İçerik

• İpuçları
• Uyarılar

• Vücudunuzun düşmesini engellemek için ellerinizi biraz hareket ettirebilirsiniz. Bacaklarınız başınızın üzerine düşüyorsa, biraz öne doğru "yürüyün". Vücut geriye doğru düşüyorsa, ellerinizle "geri gelin".
• Vücudunuzun bir tarafa eğildiğini hissederseniz, ellerinizi aynı yöne getirin. Onları vücudunuzun hissini dengelemek için kullanın ve duruşunuzu daha uzun süre tutabileceksiniz.

Bölüm 2/2: Gücü ve dengeyi geliştirmek

1. 

   Bir duvarın yanında amut. Yeni başlayanlar için çok faydalı bir tekniktir. Duvardan yaklaşık 30 cm uzakta durun ve amut pozisyonuna girin. Fikir duvara dokunmak değil, onu orada bir tür güvenlik olarak bırakmaktır ki bu çok yardımcı olur. Bacaklarınız duvara sarkmaya başlarsa, ivme kazanmak ve vücudunuzu düz tutmak için kullanın.
   • Duvar sizi daha güvenli hale getirebilir! Dengenizi kaybederseniz, basitçe duvara yaslanacağınızı ve düşmeyi önleyeceğinizi bilmenin basit eylemi.
   • Her seferinde baştan başlamaya gerek olmadığı için duvara karşı pratik yapmak da faydalıdır. Ayaklarınız duvara değerse, hafif bir tekme atıp amuda geri dönün. Orada duvar olmasaydı, düşersiniz ve sıfırdan başlamanız gerekirdi.

2. 

   
   
   Duvardaki denge. Sırtınızı ona doğru çömelin, ellerinizi yere koyun. Ellerinizle olabildiğince uzağa "yürüyün". Aynı zamanda, sınırınıza ulaşana kadar ayaklarınızı duvardan yukarı kaldırmaya başlayın. Ayaklarınızı daha da yükseğe çekerken ellerinizi duvara yaklaştırmaya çalışın. Kollarınızı ve karnınızı güçlendirmek için pozisyonu olabildiğince uzun tutun.

3. 

   Olimpik bir kiriş üzerinde denge çalışması yapın. Jimnastikçiyseniz, denge aleti olarak da bilinen Olimpik kirişe alışmalısınız. Kirişin üzerine bir amut yerleştirmeye gerek yok, emin olun! Üzerinde yürüme, tek ayak üzerinde denge kurma veya takla atma, vücut dengenizi güçlendirmenize ve pozisyonlarınızı daha iyi dengelemenize zaten yardımcı olabilir.
   • Işını dengelemek için haftada bir saat harcayın ve yakında vücut dengesinde daha iyi sonuçlar göreceksiniz, elbette! Bir kirişe erişiminiz yoksa, kendinizi beton bir bank gibi dar bir yerde dengelemeye çalışın. Açıkçası, egzersizleri sadece hareketlerinizi kısıtlamayan güvenli yerlerde yapın.

4. 

   
   
   Kollarınızı güçlendirin. Pek çok insan, kollarında yeterli güce sahip olmadıkları için amut tutmayı zor buluyor. Ön kol kaslarına ek olarak pazı ve triseps vücut ağırlığını desteklemek ve pozisyonu korumak için gereklidir. Kollarınızı güçlendirmek için kullanabileceğiniz birkaç egzersiz var. Bazı örnekler:
   • Her seferinde beş kez olmak üzere, bir amuda 10 saniye boyunca duvara yaslanmaya çalışın.
   • Bir amuda duvara yaslanıp omuzlarınıza dokunmaya çalışın. Elde durun, duvara yaslanın, sol kolunuzu kaldırın ve sol omzunuza dokunun. Sonra sağ kolunuzla tekrarlayın. Her iki tarafta da iki kez on kez tekrarlayın.
   • Bir tahta yapın. Yogadaki tahta pozisyonu, ilk şınav pozudur. Yere uzanın ve avuç içlerinize yaslanarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Sırtınızı ve bacaklarınızı en az on saniye düz tutun. Üç kez tekrarlayın veya biraz şınav yapın.

5. 

   Gövdeyi güçlendirin. Göğüs ve karın kaslarının gücü, amuda kalkma ve vücudu herhangi bir pozisyonda dengelemek için gereklidir. Dengeyi korumak istiyorsanız, gövdeyi sağlam bir temel görevi görecek şekilde güçlendirin! Bunun için kollarda ve gövdede günlük antrenman yapmak önemlidir. Yararlı olabilecek bazı egzersizler:
   • Basit oturma: sırt üstü uzanın, dizlerinizi kaldırın, kollarınızı gövdenizde çaprazlayın ve dirseklerinize dizlerinize değdirmek için ayağa kalkın. Arkana yaslan ve tekrar et. 20 tekrarlı iki set yapın.
   • Muz egzersizi: Sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın, onları zeminin hemen üzerinde tutun. Vücudunuz bir muz şeklini alana kadar bacaklarınızla aynı şeyi yapın. Pozisyonu on saniye basılı tutun ve bir kez tekrarlayın.
   • Havada bisiklet egzersizi. Elleriniz boynunuzun arkasında olacak şekilde yere sırt üstü uzanın ve bacaklarınız havada "pedal çevirin". Sağ diziniz dönerken başınıza yaklaşırken, sol dirseğinizi ona doğru getirin. Sol diz dönerken başa yaklaşırken, sağ dirseği ona getirin. Bir seferde 30 saniye tekrarlayın.

İpuçları

• Amutun nasıl korunacağından emin değilseniz, yanınızda durmasını isteyin. Kendinize güvendiğinizde, kişiden gitmenize izin vermesini isteyin.
• Bir amuda sahip olmak çok fazla pratik gerektirir. Yapamazsan, kendini yargılama! Birçok insan başarısız olur.
• Görünmez bir duvar kullanarak amuda durduğunuzu hayal edin. Ellerinizi "duvardan" birkaç inç uzağa koyun ve amuda dokunurken dokunmamaya çalışın. Baş aşağı durduğunuzda duvara yaslandığınızı ve bunun sizi dengelediğini düşünün. Hayal gücü önemlidir!
• Yaralanmayı önlemek için amuda yumuşak bir yüzeyde inin.
• Amuda devam etmek için kendinizi duvara karşı dengelemeye çalışın. Pozisyona on saniye hakim olduktan sonra, bunu duvarsız yapmaya çalışın. Duvara geri dönün ve pozisyonu 20 saniye basılı tutun. Duvarın yardımı olmadan uzun süre kalana kadar zamanı yavaş yavaş artırın.
• Kollarınızın ve gövdenizin gücünü iyi kullanın. Bu şekilde, pozisyonu daha uzun süre koruyabileceksiniz.
• Amut pozisyonunu korumak için güven çok önemlidir. Kendinize güveninizi artırmak için bir duvarla eğitime başlayın.

Uyarılar

• Etrafta biri varken asla amuda kalkma Hareket birisine zarar verebilir.
• Amuttan inerken boynunuza ve sırtınıza iyi bakın.
• Kimsenin zarar görmemesi için etrafınızda iki metrelik bir çevre oluşturun.
• Acı hissetmeye başlarsan dur.
• Kendinize dikkat edin ve kaygan bir zeminde elinizi uzatmayın.