İçerik

• Adımlar

Çoğu insan uyumakta güçlük çeker. Yatakta yatarken uyanık kalmak son derece sinir bozucudur ve sağlığı olumsuz yönde etkiler çünkü uyku eksikliği bağışıklık sistemine zarar verebilir, kişiyi anksiyete ve depresyona daha duyarlı hale getirebilir ve obezite, diyabet ve kalp problemleri riskini artırabilir. Bununla birlikte, daha hızlı uyumanıza yetecek kadar rahatlamanıza yardımcı olabilecek bazı basit teknikler vardır.

Adımlar

Bölüm 1/3: Gevşeme tekniklerini kullanma

1. 

   Gün boyunca egzersiz yapın. Bu, kişiyi geceleri fiziksel olarak daha yorarken, vücut da onu psikolojik olarak sakinleştirecek endorfin salgılar.
   • Fiziksel aktiviteler bedeni “uyandırabilir”; Mümkün olduğunca erken egzersiz yapmak en iyisidir. Sabah ve gece arasında bir seçiminiz varsa, gündüzleri gitmeyi deneyin.
   • 18 ila 64 yaş arasındaki yetişkinler, en az 10 dakikalık seanslarla her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdır.
   • Uykusuzluk çeken çocukları fiziksel aktiviteye katılmaya teşvik edin. Bu sizi geceleri daha çok yoracaktır.

2. 

   
   
   Sakinleştirici bir çay iç. Kafeinsiz ve kediotu veya papatya içeren çaylar yatmadan önce vücudun gevşeme sürecini başlatır. Bu tür malzemelerle veya yatma zamanı için uygun olan çayları arayın.

3. 

   Bıçak nefes egzersizleri. Bu, zihninizi boşaltmanın ve vücudunuzu rahatlatmanın harika bir yoludur. Yattıktan ve rahat bir pozisyonda bulunduktan sonra aşağıdakileri yapın:
   • Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
   • Gözlerinizi kapatın ve hava vücudunuzda dolaşırken nefesinizi hissetmeye odaklanın. Zihninizde, ağzınızdan ve burnunuzdan aktığını, ciğerlerinize girdiğini ve tekrar ayrıldığını hayal edin.
   • Vücudun hangi bölgelerinde gerginlik taşıdığına dikkat et. Nefes verirken bu alanları bilinçli olarak gevşetin.
   • Düşünceler endişeye dönerse, onları kabul edin ve tekrar nefesinize konsantre olun.

4. 

   
   
   Görüntüleri düşünün. Bu yöntemde, zihnin günlük yaşamın stresli olaylarına odaklanacağı ve bunlardan başka bir şey sağlayacaksınız. Bu durumda, her insan için işe yarayabilecek birkaç şey vardır: sevdiğiniz bir yer, hayali bir şehir, zevk veren bir aktivite yapmak ve hatta kendinize bir hikaye anlatmak.
   • Sahneyi olabildiğince ayrıntılı olarak yavaşça hayal edin. Örneğin bir kumsal hayal ederken dalgaları gözünüzde canlandırın, martıların gürültüsüyle birlikte sahilde kırılmalarını duyun ve tuzlu su kokusunu “koklayın”. Esen esintinin ve güneşin sıcaklığının keyfini çıkarın.
   • Kendinizi günlük hayatın stresli konularını düşünürken bulursanız, kendinize bununla sadece yarın ilgileneceğinizi hatırlatın ve hayal edilen sahnelere yeniden odaklanın. Biraz eğitim gerekli olabilir, ancak zamanla tekniği geliştireceksiniz.
   • Böyle bir yöntem, uyumakta güçlük çeken çocuklara da yardımcı olabilir.

5. 

