İçerik

• Adımlar
• İpuçları

Derin bir nefes al! Yaptığınız her şeyi bırakın ve kafanızı serinletmek için sessiz bir yer bulun. Kendinizi stresli durumdan kurtarın ve nefes almaya odaklanın, bunu sabit ve yavaş bir hızda tutun. Sakinleşmekte güçlük çekiyorsanız, biraz dikkat dağıtıcı şeyler arayın: en sevdiğiniz müziği dinleyin, sıcak bir duş alın veya koşuya çıkın. Hatırlanması gereken en önemli şey, bu anın geçeceği ve sükunetin yavaş yavaş geri geleceği.

Adımlar

Yöntem 1/3: Yerinde sakinleşmek için teknikleri kullanma

1. 

   Ne yapıyorsan bırak. Sakinleşmenin en iyi yollarından biri, soruna neden olan şeyle etkileşime girmeyi bırakmaktır. Kısa vadede bu, tartıştığınız kişiye, örneğin zamana ihtiyacınız olduğunu söylemek anlamına gelir. Size eşlik ederseniz, bir an için ayrılıp daha sessiz bir yere gitmek için, sizi rahatsız eden şeylerden uzaklaşmak ve daha huzurlu düşüncelere odaklanmaya çalışın.

2. 

   
   
   Duyularınızı yeniden yönlendirin. Endişeli, üzgün ya da sinirli olduğumuzda vücudumuz "vur ya da kaç" moduna geçer. Sempatik sinir sistemimiz vücuda kalp atışını hızlandıran, nefes almayı hızlandıran, kasları sıkılaştıran ve kan damarlarını daraltan adrenalin gibi hormonları harekete geçirir. Vücudunuzda bu tepkiye neden olan şeyden uzaklaşın. Bu, "otomatik tepki" denen şeyden kaçınarak kontrolü size vermenize yardımcı olur.
   • "Otomatik tepki", beyniniz stres gibi, onlarla her karşılaştığınızda ortaya çıkan belirli uyaranlarla başa çıkmak için stratejiler oluşturduğunda gerçekleşir. Araştırmalar, nasıl hissettiğinize odaklanarak bu döngüyü kırmanın Gerçekten mi beynin yeni "alışkanlıklar" yaratmasına yardımcı olur.
   • Duygularınızı yargılamayın, onların farkında olun. Örneğin, söyledikleri bir şey hakkında çok gerginseniz, kalp atış hızınız artacak ve yüzünüz sıcak ve kırmızı görünecektir. Bu hislere dikkat edin, ancak onları "doğru" veya "yanlış" olarak sınıflandırmaya çalışmayın.

3. 

   
   
   Nefes almak. Sempatik sinir sistemi stresle harekete geçtiğinde, yapmanız gereken ilk şey nefesinizi kontrol etmektir. Vücudunuzun oksijenini geri kazanmak, beyin dalgalarını düzenlemek ve kanınızdaki laktik asit seviyelerini düşürmek için derin, ritmik bir nefes almaya çalışın. Bütün bunlar daha sakin ve huzurlu hissetmenize yardımcı olacaktır.
   • Göğsünüzden değil diyaframınızdan nefes alın. Elinizi karnınızın üzerine, kaburgalarınızın hemen altına koyun ve nefes aldığınızda yukarı aşağı gittiğini hissediyorsanız, doğru yapıyorsunuz demektir.
   • Kötü duruş nefes almayı zorlaştıracağından, otururken, ayağa kalkarken veya sırt üstü yatarken duruşunuzu geliştirin. Burnunuzdan ona kadar sayarak nefes alın ve havayı doldururken karnınızın genişlediğini hissedin. Sonra ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin; işlemi dakikada yaklaşık altı ila on kez tekrarlayın.
   • Nefes alışınızın ritmine odaklanın. Stresin nedeni de dahil olmak üzere hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamaya çalışın. Yardımcı olmak için nefesini say ya da seni sakinleştiren bir cümleyi ya da kelimeyi tekrar et.
   • Nefes alırken, sevgiyi ve kabulü temsil eden güzel bir altın ışığı hayal edin. Akciğerlerinizden çıkan, kalbinize ulaşan ve tüm vücudunuzu saran rahatlatıcı ısıyı hissedin. Yavaşça nefes verirken, stresin vücudunuzu terk ettiğini hayal edin. Aynısını üç ila dört kez yapın.

