İçerik

• Adımlar
• İpuçları

Glikojen, vücudun çalışmasını sağlayan enerji rezervidir. Karbonhidrat tüketilerek elde edilen glikoz, gün boyu ihtiyacımız olan enerjiyi sağlar. Bazen kan şekeri seviyesi düşer, hatta sıfıra ulaşır. O zaman olan şey, vücudun gerekli enerjiyi kaslar ve karaciğerdeki glikojen depolarından alarak glikoza dönüştürmesidir. Egzersiz, bazı hastalıklar ve beslenme alışkanlıkları glikojen depolarının daha çabuk tükenmesine neden olabilir. Rezervin tükenmesine neden olan nedenlere bağlı olarak onu geri yükleme önlemleri değişebilir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Egzersizden sonra glikojeni geri kazanma

1. 

   Glikogenezi anlayın. Gıdalardan elde edilen karbonhidratlar metabolize edilir ve bunlardan glikoz elde edilir. Karbonhidratlar, normal kan şekeri seviyelerini korumak ve bireyin günlük aktiviteler için enerjiye sahip olması için temel bileşenleri sağlar.
   • Vücut, kanda büyük miktarda glikoz algıladığında, glikojenez olarak bilinen bir işlemle onu glikojene dönüştürür. Glikojen daha sonra kaslarda ve karaciğerde depolanır.
   • Glikoliz adı verilen bir süreçte kan şekeri seviyeleri düşmeye başladığında vücut glikojeni tekrar glikoza dönüştürür.
   • Egzersiz, glikoz seviyelerinin hızla düşmesine neden olarak vücudun depolanan glikojeni tüketmesine neden olabilir.

2. 

   
   
   Anaerobik ve aerobik egzersizler sırasında neler olduğunu öğrenin. Anaerobik egzersizler, ağırlık kaldırma, ağırlık çalışması ve antrenman gibi kısa süreli yoğun fiziksel aktiviteyi içerir. Aerobik, kalbin ve akciğerlerin daha hızlı çalışmasını sağlayabilen daha uzun bir sürekli aktivite içerir.
   • Anaerobik egzersiz sırasında vücut, kas dokusunun glikojen rezervini kullanır. Böylece kas eğitiminde birkaç tekrar yapan kişi kas yorgunluğunun oluştuğu noktaya ulaşır.
   • Aerobik egzersiz, karaciğerde depolanan glikojeni kullanır. Aktivite bir maraton gibi uzadığında, bu rezerv tamamen tükenir.
   • Bu olduğunda, kişinin kanında beyne yeterli enerjiyi sağlayacak kadar glikoz olmayabilir. Bu nedenle, yorgunluk, koordinasyon eksikliği, baş dönmesi ve konsantrasyon sorunları gibi hipoglisemi ile uyumlu semptomlar ortaya çıkabilir.

3. 

   
   
   Yoğun egzersizden hemen sonra basit karbonhidratlar tüketin. Vücudun, glikojen depolarını daha verimli bir şekilde eski haline getirmek için egzersiz yaptıktan hemen sonra iki saatlik bir penceresi vardır.
   • Basit karbonhidratlar, meyveler, süt, çikolatalı süt ve sebzeler gibi kolayca sindirilen ve metabolize edilen yiyecek ve içeceklerde bulunur. Rafine şekerlerle hazırlanan yiyecekler de kekler ve hamur işleri gibi basit karbonhidratların kaynağıdır, ancak ikincisi çok fazla besin değerine sahip değildir.
   • Bilimsel araştırmalar, her iki saatte bir 50 gram karbonhidrat tüketmenin, kaybedilen glikojen yerine koyma oranını artırdığını göstermektedir. Bu yöntem, emilim miktarını saatte ortalama% 2'den saatte% 5'e yükseltir.

4. 

   
   
   Glikojen rezervinin geri kazanılması en az 20 saat sürer. İki saatte bir 50 gram karbonhidrat yerken, kaybedilen miktarı tamamen geri kazanmak 20 ila 28 saat sürmelidir.
   • Bu faktör, direniş gerektiren bir olaya kadar geçen günlerde sporcular ve antrenörler tarafından dikkate alınır.

5. 

   Direniş gerektiren bir olay için hazırlanın. Sporcular, maraton, triatlon, kros kayağı ve uzun mesafeli yüzme gibi etkinliklerde rekabet edebilmek için daha fazla dayanıklılık geliştirmeye çalışırlar. Daha iyi performans göstermeleri için kendi glikojen depolarını değiştirmeyi de öğrenirler.
   • Bu büyüklükteki bir olay için hidrasyon, büyük günden yaklaşık 48 saat önce başlar. Yarışmadan önceki günlerde yanınızda dolu bir şişe su bulundurun. O iki günde içebildiğin kadar sıvı iç.
   • Spor müsabakasından iki gün önce yüksek karbonhidratlı bir diyete başlayın. Karbonhidrat yönünden zengin, aynı zamanda besin içeren yiyecekleri seçmeye çalışın. Bazı örnekler tam tahıllar, esmer pirinç, tatlı patates ve kahverengi eriştedir.
   • Yemeklere meyve, sebze ve yağsız et proteinlerini ekleyin. Alkol ve işlenmiş gıdalardan kaçının.

