İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar
• İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

Diğer Bölümler

Ketojenik diyet, vücudunuzun daha etkili yağ yakmasına yardımcı olması beklenen çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme şeklidir. İnsanların yapması gereken en büyük ayarlamalardan biri karbonhidratları azaltmaktır, bu da yemek zamanı temellerinden birinin - pirinç - tam anlamıyla masanın dışında olduğu anlamına gelir. Ancak kabarık pirinç yatağının tadını çıkaramayacak olmanız, yemeklerinizin cansız olacağı anlamına gelmez.

Adımlar

Yöntem 1/2: Sağlıklı Alternatiflerin Keyfini Çıkarma

1. 

   Hazırlamak karnabahar pirinci biraz çatlak tadı olan bir ikame için. Karnabahar pirinci, son birkaç yılda giderek daha popüler hale geldi. Salatalara ekleyin, sahte kızarmış pilav yapmak için kullanın veya lezzetli, doyurucu bir yemek yapmak için diğer sebzeler ve bir proteinle karıştırın.
   • Bir fincan (107 gram) doğranmış karnabahar ile pirinç değiştirmek, karbonhidrat alımınızı yaklaşık 34 gramdan 5 grama düşürür.
   • Karnabahar, pirinç için harika bir ikame olmasının yanı sıra, patates püresi için bir alt suya da dönüştürülebilir.

   Karbonhidrat ve Keto Hakkında: Bir keto diyeti uyguluyorsanız, genellikle günde 20-50 gram karbonhidrat yiyor olacaksınız. Tek bir fincan pirinç yaklaşık 40-60 karbonhidrat içerir. Karbonhidratları sınırlamak, vücudunuzun ketozise ulaşmasının ana yoludur ve bu da daha fazla yağ yakmasına yardımcı olabilir. Keto diyetiyle ilgileniyorsanız, sizin için güvenli bir seçenek olduğundan emin olmak için önce doktorunuzla konuşun.

   
   

2. 

   Bir sonraki yemeğinize renkli bir katkı için lahanayı rendeleyin veya rendeleyin. Pirinç yerine bir parça ızgara tavuk veya somonun altına bir kat yeşil veya mor lahana ekleyin. Kabak çekirdeği, beyaz peynir ve ferahlatıcı bir garnitür için taze limon veya limon fışkırtması gibi diğer keto dostu arkadaşlarla karıştırın.
   • Bir bardak (89 gram) doğranmış lahana 5 gram karbonhidrat içerir.
   • Çiğ lahanayı yiyebilir veya daha yumuşak pirinç kıvamına sahip olması için mikrodalgada pişirebilir veya sote edebilirsiniz.

3. 

   
   
   Vitamin açısından zengin brokoli ile bir sonraki yemeğinize biraz yeşillik ekleyin. Brokoliyi pirinç benzeri bir kıvama dönüştürmek kolaydır - yapmanız gereken tek şey onu bir mutfak robotu veya blenderde pals etmek, saplarını çıkarmak ve hepsini yapmaktır. Eklenen doku için ham bırakın. Daha pirinç benzeri bir his için birkaç dakika soteleyin veya mikrodalgada pişirin.
   • Sadece 6 karbonhidrat karşılığında bir fincan (91 gram) doğranmış brokolinin tadını çıkarabilir, bu da onu pilav için akıllıca bir alternatif haline getirir.
   • Brokoli ayrıca bol miktarda lif içerir ve bu, keto diyeti uyguluyorsanız önemlidir.
   • Bir sonraki yemeğinize daha fazla hacim katmak için peynir ve brokoli börekleri, "pirinç" kaseleri yapabilir ya da yan tarafa rendelenmiş brokoli servis edebilirsiniz.

4. 

   
   
   Bir sonraki yemeğinize rendelenmiş havuç ile tatlı bir alt ton verin. Biraz tarçın veya kırmızı biberle havuç, pirinci değiştirirken vitamin alımınızı artırmanın eğlenceli ve renkli bir yolu olabilir. Hatta rendelenmiş karnabaharla karıştırabilirsiniz. Tatlı, keskin bir garnitür için taze maydanoz ve limon suyuyla doldurun.
   • Bir fincan (128 gram) doğranmış havuçta 12 karbonhidrat vardır ki bu, keto diyetinde bir günde ne kadar karbonhidrat alabileceğinizi düşündüğünüzde çok fazladır. Sadece 6 gram karbonhidrat için porsiyon boyutunu 1/2 bardak (64 gram) azaltın.
   • Tatlı şeyler için can atıyorsanız, bu, karbonhidratları aşırıya kaçmadan bu ihtiyacı karşılamanın harika bir yolu olabilir.

