İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Anksiyete nöbetleri mi yaşıyorsunuz? Bazen herkes endişelidir. Ancak, yalnızca panik atak geçirenler bu deneyimin ne kadar korkunç olduğunu bilir. Neyse ki, sakinleşmek ve semptomlarınızı kontrol etmek için başınıza geldiği zaman atabileceğiniz bazı basit adımlar var. Krizin yaklaştığını fark ettiğinizde, yaptığınız işi bırakın, derin bir nefes alın ve başınızı yerinde tutmaya çalışın. Gelecekteki krizleri önlemek için, anksiyetenin altında yatan nedenleri ele almaya çalışın. Sorunları kendiniz çözemezseniz, bir doktor veya psikoterapistten randevu alın.

Adımlar

Yöntem 1/4: Kriz anında sakin kalmak

1. 

   Ana odaklanmanıza yardımcı olacak egzersizler yapın. Amaç, zihnin kaygıyı unutmasını sağlamak ve o anda olanlara odaklanmaktır. Semptomlar yaklaşmaya başlar başlamaz, yaptığınız işi bırakın ve duyulara odaklanın - görme, işitme, tatma, dokunma ve koku alma.
   • Bir grup anahtar veya anti-stres topu gibi küçük bir nesneyi tutun ve neden olduğu ağırlık ve dokunma hissine dikkat edin.
   • Soğuk bir içeceğin varsa, çok yavaş iç. Bardağı tutma ve içeceğin boğazınızdan aşağı akma hissine dikkat edin.
   • Burada ve şimdi kim olduğunuza ve ne yaptığınızdan emin olmak için bir dakikanızı ayırın. Örneğin, "Ben Júlio'yum. 28 yaşındayım ve ofiste oturuyorum. Bazı makaleleri gözden geçiriyorum ”.

2. 

   
   
   Derin bir nefes al rahatlamak. Genellikle panik atak geçiren kişi hiperventilasyona başlar. Bu semptomunuz olmasa bile, stresi azaltmak ve beyne oksijen göndermek ve daha iyi odaklanabilmek için derin bir nefes alın. Zirvenin yaklaştığını hissettiğinizde, yaptığınız işi bırakın ve burnunuzdan çok yavaş nefes alıp ağzınızdan nefes verin.
   • Mümkünse, bir elinizi karnınızın üzerinde, diğer elinizi göğsünüzün üzerinde tutarak uzanın veya ayakta durun. Nefes alırken karnınızın genişlediğini hissedin ve havayı dışarı atmak için bölgenizdeki kasları kullanın.
   • Her nefes alıp verdiğinizde beşe kadar sayın.

3. 

   
   
   Ne hissettiğine ve ne düşündüğüne odaklan. Panik atak sırasında düşünceler biraz düzensizleşir. Aynı anda birçok şeyi hissedeceğiniz için “bunalmış” hissedebilirsiniz. Duyguları daha katlanılır hale getirmek için zihninizde ve bedeninizde gerçekte neler olup bittiğini bir düşünün. Oturun, sakin olun ve yargılamadan ne hissettiğinizi ve düşündüğünüzü zihinsel olarak tanımlayın.
   • Şunları fark edebilirsiniz: “Kalbim çok hızlı atıyor. Ellerim terliyor. Sanırım bayılacağım ".
   • Unutmayın, bu tür belirtiler kaygının ürünüdür. Kendinize semptomları "kontrol etmeniz" gerektiğini söylemeye devam etmeyin - bu sadece durumu daha da kötüleştirir. Sadece semptomların geçici olduğunu ve geçeceğini içselleştirin.

   İpucu: Mümkünse, olduğunuz yerde kalın ve ne hissettiğinizi düşünün. Zamanla beyniniz hiçbir tehlike olmadığını öğrenecek. Durumdan kaçmaya çalışırsanız, zihninizin bunu panikle ilişkilendirmesine neden olursunuz.

   
   

4. 

   Aşamalı kas gevşetme uygulayın. Bu yöntem, azar azar kas gruplarının gevşemesinden oluşur. Hedefler iki yönlüdür: kaygının odağını vücuda yeniden yönlendirmek ve tabii ki kasları gevşetmek. Yüzünüzdeki kaslarla başlayın ve vücudunuzdaki tüm kas gruplarını gevşetene kadar aşağı doğru ilerleyin.
   • Her grubu beş ila on saniye esnetin ve ardından gevşetin. İsterseniz egzersizi aynı grupla birkaç kez yapabilirsiniz, ancak bir kez yeterlidir.
   • İşte bu adıma dahil edebileceğiniz bazı kaslar: çene kasları, ağız, kollar, eller, karın, kalçalar, uyluklar, baldırlar ve ayaklar.

