İçerik

• Adımlar
• İpuçları

Stresli misin yoksa mutsuz musun? Sakinleşmeniz mi gerekiyor? Evet, zihninizi her an dinlenmiş ve rahat hissetmek için eğitebilirsiniz. Ve hiç de karmaşık ya da yapılması zor değil.

Adımlar

Yöntem 1/4: Meditasyon yoluyla rahatlama

1. 

   Nefesinizi kontrol edin. Klişe gibi görünebilir ama gerçek şu ki, derin bir nefes almak zihnin rahatlamasına gerçekten yardımcı olur. Her gün ve her stresli veya endişeli olduğunuzda pratik yapın.
   • Ağzınızı kapalı tutarak derin nefes alın. Yavaşça nefes alın: her nefes dört saniye sürmelidir. Nefesinizi 7 saniye tutun ve bırakın. Her ekshalasyon sekiz saniye sürmelidir. Egzersizi dört kez tekrarlayın.
   • Yavaşça başlayın ve nefes alıp vermenizi kademeli olarak artırın.
   • Egzersize devam etmek için koşullar oluşturun. Örneğin, solunduğunuzdan iki kat daha uzun süre nefes verebilirsiniz.

2. 

   
   
   Meditasyon yapmak. Meditasyon, düşünceleri yalnızca bir şeye ve başka hiçbir şeye yoğunlaştırarak zihni sakinleştirmekten ibarettir. Bir düşünceye, kelimeye veya nesneye odaklanabilirsiniz. Meditasyon yapmak için rahat bir pozisyonda oturun ve bir şeye odaklanın. Zihnin diğer tüm düşüncelerden kurtulması genellikle 10 dakika veya daha uzun sürebilir. Bu yüzden gecikmenin sizi ertelemesine izin vermeyin.
   • Daha iyi odaklanmanıza yardımcı olmak için gözlerinizi kapalı tutarak hem oturarak hem de uzanarak meditasyon yapabilirsiniz.
   • Düşüncelerinizin meditasyonu engellemesi normaldir. Bir şeye odaklanmaya devam edin ve düşünceleri görmezden gelin.
   • Zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olması için resimleri kullanın. Kendinizi huzur içinde ve stresten uzak hissettiğiniz gerçek veya hayali bir yer hayal edin. Manzaranın ayrıntıları ve oradaki hisleriniz ve hisleriniz dahil olmak üzere o yere odaklanın.
   • İstediğiniz kadar meditasyon yapabilirsiniz ama bunu en az 10 dakika yapmaya çalışın. Refahınız, konsantrasyonunuzun artması ve stres seviyenizin azalması için faydalar görülecektir.
   • Meditasyon sırasında sakin müzik veya doğa sesleri odaklanmanıza yardımcı olur. Meditasyon sırasında kendinizi olabildiğince rahat ettirmek için elinizden gelen her şeyi yapın.
   • Araştırmalar, meditasyonun faydalarının sadece zihinsel olmadığını gösteriyor. Ayrıca kan basıncını, şeker ve kolesterol seviyelerini düşürmek gibi fiziksel sağlık için faydaları vardır.

3. 

   
   
   Görselleştirme alıştırmasını deneyin. Bu, herhangi bir yeri hayal etmeye benzer bir egzersiz. Düşüncelerinizi ve enerjinizi, olabildiğince uzun süre zihinsel olarak görselleştirmeye odaklayın.

4. 

   Progresif kas gevşetme yapın. Bu süreç kasların kasılması ve gevşemesinden oluşur. Sonuç olarak, zihin de vücutla birlikte gevşemeye başlar.
   • Yüz kaslarınızı tek tek kasarak başlayın. Kaşlarını çatmaya, kaşlarını oynatmaya, çeneni öne koymaya, gözlerini kapatmaya değer. Mümkün olduğunca çok sayıda yüz yapın. Her birinin sonunda kullanılan kasları gevşetin.
   • İşiniz bittiğinde, tüm kaslar kasılıp gevşeyene kadar vücudun geri kalanıyla aynısını yapın.
   • Gevşeme sürecini optimize etmek için kaslarınızı 5-10 saniye kasılmış tutun.
   • Bu makaledeki makalede daha fazla ayrıntı bulunabilir.