4. 

   
   
   Kaslarınızı gevşetin. Duygusal veya stresli bir tepki oluştuğunda, vücudun kasları gerilir. Bu sizi "bitmiş" hissettirir. Aşamalı Kas Gevşetme veya RMP, belirli kas gruplarının daraltılması ve gevşetilmesi teknikleriyle bilinçli olarak gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Biraz pratikle, bu egzersizler stresi ve kaygıyı hızla gidermede çok yardımcı olabilir.
   • Çevrimiçi birkaç ücretsiz RMP öğreticisi bulunmaktadır.
   • Tekniği sessiz, rahat ve karanlık bir yerde uygulayın.
   • Uzanın veya rahatça oturun, sıkı ise açıp soyun.
   • Bir kas grubuna odaklanın. Ayak parmaklarından yukarı veya alından aşağı gidebilirsiniz.
   • Bir gruptaki tüm kasları olabildiğince sıkın. Baştan başlıyorsanız, kaşlarınızı olabildiğince kaldırın ve gözlerinizi genişçe açın. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun ve gözlerinizi sıkıca kapatarak bırakın. Onları beş saniye daha bu şekilde tutun ve bırakın.
   • Bir sonraki kas setine geçin ve aynısını yapın. Beş saniyeliğine çok büyük bir gaga yapıp bırakabilir, yapabileceğiniz en büyük gülümsemeyi açabilirsiniz.
   • Bunu boyun, omuzlar, kollar, göğüs, karın, popo, uyluklar, baldırlar, ayaklar ve parmaklar gibi tüm kas gruplarıyla yapın.

5. 

   Dikkatini dağıtmaya çalış. Mümkünse, sizi endişelendiren şeylerden kurtulmak için bir şeyler yapın. Sadece stresin nedenine odaklanmak, zihninizde bir kısır döngü başlatacaktır. Bu da anksiyete ve depresif belirtilere yol açacaktır. Dikkat dağıtıcı Hayır uzun vadeli bir çözümdür, ancak sakinleşene kadar sorunları kafanızdan atmanıza yardımcı olur. Daha hafif bir zihinle, bir çözüm düşünmek daha kolaydır.
   • Bir arkadaş ile konuşmak. Değer verdiğiniz biriyle zaman geçirmek kafanızı serinletmeye ve kendinizi daha huzurlu ve sevilen hissetmenize yardımcı olacaktır. Araştırmalar, başkalarıyla sosyalleşen sıçanların, yalnız bırakılanlara göre daha az stres ülseri geliştirdiğini göstermektedir.
   • Eğlenceli bir film veya bir komedi programı izleyin. Hafif mizah, sakinleşmeye ve sorunları biraz unutmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, sizi daha da gerebilecek alaycı mizahtan kaçının.
   • Rahatlatıcı müzik dinleyin. Dakikada yetmiş vuruşa sahip olanı arayın (klasik müzik veya Enya grubununki gibi daha hafif bir yeni çağ gibi). Daha agresif veya hızlı müzik stresi daha da kötüleştirebilir.
   • Sizi neşelendiren fotoğrafları görün. İnsanlar iri gözlü (bebekler ve köpek yavruları gibi) minicik şeyleri sevimli bulma eğilimindedir. Vücuttaki "mutluluk" kimyasını harekete geçirmek için internette kedi yavrusu resimlerine bakın.
   • Bir yere gidin ve iskeleti ıslak bir köpek gibi sallayın. Bu hareket, beyne işlemesi için yeni hisler vereceği için sakinleşmenize yardımcı olabilir.

6. 

   Kendi kendine ilerleme tekniklerini kullanın. Anlık stres ve endişe duygularını azaltmaya yardımcı olabilirler ve fikir basit: kendinize karşı nazik olun.
   • Ilık veya ılık bir banyo yapın. Araştırmalar, ısının birçok insan üzerinde sakinleştirici bir etkisi olduğunu gösteriyor.
   • Lavanta ve papatya gibi yatıştırıcı uçucu yağlar kullanın.
   • Evcil hayvanınızla oynayın. Evcil hayvanınızı sevmenin de sakinleştirici bir etkisi vardır ve hatta kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

7. 