Yöntem 2/4: Kaygıyı Kontrol Etme

1. 

   Kaygıyı kabul edin. Mantığa aykırı olsa bile, ne hissettiğinizi görmezden gelmeye çalışmayın. Duyguları bastırmak onlara bizim üzerimizde daha fazla güç verir. Öyleyse, korkuyu tanıyın ve hissettiğiniz şeyde "yanlış" veya "kötü" hiçbir şey olmadığını içselleştirin.
   • Ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi bir günlüğe yazın veya bir arkadaşınızla konuşun.

2. 

   Gerçekliğin dışındaki düşüncelere meydan okumaya ve onları değiştirmeye çalışın. Bu, mevcut düşünceleri huzur ve mutluluk getiren başkalarıyla değiştirmekten ve kişinin takıntılı hale geldiği düşünceler üzerinde sonsuz bir döngü içinde kara kara düşünmekten kaçınmaktan ibarettir. Kendinize birkaç soru sorun. Korktuğunuz şey gerçek ve yakın bir tehlikeyi mi temsil ediyor? Korkmak, mutlaka tehlikede olmak anlamına gelmez. Tehlikeyi hareketten çıkararak biraz daha rahatlayabilirsiniz.
   • Örneğin uçakla seyahat edeceğiniz için endişeli olduğunuzu ve daha önce meydana gelen korkunç uçak kazalarını düşünmeden duramadığınızı varsayalım. Yüksek sesle veya sadece kafanızın içinde: "Dur" deyin. Ardından, trajik düşünceyi olumlu anılarla değiştirin, arkadaşlarınızla yaptığınız keyifli yolculuk gibi.
   • Bir alternatif, düşünceyi daha gerçekçi bir şeyle değiştirmektir, örneğin: “Uçağın düşme olasılığı çok düşük. Havacılığın en güvenli ulaşım şekli olduğunu herkes bilir ”.
   • Çalışmak için bu teknik eğitim ve sabır gerektirir.

   Unutmayın: Bu teknik, panik atak sırasında işe yaramaz çünkü kendisiyle ilişkili net ve spesifik bir motivasyona sahip olmayabilir. Bununla birlikte, genel olarak kaygıyı hafifletmek için iyidir.

3. 

   Rahatlamak için kılavuzlu görüntüleme tekniklerini kullanın. Kılavuzlu görüntülerin kullanılması rahatlamanıza ve endişenizi azaltmanıza yardımcı olur. Huzur içinde ve rahat hissettiğiniz bir yer hayal edin; eviniz, daha önce tatile çıktığınız bir yer veya sevdiklerinizin kolları olabilir. Tamamen hayal etme eylemine odaklanana kadar sahneye duyusal ayrıntılar ekleyin. Bu yerde öğrendiklerinizi tüm duyularınızla düşünün: görme, koku alma, duyma, tatma ve dokunma
   • Bu egzersiz, gözleriniz açıkken yapılabilir, ancak onları kapatmak, yürütmeyi kolaylaştırır.
   • Kaygının yaklaştığını hissettiğinizde, o güvenli yeri gözünüzde canlandırın. Orada olduğunuzu hayal edin, çok sakin ve sakin. Yeterince rahatladığınızı hissettiğinizde, buraya ve şimdiye geri dönün.

4. 

   İşleri daha tolere edilebilir hale getirmek için ne hissettiğinizi yazın. Panik ataklara karşı çok endişeli veya duyarlı mısınız? Ne hissettiğinizi yazmak için bir günlük oluşturun. Ne hissettiğinizi, sizi neyin korkuttuğunu ve korkuya neden olan nesne hakkında ne düşündüğünüzü yazın. Deneyim ne kadar yoğun? Onun hakkında yaz. Yazarak düşüncelerinizi düzenleyebilirsiniz. Yazdıklarınızı okudukça, anksiyeteyi anlamaya ve ona daha iyi yanıt vermeye başlarsınız.
   • Söyleyecek bir şey olmadığını düşünseniz bile düşünmeye devam edin ve kaygıyı tetikleyen şeyi yakalamaya çalışın. Umutsuzluk hissine neden olan duyguları ayırt etmeyi öğrenmek için, durumlarda düşünmeyi yavaşlatma ve durumlarda doğru şekilde düşünme alıştırması yapın.
   • Yazarken kendinizi yargılamayın. Kendinize şefkat gösterin ve ne düşüneceğinizi ve yazacağınızı yargılamayın. Düşünceleri ve duyguları kontrol etmenin her zaman mümkün olmadığını ve mutlaka "iyi" veya "kötü" olmadıklarını unutmayın. Kontrolünüz altında olan tek şey, onlara nasıl tepki verdiğinizdir.

