İçerik

• adımlar
• İpuçları

Laktik asit, kaslara normal enerji depoları tükendiğinde salınırken, hala yoğun enerji ihtiyaçları varken. Küçük miktarlarda laktik asit, egzersiz sırasında yorgunluktan kaçınmanıza yardımcı olan geçici bir enerji kaynağı olarak işlev görür. Bununla birlikte, egzersiz sırasında bir laktik asit birikimi kaslarda yanma hissi yaratabilir ve bu da atletik aktivitenizi yavaşlatabilir veya kesintiye uğratabilir. Bu nedenle kaslarda laktik asit birikiminin azaltılması istenebilir. Bu makale size nasıl olduğunu gösterecek.

adımlar

Bölüm 1/3: Laktik asidi anlamak

1. 

   Laktik asidin neden olduğu kaslarınızdaki yanma hissini gözlemleyin. Bir egzersiz sırasında vücudunuz depolanan glikoz veya glikojeni ve soluduğunuz oksijeni vücudunuz için yakıt olarak kullanır. Ancak sıkı bir çalışma, kısa sürede vücudun çok fazlasını talep edebilir ve bu da oksijen ve glikojenin bu ihtiyacı karşılamasını imkansız hale getirir. Güç için laktik asit salmaya başladığınızda, vücudunuz anaerobik durum olarak bilinen bir duruma girer.
   • Laktik asit, laktat olarak da bilinir.
   • Vücut anaerobik durumda sadece bir süre kalır. Sınırınıza ulaştığınızda kendinizi yorgun hissedeceksiniz.

2. 

   
   
   Laktik asidin çoğu durumda vücudunuz için yararlı olduğunu kabul edin. Laktik asit, bir egzersiz sırasında glikojeni enerjiye dönüştürmenin ürünüdür. Vücudun bu enerjiyi emmesine ve kullanmasına izin verir. Bununla birlikte, egzersizleri çok uzun süre fazla yaparsanız sorun olabilir. Çoğu durumda etkileri kendiliğinden kaybolur.
   • Fazla laktik asit, laktik asidoz olarak bilinen nadir bir reaksiyona neden olabilir.

3. 

   
   
   Zararlı laktik asit oluşumu belirtilerine dikkat edin. Normal olmasa bile, laktik asidoz yine de olabilir. Sorunun belirtilerini fark ederseniz, bir doktorla konuşun. Kendi kendine teşhis koymaya çalışmayın. Laktik asidozun belirtileri şunlardır:
   • Kaybolma;
   • Zayıflık;
   • Derinin sararması;
   • Gözlerin sararması;
   • Solunum güçlükleri; yutma güçlüğü veya hızlı nefes alma gibi;
   • Hızlı kalp atış hızı;
   • Kas ağrısı veya krampları;
   • Karın ağrısı ve rahatsızlık;
   • Yorgunluk;
   • Baş ağrısı;
   • İştahsızlık;
   • İshal, bulantı ve kusma.

4. 

   
   
   Laktik asidi egzersiz sonrası kas ağrısı ile ilişkilendirmekten kaçının. Laktik asit, çoğu zaman yanlış bir şekilde, sert egzersizden 1 ila 3 gün sonra ortaya çıkan kas ağrısından sorumlu olmakla suçlanır. Bununla birlikte, yeni araştırmalar, yoğun fiziksel aktivite sırasında geçici bir yakıt kaynağı görevi gören laktik asidin egzersiz bitiminden bir saat sonra sistemden kaybolduğunu göstermektedir. Bu nedenle, birkaç gün sonraki ağrıdan sorumlu olamaz.
   • En son teoriler, kas ağrısının gecikmiş görünümü olarak da bilinen bu kas ağrısının egzersiz sırasında kas hücrelerinin hasar görmesinden kaynaklandığını öne sürüyor. Bu, kaslar kendilerini onarırken iltihaplanma, şişlik ve hassasiyete neden olur.
   • Egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmak için uygun şekilde ısınmak gerekir. Bu kasları uyandırır ve onları fiziksel aktivitelere hazırlar. Egzersizinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırarak fiziksel sınırınızı aşmamak da önemlidir.

Bölüm 2/3: Egzersiz sırasında laktik asidi azaltmak

1. 