   
   
   Deneyin ilerleyici kas gevşemesi. Bu yöntem stresi fiziksel kısma "taşıyan" kişiler için çok iyidir. Sırttaki, boyundaki veya baştaki kasları gererken, bu teknik rahatlamanıza ve uyumanıza yardımcı olabilir.
   • Ayak parmaklarından başlayın ve her kas grubuyla çalışarak yavaşça vücuda doğru hareket edin.
   • Kas grubunu beş saniye kasın. Geçmişteki hislere odaklanın ve bilinçli olarak rahatlayın. Farkı hissedin ve bu adımı her grup için beş kez tekrarlayın.
   • Kaslarınızı kasılırken nefesini tutmayın. Derin bir nefes alın ve rahatlayın.

6. 

   Partnerinizden size masaj yapmasını isteyin. Vücudun stresten fiziksel olarak etkilenen bir kısmı varsa, ağrı veya rahatsızlık o kadar büyük olabilir ki uykuyu zorlaştırır. Birçoğunun sırt ve baş ağrısına yol açan gergin omuzları ve boyunları vardır.
   • Eşinizden uyumadan önce size hızlı ve rahat bir masaj yapmasını isteyin.Belirli bir ağrılı alan olduğunda ona odaklanın; masaj ve kasları gevşetme hissi sizi fiziksel ve duygusal olarak sakinleştirerek uykuya dalmaya hazırlar.
   • Görsel uyarımı azaltarak ışıkları kapatın veya yoğunluğu azaltın.
   • Masaj yağı kullanırken, lavanta veya vanilya gibi sakinleştirici bir kokuya sahip olanı seçin.

7. 

   Sessiz bir kitap okuyun. Okumak sizi endişelenmekten alıkoyacak kadar ilginç olmalı ama aynı zamanda zihni o kadar çok uyarmayan bir şey olmalı ki bireyin okumayı durduramaması.
   • Bilimsel veya bilgilendirici materyaller ilgi çekicidir, ancak sizi duygusal olarak "yakalayamazlar".
   • Gizemli romanlardan kaçının. Seni uyanık tutma ve bütün gece okuma şansını arttırırlar.
   • Bu teknik, geceleri dinlenemeyen çocuklar için işe yarar. Uyumadan önce 10 ila 20 dakika boyunca bir şeyler okuyun ve o daha rahatlayacak ve hızlı uykuya dalacaktır.

8. 

   Sizi endişelendiren veya strese sokan her şeyi yazın. Ertesi gün yapmanız gereken her şeyi hatırlamaya çalıştığınız için rahatlayamıyorsanız, durun ve görevleri yazın. Sizi rahatsız eden veya bu aşırı endişeye neden olan her şeyi yazın; stres geri gelirse, her şeyin yazıldığını unutmayın ve yarın meselelerin çözüleceğini düşünün.

9. 

   Uyuyamıyorsanız uykuya dalmayı bırakmaya çalışın. 20 dakikadan fazla yatarken ve uyanıkken kalkın ve kafanızı boşaltmak ve endişelenmeyi bırakmak için etrafta dolaşın. 10 dakika içinde şunu deneyin:
   • Fiziksel olarak rahatlamak için sıcak bir duş alın.
   • Endişelerinizi "unutmak" için bir kitap okuyun.
   • Rahatlatıcı müzik dinlemek.

Bölüm 2/3: Uyku vakti rutini geliştirin

1. 

   Yatma vaktinde bir program yapın. Her gün aynı saatte uyanmak ve uyumak, uyku ritmini ve vücut aktivitesini korumaya, sizi uykuya dalmaya ve her zaman doğru zamanda uyanmaya hazırlamaya yardımcı olacaktır. Tüm hafta için programı koruyun; Hafta sonları biraz geç uyumak sorun değil, ancak normal programınızı aşmayın.
   • Çoğu yetişkinin bir gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Hala yorgunsanız, bu daha fazla dinlenmeniz gerektiğinin bir işaretidir; bazı yetişkinler gece başına 10 saate kadar uykuya ihtiyaç duyar. Çocuklar ve gençler daha fazla uyumalıdır.
   • Uyuklamamaya çalışın. Kestirmek hoştur, ancak geceleri uykuya dalmanızı önleyebilir, yarardan çok zarar verebilir.

