İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Ferritin, daha sonra kullanılacak demiri depolamak için vücutta üretilen bir proteindir. Kadınlarda, kandaki normal aralık mililitrede 20 ila 500 nanogramdır. Erkeklerde mililitre başına 20 ila 200 nanogramdır. Normalden yüksek seviyeler, karaciğer hastalığı veya hipertiroidizm gibi çeşitli sorunların veya hastalıkların varlığını gösterebilir. Bununla birlikte, düzenli kan testi ihtiyacını azaltabilecek veya ortadan kaldırabilecek yaşam tarzı değişiklikleri yapmak mümkündür.

adımlar

Yöntem 1/2: Beslemeyi Ayarlama

1. 

   Kırmızı et tüketiminizi sınırlayın. Bu tür et yüksek konsantrasyonlarda demir içerir hemeHayvansal kaynaklardan gelen ve vücut tarafından daha çabuk emilen. Hem demirin emilmesi aynı zamanda hem olmayan demirin (bitki kaynaklı gıdalardan) asimilasyonunu artırır. Kırmızı et yemeye karar verirseniz, kıyma ve daha basit ve daha ucuz kesimler gibi daha küçük demir kaynakları olan kaynakları arayın.
   • Bu tür etleri düzenli olarak yiyorsanız, demir emilimini artıran C vitamini ve beta-karoten içeren yiyeceklerle yemekten kaçının. Fazla ferritini azaltmaya çalışıyorsanız, patates ve havuç ile çok zengin bir et suyuna sahip olmak iyi bir fikir olmayabilir.
   • Kırmızı ete ek olarak, ton balığı ve uskumru gibi bazı mineraller yüksek miktarda içerdiğinden, genellikle tükettiğiniz balıklardaki demir miktarına da çok dikkat edin.

2. 

   
   
   Bol miktarda fasulye ve sebze yiyin. Bu tür yiyecekler bakımından zengindir fitatlardan, demir emilimini engelleyen ve kepekli tahıllarda ve tohumlarda bulunan bir mikro besin. Fasulyeleri ıslatmak veya tüketmeden önce filizlendirmek bu mikro besin maddesinin seviyesini düşürür.
   • Ispanak gibi birçok yeşil yapraklı sebzede bulunan oksalatlar da demir emilimini engeller. Bununla birlikte, çok miktarda oksalat içeren sebzelerde de çok miktarda demir bulunur.

3. 

   
   
   Beyaz yerine kepekli ekmeği seçin. Tam tahıllar, rafine beyaz undan yapılan ekmeğe göre daha yüksek fitat konsantrasyonlarına sahiptir. Bununla birlikte, daha fazla mineral de içerirler, bu nedenle herhangi bir ekmek alırken demir içeriğini her zaman kontrol etmek önemlidir.
   • Fermente ekmek, fermente edilmemiş ekmeğe göre daha az fitat içerir.

4. 

   
   
   Yemeklerden sonra bir bardak süt iç. Kalsiyum, vücutta halihazırda bulunan mineral fazlalığının neden olduğu komplikasyonları azaltabilen demirin emilimini engeller. Diğer bir seçenek de yoğurt ve sert peynir tüketmektir.
   • Laktoz intoleransınız varsa, yemek sırasında ve sonrasında kalsiyum ile aşılanmış maden suyu için.

5. 

   Çay iç. Yeşil çay, demiri bağlayan ve mineral emilimini önleyen güçlü antioksidanlar içerir. Demir açısından zengin bir öğün tüketmeyi planlıyorsanız, fazla ferritinin etkilerini azaltmak için yemekle birlikte bir fincan yeşil çay için.
   • Çayı çok sevmezseniz kahve de emilimi engeller.

6. 

   Atıştırmalık olarak fındık ve tohumları yiyin. Fındık, badem, yer fıstığı ve fındık vücuttaki demirin emilimini engeller. Atıştırmalık olarak bir avuç fındık yiyin, güveçlere ekleyin veya bir sandviç üzerine ceviz ezmesi sürün.
   • Hindistan cevizi aynı inhibitörleri içermesine rağmen, daha düşük konsantrasyonlarda bulunurlar ve vücudun demir emilimi üzerinde önemli bir etkisi yoktur.

7. 