5. 

   Balkabağı ekleyerek fazladan bir potasyum dozu alın. Balkabağı biraz tatlı ve çatlaktır. Vücudunuza bol miktarda E ve B-6 vitamini verirken tabağınıza güzel bir renk katar. Kıymalı bir taco kasesi yapmak için kullanın veya doyurucu bir akşam yemeği için diğer sebzeler ve biraz karides ile soteleyin.
   • Bir bardak (140 gram) küp küp doğranmış balkabağında 16 gram karbonhidrat vardır. Pek çok karbonhidrat almak zorunda kalmadan tadı almak için biraz karnabahar pirinci ile toplayın.

6. 

   Lif bakımından zengin bir yedek olarak konjac veya shirataki pirinci deneyin. Lif açısından süper bir şey istiyorsanız bu harika bir seçenektir. Konjac neredeyse% 100 elyaftır! Bazı Asya pazarlarında bulabilir veya çevrimiçi olarak sipariş verebilirsiniz. Birkaç dakika sote edin veya ısıtmak için bir dakika mikrodalgaya koyun.
   • 85 gram konjak pirinci sadece 3 karbonhidrat içerir.
   • Bu pirincin işlenme şekli nedeniyle bazen biraz balık kokusu gelebilir. Kokudan kurtulmak için yemeğinize eklemeden önce ılık suyla durulayın.
   • Konjac'ın makarna yerine güzel bir alternatif olabilecek bir erişte versiyonu da vardır.

7. 

   Bir yeşillik yatağıyla pirinci değiştirin. Pirinç gibi görünmez ve aynı dokuya sahip değildir, ancak bir yeşillik yatağı yemeğinize hacim katabilir. Çiğ, sotelenmiş, buharda pişirilmiş veya kavrulmuş sebzeler yemeğinize pek çok lezzet, renk ve besin ekleyebilir. Ayrıca, yeşil sebzeler karbonhidratta en düşük olma eğilimindedir. Aşağıdaki keto dostu sebzelerden bazılarını deneyin:
   • Ispanak, marul ve lahana
   • Kuşkonmaz
   • Salatalık
   • Kabak
   • Yeşil fasulyeler
   • Brüksel lahanası
   • Yeşil biberler

Yöntem 2/2: Bir Sebzeyi Pirince Dönüştürme

1. 

   Seçtiğiniz sebzeyi durulayın, soyun ve kaba doğrayın. Havuç veya balkabağı kullanıyorsanız, cildin dış katmanını soymak isteyeceksiniz. Karnabahar için dış yaprakları çıkarırsınız ve brokoli için tüm pürüzlü veya ölü gövdeleri kırpmanız gerekir. Sebzeleri bir mutfak robotuna veya blendere sığacak kadar küçük parçalar halinde doğrayın.
   • Sebzeleri kıymak hızlı ve kolay bir iştir! Hazırlamak pilavdan çok daha az zaman alır, bu yüzden masada hızlı bir şekilde yemek yiyebilirsiniz.

2. 

   Sebzeleri bir mutfak robotunda pirinç büyüklüğünde parçalar haline gelene kadar çalkalayın. Doğranmış sebzeleri bir mutfak robotuna koyun ve kapağını kapatın. Yiyecekleri pirinç büyüklüğünde küçük parçalar haline gelene kadar birer saniyelik artışlarla sallayın. Bazen kenarları kazımak için bir spatula kullanmak isteyebilirsiniz.
   • Izgara ataşmanınız varsa, bunu önce mutfak robotuna koyun ve ardından sebzeleri makineye besleyin.

   Alternatif: Mutfak robotunuz yoksa umutsuzluğa kapılmayın! Sebzelerinizi parçalamak için bir kutu rende üzerindeki orta büyüklükteki delikleri kullanın.

3. 

