İçerik

• Adımlar

Kalçanızın içindeki yağı çıkarmak sinir bozucu bir çaba olabilir. Bu gerçek yağı kaybedebilmek için, egzersiz rutini ile tutarlı bir sağlıklı beslenmeyi birleştirmelisiniz. Bununla birlikte, ne diyet ne de egzersizin özellikle uyluklarda bulunan yağları hedef almadığını akılda tutmak önemlidir. Aslında, güçlü egzersizlerle uyluklarınızı şekillendirip tonlarken sağlıklı beslenerek genel vücut yağını azaltmaya çalışmalısınız.

Adımlar

Bölüm 1/4: Kilo Vermek İçin Yemek

1. 

   İyi bir diyet yapın. Kilo vermek için, kalorinin çoğunu besin açısından zengin, düşük kalorili gıdalardan almanız gerekir. Yüksek kaliteli proteinler (yağsız et ve kabuklu yemişler gibi), meyveler, sebzeler ve kompleks karbonhidratlar (kepekli ekmekler, baklagiller ve esmer pirinç dahil) içeren yiyecekleri eklemeyi unutmayın.
   • Mümkün olduğunca fazla işlenmiş gıdalardan kaçının. Bunların arasında bazı donmuş yiyecekler (dondurulmuş pizza gibi) ve önceden hazırlanmış yiyecekler (mikrodalgalar için olanlar dahil) vardır. Genel olarak, paketlenmiş, paketlenmiş ve konserve yiyeceklerden kaçınarak, mümkün olduğunca taze yiyecekler yiyin. Bu besinler işlenir ve bu işlem sırasında besin değerlerinin çoğunu kaybeder.

2. 

   
   
   Gün içinde küçük porsiyonlar yiyin. Gün içinde üç büyük öğün yerine birkaç küçük porsiyon (dört veya beş) yiyerek, metabolizmanız yüksek kalır ve iştahınız kontrol edilir ve baskılanarak aşırı yemenizi önler.
   • Gün içinde daha sık yemeye karar verirseniz, küçük öğünler yediğinizden emin olun. Büyük porsiyonları daha sık yemek ve sonunda daha fazla kalori almak iyi değildir!

3. 

   
   
   Doymuş yağ tüketimini azaltın. Bu tür yağlar vücuda doymamış yağlardan daha az fayda sağlar ve genellikle süt ürünleri ve etler gibi hayvansal gıdalarda ve ayrıca hidrojene yağlarda bulunur. En sevdiğimiz tatlılarımızın çoğu doymuş yağlarla doludur, bu nedenle şeker alımınızı kontrol edin.
   • Palmiye ve hindistancevizi yağları en yüksek miktarda doymuş yağ içerir, ancak tereyağı ve domuz yağı ve bitkisel yağ gibi hayvansal yağlar da önemli miktarda doymuş yağ içerir. Balık yağları, yağ asitlerinin varlığından dolayı da yüksek oranda doymuş yağ içerir, bu nedenle satın alınan yiyeceklerin beslenme bilgilerini bilmek ve yüksek doymuş yağ içeren yiyeceklerin porsiyon boyutlarını azaltmak için etiketi okumak önemlidir. içerik.
   • Diyetten doymuş yağları azaltmanız, hariç tutmanız gerektiğini anlamanız önemlidir. Bu yağın zaman zaman tüketilmesi, özellikle balık ve kuruyemiş gibi başka sağlık yararları sağlıyorsa, zararlı değildir.

4. 

   
   
   Kırmızı eti bir kenara koyun ve yağsız etleri tercih edin. Basit olması için, yağsız etler protein kaynağıdır ve daha az doymuş yağ ve daha az kalori içerir.
   • Sığır eti ve domuz etini tavuk ve hindi ile değiştirin. Balık ayrıca çoğu kırmızı etten daha az yağlı ve yine de ek sağlık yararları sunuyor. Mümkün olduğunda, sardalya, ton balığı veya yağda konserve edilmiş diğer balıklar yerine taze balıkları tercih edin.
   • Mercimek, nohut ve fasulye gibi baklagiller de önemli miktarda az yağlı protein içerir. Bu besinler tokluk sağlar ve kilo vermek için az yağlı bir diyette eksik olamayacak gerekli besinleri sağlar.