   Demir içeren besin takviyelerinden kaçının. Düzenli olarak bir multivitamin veya başka bir takviye alırsanız, mineral içeriğini analiz etmek için etiketi okuyun. Takviyelerin içerdiği demir vücut tarafından kolayca emilecek şekilde formüle edilmiştir.
   • Ekmek gibi kuvvetlendirilmiş yiyecekler bulmak da yaygındır. Demir eklemekten kaçınmak için, satın aldığınız tüm yiyeceklerin ambalajlarının üzerindeki etiketi daima okuyun.

8. 

   Alkol tüketimini önemli ölçüde azaltın. Vücuttaki yüksek demir seviyesi ile birlikte aşırı miktarda alkol, karaciğere büyük zarar verebilir. Yüksek ferritin seviyeleri ile alkol kötüye kullanımı arasında çok sayıda ilişki vardır ve bu, karaciğer hastalığının erken bir belirtisi olabilir.
   • Alkol içiyorsanız, yalnızca demir emilimini engelleyen mikro besinlere sahip kırmızı şarap içmeye çalışın.

Yöntem 2/2: Düzenli egzersiz yapmak

1. 

   Yürümeye başla. Fiziksel olarak çok aktif değilseniz, yürümek vücudunuzu hareket ettirmek ve zindeliğinizi geliştirmek için harika bir yoldur. Hızı ve yürüyüş mesafesini ve süresini kademeli olarak artırın.
   • Diğer fiziksel aktivitelere ek olarak günde en az yarım saat yürümeye çalışın. Yürümekten koşmaya dönüşüm de ferritini büyük ölçüde azaltabilir.
   • Düşük etkili bir yürüyüş olsa bile, herhangi bir egzersiz yapmadan önce iyice ısının. Önceden hafif ve dinamik bir streç, vücudun hazırlanmasına yardımcı olacaktır.

2. 

   Direnç eğitimi yapın. Ağırlık çalışması yalnızca genel kas gücünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda yeni araştırmalar ferritini de düşürdüğünü göstermektedir. Normal egzersiz rutininize ek olarak haftada üç kez en az 40 dakika kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın.
   • Yürüme veya koşma gibi aerobik egzersizlerde zorluk çekiyorsanız ağırlık eğitimine başlamak iyi bir fikir olabilir.
   • Yeni başlayan biriyseniz, duruşunuzu kontrol edebilmesi ve ekipmanı doğru şekilde nasıl kullanacağınızı size öğretebilmesi için kişisel bir antrenörle veya deneyimli bir arkadaşla eğitime başlayın.

3. 

   Egzersizin yoğunluğunu ve süresini artırın. Yoğun egzersizin ferritin seviyeleri üzerinde büyük etkisi vardır. Ancak normal, orta düzeyde egzersizin ötesine geçmeniz gerekir. Protein miktarını azaltmak için daha yoğun ve uzun süreli egzersizler yapmak gerekiyor. Size uygun eğitim türleri hakkında bir doktorla konuşun ve başlamanıza yardımcı olabilecek programlardan veya profesyonellerden tavsiyeler isteyin.
   • Egzersiz yapmak için çok zamanınız yoksa, ferritin seviyelerini potansiyel olarak düşürmenin yanı sıra kısa sürede önemli miktarda kalori yaktığından, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmak için iyi bir yoldur.
   • Normal miktarda proteine ​​sahip sporcuların yoğun antrenman sonucunda demir eksikliği yaşama olasılığı çok yüksektir.

4. 

   Sabırlı ol. Bir egzersiz programına yeni başladıysanız, ferritinin ilk önemli etkilerini görmeniz aylar hatta yıllar alabilir. Egzersiz yoğunluğunuzu yavaş yavaş artırın ve protein değerlerinizi düzenli olarak kontrol etmeye devam edin.
   • Azaltmak isteyenler için tek başına egzersiz yeterli değildir. Diyette değişiklik yapmak ve daha az demir tüketmek son derece gereklidir.

İpuçları

• İnternette çeşitli veri tabanlarında yiyeceklerin bileşimini bulmak ve demir miktarını kontrol etmek mümkündür. Brezilya üniversitelerinin web sitelerine bakın.

Uyarılar

• Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın. Ferritin seviyenizi kontrol etmek, vücudunuzun egzersize tepkisini değerlendirmek ve gerekli ayarlamaları yapmak için düzenli testler yapın.
• Deve dikeni, fazla demiri tedavi etmek için sıklıkla önerilen bir takviyedir. Bununla birlikte, yüksek ferritin seviyesinin nedenlerine bağlı olarak, takviye sorunu daha da kötüleştirebilir. Devedikeni dahil herhangi bir bitki takviyesi almaya başlamadan önce bir doktora danışın.