5. 

   Daha iyi hissetmek için vücudunuza iyi bakın. Fiziksel sağlığa dikkat etmek de ruh sağlığı için iyidir. Sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak kaygıyı "iyileştirmez", ancak onu kontrol etmeye yardımcı olur. Fiziksel ve duygusal sağlığı iyileştirmek için:
   • Egzersiz Sağlık ve mutluluk hissinden sorumlu hormonlar olan endorfin salgılamak için başlıca aerobik olmak üzere fiziksel aktiviteler yapın.
   • Daha iyi ve sağlıklı beslenin. Kaygıyı iyileştiren veya önleyen sihirli bir diyet yoktur. Bununla birlikte, işlenmiş ve yüksek şekerli gıdalardan kaçınmak, çok sayıda yağsız protein, tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar ve taze meyve ve sebzeler tüketmeye yardımcı olur.
   • Uyarıcılardan kaçının. Kafein ve nikotin gibi bazı uyarıcılar sizi gerginleştirerek endişenizi daha da kötüleştirebilir.Sigara içmenin sinirlerini yatıştırdığını düşünen insanlar var ama bu doğru değil. Nikotin bağımlılığı, kullanıcı elde edemediğinde stresi ve endişeyi artırır. Ayrıca sigara sağlığınız için çok zararlıdır.

6. 

   Sonsuza kadar düşünceler dünyasında kalmamak için somut adımlar atın. Anksiyete üzerine düşünerek etrafta oturmak durumu kötüleştirir ve üstesinden gelmeyi zorlaştırır. Biraz hareketle zihninizi ve bedeninizi oyalayın. Temizlemeye, çizmeye veya bir arkadaşınızı aramaya ne dersiniz? Gitar çalmak gibi biraz hobi çalışması yapmak iyi bir öneri.
   • Ilık bir banyo yapın. Araştırmalar, fiziksel ısı hissinin birçok insan üzerinde rahatlatıcı bir etkisi olduğunu göstermektedir. Evde küvet varsa birkaç damla limon, portakal, yasemin veya lavanta yağı ekleyin. Bu uçucu yağların sakinleştirici etkisi vardır.
   • Kaygının nedenini anlayabiliyorsanız, doğrudan onu rahatlatacak bir şey yapmaya çalışın. Örneğin, önümüzdeki hafta yapacağınız bir sınavı dört gözle bekliyorsanız, notlarınızı ve italik yazılarınızı gözden geçirmek için birkaç dakikanızı ayırın. Durumun kontrolünün daha fazla olduğunu hissedeceksin.

7. 

   Rahatlamak için müzik terapisi yaptırın. Rahatlatıcı ve mutlu şarkıların bir listesini yapın. Endişeli hissettiğinizde, daha rahat olmaları için onları dinleyin. Mümkünse, müziğe daha fazla odaklanabilmek için ses geçirmez kulaklıklar kullanın. Tınıya, melodiye ve sesli şarkılarda sözlere dikkat ederek dinleyin. Böylece korku zihnini daha iyi bir şeye yönlendiriyorsunuz.
   • Yavaş şarkılar (yaklaşık 60 vuru / dakika), enstrümantal veya sakin sözlerle dinlemeyi deneyin. Araştırmalar, klasik müzik dinlemenin (Chopin, Bach, Beethoven ve Mozart gibi) zihinsel sağlık için çok iyi olduğunu, anksiyeteyle mücadele ettiğini ve konsantrasyonu geliştirdiğini gösteriyor. Öte yandan, çok heyecanlı şarkılar ve ağır sözler daha da streslidir.

8. 

   Bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Bir anksiyete atağınız olduğunda ve nefes alma ve gevşeme egzersizleri işe yaramadığında, bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın ve yardım isteyin. Ondan sizi panikten uzaklaştırmasını isteyin ve korkularınızı o anda üstesinden gelmenize yardımcı olması için analiz edin. Sık bölümleriniz varsa, aradığınızda ne yapacaklarını bilmeleri için bir arkadaşınıza bundan bahsedin.
   • Örneğin, kriz sırasında elinizi tutmasını isteyin ve hiçbir tehlike olmadığını teyit edin.