5. 

   Bol miktarda az yağlı süt ürünleri tüketin. Kalsiyum, yağ hücrelerinin yağ depolama ve işleme şeklini düzenlemeye yardımcı olur ve az yağlı süt ürünleri (süt ve yoğurt gibi) kilo vermeye yardımcı olabilir. Özellikle osteoporoza daha yatkın kadınlar söz konusu olduğunda, bu yiyeceğin iyi bir miktarını diyete dahil etmek önemlidir.
   • Tamamen yağsız süt ürünleri yerine az yağlı süt ürünlerini tercih edin. Tam yağlı veya yağsız süt yerine yarım yağlı sütü tercih edin. Düşük yağlı bir seçenek, genellikle çok fazla şeker içerdiğinden, hiç yağ içermeyen bir süt ürününden daha iyidir.
   • Diyete daha fazla süt, yoğurt ve süzme peynir ekleyin. Bu süt ürünleri, çoğu sert peynir, ekşi krema ve tereyağdan daha az yağ içerir.
   • Dokuz ile 51 yaş arası erkek ve kadınlar günde yaklaşık 3 bardak süt ürünü tüketmelidir. İki veya üç yaşındaki çocukların günde yaklaşık iki fincan süt ürünü tüketmesi gerekirken, dört ila sekiz yaşındaki çocukların yaklaşık iki buçuk fincan tüketmesi gerekir.

6. 

   Alkol tüketiminizi azaltın. Alkol, kilo vermek için diyetten maksimuma çıkarılması gereken birçok boş kalori sağlar. Vücut, yan ürünlerinden (asetaldehit ve asetat) kurtulmak amacıyla bir buçuk bardak alkolden sonra yağların yanmasını% 75'e kadar azaltır. yemek saklanacaktır.
   • Orta düzeyde alkol tüketimi bile kalori miktarını artırabilir, egzersiz motivasyonunu azaltabilir ve uyku üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir. İçmeye devam etmeyi tercih ediyorsanız, ölçülü olarak iç ve birkaç gün de "kuru" geçirdiğinizden emin olun.

7. 

   Diyeti boykot eden gıdalardan kaçının. Affedilebilecek bazı yiyecekler olsa da, diyeti tamamen bozması muhtemel yiyecek ve içecekler de vardır. Mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Düşük kalorili ve sağlığa yararı olmayan yiyecekleri çıkarın. Soda gibi içeceklerden, patates cipsi gibi yiyeceklerden ve şekerli kahvaltılık gevreklerden kaçınılmalıdır.

Bölüm 2/4: Kilo vermek için egzersiz yapmak

1. 

   "Lokalize yağ kaybedebileceğinize" inanmayın. Özellikle uyluğun iç kısmında kilo vermek mümkün değildir. Bu yağı kaybetmek için toplam vücut yağınızı azaltmanız gerekecek. Kilo kaybı söz konusu olduğunda gerçekçi olmak çok önemlidir.

2. 

   Kardiyovasküler egzersizleri artırın. Kardiyovasküler egzersiz, yağ yakmanın harika bir yoludur. Genel vücut yağını kaybetmek (ve böylece uyluk iç kısmındaki yağları yakmak) için kardiyovasküler egzersizlerin süresini veya uyguladığınız gün sayısını artırabilirsiniz. Çoğu zaman alt ekstremitelerde çalıştığı için iç uylukta yağ kaybetmek isteyenler için kardiyovasküler eğitim çok uygundur.
   • En popüler kardiyovasküler egzersizler, koşma, merdiven çıkma, ip atlama ve hızlı yürüyüşlerin yanı sıra eliptik antrenörde yapılan egzersizlerdir.
   • Yağ yakımını artırmak için haftada beş gün, günde en az yarım saat egzersiz yapın.
   • Hafif ve orta düzeyde egzersiz için zinde ve sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima bir doktora danışın.

