İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Sağlıklı olmak, zaman, bağlılık ve değişme isteği içeren bir süreçtir. Bununla birlikte, iyi bir adanmışlık dozuyla, daha fazla refah getiren daha iyi alışkanlıklar geliştirmeye başlayabilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Egzersiz rutini oluşturma

1. 

   Her gün egzersiz yapın. Vücudu düzenli egzersiz rutinleri yoluyla harekete geçirmek veya sadece daha aktif olmak sadece iyidir. Düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı bir bedeni ve zihni fethetmenin en önemli adımlarından biridir ve örneğin Alzheimer hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri riskini azaltarak sayısız faydaya sahiptir.
   • Gününüze bir tür egzersiz dahil etmek için çaba gösterin. Haftada yedi kez spor salonuna gitmenize gerek yok; sadece her gün en az 20-30 dakika aktif kalmak için daha fazla fırsat arayın. Bazı fikirler şunlardır: Arabayı daha uzağa park edin veya yerlere yürüyün, asansöre binmek yerine merdivenleri çıkın, köpeğinizle daha uzun yürüyüşler yapın vb. Bu ılımlı aktivitelerle, pek çok sağlık faydası elde etmek hala mümkündür.
   • Rahat ve keyifli bir aktivite seçin. Uzun yürüyüşlerin hayranıysanız, köpeğinizi her öğleden sonra veya gece 30 dakika tempolu bir yürüyüşe çıkarın. Bisiklete binmeyi seviyor musunuz? Her gün çalışmak için bisiklet sürün. Zumba, Pilates veya HIIT (aralıklı egzersiz) gibi aerobik aktivite sınıflarını deneyin.

2. 

   
   
   İdeal kilonuza ulaşın. Çok yüksek veya çok düşük vücut yağ yüzdesine sahip olmak, sağlığı birçok yönden etkileyebilir. Zayıf olmak da ideal değildir. Boyunuz ve yapınız için ideal kilonun ne olduğunu bulmak önemlidir. Uygun değerlendirme ve rehberliği almak için bir beslenme uzmanı arayın.
   • Kilonuzu sınıflandırmak için yararlı olabilecek bir araç BMI'dır (vücut kitle indeksi). Hesaplama boy ve kiloya göre yapılır ve internette sizinkini ücretsiz olarak keşfedebileceğiniz birkaç site vardır. İdeal değer 18,5 ile 24,9 arasında olmalıdır. Vücut kitle indeksi 18.5'in altında olan bir kişinin kilolu olduğu ve 24.9'un üzerindeki kişinin fazla kilolu olduğu kabul edilir. VKİ 30'un üzerinde olduğunda obezitedir. BMI'nin her zaman güvenilir bir gösterge olmadığını bilin (diyelim ki kısa ve çok kaslısınız; bu durumda, aşırı kilolu anlamına gelmeksizin endeks yüksek olabilir). Bu yüzden bir doktora göründüğünüzden emin olun.
   • Fazla kiloluysanız veya zayıfsanız, bir kilo alma veya kilo verme planı formüle etmek için beslenme uzmanına gidin. Her gün harcadığınızdan daha az veya daha fazla kalori tüketerek kilo vermek veya kilo almak mümkündür. Bir gıdada kaç kalori olduğunu öğrenmek için, etiketin üzerindeki beslenme çizelgesini kontrol edin veya ağırlık ve boyuna göre belirli bir aktivitede yakılan kalori miktarını tahmin etmek için de kullanılabilen çevrimiçi hesaplayıcıları kullanın.
   • Elbette fazla kilolu veya zayıf olmak vücudunuz için sağlıklı değildir, ancak diyetteki çok ani veya şiddetli değişiklikler de sizin için iyi değildir. Unutmayın ki hem kilo verme hem de yağlanma süreci vücuda zarar vermemek için diyet ve egzersiz rutininde yavaş, kademeli ve tutarlı değişiklikler gerektirir.

3. 

   
   
   Tüm kas gruplarını çalıştırın. Pek çok insan yalnızca kardiyovasküler antrenman (koşu, bisiklete binme vb.) Veya kuvvet antrenmanı (ağırlık antrenmanı gibi) yapmayı tercih eder, ancak gerçekten sağlıklı olmak için vücudun tüm kas gruplarını çalıştırması gerekir.
   • Her seferinde aynı rutine sahip olmanın sıkıntısından kaçınmanın yanı sıra çeşitli egzersizler tüm kasları çalıştırır (bu da yaralanma olasılığını azaltır). Günlük yaşamınıza aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı ekleyin.
   • Haftada 150 dakika orta derece aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmayı deneyin.Bazı ılımlı aktivite örnekleri yürüyüş ve hafif bisiklettir. Yoğun aktiviteler arasında koşma ve yoğun bisiklet sürme yer alır.
   • Haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Ağırlık antrenmanı veya vücudun temel kasları güçlendirmek ve tonlamak için ağırlık olarak kullanıldığı Pilates gibi aktiviteler yapabilirsiniz.