6. 

   Karbonhidrat yükleme veya Carb-Loading fikrini düşünün. Bu yöntem direniş aktivitelerine katılan yani 90 dakikadan fazla süren sporcular tarafından kullanılmaktadır. Strateji, glikojen rezervlerini ortalamanın ötesine genişletmek için zamanında göz kulak olmayı ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri seçmeyi içerir.
   • Olaydan önce glikojen rezervinin tamamını tüketerek ve onu karbonhidratlarla doldurarak, glikojen depolama kapasitesini daha da artırmak mümkündür. Bu şekilde sporcu daha ileri gidebilir ve kim bilir yarışma sırasında performansını artırabilir.
   • Karbonhidrat yüklemenin en geleneksel yöntemi, etkinlikten yaklaşık bir hafta önce başlar. Düzenli diyetinizde değişiklikler yapın ve toplam kalori alımınızın yaklaşık% 55'ini geri kalanına karbonhidratlar ve proteinler ve yağlar şeklinde dahil edin. Böylece karbonhidrat rezervleri azalır.
   • Etkinlikten üç gün önce karbonhidrat alımınızı günlük kalori ihtiyacınızın% 70'ine yükseltin. Yağ alımınızı ve aktivite seviyenizi azaltın.
   • Bu yöntemin 90 dakikadan az süren olaylar için etkili olduğu belirtilmemiştir.

7. 

   Etkinlikten hemen önce yüksek karbonhidratlı bir yemek yiyin. Böylesi bir eylemde bulunarak, vücut karbonhidratları kullanılacak enerjiye dönüştürmek için daha hızlı çalışacak ve daha fazla mizaç sağlayacaktır.

8. 

   İzotonik / spor içecekleri alın. Atletik olay sırasında izotonik alımı, bazı ürünlerde bulunan ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olan kafein ilavesine ek olarak vücuda kesintisiz bir karbonhidrat kaynağı sağlayarak yardımcı olabilir. Spor içecekleri, elektrolit dengesini korumak için sodyum ve potasyum içerir.
   • Kapsamlı spor etkinliklerinde tüketilen izotonikler için tavsiye,% 4 ila% 8 karbonhidrat, 20 ila 30 mEg / L sodyum ve 2 ila 5 mEg / L potasyum içeren ürünleri içerir.

Bölüm 2/3: Şeker hastalarında glikojen depolarını anlama

1. 

   İnsülin ve glukagonun işlevini hatırlayın. Her ikisi de pankreasta üretilen hormondur.
   • İnsülin, glikozun hücrelere geçişini teşvik eder, enerji sağlarken kandan fazla glikozu alır ve onu glikojene dönüştürür.
   • Glikojen, kan akışında glikoz bittiğinde ileride kullanılmak üzere kaslarda ve karaciğerde depolanır.

2. 

   Glukagonun işlevini bilin. Kan şekeri seviyesi düştüğünde vücut, glukagonu serbest bırakması için pankreasa bir sinyal gönderir.
   • Glukagon, glikojen depolarını tekrar glikoza dönüştürür.
   • Glikojenden elde edilen glikoz, vücudun günlük olarak çalışmasını sağlamak için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi sağlamak için gereklidir.

3. 

   Diyabetin neden olduğu değişiklikleri bilin. Diyabetik kişilerin pankreası düzgün çalışmaz, yani insülin ve glukagon gibi hormonlar vücutta uygun şekilde üretilmez veya salınır.
   • Yetersiz insülin ve glukagon seviyeleri, kan şekerinin enerji için kullanılacak hücre dokularına düzgün taşınmadığını, fazla glikozun glikojen şeklinde depolanmadığını ve gerektiğinde glikojen depolarının tekrar enerjiye dönüştürülemeyeceğini gösterir.
   • Kandaki glikozu kullanma, glikojen olarak saklama ve bu rezervleri tekrar kullanma yeteneği bozulur. Bu nedenle, şeker hastalarının hipoglisemi atakları yaşama riski daha yüksektir.

4. 