3. 

   Aralıklı eğitimi deneyin. Aralıklı eğitim, daha hafif faaliyet dönemleri ile değişen yoğun ve titiz faaliyetlerden oluşur. Örneğin, yürüme ve koşma arasında geçiş yapabilirsiniz (her biri beş dakika, toplam 30 ila 60 dakika olana kadar tekrarlanır) veya daha orta ve çok hızlı koşular arasında geçiş yapabilirsiniz. Bu tür eğitimler daha fazla kalori yakar ve böylece daha fazla yağı ortadan kaldırır.
   • Haftada dört ila beş kez 30 dakika veya daha fazla aralıklı antrenman yapma hedefiniz olsun.

Bölüm 3/4: Vücudunuzu şekillendirmek için egzersiz yapmak

1. 

   Çömelme egzersizi yapın. Duvardaki çömelme, uyluklarınızın görünümünü iyileştirmeye yardımcı olan izometrik bir egzersizdir.
   • Duvara çömelmek için sırtınızı düz bir duvara yaslayın ve dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından kalkın ve dinlenin. Her birinde 10 tekrar içeren dört set yapın.

2. 

   Bir atlama ile bitmiş ağız kavgası yapın. Bu egzersiz kardiyovaskülerdir, ancak aynı zamanda canlanmaya da yardımcı olur. Kuvvet ve kardiyovasküler egzersizlerin kombinasyonu, uyluk kaslarını çalıştırırken daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.
   • Ayaklarınız açık ve dizleriniz ve ayak parmaklarınız dışa dönük şekilde durun. Bu pozisyonda eller yere ulaşmalıdır (oturan bir kurbağa gibi!). Mümkün olduğunca çömelin, ancak göğsünüzü yukarıda ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.
   • Ayaklarınızı bir araya getirerek vücudunuzu 90 derece zıplayın ve döndürün. Atlarken, vücudunuzun itilmesine yardımcı olmak için kollarınızı başınızın üzerine getirin.
   • Atlamadan dönerken, çömelme yapın (olabildiğince derine). Ardından, tam dönüşü tamamlayana kadar tekrar zıplayın (dört sıçrama tam bir dönüş oluşturur).
   • Bir dakika içinde olabildiğince çok tekrarlayın. Ardından karşı tarafa döndürün.

3. 

   Dizlerinizin arasına bir yastık sıkıştırmayı deneyin. Böyle bir egzersiz, özel bir donanıma ihtiyaç duyulmadan mutfakta yapılabilir. Bunun yerine, sadece bir mutfak sandalyesine ve bir koltuk minderine ihtiyacınız var.
   • Sağlam bir sandalyeye (eğitim tekerlekleri olmadan) oturun ve ayaklarınızı yere koyun, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülür. Yastığı dizleriniz ve uyluklarınızın arasına yerleştirin.
   • Yastığı dizleriniz ve uyluklarınız arasında sıkarken ciğerlerinizi havalandırın. Zor kullanarak dolguyu çıkarmaya çalıştığınızı hayal etmelisiniz. Kompresyonu bir dakika boyunca tutun ve bu süre boyunca normal nefes alın.

4. 