   Sebzeleri mikrodalgaya uygun bir kaseye koyun ve üzerine zeytinyağı gezdirin. Mutfak robotunda rendelenmemiş büyük parçalar fark ederseniz, onları seçin. Yaklaşık ⁄ kullanın₂ her bardak sebze için yemek kaşığı (7,4 mL) zeytinyağı.
   • Dilediğiniz kızartma yağını kullanabilirsiniz. Bir keto diyetini uygularken, sızma zeytinyağı sıklıkla tavsiye edilir, ancak avokado yağı, üzüm çekirdeği yağı ve hatta hindistancevizi yağı da kullanabilirsiniz.

4. 

   Kaseyi streç filmle örtün ve sebzeleri 3 dakika mikrodalgaya koyun. Kapalı kaseyi mikrodalgaya koyun ve 2 1/2 ila 3 dakika pişmesine izin verin. Bittiğinde, kaseyi dikkatlice çıkarın, plastik sargıyı soyun ve sebzeleri karıştırın. Henüz yeterince yumuşak bir kıvam olup olmadıklarını görmek için tadına bakın.
   • Sebzeler hala sertse, pişene kadar 30 saniyelik aralıklarla tekrar mikrodalgaya koyun.
   • Mikrodalga fırınınız yoksa sebzeleri ocakta sote tavada 5-7 dakika pişirin.

5. 

   Yemeğiniz için ne kadar yemek istediğinizi ölçün. Yiyecekleri izlemek ve ölçmek, keto diyetinin büyük bir parçasıdır ve özellikle her gün kaç karbonhidrat yediğinizi takip etmek için dikkatli olmak istersiniz. Doğru miktarı kaşıkla çıkarmak için bir ölçü kabı veya yemek ölçeği kullanın.
   • Bir porsiyon yiyecekte kaç karbonhidrat olduğunu bulmak için etiketi kontrol edin veya internette "yiyecek hesaplayıcı" araması yapın. Belirli yiyecekleri araştırabileceğiniz ve karbonhidrat, protein ve yağ gramlarının dökümünü alabileceğiniz birçok site var.
   • Yiyecek alımınızı bir günlüğe yazmak veya bir uygulamaya kaydetmek, takibi çok daha kolay hale getirebilir. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach ve Lifesum, hem Android hem de iOS telefonlara indirebileceğiniz en beğenilen uygulamalardır.
   • Bazı insanlar, karbonhidratlarını takip etmeyi bıraktıkları ve önerilen miktardan fazlasını tükettikleri için kilo vermelerinde kesintiler yaşarlar.

6. 

   Artıkları buzdolabında saklayın veya uzun süreli saklama için dondurucuya koyun. Kalan her şeyi hava geçirmez bir kaba veya tekrar kapatılabilir plastik bir torbaya koyun ve buzdolabında 3-4 gün bekletin. Artıklar dondurucuda 3 aya kadar dayanır. Sebzeleri mikrodalgaya uygun bir kaseye koyun ve kullanmaya hazır olduğunuzda birkaç dakika tekrar ısıtın.
   • Kabı, yiyeceğin ne kadar süreyle iyi olacağını hatırlamak için etiketleyin.

Topluluk Soruları ve Cevapları

İpuçları

• Kendi pirinç ikamenizi yapmak istemiyorsanız, birçok mağaza artık önceden hazırlanmış çeşitli pirinç alternatifleri sunuyor!
• Keto diyeti genellikle kilo vermek isteyen kişiler tarafından kullanılırken, epilepsi gibi durumların yönetilmesinde de yardımcı olabilir.

Uyarılar

• Diyabet, yüksek tansiyon veya kalp hastalığı gibi belirli tıbbi durumlarınız varsa keto diyetini takip etmek tehlikeli olabilir. Herhangi bir diyet planına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
• Mikrodalgadan yiyecek alırken dikkatli olun. Yanmamak için fırın eldiveni giyin veya tabağı tutmak için bir havlu kullanın.

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

Bir Sebzeyi Pirince Çevirmek

• Sebze soyucu
• Keskin mutfak bıçağı
• Kesme tahtası
• Mutfak robotu veya kutu rende
• Mikrodalgaya dayanıklı kase
• Plastik ambalaj
• Kaşık
• Fırın eldiveni
• Ölçü kabı veya gıda ölçeği
• Artıklar için konteyner