   Hipogliseminin semptomlarını tanır. Herkes bir nöbet geçirebilir, ancak şeker hastaları kan şekerindeki ani düşüşlere daha duyarlıdır.
   • Hipogliseminin en yaygın semptomlarından bazıları şunlardır:
   • Aç.
   • Titreme veya sinirlilik.
   • Baş dönmesi veya halsizlik.
   • Terlemek.
   • Uyuklama.
   • Konuşma güçlüğü ve kafa karışıklığı.
   • Kaygı.
   • Zayıflık.

5. 

   Risklerin farkında olun. Tedavi edilmeden bırakılan şiddetli bir hipoglisemi atağı nöbetlere, komaya ve hatta ölüme neden olabilir.

6. 

   İnsülin veya diğer diyabet ilaçlarını kullanın. Pankreasın işlevleri normal olmadığı için ağızdan veya enjekte edilen ilaçlar yardımcı olabilir.
   • İlaç, vücudun hem glikojenez hem de glikoliz elde etmesine yardımcı olmak için gereken dengeyi sağlamaya hizmet eder.
   • Şu anda mevcut olan ilaçlar her gün hayat kurtarıyor, ancak mükemmel değiller. Diyabet hastaları, rutindeki küçük değişiklikler nedeniyle bile hipoglisemi epizodları açısından risk altındadır.
   • Bazı durumlarda, bu olay ciddi olabilir ve hatta kişinin hayatını riske atabilir.

7. 

   Önerilen diyet ve egzersizi harfiyen uygulayın. Ne kadar küçük olursa olsun, herhangi bir değişiklik istenmeyen sonuçlara neden olabilir. Yiyecek seçimlerinizi değiştirmeden veya rutin egzersiz yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
   • Şeker hastalığınız olduğunda, diyetinizde, yediğiniz yiyecek ve içecek miktarında ve aktivite seviyenizde değişiklik yapmak komplikasyonlara neden olabilir. Örneğin şeker hastasının sağlığının önemli bir parçası olan egzersiz sorun yaratabilir.
   • Egzersiz sırasında vücudun daha fazla enerjiye (glikoz) ihtiyacı vardır, bu yüzden onu glikojen depolarından almaya çalışacaktır. Glukagonun etkisiyle ilgili herhangi bir sorun, yanlış miktarda glikojenin kaslardan ve karaciğerden uzaklaştırılmasına neden olabilir.
   • Yani, gecikmiş ve muhtemelen şiddetli bir hipoglisemi epizodunuz olabilir. Fiziksel aktiviteyi takip eden saatlerde bile vücut, kullanılan glikojeni geri kazanmak için çalışmaya devam eder. Kan dolaşımından glikozu uzaklaştırarak hipoglisemiyi tetikler.

8. 

   Hipoglisemi ataklarını tedavi edin. Şeker hastalarında bu tür ataklar çok hızlı gerçekleşir. Baş dönmesi, yorgunluk, zihinsel karışıklık, anlama ve tepki vermede güçlük gibi herhangi bir belirtinin farkında olmanız gerekir.
   • Hafif bir bölümü tedavi etmenin ilk adımları, glikoz veya basit karbonhidrat tüketmeyi içerir.
   • Şeker hastası kişinin jel veya tablet veya basit karbonhidrat formunda 15 ila 20 gram glikoz tüketmesine yardımcı olun. Yenilebilecek bazı yiyecekler kuru üzüm, portakal suyu, soda, bal ve jöle fasulyesidir.
   • Kan şekeri seviyesi normale döndüğünde ve glikoz beyne ulaştığında kişi daha uyanık hale gelir. İyileşene kadar beslemeye ve içmeye devam edin. Ne yapacağınızdan emin değilseniz acil servisi arayın.

9. 

   Bir kit hazırlayın. Şeker hastaları için glikoz jeli veya hapları ve hatta enjekte edilebilir glukagon içeren küçük bir kitin yanında birinin izleyeceği basit talimatların hazır olması iyi olabilir.
   • Diyabetik kişi hızla yönünü şaşırabilir, kafası karışabilir ve sonuç olarak tedaviyi kendisine uygulayamayabilir.
   • Yakınınızda glukagon bulundurun. Diyabetikseniz, şiddetli hipoglisemi ataklarını kontrol etmek için enjekte edilebilir glukagon olma olasılığı hakkında doktorunuzla konuşun.
   • Glikagon enjeksiyonu, doğal hormon gibi çalışır ve kan şekeri dengesinin geri kazanılmasına yardımcı olur.

10. 

