuz alımınızı ortadan kaldırmaya değil, azaltmaya odaklanın.
• Çoğu zaman, sadece öğün atlamak, kızarmış yiyecekler ve atıştırmalıklar veya abur cubur yiyecekler, bir günde tükettiğiniz sodyumun büyük bir kısmını azaltmanıza yardımcı olur.
• Sodyum alımınızla ilgili herhangi bir olumsuz sağlık etkisi yaşamaya devam ederseniz, derhal doktorunuzla konuşun.