Yöntem 3/4: Profesyonel Yardım İsteme

1. 

   Saldırılar çok tekrar ediyorsa, bir psikoterapiste görünün. Uzun süre çok fazla anksiyete nöbetleriniz varsa bir psikoterapiste danışın. Alan uzmanları panik sendromu, yaygın anksiyete bozukluğu (YAB) ve diğer psikolojik rahatsızlıkları olan hastaları tedavi etmeye hazırdır.
   • YAB ve diğer hastalıklar için en yaygın ve etkili tedavilerden biri bilişsel-davranışçı terapidir. Bu yöntemin odak noktası, hastanın yardımcı olmayan düşünce ve davranışları tanımlamasına ve değiştirmesine yardımcı olmaktır.
   • Bazı durumlarda, uzman ilaç reçete edebilir, ancak bu genellikle yalnızca diğer tedaviler sorunu çözmezse oluşur. İlaçlar, danışmanlık seansları ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirildiğinde en etkilidir.

2. 

   Bir pratisyen hekime giderseniz, ondan saygın bir psikoterapist önermesini isteyin. Bazı bölgelerde, özellikle en yoksul insanlar ve sağlık sigortası olmayanlar için sertifikalı ve tanınmış profesyoneller bulmak daha zordur. Anksiyeteden muzdaripseniz ve bir psikoterapiste danışmayı karşılayamıyorsanız, bir SUS pratisyen hekimine kendiniz danışın.
   • Brezilya'da, psikologlar ve psikiyatristler bu alanda daha uzmanlaşmış olmasına rağmen, pratisyen hekimlerin psikoterapi kullanmasını engelleyen bir yasa veya düzenleme bulunmamaktadır. Onların takviyeleri ve yaşam tarzı değişikliklerini de önermeleri yaygındır.
   • Ne hissettiğinin gerçekten kaygı olduğundan emin değilseniz, doktordan sizi değerlendirmesini ve olası fiziksel nedenleri ekarte etmesini isteyin.
   • Aile hekimleri, bölgenizdeki ünlü psikoterapistleri de tavsiye edebilir.

3. 

   Bir psikoterapiste ödeyecek paranız yoksa, bölgenizde ücretsiz bakım arayın. Şehrinizdeki devlet hastanesinin ücretsiz veya düşük maliyetli bir psikiyatrik bakım programı olabilir. Böyle bir program olup olmadığını öğrenmek için belediye binasına danışın.
   • Uzmandan indirim yapıp yapamayacağını sorun. Bazı profesyoneller, konsültasyonu da kapsayabilecek bir sağlık planınız varsa indirimler sunabilir. Sağlık sigortanız yoksa maddi durumunuz hakkında konuşun ve indirim isteyin.
   • Profesyoneller gerçekliğiniz için çok pahalıysa, şehrinizdeki üniversitelerde ücretsiz seçenekler arayın. Kesinlikle birkaç seçenek bulacaksınız. Örneğin Ribeirão Preto bölgesinde UNIP, USP ve UNAERP'de toplum hizmeti vardır. Her şey doğru yere bakmakla ilgili.
   • Üniversitelerde hizmet genellikle profesyoneller tarafından denetlenen stajyerler tarafından verilmektedir.

Yöntem 4/4: Panik Atağı Belirleme

1. 

   Fiziksel belirtilerin olup olmadığına bak. Herkes panik atağa maruz kalır, ancak panik sendromlu kişilerde daha yaygındır, bu kişilerde sıklıkla yoğun anksiyete ve korku atakları görülür. Tetikleyici, yalnızca tehlikeli veya tehdit edici durumlar değil, neredeyse her şey olabilir. Panik atak belirtileri arasında şunlar yer alır:
   • Göğüs ağrısı. Ağrı genellikle lokalizedir ve kalp krizi durumunda olduğu gibi göğsün sol tarafına yayılmaz.
   • Baş dönmesi ve bayılacakmışım gibi hissetmek.
   • Nefes darlığı, sanki boğuluyormuş gibi.
   • Mide bulantısı ve kusma. Kalp krizi sırasında kusmak panik ataktan daha yaygındır.
   • Uyuşma veya karıncalanma.
   • Hızlandırılmış kalp.
   • Nefes darlığı.
   • Soğuk veya aşırı ter ve sıcak basmalar.
   • Titreme veya spazmlar.
   • Daha şiddetli vakalarda, eller ve ayaklar kramp olabilir ve hatta geçici olarak felç olabilir. Bunun hiperventilasyondan kaynaklandığına inanılıyor.