   Kendinizi okşayın. Sevgiyle dokunduğumuzda vücudumuz, ruh halimizi iyileştiren güçlü bir hormon olan oksitosin salgılar. Bir yandan bu dokunuş harika bir arkadaşın sarılmasından gelebiliyorsa, kendine dokunman da işe yarıyor.
   • Elinizi kalbinizin üzerine koyun. Cildinizin sıcaklığına ve kalp atışınıza dikkat edin. Nefesinizi yavaş ve ritmik tutun, nefes alırken göğsünüzün genişlediğini hissedin ve nefes verirken kasılır.
   • Kendinize sarılın. Kollarınızı göğsünüzün etrafında çaprazlayın ve ellerinizi ön kollarınızın üzerine koyun, hafifçe sıkın. Ellerinizin ve kollarınızın ısı ve basıncına dikkat edin.
   • Yüzünüzü okşayın. Parmak uçlarınızla çene kaslarına veya gözlerin yakınına vurun, ellerinizi saçınızın arasından geçirin veya saç derinize masaj yapın.

Yöntem 2/3: Huzurun artırılması

1. 

   Diyetinize dikkat edin. Beden ve zihin ayrı varlıklar değildir. Birinin yaptığı şey diğerini doğrudan etkiler ve bu aynı zamanda yiyecekleri için de geçerlidir.
   • Kafeini azaltın. Uyarıcı bir maddedir ve sizi tedirgin ve endişeli hissettirebilir.
   • Protein açısından zengin yiyecekler ye. Daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve kan şekeri seviyenizi gün boyunca sabit tutar. Beyaz et ve balık gibi yağsız proteinler harika seçeneklerdir.
   • Çok fazla lif içeren kompleks karbonhidratlar, beynin serotonin üretimini uyarır. İyi kaynaklar ekmek, makarna ve esmer pirinç, mercimek, meyve ve sebzeleri içerir.
   • Stres ve halsizlik hissini artırdığı için şeker ve yağ içeriği yüksek gıdalardan kaçının.
   • Alkol alımınızı sınırlayın. Bu yatıştırıcı bir maddedir, bu yüzden ilk başta kendinizi daha sakin hissetmenizi sağlar. Ancak öte yandan anksiyete gibi depresif belirtilere neden olur. Ek olarak, uyku düzenini de etkileyebilir, bu da daha fazla sinirlilik getirir.

2. 

   Pratik alıştırmalar. Vücudunuzun "esenlik" hormonu olan endorfin salgılamasını sağlarlar. Üretimini artırmak için otobüs şoförü olmanıza gerek yok. Araştırmalar, yürüme ve hatta bahçeye bakma gibi ılımlı fiziksel aktivitelerin bile daha sakin, daha mutlu ve daha rahat hissetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
   • Tai Chi ve Yoga gibi meditasyon ile nazik hareketleri birleştiren egzersizler, anksiyete ve depresyon üzerinde olumlu etkiler göstermiştir. Ayrıca ağrıyı azaltabilir ve kendini iyi hissetme hissini artırabilirler.

3. 

   Meditasyon yapmak. Doğu geleneğinde meditasyonun uzun ve saygın bir yörüngesi vardır. Bilimsel çalışmalar, aynı zamanda rahatlamayı ve iyi olma hissini de desteklediğini kanıtladı. Ek olarak, beynin dış uyaranlara tepkilerini değiştirmeye bile yardımcı olabilir. Pek çok farklı türü vardır, ancak "farkındalık" meditasyonu araştırma tarafından en çok gösterilenlerden biridir.
   • Meditasyon yapmayı öğrenmek için evden çıkmanıza bile gerek yok. İnternette indirilebilecek birçok ücretsiz materyal bulabilirsiniz. Örneğin Medite.se gibi çok yardımcı olabilecek rehberli meditasyon uygulamaları da vardır.

4. 