2. 

   Sıcak bir duş alın. Yatmadan bir saat önce, duşun altına veya küvete girerek rahatlayın ve ısının. Temiz havada çıkarken vücut ısısı düşerek uykuya hazırlanırken vücudun hareketini "taklit eder". Bu adımı uyku rutininize eklemek vücudunuzun uygun uyku koşullarına girmesine yardımcı olur.

3. 

   Odayı rahat bir gece uykusu için hazırlayın. Gürültüler, rahatsız edici sıcaklıklar, televizyonlar, ışıklar, alerjenler veya rahatsız şilteler gibi sizi uyanık tutabilecek tüm uyaranları azaltın. Bu sorunları ele almak için bazı olası çözümler şunlardır:
   • Sesleri boğmak için gürültü engelleyiciler veya beyaz gürültü oluşturucu kullanın. Bu jeneratörler, birkaç dakika sonra artık fark edilmeyecek düşük, sürekli sesler çıkarır. Ancak sizi rahatsız edebilecek diğer sesleri "iptal eder". Trafik gürültüsü veya komşular sizi uyandırırsa, faydalı bir tekniktir.
   • Işığı engelleyen göz koruması veya perdeler kullanın. Kişi gece çalıştığında ve gün içinde uyuması gerektiğinde veya yatak odası penceresinin yanında parlak ışıklar varsa bu çok yardımcı olabilir.
   • Oda sıcaklığını hoş bir seviyede tutun. Çoğu insan 16 ile 19 ° C arasındaki bir sıcaklığa sahip odalarda daha iyi uyur; sıcak, kuru bir yerde yaşıyorsanız, sıcaklığı düşürmek için nemlendirici veya fan kullanmayı deneyin.
   • Alerjiniz olduğunda, odadaki alerjenlerin sayısını azaltmak önemlidir. Örneğin evcil hayvanlar odadan uzak durmalıdır; diğer bir seçenek de sık sık süpürerek tüy, polen ve tozu almaktır.
   • Yatak 10 yaşın üzerindeyse ve her zaman sırt ağrısıyla uyanıyorsanız, yeni bir tane almanın zamanı gelmiştir. Çok fazla kullanımdan sonra, şilteler artık yeniyken olduğu kadar destekleyici değil. Modelinizi analiz edin ve yattığı yerde kalıcı yarıklar olup olmadığına bakın; Varsa yeni bir tane satın alın. Kaliteli yatak ve yastıklara yatırım yapmaya değer.

4. 

   Elektronik cihazları kapatın. Buna bilgisayarlar, dizüstü bilgisayarlar ve televizyonlar dahildir, çünkü bu tür aygıtların parlak ışıkları vücudun uyku ve uyanma döngüsünün uyku aşamasına "geçmesini" zorlaştırır. En iyi seçenek, tablet ve TV gibi cihazları odanın dışında bırakmak ve onu sadece uyuyabileceğiniz bir yer haline getirmek olabilir.
   • Parlak ışıklar üreten bilgisayarları ve ekranları kapatın. Uyarıcı olacaklar ve sirkadiyen ritmin uyku saatine geçmesini önleyecekler, uykuya dalma görevini daha karmaşık hale getirecekler.
   • Gürültü yayan cihazları kapatın. Bu, çok gürültü yapan bir saati kaldırmak veya radyoyu kapatmak anlamına gelir; Arka plan gürültüsüyle uyumayı daha kolay bulursanız, kimsenin konuşmadığı sakin bir şey seçin. Kelimeler, "uykuya dalmanızı" önleyerek zihninizi çalıştırır.
   • Uyumaya çalışırken zamanı izlememeye çalışın. Bu sizi yalnızca daha fazla endişelendirecek ve daha az rahatlatacaktır.

5. 