   Uyarmak: Kalp krizi semptomları ile panik atak semptomlarını karıştırmak kolaydır. Ellerinizde göğüs ağrısı, bayılma ve uyuşukluk hissediyorsanız ve daha önce hiç panik atak geçirmediyseniz, hemen doktora gidin veya ambulans çağırın. Yalnızca uzman semptomları değerlendirebilir ve tanı koyabilir.

2. 

   Korktuğunuzu veya korktuğunuzu fark edin. Panik atak belirtileri fiziksel hislerle sınırlı değildir. Kişinin ayrıca aşağıdaki gibi zihinsel ve duygusal semptomları vardır:
   • Yoğun korku.
   • Ölme korkusu.
   • Kontrolü kaybetme korkusu.
   • Ölüme mahkum olma hissi.
   • Ayrılma hissi.
   • Gerçekliğin dışında olma hissi.

3. 

   Kalp krizi semptomlarını tanımayı öğrenin. Panik atağın bazı semptomları kalp krizi ile aynıdır. Şurada: daha küçük şüphe gölgesi, acilen tıbbi yardım isteyin. Kalp krizi belirtileri şunları içerir:
   • Göğüs ağrısı. Bir kalp krizi sırasında kurban, sanki bir şey onu eziyormuş gibi veya birkaç dakika süren bir his patlayacakmış gibi kalpte bir baskı hisseder.
   • Üst vücutta ağrı. Ağrı kollara, sırta, boyuna ve karına ulaşır.
   • Göğüs ağrısından önce veya sonra nefes darlığı.
   • Kaygı. Kişi beklenmedik bir şekilde korku veya dehşet yaşayabilir.
   • Baş dönmesi ve bayılacakmışım gibi hissetmek.
   • Terlemek.
   • Mide bulantısı ve kusma. Kusma, kalp krizi sırasında anksiyete ataklarından daha yaygındır.

4. 

   Yaygın anksiyete ile Panik Sendromu. Herkes strese girer ve zaman zaman anksiyete nöbetleri yaşar. Bununla birlikte, çoğu zaman kaygı, önemli bir test veya verilmesi gereken önemli bir karar gibi bazı durum veya olaylarla tetiklenir. Her şey çözüldükten sonra endişe gider. Panik sendromlu kişilerde, şiddetli anksiyete atakları onları normalden daha sık etkiler. Kişi paniğe kapılır ve hareket eder.
   • Panik atak 10 dakika içinde zirveye ulaşır, ancak bazı semptomlar daha uzun sürebilir. Genelleştirilmiş stres ve kaygı daha uzun sürer, ancak daha az yoğundur.
   • Panik atağın belirli bir nedeni olmak zorunda değildir ve çoğu zaman hiçbir yerden çıkmaz gibi görünür.

İpuçları

• Papatya çayı içmek sakinleşmeye ve rahatlamaya yardımcı olur. Bununla birlikte, bitki ilaçların etkisine müdahale edebileceğinden önce bir doktora danışın. Ayrıca bazı kişilerin papatyaya alerjisi vardır.
• Düzenli egzersiz yapın ve stresi azaltmak ve daha iyi uyumak için bazı gevşeme teknikleri öğrenin. Endişeli insanların iyi bir gece uykusu alması esastır. Bu nedenle, gece dinlenmesine asla öncelik vermeyin.
• Sizi çok seven aileniz ve arkadaşlarınız olduğunu unutmayın. İhtiyaç duyduğunuzda, utanç verici olsa bile, neler olduğu hakkında onlarla konuşmaktan çekinmeyin.
• Aromaterapi ayrıca panik atak sırasında bile çok yardımcı olur. İşler çok çirkinse, Spotify veya YouTube'da oynatmak için şelale sesleri gibi bazı beyaz gürültü bantları ekleyin.
• Daha ruhani bir kişiyseniz, tespih dua etmek veya farkındalık egzersizleri yapmak kendinizi gerçekliğinize yerleştirmenize ve düşüncelerinizi rahatlatıcı şeylere yönlendirmenize yardımcı olacaktır.

Uyarılar

• Çok sık panik atak yaşıyorsanız, mümkün olan en kısa sürede profesyonel yardım alın. Tedaviyi ertelemek sadece işleri daha da kötüleştirir.
• Kalp krizi ve anksiyete krizi arasında şüphe duyduğunuzda acil yardım alın. Korunma tedaviden daha iyidir!