   Seni neyin üzdüğünü bir düşün. Stres faktörleri o kadar kademeli olarak büyüyebilir ki farkına bile varmayız. Çoğu durumda, kafamızı kaybetmemize neden olan sadece münferit bir sebep değil, zamanla biriken küçük günlük sıkıntılardır.
   • Birincil ve ikincil duyguları ayırt etmeye çalışın. Örneğin sinemada bir arkadaş bulman gerekiyorsa ve o gelmezse, muhtemelen ilk tepkinin incinmiş olmaktır. Bu birincil bir duygudur. Ardından, hayal kırıklığına uğramış, hayal kırıklığına uğramış ve hatta kızgın hissedebilirsiniz. İkincil olanlar bunlar. Duygularınızın kaynağını bilmek onları neden hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
   • Genellikle bir seferde birden fazla duygu hissedersiniz. Her bir duyguyu adlandırmaya çalışarak ne hissettiğinize dikkat edin. Bunu yaparak, onlarla nasıl bağ kuracağınıza dair daha iyi bir fikre sahip olacaksınız.
   • İnsanların üzülmesinin en yaygın nedenlerinden biri şeylere inanmaktır. vardır onların yolu olmak için. Hayatta her şeyi kontrol edemeyeceğimizi unutamayız (ve böyle bir şeyi bile istememeliyiz).
   • Bu duygusal tepkileri yargılamayın. Onların farkında olmalı ve onları anlamalısın.

5. 

   Mümkün olduğunca sinir bozucu durumlardan kaçının. Elbette mutlu yaşamak imkansızdır. Üzücü ve zor olaylardan geçmek hayatın bir parçasıdır. Bununla birlikte, kontrol edilebilecek ve önlenebilecek faktörler varsa, başaramayanlarla baş etmek daha kolay olacaktır.
   • Hatta bu durumları "alt etmeyi" deneyebilirsiniz. Örneğin, trafikte sıkışıp kalmak sizi aklınızdan çıkarırsa (birçok insan gibi), iş yerinde biraz daha erken veya geç evden çıkmaya çalışın; başka bir alternatif, alternatif bir yol bulmaktır.
   • İyi tarafından bak. Sıkıcı durumları başka bakış açılarından düşünmek, örneğin öğrenme fırsatları gibi, kendinizi biraz güçlendirebileceğiniz için sakin kalmanıza yardımcı olabilir. Sadece olan bir şey olmak yerine ile sen, bu durum olabilecek bir şey olur tıklandı gelecekte.
   • Biri sizi rahatsız ediyorsa nedenini düşünün. Onun davranışında ne üzücü? Onunla aynı şeyleri mi yapıyorsun? Başkalarının motivasyonunu anlamaya çalışmak, daha az kızmanıza yardımcı olur. Unutma ki hepimiz insanız ve kötü günlerimiz var.

6. 

   Duygularını ifade et. Öfke dahil hiçbir duygu doğası gereği kötü değildir. Ne, evetDuygularınızı tanımak yerine görmezden gelmek kötü olabilir.
   • Onları tanımak pişmanlıkla, kendinize acımakla veya bunu başkalarından çıkarmakla eşanlamlı değildir. Buradaki fikir, tıpkı herkes gibi insan olduğunuzu ve duygularınız olduğunu kabul etmektir. Herkesin duyguları vardır ve kimse bunun için yargılanmamalıdır. Asıl önemli olan onlarla nasıl başa çıktığımızdır.
   • Duygularınızı tanıdıktan sonra, onlarla neler yapabileceğinizi düşünün. Örneğin, büyük bir projeye çok katkıda bulunduysanız ve onun için hiçbir takdir görmediyseniz kızmanız tamamen normaldir. Bununla birlikte, öfkenin kontrolü ele geçirmesine izin vermek veya burada sunulan tüm teknikleri kullanarak sakinleşmeye ve duygularınızla sorumlu bir şekilde başa çıkmaya çalışmak size kalmıştır.

7. 