Yöntem 2/4: Rahatlamak için Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Bulmak

1. 

   
   
   Yoga yapmayı deneyin. Yoga, esnekliğinizi artırmak ve vücut kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için mükemmel bir düşük etkili egzersizdir. Stres ve kaygıya neden olabilecek düşüncelerle dikkati dağılmak yerine, zihin farklı pozisyonlarda meşgul olur. Sonuç daha huzurlu bir zihindir.
   • Bir spor salonunda yoga yapmaya başlayabilirsiniz. Orada birkaç kişi olmasına rağmen, dersler genel bir rahatlama durumu sağlar. Evinizin yakınında bu yöntemi sunan spor salonlarına göz atın.
   • Hatha yoga en temel türdür ve dinlenmek için harikadır. Evde uygulayabileceğiniz hatha yoga pozisyonlarına bakın.
   • Yoga fıtıklaşmış diskler, osteoporoz veya kan pıhtıları gibi sorunları olan kişiler için kontrendikedir.

2. 

   Çok su iç. Vücudun yeterince sulu ve toksin içermemesi için su önemlidir, bu da zihnin daha iyi konsantre olmasına yardımcı olur.

3. 

   Rahatlamanıza yardımcı olan gıdalardan yararlanın. Bazı yiyecekler, kaygı ile bağlantılı hormon seviyelerini düşürmeye yardımcı olan maddeler içerir. Aynı zamanda sakinlik ve esenlik hissinden sorumlu hormon seviyelerini de arttırırlar.
   • Selenyum açısından zengin besinler kaygı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olur. Bunların arasında ceviz, kaju fıstığı, shitake mantarı, ton balığı, morina balığı ve somon balığı bulunur.
   • Ispanak ve kabak çekirdeği gibi magnezyum açısından zengin besinler tüketin.
   • Mutluluk hissinden sorumlu olan serotonin üretimine yardımcı olan bir kimyasal olan triptofan açısından zengin yiyecekleri arayın. Bu maddeden zengin besinler: bitter çikolata, fındık ve kestane ve kırmızı et.

4. 

   Ölçülü egzersiz yapın. Bu şekilde, iyi olma hissini artıran endorfin salgılarsınız. Stresli bir günün ardından zihninizi rahatlatmak için her gün biraz egzersiz yapmaya çalışın.
   • Sakin ve huzurlu yerlerde ya da yalnız vakit geçirebileceğiniz yerlerde egzersiz yapmaya çalışın. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, dikkatinizin dağılmasını önlemek için daha az kişinin kaldığı bir alan olup olmadığına bakın.
   • Yüzme veya koşma gibi tekrarlayan egzersizleri deneyin.

5. 

   İstediğini yapmak için zaman ayır. Yemek yapmak, okumak, spor yapmak: sizi mutlu eden şeyi yapın! Zihninizi sevdiğiniz şeyle meşgul etmek, kaygıyı hafifletmeye ve esenlik hissinden sorumlu olan daha fazla endorfin salgılamanıza yardımcı olur.

6. 

   Sıcak içecekler var. Gerginliği gidermeye ve stresi azaltmaya yardımcı olurlar. Bu maddeler anksiyete ve depresyonu tetiklediğinden, kafeinsiz veya alkolsüz sıcak içecekleri tercih edin.
   • Yeşil çay, stres seviyelerinin azaltılmasına bağlı maddeler içerir. Ruha getirdiği faydaların tadını çıkarmak için sıcak veya soğuk için.
   • Sıcak veya ılık süt içmeyi deneyin. Bu içecek yatmadan önce bir klasiktir. Triptofan içerdiği için beyinde daha fazla serotonin üretilmesine yardımcı olur. Sütü tatlandırmak için balı deneyin. O lezzetli!
   • Rahatlamak için kahve içmeye özen gösterirseniz, kafeinsiz bir versiyonu deneyin. Kafein hiperaktiviteyi uyarır.
   • Fazla şeker beyni harekete geçirdiğinden ve gevşemeyi engellediğinden, fazla şekerli içeceklerden kaçının.