4. 

   
   
   Egzersiz yaparken dikkatli olun. Vücudunuzu sağlıklı tutmak için fiziksel aktivite çok önemlidir, ancak bazı önlemler ve uygun uygulama olmadan yaralanma riskiniz vardır. Egzersiz yaparken vücudunuza saygılı davrandığınızdan emin olun.
   • Başlangıç ​​aşamasında sakin ol. Hiçbir yerde hareketsiz durumdan spor salonu faresine geçmeye çalışmayın. Belirli bir minimum sayıda günlük adım atmak, 1 km koşmak, sonra 2 km koşmak gibi daha küçük hedefler belirleyin.
   • Kendinizi nemlendirin. Antrenman sırasında su içmeyi unutma çünkü terleme sırasında sıvı kaybedersin ve dehidrasyon baş dönmesine veya baş ağrısına neden olabilir.
   • İyileşmek için egzersizler arasında bir gün izin verin.
   • Bir egzersiz arkadaşı bulun. Birlikte yürümek, koşmak veya ders almak için bir şirkete sahip olmak bir motivasyon kaynağı olabilir. Ek olarak, ikisi noktayı geçtiklerinde kendilerini izleyebilir ve uyarabilir.

Bölüm 2/3: İyi Yemek

1. 

   Yemeğinizi değerlendirin. Daha sağlıklı bir yaşama geçişin ilk aşamasında ne yediğinize dikkat etmelisiniz. Zararlı alışkanlıklar fark ederseniz, onları değiştirmeye çalışın.
   • Bir yemek günlüğü yapın. Yaklaşık bir hafta boyunca yediğiniz her şeyi yazın. Bazı uygulamalar tüketilen gıdanın kaydedilmesine ve her birinin kalorisinin sayılmasına izin verir. Gerekli ayarlamaları yapmak için güçlü ve zayıf yönlerinizi keşfetmeniz önemlidir.
   • Kaç kalori tükettiğinize dair bir fikir edinin. Kadınların günde 1.800 ila 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır, erkeklerin ise 2.400 ila 2.600 kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak bu, hareketsiz yetişkinler için önerilen miktardır. Daha aktif bir kişinin daha fazla tüketmesi gerekir.

2. 

   Sağlıklı bir diyet benimseyin. Yemeğinizi bir hafta kaydettikten sonra ihtiyacınız olan ayarlamaları yapın ve daha sağlıklı şeyler tüketmeye başlayın.
   • Günün tüm öğünlerinde, yemeğin yarısı bitkisel (meyve ve sebzeler) ve en az işlenmiş olmalıdır. Yani çiğ meyve ve sebzeleri yemek idealdir.
   • Bir doz protein (tavuk göğsü veya tofu gibi yağsız etlerden), süt ürünleri ve tam tahıllarla tam öğünler veya atıştırmalıklar. Vücudun iyi çalışması için birçok farklı besine ihtiyacı olduğu için sağlıklı bir diyetin çeşitlendirilmesi gerekir. Her zaman aynı şeyleri yiyerek (sağlıklı olsalar bile) tüm besinleri almak mümkün değildir.
   • Tüm yağlar kötü değildir. Somon ve ton balığı, avokado, fındık ve zeytinyağı gibi yağlı balıklarda iyi yağ bulunabilir. Dengeli bir diyet için gereklidir ve beynin iyi çalışmasına yardımcı olur.
   • Vücudunuzun bu yeni diyete alışması günler hatta haftalar alabilir. Kafein, karbonhidratlar, alkol ve şeker gibi bazı maddeler bağımlılık yapar ve baş ağrısı ve huysuzluk gibi yoksunluk belirtilerine neden olabilir.

3. 