   Sizi sakinleştiren insanlarla daha fazla zaman geçirin. Araştırmalar, insanların başkalarının duygularını emme eğiliminde olduğunu gösteriyor. Örneğin bizimle yaşayanların kaygı düzeyleri bizimkini de etkileyebilir. Bu yüzden hafif ve eğlenceli insanlarla vakit geçirmek önemlidir, çünkü bu sizi sakinleştirecektir.
   • Sizi destekleyen insanlarla daha fazla zaman geçirmeye çalışın. İzole veya yargılanmış hissetmek, stres seviyelerini artırabilir.

8. 

   Bir psikolog veya terapiste gidin. Yalnızca çözmeniz gereken büyük bir sorununuz varsa profesyonel yardım alabileceğiniz çok yaygın bir inanıştır. Aslında psikologlar, bize günlük stres ve kaygıyı daha sağlıklı yollarla tedavi etmeyi öğreterek duygularımızla başa çıkmaya da yardımcı olabilir.
   • Terapi hizmetleri sunan birçok kuruluş var. Daha fazla bilgi edinmek için devlet hastaneleri, STK'lar ve hatta psikoloji kolejleriyle iletişime geçin.

Yöntem 3/3: Zor Durumlarla Başa Çıkmak

1. 

   PROAE uygulayın. Bu kısaltma, stresli durumlarda atmanız gereken beş adımı temsil eder. Onlar:
   • Dur anında tepkiniz. "Otomatik düşünceler", kafamızda tekrarlanan ve alışkın olduğumuz, ancak genellikle kötü olanlardır. Ortaya çıktıklarında bir an için durun ve otomatik bir tepkiden kaçının.
   • Derin bir nefes al. Sakinleşmeye çalışmak için bu makaledeki nefes alma tekniklerini kullanın. Bu başın soğumasına yardımcı olacaktır.
   • Yansımalar neler olduğu hakkında. Kendinize ne düşündüğünüzü, dikkatinizin nerede olduğunu, neye tepki verdiğinizi ve hangi fiziksel hisleri hissettiğinizi sorun.
   • Kurtulmak durum. Büyük resme bak. Düşünceleriniz gerçeklere mi dayanıyor yoksa sadece izlenimler mi? Ne olduğunu görmenin başka bir yolu var mı? Tepkileriniz başkalarını nasıl etkiliyor? Başkalarının buna nasıl tepki vermesini beklersiniz? Durumun gerçek önemi nedir?
   • dene en iyi ne işe yarar. Eylemlerinizin siz ve diğerleri için sonuçlarını düşünün. Olanlarla en iyi nasıl başa çıkılır? En çok yardımcı olanı seçin.

2. 

   Özelleştirme konusunda dikkatli olun. En yaygın bilişsel çarpıtmalardan biri, özelleştirme, alanımızın dışında kalan şeyler için sorumluluk aldığımızda ortaya çıkar. Başkalarının eylemlerini kontrol edemediğimiz için bu, öfke ve üzüntü duygularına yol açabilir. Ancak yine de tepkilerimizi kontrol edebiliriz.
   • Örneğin, bir iş arkadaşınızın her zaman her şeye kızdığını ve sonunda size bağırdığını hayal edin. Tabii ki, bu oldukça can sıkıcı ve uygun davranış bu değil. Ancak şimdi, seçim sizin: otomatik olarak tepki verebilir veya durup gerçekte neler olduğunu düşünebilirsiniz.
   • Otomatik tepki şöyle olabilir: “João bana çok kızmış olmalı. Ben ne yaptım? Olmasından nefret ediyorum! " Anlaşılabilir olsa da, bunu yapmak sakin kalmaya yardımcı olmaz.
   • Daha iyi bir tepki şudur: “João bana bağırdı. Oldukça sıkıcıydı, ama onun gibi tek kişi ben değilim: kolayca çizgiyi kaybediyor. Kişisel bir sorunu olmalı. Bunu yapmak için hiçbir şey yaptığımı sanmıyorum. Onun çığlık atması adil değil ama benim sorunum değil ”. Bu ifadelerde, üzgün olduğunuzu kabul edersiniz, ancak olanlar hakkında takıntılı düşünmekten kaçınırsınız.
   • Kişiselleştirmeye özen göstermenin kötü davranışları kabul etmekle aynı şey olmadığını anlayın.Patronunuzla John'un davranışları hakkında konuşmak tamamen kabul edilebilir, ancak başkalarının davranışlarını kontrol edemeyeceğinizi ve onların her zaman sizinle bir ilgisi olmadığını hatırlamak sakin kalmanıza yardımcı olur.