Yöntem 3/4: Rahatlatıcı Aktiviteler Uygulama

1. 

   Zihni tekrarlayan aktivitelerle meşgul edin. Konsantrasyon gerektirmeyen ancak sizi aktif kalmaya zorlayan bir şey yapmak zihninizin rahatlamasına yardımcı olur.
   • Soyut bir resim çizmeyi veya karalamayı deneyin. Geçici bile olsa, çizmeye odaklanmanız ve hayatınızdaki stres faktörlerini bırakmanız gerekecek.
   • Tekrarlayan hareketler gerektiren görevleri yapmak rahatlamaya neden olabilir. Süpürmeyi, giysileri katlamayı veya diğer ev işlerini yapmayı deneyin.
   • Çok yoğun aktivitelerden veya koşmaktan kaçının çünkü sonunda stresi azaltmak yerine artırın.

2. 

   Rahatlatıcı müzik dinleyin. Dansı bitirmek için heavy rock veya müzikten keyif alabilirsiniz, ancak rahatlamak için yavaş müzik en iyisidir.
   • Rahatlamanızı engelleyecek ağır enstrümanlar veya tiz vokaller içeren şarkılardan kaçının.
   • Müziğe bir alternatif, dalgaların veya yağmurun sesi gibi doğanın seslerini dinlemektir. YouTube, dinlenmek için ses seçenekleriyle doludur.
   • Binoral vuruşlar, beyinde yüksek miktarda alfa dalgası üreten ve rahatlamanıza yardımcı olan özel bir müzik veya sestir. Rahatlatıcı seslere sahip videolara erişmek için YouTube'da "binaural ritimler" yazmanız yeterli.

3. 

   Hayvanlarla daha fazla zaman geçirin. Araştırmalar, evcil hayvanlarla veya onlarla doğrudan temas halinde olan kişilerin, nadiren hayvanlarla temas kuranlara göre daha düşük tansiyon ve stres seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir.
   • Evcil hayvanınız yoksa, bir arkadaşınızı veya komşunuzun köpeğini yürüyüşe çıkarmayı veya kedi ile oyun oynamayı teklif etmeyi deneyin. Her gün bir evcil hayvanla küçük bir temas sizin için harikalar yaratabilir.
   • Tedaviye yardımcı olmak için hayvan şirketini kullanan psikoterapi hakkında bilgi edinin. Bu tür terapide, stres ve kaygı düzeylerini azaltmak için atlar, köpekler veya kediler sıklıkla terapinin bir parçası olarak görülür.

4. 

   Aromaterapiyi dene. En çok kullanılan aromalar arasında lavanta, nane ve okaliptüs vardır.
   • Doğrudan cilde uygulanabilen uçucu yağlar satın alabilirsiniz. Şakaklarınıza ve bileklerinizin ve dirseklerinizin içine birkaç damla sürün. Bunlar vücudun en sıcak bölgelerinden bazılarıdır: Isı, parfümün havaya daha hızlı yayılmasına yardımcı olur.
   • Rahatlatıcı kokulara sahip aromatik mumlar, odanızı özel rahatlatıcı sığınağınıza dönüştürmek için kullanılabilir.

5. 

   Mümkünse, en az 20 dakika küvete veya havuza dalın. Ilık su, stresi azaltan endorfinlerin salınmasına yardımcı olur.

Yöntem 4/4: Stresin nedenlerinden kaçınma

1. 