   Susuz kalmayın. Laktik asit suda çözünür - bu nedenle ne kadar su içirseniz, egzersiz sırasında yanma olasılığı o kadar az olur.
   • Egzersiz sırasında bol sıvı tüketin. Susamaya başladığınızı fark ederseniz susuz kalabilirsiniz.
   • Egzersiz yapmadan önce 235 ml'den 473 ml'ye kadar su için. Daha sonra egzersiz sırasında 20 dakikada bir 235 ml su alın.

2. 

   Derin nefes al. Egzersiz sırasında kaslarda hissedilen yanma hissinin nedeni iki yönlüdür. Bir kısmı laktik asit birikmesinden kaynaklanır. Başka bir vites, oksijen eksikliğinden kaynaklanıyor.
   • Egzersiz yaparken nefes alıp vermenize dikkat ederek bunu iyileştirebilirsiniz. Sabit bir hızda derin nefes alın. Burnunuzdan nefes almaya ve ağzınızdan nefes vermeye çalışın.
   • Bu, kaslarınıza oksijen verilmesine ve laktik asit üretiminin durdurulmasına yardımcı olacaktır.

3. 

   Kalp atış hızınızın yeterli olduğundan emin olun. Aşırı çaba, laktik asit birikmesine neden olabilir. Hedefinize bağlı olarak, kalp atış hızınız yağ yakma seviyesinde olmalıdır. Küçük seanslar yoğun egzersiz vuruşlarınızın uygun miktarın ötesine geçmesine neden olsa da, onları bir seferde bir veya iki dakikadan fazla bu seviyede tutmayın.
   • Egzersizinizin çoğu, yaşa göre hesaplanabilen anaerobik sınırın altında olmalıdır.
     • İlk olarak, yaşınızı 220'den çıkararak dakika başına maksimum kalp atış hızı sınırınızı hesaplayın. Örneğin, 30 yaşındaysanız, hesaplama 220 - 30 = 190 olacaktır. Kalbinizin 190 BPM hızında atması gerekir.
     • Ardından, maksimum kalp atış hızınızı% 50 ve% 70 ile çarparak ortalama yağ yakımını hesaplayın. Çarparsınız, örneğin, 190 x% 50 = 95 ve 190 x% 70 = 133. 30 yaşında, kalp atışı 95-133 BPM arasındayken vücut yağ yakmaya başlar.
     • Son olarak, kalp atış hızınızı% 70 ve% 85 ile çarparak anaerobik sınırı bulun. Örneğin, 190 x% 70 = 133 ve 190 x% 85 = 162. Bu nedenle, bir kişinin sınır olarak 133 ile 162 BPM arasında olması gerekir.
     • Kişi, kalp atış hızı 162 BPM'yi aşarsa egzersizi aşırı yapıyor. Bu onun anaerobik sınırı.

4. 

   Sık sık egzersiz yapın. Ne kadar formda olursanız, vücudunuzun yakması için o kadar az glikoz gerekir ve daha az laktik asit oluşur.
   • Haftada birkaç kez egzersiz yapmayı denemelisiniz. Kaslarınızın iyileşmesine izin vererek dinlenmek için bir veya iki gün ayırın.
   • Egzersizlerin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Rutine yavaşça dakikalar veya tekrarlar eklemek için bir egzersiz planı geliştirin. Vücudunuz daha güçlü hale gelecek ve laktik asit üretiminin zaman almasına neden olacaktır.

5. 

   Ağırlık kaldırırken dikkatli olun. Ağırlık kaldırma, vücudumuzun sağlayabileceğinden daha fazla oksijen gerektirdiği için laktik asit birikimini teşvik etme eğiliminde olan bir aktivitedir.
   • İnsanların "yandığını hissetmemiz gerektiğini" söylediklerini duymamıza rağmen, laktik asit birikmesi küçük yaralanmalara da neden olabilir. Bu küçük yaralar kas travmasına neden olabilir ve kaslar günlerce ağrır.
   • Vücuttaki sağlıklı laktik asit seviyelerini korumak için ağırlığı ve tekrarları kademeli olarak artırdığınızdan emin olun.

6. 

   Yanma hissi hissetmeye başlarsanız egzersiz yoğunluğunu azaltın. Yoğun egzersiz sırasında hissedilen yanma hissi, vücudun hiperekstansiyonu önlemeye çalışan savunma mekanizmasıdır.
   • Koşmak, hızlı yürümek, bisiklete binmek, merdiven veya eliptik bisiklet kullanmak gibi aerobik aktiviteler yapıyorsanız, yavaşlayın. Ağırlık kaldırıyorsanız, tekrar sayısını azaltın veya ağırlığı azaltın.
   • Nefes alırken kaslarınıza daha fazla oksijen iletilir ve laktik asit açığa çıkar.