   Su iç. Vücudumuzun neredeyse% 70'i sudan oluşuyor, ancak çok az insan yeterince tüketiyor. Genel sağlığınızı iyileştirmek ve yorgunluğu, kontrol edilemeyen açlığı ve diğer dehidrasyon belirtilerini azaltmak için daha fazla su alın.
   • Günde sekiz bardak su içmemiz gerektiği yaygın bir yanılgıdır. Her insanın ihtiyaç duyduğu miktar, büyüklük, aktivite seviyesi ve iklime göre değişir. Genel olarak, dinlenirken ve serin bir iklimde vücudunuzun ne kadar ihtiyacı olduğunu hesaplamak için kilonuzu 35 ml ile çarpın. 90 kg'lık bir kişi, televizyon seyretmek veya ofiste çalışmak gibi aktiviteler yaparken günde yaklaşık 3.150 ml suya ihtiyaç duyar. Daha aktifseniz veya sıcak günlerde iseniz, dozunuzu artırmanız gerekir.
   • Meyve suları, çaylar ve hindistancevizi suyu da toplamda sayılır, ancak bunlar istisna olmalıdır.

4. 

   Şekerli içecekleri içmeyi bırakın. Alkolsüz içecekler, yapay meyve suları veya alkollü içecekler şeker ve kalori ile doludur, ancak besin maddeleri bakımından düşüktür. Onları sağlıklı bir diyetten çıkarın.
   • Saf suyun tadını gerçekten sevmiyorsanız, kafeinsiz bir çay veya% 100 doğal meyve suyu alın. Diğer bir seçenek ise aromalı su yapmaktır: bir kavanoza buzlu su koyun ve biberiye veya nane gibi sadece hafif bir çay olan birkaç dilim meyve veya ot ekleyin.

5. 

   Kahvaltıyı atlamayın. Araştırmalar, kahvaltıyı atlayan kişilerin günün geri kalanında fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Yani iştahınızı kontrol etmek için kahve içip yemek yiyin.
   • Pek çok insan kalori miktarını, tahılları, krakerleri ve Fransız ekmeğini, besin değeri düşük yiyecekleri abartıyor. Bu tür bir kahvaltı tokluk hissini uzatmaz. Meyveli yumurta veya sade yoğurt gibi proteinleri ve yağsız süt, doğal portakal suyu, çay veya siyah kahveyi tercih edin (şeker eklemekten kaçının).

6. 

   Düzenli, planlı zamanlarda yemek yiyin. Vücudunuzu günde üç kez belirli miktarda kalori beklemesi için eğitin. Öğleden sonra veya sabah ortasında acıkırsanız, ana öğünlerinizi daha küçük, daha sık porsiyonlara da bölebilirsiniz. Gün boyunca aralıksız yemek yemekten veya gece geç saatlerde atıştırmaktan kaçının.
   • Sağlıklı ise atıştırmalık yapmak sağlık için kötü değildir. Aslında, yoğurt, fındık veya kürdan gibi küçük porsiyonlarda yemek yemek daha da iyidir, böylece acıkmazsınız ve ana öğünlerinizi aşırıya kaçmazsınız. Bununla birlikte, işin sırrı ılımlı olmak ve kalori alımınızı gözden kaçırmamaktır, çünkü anlamsız bir noktayı aşmak kolaydır.

Bölüm 3/3: Yaşam Tarzını Değiştirme

Sigara içmeyi bırak. Sigara içmek kardiyovasküler hastalık ve felce ek olarak ağız, akciğer, boğaz, pankreas ve mesane kanseriyle doğrudan ilişkilidir. Gerçekten sağlıklı bir insan olmak ve sigara içmek imkansızdır. Kendiniz yapamazsanız, durdurmak için yardım alın.

1. • Durum hakkında doktorla konuşun. Sizin için ideal bir tedavi formüle edebilir.
   • Bir destek ağı arayın. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden kararınızı desteklemelerini isteyin. Sigara içen diğer kişilerle karşılaşırsanız, yakınınızda sigara içmemelerini isteyin. Diğer bir fikir, bir destek grubuna katılmaktır.
2. Güvenli seks yapın. Riskli cinsel davranışlar, istenmeyen gebeliklere ve cinsel yolla bulaşan hastalıklara yol açabilir. Kendinizi ilişkilerde koruyun ve bilinmeyen partnerlerle uyumaktan kaçının.
   • Lateks prezervatifler, cinsel yolla bulaşan hastalıklara yakalanma riskini büyük ölçüde azaltabilir. Partnerinizin geçmişini bilmiyorsanız, daima bir prezervatif kullanın. Son kullanma tarihine baktığınızdan ve bütün olup olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun.
   • Tek eşli olmayan ilişkilerde aktif bir cinsel yaşamınız varsa, sık sık STD testleri yaptırın. En az altı ayda bir doktordan randevu alın.
   • Çoğu cinsel yolla bulaşan hastalık antibiyotiklerle tedavi edilebilir, ancak ihmal edilirse kısırlık gibi ciddi komplikasyonlara neden olabilirler. En yaygın ve tedavi edilebilir olanlar klamidya, bel soğukluğu ve sifilizdir. Bazılarının tedavisi yoktur, ancak herpes, AIDS ve HPV (genital siğiller) gibi onlarla yaşamak mümkündür. Bu hastalıkların çoğunun hiçbir semptomu yoktur, bu yüzden öğrenmenin tek yolu sınavlardır.