   Yerde kalça adduksiyonunu deneyin. Bu, iç uyluklar boyunca uzanan bir grup kas olan addüktörleri çalıştırır. Bu tür bir hareket, kas tonusunu arttırır ve düzenli kardiyovasküler antrenmanla ilişkilendirildiğinde bu yerin yağ tabakasını yakmaya yardımcı olur.
   • Düz bir yüzeye yan yatın. Bacaklar, bir ayak diğerinde olacak şekilde düz ve paralel olmalıdır. Zemine temas eden kolu büküp destek olarak başınızın altına yerleştirebilir, diğer kolu yanınızda gevşek bırakarak elinizi kalçalarınızda destekleyebilirsiniz. Kalça ve omuz yere dik olmalı ve baş omurga ile aynı hizada olmalıdır.
   • Karın kaslarını kasarak omurgayı destekleyin ve alt bacağı hafifçe öne doğru hareket ettirin. Diğerinin önünde olmalı. Bu noktada, her iki bacağın da düz olması gerekir, ancak diğerinin yanı sıra üst bacağın ayağı da yere değmelidir.
   • Alt bacağınızı kaldırın. Nefes verin ve alt bacağı, üst bacağın ayağını geçene kadar dikkatlice kaldırın. Bacağınızı kalçalarınız eğilmeye başlayana kadar veya sırtınızın alt kısmında veya eğik kaslarınızda gerginlik hissedene kadar kaldırın.
   • Nefes alın ve bacağınızı kontrollü bir hızda yere koyun.
   • Yavaşça diğer tarafa dönün. Seti sonlandırmak için diğer bacağı kaldırarak egzersizi tekrarlayın. Her iki tarafta dönüşümlü olarak üç set yaparak hareketi on kez tekrarlayın.

Bölüm 4/4: Vücudunuzu Sevmek

1. 

   Gerçekçi ol. En kötü eleştirmen olduğunuzu anlayın ve uyluğun iç kısmındaki yağlara herkesten daha fazla dikkat edin. Kendinize şunu sorun: "Kalçalarım düşündüğüm kadar egzersize mi ihtiyaç duyar, yoksa gerçeklikten daha fazla şişman mı görüyorum?" Vücudunuzu çok eleştirip eleştirmediğinizi değerlendirin.
   • Güvendiğiniz bir aile üyesinden veya yakın bir arkadaşınızdan uyluğunuzun içindeki yağları dürüst bir şekilde değerlendirmesini isteyebilirsiniz. Bu kişi, gerçekten kilo vermeniz ve kalçanızı sıkılaştırmanız gerekip gerekmediğini veya kendi vücudunuzu çok eleştirip eleştirmediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
   • Vücudunuzun durumunun gerçek bir tıbbi değerlendirmesi için randevu alın. Doktor, yağ biriken bölgeler hakkında doğru bilgi verebilir, Vücut Kitle İndeksini (BKİ) hesaplayabilir ve sağlığınızın tam olarak nasıl olduğunu anlayabilir.

2. 

   İyi tarafından bak. Uyluklarınız istediğinizden daha büyük olabilir, ancak vücudunuzun gurur duymanız gereken başka bölümleri de vardır. "Sorunlu alanlara" dikkat etmek için çok fazla zaman harcamayın. Bunun yerine, kendinizi güzel hissettiren özellikleri tanımaya zaman ayırın ve mümkün olduğunda bu bölümleri vurgulayın.
   • Kendinizi iyi hissettiren vücudunuzun üç çekici kısmının bir listesini yapın. Güçlü kollarınız, düz bir karnınız, düz dişleriniz veya güzel yeşil gözleriniz olabilir. Vücudun en çok hangi bölgesini seviyorsanız, bu kaliteyi vurguladığınızdan emin olun.

3. 

   Vücudunun tadını çıkar. Vücut, bize ömür boyu eşlik eden inanılmaz bir makinedir. Yeteneklerine her gün daha fazla dikkat etmek yardımcı olabilir. Unutma ki bu sadece bir süs değil, bir enstrüman. Çocuklarınızı veya torunlarınızı kaldırmanıza, merdivenlerden yukarı çıkmanıza ve kaldırımda seksek oynamanıza izin veren uyluklarınızın gücünün tadını çıkarın.