7. 

   Egzersizden sonra gerin. Laktik asit egzersizden 30 dakika veya bir saat sonra dağıldığından, esneme o vücut ürününü serbest bırakmaya, yanma hissini veya kas ağrısını gidermeye yardımcı olur.
   • Yoğun egzersizden sonra kaslarınızı nazikçe gerin. Bölgeye nazikçe masaj yapmak için parmak uçlarınızı kullanın.
   • Bu aynı zamanda egzersizden günler sonra ortaya çıkan ağrıdan sorumlu olabilecek küçük travmayı da azaltacaktır.

8. 

   Aktif kalmak. Egzersizden sonra dinlenin, ancak aktif bir yaşam sürün. Kasların sağlıklı kalması için aktiviteye, oksijene ve suya ihtiyacı vardır. Ara sıra kas yanması yaşarsanız, endişelenmenize gerek yoktur. Küçük miktarlardaki laktik asit vücudunuza zarar vermez ve hatta metabolizmanız üzerinde bazı yararlı etkileri olabilir.
   • Küçük dozlarda laktik asit, vücudun daha hızlı bir şekilde daha fazla enerji emmesine yardımcı olur. Aynı zamanda daha fazla kalori yakar! Ek olarak, aerobik bir durumda kısa süreler geçirmek, zaman içinde dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur.

Bölüm 3/3: Diyet yoluyla laktik asidi azaltmak

1. 

   Magnezyum alımınızı artırın. Vücutta uygun enerji üretimi için mineral magnezyum gereklidir. Sağlıklı magnezyum seviyeleri, egzersiz sırasında vücudunuzun kaslarınıza enerji vermesine yardımcı olarak laktik asit oluşumunu sınırlar. Bu nedenle, magnezyum alımınızı arttırmaya çalışmalısınız - tercihen diyet yoluyla.
   • İsviçre devedikeni, ıspanak, lahana, şalgam ve yeşil fasulye gibi sebzeler, barbunya, tereyağlı fasulye, lima fasulyesi ve fasulye gibi sebzeler ve kabak, susam ve ayçiçeği fasulyesi gibi tohumlar - mükemmel magnezyum kaynaklarıdır. Tofu - özellikle nigari - özellikle magnezyum açısından zengindir.
   • Ayrıca takviyelerle magnezyum alımını artırmak da mümkündür. Ancak yukarıda anlatılan besin kaynakları açısından zengin sağlıklı bir diyet yeterli olmalıdır.

2. 

   Yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin. Yağ asitleriyle dolu sağlıklı bir diyet, vücudun normal enerji üretimi için gerekli bir süreç olan glikozu parçalamasına yardımcı olur. Bu, zorlu egzersizler sırasında laktik asit için fiziksel ihtiyacın sınırlanmasına yardımcı olarak sizi daha uzun süre aktif tutar.
   • Somon, ton balığı ve uskumru gibi soğuk su balıklarından, keten tohumu gibi kuruyemişlerden ve tohumlardan ve mısır, ayçiçeği ve soya yağı gibi bitki yağlarından temel yağ asitlerini alın.
   • Yağ asitleri ayrıca iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur ve bu da zorlu egzersizlerden günler sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olur.

3. 

   B Vitamini içeren yiyecekler yiyin. B Vitamini, glikozun vücutta taşınması için faydalıdır, bu da egzersiz sırasında kaslarınızı beslemeye yardımcı olarak laktik asit ihtiyacını azaltır.
   • Yüksek miktarda B vitamini içeren yiyecekler arasında yapraklı sebzeler, tahıllar, fasulye ve bezelye ile balık, biftek, hindi, yumurta ve süt ürünleri gibi protein yönünden zengin yiyecekler bulunur.
   • B vitamini yönünden zengin besinler ayrıca yoğun egzersiz sırasında vücut tarafından kaybedilen diğer besin maddelerinin yenilenmesine yardımcı olur.

İpuçları

• Yoğun egzersizden 1 veya 3 gün sonra devam eden şiddetli kas ağrısı ve hareket kısıtlılığı, antrenörler tarafından gecikmiş kas ağrısı olarak bilinir. Bu adımların çoğu, laktik asit birikimini azaltmaya yardımcı olacak ve böyle bir sorunu önleyecektir.