   Uyku döngüsünü düzenlemek için ışıkları kullanın. Bu teknik, gece vardiyasında çalışan ve gündüz uyuyan kişiler için faydalı olabilir. Işık uyaranlarını doğal olarak veya daha kesin olarak ultraviyole lambalarla değiştirin.
   • Sabahları güneşin odaya girmesine izin veren doğal ışıktan veya güneş ışığına maruz bir yürüyüş yaparken yararlanın. Bu, vücudun "iç saatinin" kendisini o saatte uyanmaya programlamasına yardımcı olur. Aynı şekilde, yatmadan hemen önce parlak ışıklardan kaçının.
   • Alarm çalmadan hemen önce devreye girecek şekilde programlanabilen bir ultraviyole lamba satın alın. Bu ışık, kişiyi güneş ışığının spektrumuna maruz bırakarak vücudun uyanmasına neden olur ve bu da vücudun uyku ve uyanma için sabit bir döngü sürdürmesine yardımcı olur. Yine uyandığında ışığa maruz kalmayan çalışanlar için oldukça kullanışlıdır.

6. 

   Kafeinli içecekler, alkol ve nikotin gibi uykuyu bozabilecek kafein ve diğer maddelerden kaçının.
   • Öğle yemeğinden sonra kahve, çay veya kafeinli gazlı içecekler içmeyin. Yorgun hissettiğinizde ve maddelerin uykuya dalmanızı engelleyeceğini düşündüğünüzde bile, bunlar vücudunuzun uyku ve uyanma döngüsünü düzenleme biçimini engelleyecektir.
   • Sigara içme. Nikotin, uykuya dalma yeteneğinizi bozan bir uyarıcıdır.
   • Alkol tüketiminizi azaltın. Alkol, uykudan “bayılmaya” yardımcı olsa da, uykunun derin evrelerine müdahale ederek kişinin huzursuz uyumasına ve sık sık uyanmasına neden olabilir. Buna ek olarak, yatmadan hemen önce fazla alkol aldığınızda, büyük olasılıkla geceleri birkaç kez idrara çıkmanız gerekecektir.

7. 

   Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının. Asit reflüsü sizi yatmadan önce rahatsız edebilir, bu da yatmadan en az iki saat önce akşam yemeği yemeyi önemli hale getirir ve vücudun sindirim yapmasına izin verir. Uyumadan önce acıktığınızda, kraker veya meyve parçası gibi hafif bir şeyler yiyin.
   • Yağlı, baharatlı veya domatesli yiyecekler gibi hazımsızlığa neden olabilecek yiyeceklerden kaçının.

8. 

   Yatmadan önce içmeyi sınırlayın. Vücudunuzun susuz kalmasına izin vermeyin, çünkü susuzluk vücudu uyanık tutar; ancak yatmadan hemen önce şekerli içeceklerin içilmemesi önemlidir. Vücudunuzu daha aktif hale getirir ve gece yarısı idrara çıkmanıza neden olur.
   • Yatmadan önce sıvı alımını azaltırken, dehidrasyonu önlemek için uyandıktan sonra bol su tüketmek yine de önemlidir.

Bölüm 3/3: Yardım Alma

1. 

   Uyku eksikliği yaşamınızı etkiliyorsa, bir doktora görünmek önemlidir. Uykusuzluk dahil uyku problemi olan birçok kişi aşağıdaki semptomları yaşar:
   • Uykuya dalmak 30 dakika veya daha fazla sürer.
   • Gecenin ortasında uyanırlar ve tekrar uyuyamazlar.
   • Çok erken uyanırlar.
   • Gün içinde çok uykulu hissederler.
   • Anksiyete ve depresyon ile kötü bir ruh hali içindedirler.
   • Okulda, kolejde veya işte daha fazla hataya yol açan unutkanlık.
   • Vücut gerginliğine bağlı baş ağrıları.
   • Gastrointestinal problemler.
   • Uykusuzluğa dikkat edin.

2. 