   Sosyal medyaya ara verin. Günümüzde stresin yaygın bir nedeni cep telefonu veya Facebook'tur. Kaygınızı azaltmak için onlardan uzakta zaman geçirmeye çalışın.
   • Her beş dakikada bir mesajları kontrol etme isteğine direnmek için telefonunuzu kapatın veya çok uzakta bırakın.
   • Çevrimiçi olarak sizin için ilginç olanı kontrol etmeye devam etme isteğine kapılmamak için dizüstü bilgisayarı kapalı bırakın ve bilgisayar monitörünün fişini çekin.
   • Sosyal medya hayatınızdaki stresin önemli bir nedeni ise, bir süreliğine onu devre dışı bırakmak en iyisidir. Profilinizi birkaç hafta veya ay boyunca yayından kaldırın, ta ki tüm zamanınızı onlarla ilgili haberleri kontrol etme zorunluluğu hissetmeyene kadar.

2. 

   Televizyonu kapat. Göz alıcı renkler, stresli görüntüler ve sürekli gürültülerle doludur. Bütün bunlar stresi artırmaya yardımcı olur.

3. 

   Yalnız vakit geçirmek. Çoğu zaman endişelerimizin çoğuna çevremizdeki insanlar neden olur. Hayatı düşünmek için nasıl zamana ihtiyacın olduğunu açıkla.
   • İşiniz izin veriyorsa, yeniden şarj olmak ve yalnız kalmak için zaman ayırın. Bir hafta sonunu küçük bir kasabada veya doğa koruma alanında, yalnız kalabileceğiniz ve düşünebileceğiniz sakin yerlerde geçirmeyi deneyin.
   • Programınız doluysa, arkadaşlarınızla randevularınızı iptal edin. Başkalarıyla paylaşmadan önce kendinize zaman ayırmanız önemlidir.
   • Aileden uzakta zaman geçirin. Aileni ne kadar sevdiğin önemli değil; Herkesin yalnız kalmak ve kafa kafaya vermek için zamana ihtiyacı vardır.

4. 

   Sizi strese sokan faktörlerden uzak durmaya çalışın. Biri veya patron gibi bir şey, bir toplantı, bir final sınavı vb. Olabilir. Daha fazla endişeden kaçınmak için konuyla olabildiğince uzaklaşmaya çalışın.
   • İster işte ister eğitimde olsun, bu faktörlerle başa çıkmak için ne kadar zaman harcayacağınızı belirleyin. Örneğin, kendinize akşam 8'e kadar çalışacağınıza söz verin, daha fazla değil. Bu süre sınırından sonra, stresi azaltmak için gevşeme egzersizleri yapın.
   • Kaygınızdan belirli bir kişi veya aktivite sorumluysa, bir süre onlardan kaçının. Kendinizi, bu kişinin / etkinliğin sizi neden bu kadar rahatsız ettiğini bulmaya adayın. Soruna bir çözüm bulmaya çalışın.

İpuçları

• Aklınıza gelen her şeyi yazın. Olanlar, hissettikleriniz, anılar, sorunlar, patlamalar, kısacası bir günlük etkili bir sakinleştirici etkiye sahip olabilir.
• Mümkünse geceleri açık bir alanda uzanın ve yıldızları ve gökyüzünü izleyin.
• Rahatlamak için neyin işe yaradığını bulduğunuzda, bu yöntemi düzenli olarak uygulayın. Çok geçmeden daha hızlı ve daha kolay rahatlayabileceksiniz.
• Gözlerinizi kapatın ve kendi nefesinize odaklanın. Sakin ve sessiz bir yer seçin. İçeri giren havayı hissedin ve çok yavaş bırakın.
• İç mekanda olsa bile güneşli bir yerde oturun. Isı ve doğal ışık moralinizi yükseltecek.
• Rahatlamak için sessiz bir yerde mumları yakmayı deneyin.