    Arkadaşlarınızı ve ailenizi bilgilendirmeyi düşünün. Şeker hastası olan ve şiddetli hipoglisemi vakası yaşayan bir kişi enjeksiyonu tek başına uygulayamayacaktır.
    • Arkadaşlar ve aile, ne hakkında olduğunu bilirlerse, glukagon enjeksiyonunu yapmak için doğru yolu ve doğru zamanı bilmenin bir yolunu bulacaktır.
    • Arkadaşlarınızı ve ailenizi bir randevuya davet edin. Şiddetli hipoglisemi olayını tedavi etmeme riski, enjeksiyonla ilişkili risklerden ağır basmaktadır.
    • Doktor, arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz için tedavinin önemini yeniden teyit etmeye yardımcı olabilir.
    • Doktor en iyi kaynak ve rehberdir. Durumunuzun şiddetli hipoglisemiyi tedavi etmek için glukagon enjeksiyonu gerektirip gerektirmediğine karar vermenize yardımcı olabilir. Bunlardan birini satın almak için reçeteye ihtiyacınız var.

Bölüm 3/3: Düşük karbonhidratlı diyetler nedeniyle kaybedilen glikojeni geri kazanma

1. 

   Karbonhidratları kısıtlayan diyetlere dikkat edin. Bu yemek planının sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
   • Riskleri anlayın. Genellikle günde 20 gramdan az karbonhidrat tüketmek anlamına gelen çok az karbonhidrat içeren bir diyeti güvenle uygulayabilmek için aktivite düzeyini hesaba katmak gerekir.
   • Düşük karbonhidratlı bir diyetin ilk dönemi, bir kişinin yiyebileceği miktarı büyük ölçüde kısıtlar. Bu, vücudun kilo vermek için bir araç olarak depolanan glikojene güvenmesine yardımcı olur.

2. 

   Karbonhidrat tüketiminde kısıtlama süresini azaltın. Doktorunuza organizmanız, aktivite seviyeniz, yaşınız ve önceden var olan sağlık durumunuz için özel ve güvenli sınırı sorun.
   • 10 ila 14 gün boyunca oldukça kısıtlayıcı bir diyetin ardından, vücudun kan şekeri ve glikojen depolarını kullanarak egzersiz yaparken gerekli enerjiye erişmesine izin verir.
   • Bundan sonra, vücudun kullanılan glikojeni geri kazanmasına yardımcı olmak için daha fazla karbonhidrat yemelisiniz.

3. 

   Uygulanan fiziksel aktivitenin yoğunluğunu hesaba katın. Vücut, gerekli enerjiyi kandaki glikozdan ve ardından kas ve karaciğerden glikojeni alır. Sık ve yoğun fiziksel aktivite bu tür rezervleri ortadan kaldırır.
   • Gıdalardaki karbonhidratlar glikojeni geri kazandırır.
   • Kısıtlayıcı diyeti iki haftadan fazla uzatarak, vücudunuzun doğal maddelere, yani glikojen depolarını eski haline getirmek için gereken karbonhidratlara erişimi engellenir.

4. 

   Ne bekleyeceğinizi bilin. En yaygın sonuç, yorgunluk veya halsizlik hissi ve hipoglisemi olaylarıdır.
   • Glikojen depolarınız neredeyse tükenmiştir ve kan dolaşımını fazla doldurmuyorsunuz. Sonuç, vücudun normal çalışmasını sağlayacak enerji eksikliği ve spordan sonra problemlerin ortaya çıkmasıdır.

5. 

   Tekrar daha fazla karbonhidrat tüketin. Diyetin ilk 10 veya 14 gününden sonra, daha fazla karbonhidratın alınmasına izin veren ve vücudun glikojeni geri kazanmasını sağlayan aşamaya geçin.

6. 

   Orta derecede egzersiz yapın. Egzersizi rutininize dahil etmek, kilo vermek istiyorsanız atmanız gereken harika bir adımdır.
   • 20 dakikadan fazla süren aerobik aktiviteler yapın. Bu şekilde, rezervleri tüketmeden kilo verebilir ve enerjinizi kullanabilirsiniz.

İpuçları

• Kafein, insanları farklı şekillerde etkileyen bir uyarıcıdır. Özellikle sağlık sorunlarınız varsa veya hamileyseniz, maddeyi alma konusunda doktorunuzla konuşun.
• Glikojen depoları, egzersizin şekline ve yoğunluğuna bağlı olarak farklı şekilde tükenir. Size uygun egzersiz türlerinin etkilerini bilin.
• Fiziksel aktivite, diyabet kontrolünün sağlıklı bir parçasıdır. Bazı şeker hastaları, rutindeki küçük değişikliklere karşı daha hassastır. Egzersizlerde beklediğiniz değişiklikler hakkında doktorla konuşun.
• İzotonik içerken bile bol su içirin.
• Diyabetik olsanız da olmasanız da diyete başlamadan önce doktorunuza danışınız. Vücut tipinize, mevcut kilonuza, yaşınıza ve sahip olabileceğiniz hastalıklara göre kilo vermenin en iyi yolu konusunda rehberlik edebilir.