3. 

   Sohbetleri sorunlu konulardan yönlendirin. Gergin olmak ister misin? Öyleyse hakkında çok kategorik bir görüşe sahip olduğunuz çok tartışmalı bir şey hakkında, tamamen sizinkine zıt fikirlere sahip biriyle konuşun. Bu durumla başa çıkabileceğinizi ve verimli bir tartışma oluşturabileceğinizi düşünüyorsanız, devam edin. Ancak herhangi bir noktada tartışmanın bir monolog haline geldiğini hissederseniz, daha yumuşak bir konuya geçmeye çalışın.
   • Konunun değiştirilmesini önermek biraz rahatsız edici olabilir, ancak gerginliği gidermek bu kısa anı çok değerli kılacaktır. "Biliyorsun, bu noktada asla anlaşamayacağımızı kabul etmemiz gerektiğini düşünüyorum." Gibi bir şey söyleyerek kontrolü ele almaktan korkmayın. Neden dünkü maçtan bahsetmiyoruz? ”.
   • Diğer kişi konu üzerinde kalırsa, kendinizi affedin ve konuşmayı bırakın. Birinci şahıs ifadesini kullanın, böylece onu suçluyormuş gibi görünmezsiniz. Şöyle bir şey söyleyin, "Bu konuşmanın benim için biraz fazla olduğunu düşünüyorum. Tartışmaya bensiz devam edin ”.
   • Dışarı çıkamıyorsanız, zihinsel olarak geri çekilin, kendinizi daha huzurlu bir yerde hayal edin. Bunu yalnızca son çare olarak seçin, çünkü sohbete dikkat etmediğiniz ve diğer insanları rahatsız ettiğiniz çok açık olabilir.

4. 

   Negatiflikten kaçının. Bu duyguya sık sık maruz kalmak, düşünme, öğrenme ve bilgi saklama şeklinizi etkileyebilir. Bunun nedeni beyninizin de böyle düşünmeye teşvik edilmesidir. Bazı şeyler hakkında biraz şikayet etmek normal olsa da alışkanlık haline gelmemesine dikkat edin.
   • Sizi de etkileyen bir şeyden şikayet ettiklerinde sorun daha da kötüleşir. Sorun bazen kontrolünüz dışında olduğu için bu, çaresizlik duyguları doğurabilir.
   • Diğer tüm duygular gibi, olumsuzluk ve şikayetler de bulaşıcıdır. Şikayetçi bir kişiyle 30 dakika bile konuşmak kortizol seviyelerini yükseltebilir ve sakin düşünme yeteneğinizi engelleyebilir.
   • Durumları verimli bir şekilde düşünmeye çalışın. Bir şeyler ters gittiğinde hüsrana uğramak normaldir. Duyguları kısaca serbest bırakmak yardımcı olabilir, ancak uzun vadede daha da çok yardımcı olan şey, işe yaramayanlara odaklanmak yerine, bir daha olmayacak şekilde yapılabilecek şeyler hakkında düşünmektir.

İpuçları

• Ne zaman iyi bir şey olursa, anı özel bir yerde saklayın. Stresli olduğunuzda, o mutlu anları hatırlayın, ister iyi bir teste giriyor olun, ister evcil hayvanlarınızla veya ailenizle vakit geçirin, vb.
• Banyoya gitmek, kendinize zaman ayırmanız gerektiğinde dışarı çıkmak için harika bir bahane.
• Çayı seviyorsanız, durun ve bir bardak alın. Sükunet duygusunu teşvik etmenin yanı sıra ruh halinizi iyileştiren theanine içerir. Bitkisel çaylar (papatya veya rooibos gibi) bu maddeyi içermez, bu nedenle kafeinsiz siyah çay, yeşil, beyaz veya oolong çayı gibi diğerlerini tercih edin. Kafeinin bir uyarıcı olduğunu ve sizi daha da kötüleştirebileceğini unutmayın.