   Doktorla birlikte kullanılan ilaçlar hakkında konuşun. Bazı ilaçların uyarıcıları vardır veya başka şekillerde uyku düzenini değiştirir; hatta bazı reçetesiz satılan ilaçlar dahildir. Bu soruna yol açabilecek çözümlerden bazıları şunlardır:
   • Dekonjestanlar, diyet ürünleri ve reçetesiz satılan ilaçlar.
   • Ritalin gibi uyarıcılar.
   • Alerjiye karşı ilaçlar.
   • Kortikosteroidler.
   • Antidepresanlar.
   • Kan basıncı ve kalp sorunları için çareler.

3. 

   Bazı terapileri dene. Bu yöntem genellikle bir aydan fazla uyumakta zorluk çeken kişiler için önerilir. Terapistin kullanabileceği birkaç teknik vardır:
   • Bilişsel davranışçı terapi: Bu terapi, kendilerini uyanık tutan belirli sorunlarla karşılaşan kişilere yardımcı olmak için endikedir. Endişelenen veya stresten çok acı çekenler için çok faydalı olabilir.
   • Uyaran Kontrol Terapisi: içinde hasta yatakta geçirdiği zamanı sadece uyumak ve seks yapmak için kullanarak azaltır.
   • Uyku Kısıtlama Tedavisi: Bu yöntemde kişinin bir sonraki gecede daha iyi uyuması hedefiyle bir gecede uyku miktarını azaltmak gerekir. Düzenli bir uyku döngüsü benimseyerek yatakta uyku sürenizi artıracaksınız.
   • Paradoksal niyet: Bu tedavi, uyuyamama konusunda çok endişeli olan kişilerde etkili olabilir. Hasta bundan dolayı strese girmek yerine uyanık kalmaya çalışacaktır.
   • Biyogeribildirim: uykuya dalamayacak kadar gergin olduklarının farkında olmayan bireyler için faydalı bir yöntem. Kalp atış hızı ve kas gerginliği gibi vücut aktivitesini ölçerek bilinçli olarak gevşeyebilirsiniz. Tedavinin güvenilir olduğundan emin olmak için, işi bir doktorun denetleyip denetlemediğini sorun.

4. 

   İlaçla hızlı bir şekilde rahatlayın. Uykusuzluk sorunu çok ciddi olduğunda, doktor uykuyu uyandırmak için bir çare önerebilir. Ancak, birçoğu bağımlılık gibi ciddi yan etkiler sunar; bu, onları bir aydan fazla olmayan kısa sürelerle kullanmayı önemli kılar. Onlardan bazıları:
   • Reçetesiz satılan antihistaminikler. Bu ilaçların sizi ertesi sabah araba veya ağır makine kullanamayacak kadar uykulu hale getirebileceğini unutmayın. Ek olarak, idrar problemi olan veya geceleri sık sık uyanma ihtiyacı duyan kişilerde durum kötüleşebilir.
   • Melatonin (Circadin): Uyku döngüsünü kontrol eden melatonin hormonundan oluşan ilaç. Genellikle yaşlılar için reçete edilir ve 13 haftaya kadar kullanılabilir. Olumsuz etkilerden bazıları şunlardır: baş ağrısı, soğuk algınlığı semptomları ve sırt ve eklem ağrısı.
   • Benzodiazepinler (Diazepan, Lexotan, Rohypnol): Bunlar bağımlılık yapabilen ilaçlardır. Onlara alışarak, ertesi gün baş dönmesi, odaklanmada güçlük, duygu kaybı, depresyon, sinirlilik ve uyuşukluk gibi olumsuz etkilere yol açmanın yanı sıra daha az etkili hale gelirler.
   • İlaçlar Z (veya Z bileşikleri - Zolpidem, Zaleplone): Aynı zamanda bağımlılık yapan ve zamanla etkisini yitiren ilaçlar. Yan etkileri ishal, uyuşukluk, horlama, ağız kuruluğu, kafa karışıklığı, kabuslar, illüzyonlar ve halüsinasyonlardır. Psikolojik yan etkilerle karşılaştığınızda hemen acil servise gidin.