3. 

   Yüzünü doldurmayı bırak. Bu tür bir davranışın bir kişinin sağlığı için birçok olumsuz sonucu vardır. Sadece ölçülü olarak tüketin, günde üç içkinin üzerinde bir miktar aşırı kabul edilir. Çok fazla içmek, özellikle sık sık kanser, kalp yetmezliği ve felç gibi çeşitli sorunlara yol açabilir. Alkol tüketseniz bile günde iki içkiyi aşmayın.
   • İçmek için baskı hissetmeyin. Yüzünüzü doldurmak, özellikle genç insanlar arasında yaygın bir eğlencedir, ancak sağlığınızı gözden kaçırmayın. Bu davranışın hiçbir faydası yoktur. Herkesin aşırı doz aldığı sosyal bir etkinlikte iseniz, bir soda seçin.
   • Kadınlar için günde bir veya daha az doz önerilir. Erkekler için sınır iki dozdur.
   • Kendinizi kontrol edemiyor ve çok fazla içemiyorsanız, bir alkolik olabileceğinizi kabul edin ve Adsız Alkolikler arayın veya AA kullanmadan içmeyi bırakın.

4. 

   Endişeli düşüncelerden kurtulun. Stres ve anksiyete zihinsel iyilik haline değil fiziksel sağlığa da zarar verebilir. Rahatsız edici ve endişeli düşünceleri kontrol etmek için bazı stratejiler öğrenin, zihnin her zaman sorunlar üzerinde düşünmesini önleyin.
   • Sizi rahatsız eden düşünceyi analiz ederek, söz konusu durum üzerinde kontrol sahibi olup olmadığınızı öğrenerek ve çözülmesi imkansız veya kontrol edilemeyen endişeleri bir kenara bırakarak kaygıyla yüzleşin.
   • Zihninizi sakinleştirmek ve boşaltmak için meditasyon yapmaya ne dersiniz? Meditasyon, başka bir kaygının zihninize hakim olmasına izin vermeden, nefesinize veya diğer fiziksel hislere odaklanarak düşüncelerinizi temizlemenin bilinçli bir yoludur.
   • Felaket düşünceleri kontrol etmekte her zaman zorlandıysanız, bir psikologla görüşmek iyi bir fikirdir. Belki anksiyete bozukluğunuz var.

Olumlu düşün. Durumların sahip olabileceği tüm kötü sonuçları hayal etmek yerine, durumların olumlu tarafına odaklanarak, fiziksel sağlığı iyileştirmek mümkündür: Araştırmalar, olumlu düşünenlerin grip ve kalp sorunları gibi hastalıklarla olumsuz düşünenlerden daha iyi mücadele ettiğini göstermektedir. .

1. • Bu kadar uzun süre olumsuz düşündükten sonra perspektifi değiştirmek zor olabilir. İlk adım, endişeler ve rahatsızlıklar hakkında düşünmek yerine minnettar olduğunuz şeylere odaklanmaktır. Ortaya çıkan olumsuz bir düşünceyi fark ettiğinizde - ister patronunuzun bir raporu onaylamayacağı korkusu, ister başka birinin görünüşüne ilişkin eleştirel bir yargılama olsun - bu düşünceyi o anda minnettar olduğunuz iki şeyle değiştirin.

İpuçları

• Dinlenmek istediğinde vücudunuzu dinleyin. Vücudun, sinyallerini görmezden gelmediğiniz ve ona dikkat ettiğiniz sürece yenilenme yeteneği vardır.
• Kanser, kardiyovasküler hastalıklar, arteriyoskleroz vb. İle ilgili serbest radikallerle savaşmak için antioksidan tüketimini artırın.
• Önlemenin, sağlığı korumanın anahtarı olduğunu unutmayın.

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz rutinine veya diyetine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
• Yaşam tarzı değişiklikleri ile çözülemeyen kalıcı sağlık sorunları olması durumunda, nedenleri daha fazla araştırmak için doktora gittiğinizden emin olun. Endişe verici semptomları asla görmezden gelmeyin.
• Vücudunuzu aşırı yüklememek için yeni rutini kademeli olarak benimseyin.